Når du har såre muskler, fungerer ingenting for å lindre smerter og spenninger bedre enn en massasje. Dessverre kan det noen ganger være vanskelig å nå bestemte steder på kroppen din, og det kan bli dyrt å få profesjonell massasje. Enten du bruker massasje for rehabilitering, avslapning eller som en del av en oppvarming, kan massasjekuler hjelpe deg med å få knutene ut av de vanskelig tilgjengelige stedene. Best av alt, du kan til og med kunne bruke en ball du allerede har for hånden!
spillerens valg tennis
Fremgangsmåte
Metode en av 5: Velge en massasjeball
- en Velg en liten ball, som en golfball, for hender og føtter. Hvis du masserer et mindre område som hender, føtter eller underarmer, vil en mindre ball fungere best. Det er fordi den mindre diameteren gjør at ballen kan komme ned i muskelen uten å legge for mye press på beinene dine.
- Diameteren på en golfkule er vanligvis ca. 4,6 cm.
- Du kan også bruke en squashball, som er mindre enn en golfball, eller du kan kjøpe den minste terapiballen som er tilgjengelig i din lokale sportsutstyrsbutikk.
- 2 Bruk en mellomstor ball, som en lacrosse ball, for større muskelgrupper. Diameteren på en lacrosse ball er 6,4 cm (2,5 tommer), og en tennisball er litt større (6,9 cm). Denne størrelsen er perfekt for målretting mot skuldre, rygg, gluter og ben.
- En tennisball vil ikke gi deg så dyp massasje, siden den ikke har samme tetthet som en lacrosse ball. Imidlertid, hvis det er alt du har tilgjengelig, vil det ikke skade å prøve.
- De fleste kommersielle massasjeboller er også omtrent like store.
- Du kan bruke større baller som softballer eller baseball, for brystet og ryggen hvis du vil, men det er ikke nødvendig å bruke en separat ball hvis du ikke har en.
- 3 Velg en stikkende ball for mer trykk eller en glatt ball for mindre. Avhengig av område, vil du kanskje kjøpe en stikkende massasjekule for å få en fastere massasje. Spiky baller brukes for eksempel ofte til fotmassasje, siden den tykke huden på føttene gjør det vanskeligere å få en dyp massasje.
- Velg en glatt ball hvis du legger deg på den, som for en ryggmassasje. Dette vil gjøre det lettere for deg å rulle rundt for å få det akkurat der du vil ha det.
Vil Fuller
Sertifisert massasjeterapeut Will Fuller er en sertifisert massasjeterapeut og velværepedagog som jobber i San Francisco, California. Will har jobbet med Sports and Recreation Center ved University of California, San Francisco (UCSF), undervist i idrett i England, Kenya og Kuwait, og er nå tilknyttet Chiro-Medical Group. Han ble trent i fysisk rehabilitering under et program grunnlagt av Dr. Meir Schneider. Han har en bachelor i idrettsvitenskap og et utdannet sertifikat for utdanning i kroppsøving fra Southampton University. Vil Fuller
Sertifisert massasjeterapeutVåre eksperter er enige: Du kan bruke en glatt ball, som en tennisball, for å frigjøre spenninger med mindre trykk. Større, hardere kuler er mer sannsynlig å skade vev i stedet for å skille fascia, bindevev, i området.
tennis tie break regler dobler
Annonse
Metode 2 av 5: Øve på det grunnleggende
- en Bruk hendene til å rulle ballen over musklene i sirkulær bevegelse. Hvis du kommer til stedet som er sårt, plasserer du ballen over området, og rull den forsiktig frem og tilbake med håndflaten. Du trenger bare å flytte den omtrent 5–7,6 cm om gangen.
- Rull ballen forsiktig mot nakken for en beroligende måte å lindre spenningen på.
- Rull massasjekulen opp og ned underarmene for å lindre symptomene på karpaltunnelsyndrom.
- 2 Stopp når du finner en sår muskel og legg forsiktig på i omtrent 30 sekunder. Trykk ballen forsiktig inn i muskelen for å trene spenningen og ømheten. Det er faktisk dette presset som vil gi deg lettelse, mer enn ballens bevegelse.
- Tanken er å holde ballen pressende ned i muskelen, men det er greit å vippe ballen frem og tilbake litt hvis du trenger ekstra press.
- En vond muskel er ikke det samme som skarp smerte fra en skade. Hvis du støter på det, kan du trykke på en nerve, så stopp det du gjør. Hvis legen din vedvarer i flere dager eller hindrer deg i normal aktivitet, kontakt legen din.
Vil Fuller
Sertifisert massasjeterapeut Will Fuller er en sertifisert massasjeterapeut og velværepedagog som jobber i San Francisco, California. Will har jobbet med Sports and Recreation Center ved University of California, San Francisco (UCSF), undervist i idrett i England, Kenya og Kuwait, og er nå tilknyttet Chiro-Medical Group. Han ble trent i fysisk rehabilitering under et program grunnlagt av Dr. Meir Schneider. Han har en bachelor i idrettsvitenskap og et utdannet sertifikat for utdanning i kroppsøving fra Southampton University. Vil Fuller
Sertifisert massasjeterapeutHold ballen på trange steder. Hold posisjonen i 5 til 10 dype pust. Områder som føles ukomfortable med trykket, vil begynne å frigjøre spenning når du puster igjen.
- 3 Ikke trykk på ledd eller bein. Når du beveger ballen, må du ikke legge for mye press på ledd eller bein. Dette kan forårsake smerter og blåmerker, eller til og med en skade. Hvis ballen føles ukomfortabel når du bruker den, trykker du sannsynligvis inn i et bein. Bare rull den litt til siden
- For eksempel, hvis du masserer nakken din, rull ballen over musklene på hver side av nakken og ryggraden, i stedet for direkte på toppen av beinene.
- Det kan være vanskeligere å føle når du trykker på en ledd, men bare prøv å holde ballen fra å hvile i svingen på albuene, skuldrene, håndleddene eller knærne, spesielt.
- 4 Start med en større ball, og gå deretter til en mindre ball hvis du bruker et sett. Hvis du kjøpte terapeutiske massasjeboller, kan de ha kommet i et sett. Hvis du skal bruke flere baller, er det best å bruke de større først til en generell massasje, etterfulgt av de mindre ballene for å målrette mot områder som er spesielt sår.
- Prøv en annen størrelse ball hvis du ikke får de resultatene du trenger.
Metode 3 av 5: Bruke en vegg for assistanse
- en Plasser ballen i en ren sokk og bind en knute i sokken. Ved å legge ballen inn i en sokk, vil du ha noe å holde på. Dette vil gi deg bedre kontroll over plasseringen av ballen, spesielt hvis du masserer skuldrene og øvre rygg.
- Dette kan strekke ut sokken, så velg en uten kamp hvis du kan!
- Knuten holder ballen inne i sokken, selv om du ved et uhell slipper den.
- 2 Stå med ryggen mot veggen. Selv om du kan bruke denne metoden til å massere nesten hvilken som helst kroppsdel, fungerer den best på baksiden av kroppen din, inkludert nakke, skuldre, rygg og gluter. Uansett hvilken del du planlegger å massere, må du sørge for at du står slik at området er mot veggen.
- Hvis du for eksempel masserer skuldrene dine, vil du kanskje stå litt vekk fra veggen og lene deg bakover for å sikre at du får mest mulig kontakt.
- 3 Bruk sokken til å plassere ballen mellom veggen og kroppen din. Hold den åpne enden av sokken og legg den bak deg, dinglende ballen til den berører området du vil massere. Når du får den der du vil ha den, presser du kroppen forsiktig mot ballen for å holde den på plass.
- Ikke trykk for hardt, ellers kan det være ubehagelig.
- Hvis du masserer høyt, pass sokken over skulderen. Hvis du masserer lavt, som i gluteområdet ditt, kan det hende du må brette armen ned for å komme bak ryggen i stedet.
- 4 Bøy knærne litt for å rulle ballen 5–7,6 cm. Bruk subtile bevegelser for å forsiktig rulle ballen rundt i området du vil massere. Oppretthold jevnt trykk mot ballen, så bøy og rett knærne for å målrette mot forskjellige flekker.
- Det er bedre å jobbe på ett område, og deretter bytte til et annet. I stedet for å prøve å massere hele veien fra skulderen ned til korsryggen og opp igjen, vil det for eksempel være bedre å jobbe på skuldrene, så midt på ryggen og deretter korsryggen.
- 5 Øk trykket litt for å få spenningen ut av ømme muskler. Når du finner et sårt sted eller en tett muskel, må du slutte å rulle ballen og lene deg litt inn. Det økte trykket i det dype vevet vil bidra til å løsne muskelfibrene, noe som vil føre til smertelindring.
- Omtrent 30 sekunders trykk bør være nok for de fleste flekker, men du kan justere ut fra hvordan du føler deg.
Metode 4 av 5: Legge på toppen av ballen
- en Legg deg ned på en matte med ballen under sidene på ryggen. Det er en god ide å gjøre dette på en treningsmatte hvis du har en, selv om du bruker en ball som gir litt til den. Dette vil redusere belastningen på leddene dine og gjøre hele massasjen mer behagelig. Skift rundt for å justere ballen under deg når du legger deg.
- Ikke legg ballen rett under ryggraden, og stopp hva du gjør hvis du føler deg ubehagelig.
- Hvis du ikke har en treningsmatte, kan du i stedet utføre denne massasjen på et mykt teppe eller en bunke tepper.
- 2 Brett armene over kroppen for å runde ryggen. Når du har lagt på ballen, krysser du armene foran kroppen. Dette vil runde ryggen litt, slik at ballen får mer kontakt med kroppen din.
- Du kan bare trekke underarmene inn over midseksjonen hvis du vil, eller du kan holde armene i luften over deg for en ekstra strekning.
- Hvis du trenger å bruke armene for å stabilisere deg, er det greit. Prøv å holde albuene i nærheten av kroppen din for å få et lignende resultat.
- 3 Skyv deg selv med føttene for å rulle ballen 5–7,6 cm forsiktig. Bruk milde bevegelser, siden du ikke vil miste kontrollen over ballen og få den til å rulle for langt. Bare bruk føttene til å skifte vekten og rull ballen frem og tilbake over muskelen du vil massere.
- Hvis du føler skarpe, plutselige smerter, må du fjerne ballen umiddelbart. Du kan trykke på en nerve, du kan forverre en skade, eller du kan bare trykke på et område som er for sårt for en massasje.
- Løft hoftene hvis du trenger mer press på et bestemt område.
- 4 Fortsett å plassere ballen under forskjellige områder av ryggen. Sørg for å jobbe begge sider jevnt, siden du får mest mulig avslappende fordel av en massasje som gjør at du føler deg balansert. Arbeid skuldrene, øvre og nedre rygg, på hver side av ryggraden, og til og med i gluten.
- Unngå å rulle ballen rett under skulderbladene, ryggraden eller hoftebenet
Metode 5 av 5: Å rulle ballen under føttene
- en Stå på en flat overflate eller sitte på en solid stol. Du kan massere føttene mens du sitter eller står. Du kan imidlertid ha en mer avslappende opplevelse hvis du sitter i en stol for prosessen.
- Hvis du står, kan du prøve å stå nær en vegg eller et solid møbel du kan bruke til å holde deg fast.
- 2 Plasser massasjekulen på gulvet under fotbuen. Du vil bruke ballen til å massere hele foten, men når du hviler buen din på ballen, får du mer kontroll over ballen mens du jobber deg inn i massasjen.
- Hvis du vil bruke mer press, kan du skifte slik at noe av vekten din blir støttet av foten som hviler på ballen.
- 3 Rull ballen fremover helt til tærne, deretter tilbake til hælen. Mens du legger et mildt trykk på ballen, bøy kneet for å rulle ballen fremover til du når tærne. Uten å miste kontrollen over ballen, rull den bakover igjen til den når hælen.
- Forleng tærne mens du gjør dette, slik at ballen kan nå alle fotmusklene.
- 4 Gjenta massasjen på innsiden og utsiden av foten. En massasje er mer effektiv hvis den er balansert, men konturene på føttene gjør det vanskelig å jobbe på begge sider samtidig. For å motvirke dette, rull ballen mot utsiden av foten din, og deretter på den konkave delen på innsiden av foten.
- Fortsett massasjen i flere minutter eller til du føler litt smertelindring.
- 5 Stopp og fokuser på ømme flekker. Hvis du finner et sted som er spesielt sår, kan du rulle ballen forsiktig i sirkelbevegelse under foten. Bruk kroppsvekten din til å justere trykket på ballen slik at den får spenningen ut av musklene uten å være smertefull.
- Trykk ned i omtrent 30 sekunder hvis du finner et område som trenger ekstra oppmerksomhet.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
Tips
- Legg massasjekulen din i en gjenlukkbar plastpose, og legg den i fryseren over natten for en beroligende kaldfotmassasje.
Annonse
Advarsler
- Ikke bruk trykk direkte på bein eller ledd.
Ting du trenger
- Massasjeball
- Vegg (valgfritt)
- Stol (valgfritt)
- Treningsmatte (valgfritt)
