Hvordan gå ned i vekt

Å miste gjenvunnet er vanskelig fordi folk flest faktisk må legge ned mer arbeid for å holde vekten av enn de gjorde for å miste den i utgangspunktet. For å gå ned i vekt, følger du de grunnleggende prinsippene for vekttap: spis sunt og trening. Du må gjøre justeringer for å ta hensyn til endringer i kroppen din. Du kan gjøre det ved å endre vanene dine og gjøre livsstilsendringer!

Metode en av 3: Justere hvordan du spiser

en Beregn hvor mange kalorier du bør spise. Alle har en annen mengde kalorier de bør sikte på å konsumere hver dag. Når du prøver å gå ned i vekt, er nøkkelen å forbrenne mer kalorier enn du bruker. Men ikke bekymre deg for å knuse tallene selv! Det er mange online kalkulatorer som kan hjelpe deg med å spore hvor mye du bruker og hvor mye du brenner.
- Du kan også få en smart enhet, som en Fitbit, for å holde oversikt over hvor mange kalorier du forbrenner.
- Snakk med legen din om dine individuelle behov. Fortell dem ditt vekttapsmål, og be dem hjelpe deg med å finne ut riktig kaloriinntak for deg.
- Når du går ned i vekt, må du huske å beregne kaloribehovet ditt på nytt.
2 Unngå kjepphest dietter. Kjepphest dietter lover vanligvis raskt vekttap. Det er greit på kort sikt, men det er mer sannsynlig at du får det tilbake. Sakte og jevnt vekttap er mer sannsynlig å vare, så mål å gå ned 0,45–0,91 kg per uke.
- Det er best å holde seg borte fra dietter som eliminerer eller begrenser hele matvaregrupper, som karbohydrater.
- Prøv å tenke på sunn mat som en livsstil, ikke en midlertidig løsning.
3 Spis et balansert kosthold. Dette er viktig, ettersom å spise riktig er avgjørende for å miste de sta kiloene. Prøv å spise så mye fersk mat som mulig, og unngå pakket og bearbeidet mat. Arbeid med legen din eller en diettist for å finne ut den rette kombinasjonen av matgrupper for deg.
- Velg proteiner som kylling, malt kalkun, belgfrukter og meieriprodukter med lite fett. Prøv å ikke spise mye rødt kjøtt eller fettete kjøttstykker.
- Velg sunt fett som avokado, olivenolje og nøtter.
- Bytt komplekse karbohydrater til enkle karbohydrater. Komplekse karbohydrater inkluderer fullkornspasta og brød og søtpoteter.
- Spis rikelig med fersk frukt og grønnsaker. Prøv å spise noen grønne grønnsaker, som spinat eller grønnkål, hver dag, og nå et stykke frukt for en sunn matbit.
4 Ta gode matvalg ved å lese etiketter og gjøre sunne bytter. Det hjelper å vite så mye som mulig om maten du spiser. Les etiketter for å forsikre deg om at for eksempel ikke produkter har for mye fett eller sukker. Når det er mulig, lag dine egne måltider slik at du kan kontrollere nøyaktig hva som går med dem. Du kan også lære å lage enkle bytter som å velge bakt kylling i stedet for stekt.
- Ta smarte valg når du er ute og spiser. For eksempel, hopp over brødkurven og bestill en salat i stedet.
- Del en dessert med hele bordet i stedet for å bestille din egen.
5 Overvåk delene dine. Det handler ikke bare om hva du spiser, det handler om hvor mye du spiser. Forsikre deg om at porsjonsstørrelsene ikke er større enn en serveringsstørrelse. For eksempel kan en pakket matbit si at den har 400 kalorier. Kontroller at det er per container, ikke per porsjon!
- Lær om riktige porsjonsstørrelser. For eksempel er 2–3 gram (57–85 g) en typisk serveringsstørrelse for kjøtt. Det skal være omtrent på størrelse med en kortstokk.
- Det er greit å unne seg noen ganger. Bare sørg for å ha 1 skive pizza i stedet for 2 eller 3.
6 Spor spising. Noen ganger skjønner du kanskje ikke at du ikke tar gode matvalg. Prøv å holde deg selv ansvarlig ved å føre en matdagbok. Skriv ned hva du spiste hver dag. Se tilbake på dagboken med jevne mellomrom for å legge merke til dårlige vaner du kan fikse.
- Prøv å bruke en matsporingsapp som MyFitnessPal eller LoseIt.
7 Lag en måltidsplan. Å planlegge måltidene på forhånd er en fin måte å holde deg på sporet. Prøv å planlegge en ukes måltider ved å velge noen sunne frokoster, lunsjer og middager. Sørg for å ta med en rekke matvarer slik at du ikke kjeder deg.
- Å forberede måltidene på forhånd kan også hjelpe deg med å holde deg til planen din. Du kan prøve å ta deg litt tid på søndag for å pakke lunsjer for uken.
- Du kan finne sunne måltidsplaner på nettet hvis du ikke vil lage en plan selv. Bare vær sikker på at de passer til dine behov.
Annonse

Metode 2 av 3: Endre treningsrutinen

en Kom opp med realistiske, langsiktige mål. Det er mer sannsynlig at du holder deg til et treningsregime hvis du setter deg mål du faktisk kan nå. I stedet for å sette deg et mål om å gå på treningsstudio 7 dager i uken, velg et mer brukbart beløp som 5 dager i uken. Ikke planlegg å miste mye vekt raskt. Velg i stedet en målvekt og følg fremgangen din mot dette tallet.
- Husk at vekt ikke er den eneste indikatoren for en sunn kropp. Du kan også lage mål som måler fremgangen din på andre måter. For eksempel kan du sette et mål om å gjøre det gjennom spinnklassen uten å ta en pause.
2 Finn en rutine som fungerer for deg. Velg en treningsplan som passer til din livsstil. Hvis du er veldig opptatt, kan du prøve å planlegge treningsøktene på forhånd. Dette vil sikre at du har tid til dem. Behandle treningsøktene dine som andre forpliktelser i kalenderen din. Gjør ting lettere for deg selv ved å velge et treningsstudio som er på vei til og fra jobb.
- Velg en tid på dagen som fungerer best for deg. Hvis du ikke er en morgenperson, ikke prøv å tvinge deg selv til å komme deg til en boot camp hver morgen. Sett deg opp for suksess ved å planlegge å trene etter jobb.
3 Velg en type øvelse du liker. Det er mer sannsynlig at du holder deg til en treningsrutine hvis du gjør noe du liker. Velg noe morsomt! Hvis du for eksempel liker å svømme, gjør det flere ganger i uken. Hvis du elsker å være utendørs, ta tennis eller gå på tur.
- Prøv noen gruppetreningskurs. Mange treningssentre og studioer tilbyr et bredt utvalg å velge mellom, for eksempel spinning, kettlebells, barre og TRX.
- Ikke vær redd for å prøve flere treningsøkter hvis du har problemer med å finne en god passform.
- Prøv å variere treningsøktene dine. For eksempel, gjør yoga noen ganger i uken og legg til kardio på alternative dager. Dette kan også hjelpe deg med å komme deg ut av et treningsspor, og hjelpe deg med å bli kvitt den gjenvundne vekten.
4 Øk din fysiske aktivitet hver dag. 150-200 minutter med fysisk aktivitet i uken er en ganske standard retningslinje for å unngå å gå opp i vekt. For å gå ned i vekt, trenger du kanskje bare å bevege deg mer, så mye som 225-400 minutter i uken. For å få det til å fungere, prøv å legge til litt mer fysisk aktivitet i din daglige rutine i tillegg til dine vanlige treningsøkter. Vurder å gjøre noe av det følgende:
- Gå eller sykle til jobben
- Tar trappene i stedet for heisen
- Parkering lenger borte ved matbutikken
- Gjør noen hoppekontakter i reklamepauser når du ser på TV
Annonse

Metode 3 av 3: Forblir positive

en Hold deg selv ansvarlig ved å sette intensjoner. Å opprettholde eller miste vekt er en langvarig prosess, så du må forplikte deg til det. Prøv å sette intensjoner for å holde deg på sporet. Du kan si dem høyt eller skrive dem ned. Uansett er det bra, så lenge du kan huske intensjonen din.
- Du kan skrive: 'Jeg tar sunne valg når jeg er på ferie neste uke. Jeg vil sørge for å ta med grønnsaker til hvert måltid, og jeg vil bare ha en cocktail om dagen. '
- Prøv å dele intensjonen din med en venn. Det vil gi deg ekstra insentiv til å holde deg til ordet ditt!
2 Hold deg til en sunn livsstil for å unngå å gjenvinne vekten du mister. Husk at det å være sunn er en livsstil, ikke et midlertidig kosthold eller en treningsplan. Når du har gått ned i vekt, fortsett å ta gode valg slik at du ikke gjenvinner det. Fortsett å lese etiketter og gjøre oppføringer i matjournalen. Du bør også fortsette å spise et sunt kosthold og trene de fleste dagene i uken.
- Se etter nye måter å motivere deg selv slik at du ikke kjeder deg. Beløn deg for eksempel med en massasje når du når et langsiktig mål.
- Inkluder nye sunne måltider i rotasjonen din. Slå opp nye oppskrifter hvis du liker å lage mat. Prøv et nytt fersk juice sted hvis du vil ha en enkel måte å få frukt og grønnsaker på hver dag.
3 Vær tålmodig. Å gå ned i vekt er tøft, spesielt hvis du er frustrert fordi den er tilbake i vekt. Det er sikkert utfordringer underveis. Husk å være snill mot deg selv. Hvis du har en dårlig dag og går på iskrem i stedet for på treningsstudioet, ikke slå deg selv. Minn deg selv på at vekttap er en reise, og det kommer til å være gode og dårlige dager.
- Det er helt normalt å splurge på 'juksemat' nå og da. Bare kom deg på sporet neste dag!
- Unngå følelsesmessig spising. Det er vanlig å strekke seg etter komfortmat på slutten av en tøff dag. Hvis du føler deg stresset eller opprørt, kan du prøve å håndtere disse følelsene på en annen måte. Prøv en lang tur eller et avslappende boblebad i stedet for snacks.
4 Be venner og familie om støtte. Din sosiale sirkel og familie kan hjelpe deg på vekttap reisen. Forklar dem at du prøver å gå ned i vekt, og spør om de kan gi positive tilbakemeldinger hvis de merker at kroppen din endrer seg. Vennlige ord om fremgangen din kan faktisk hjelpe deg å gå ned i vekt!
- Du kan også lage innlegg på sosiale medier hver gang du når et mål. Du kommer til å føle deg bra når du ser alle 'liker'!
- Hvis du har det bra med deg selv, er det mer sannsynlig at du holder deg til det som fungerer.
5 Finn måter å redusere stress på. Når du føler deg engstelig eller deprimert, prøver kroppen din enda vanskeligere å feste seg til vekten. For å miste gjenvunnet vekt, se etter måter å slappe av på. Det er en sammenheng mellom å føle seg mentalt og fysisk i form!
- For å lette stresset, prøv å slappe av som formidling, lese en bok eller trene dypt.
- Heng med vennene dine! Å være sosial kan fungere som en humørsvingning og hjelpe deg med å slappe av. Be vennene dine om å bli med på en tur for å kombinere trening og sosialt samvær!
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Snakk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine eller gjør endringer i kosten.
Hvis du føler at du ikke får resultater fra treningsøktene dine, kan du prøve å jobbe med en personlig trener.
Tenk på å ta en matlagingskurs for å lære å tilberede sunnere mat.

Annonse