Hvordan gå ned i vekt som barn

Å miste vekt kan hjelpe deg til å føle deg sunnere og mer trygg. Selv om det ikke alltid er lett når du er opptatt med skole, lekser og å henge med venner, er det fullt mulig å gå ned i vekt hvis du kommer med en plan og holder deg til den.

Fremgangsmåte

Del en av 4: Å spise riktig

1. en Be foreldrene dine ta deg til lege. Før du endrer måten du spiser, bør du snakke med en lege. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye (hvis noen) vekt du trenger å miste. Legen din kan også hjelpe deg med å lage en sunn vekttapplan og spore fremgangen din.
   • Legen din kan også henvise deg til en diettist, som kan lage en sunn matplan for deg.
2. 2 Velg magert kjøtt og andre proteiner. Når du bestemmer deg for et måltid, hold deg til slankere kjøtt. For eksempel inneholder biff, hamburgere og annet rødt kjøtt ofte mye fett (men ikke alltid). Bedre valg er kylling, fisk og bønner.
   • Hvis du er en jente fra 9 til 18 år eller en gutt i alderen 9 til 13, bør du spise 140 gram ekvivalenter hver dag. Gutter 14 til 18 bør spise 6,5 gram (180 g) ekvivalenter.
   • Disse porsjonene kan være mindre enn du er vant til å spise. For eksempel er 1 gram (28 g) lik 1/3 eller 1/4 av en boks tunfisk (avhengig av størrelse), 1 egg eller 1/3 til 1/4 av en hamburgerpatty (avhengig av størrelse). For bønner anses 1/4 av en kopp som en gram (28 g). Så for eksempel, hvis du spiste en hamburgerpatty, kan det være det meste av proteinet ditt for dagen ved 3 gram (85 g) til 4 gram (110 g).
3. 3 Last opp frukt og grønnsaker. Hvis du ofte er sulten, kan du prøve å nå frukt og grønnsaker i stedet for ferdigpakket snacks. Snack på selleripinner med naturlig peanøttsmør, gulrotpinner eller et eple i stedet for kaker, chips eller kake.
   • Andre sunne alternativer inkluderer tomatskiver med cottage cheese eller paprika strimler med hummus.
   • Hvis du er i aldersgruppen 9 til 18, bør du få 1,5 kopper (350 ml) til 2 kopper (470 ml) frukt om dagen. Gutter 9 til 13 skal få 2,5 kopper (590 ml) grønnsaker, og de 14 til 18 skal få 3 kopper (710 ml). Jenter fra 9 til 13 bør få 2 kopper (470 ml) om dagen, mens de 14 til 18 skal få 2,5 kopper (590 ml).
4. 4 Prøv å plukke fullkorn. Fullkorn er matvarer som full hvete pasta, fullkornsbrød, fullkornsmel, brun ris og havregryn. På den annen side er raffinerte korn matvarer som hvit ris, hvitt brød og vanlig pasta. Hele korn er bedre for deg fordi de er mindre raffinerte og har mer fiber. Det betyr at de holder deg fyldigere lenger.
   • Jenter 9 til 13 bør spise 5 gram (ekvivalenter korn) hver dag, mens jenter 14 til 18 bør spise 6 gram (170 g). Gutter 9 til 13 bør spise 6 gram (170 g), mens 14- til 18-åringer skal spise 8 gram (230 g). Minst halvparten av disse kornene skal være fullkorn.
   • 28 gram korn regnes som en brødskive, 1,5 kopp (350 ml) kokt ris, 1,5 kopp (350 ml) kokt pasta, 1 kopp (240 ml) frokostblanding.
5. 5 Velg meieri med lite fett eller uten fett. Meieri er en god kilde til kalsium og protein. Det kan også gi maten smak. Imidlertid, når du plukker meieriprodukter, hold deg til produkter med lite fett eller uten fett, som skummet melk, fettfattig ost og fettfri yoghurt.
   • Hvis du er i aldersgruppen 9-18, bør du få 3 kopper (710 ml) meieri om dagen. 1 kopp (240 ml) kan bety 1 kopp (240 ml) melk eller yoghurt, men det kan også bety 1 gram (28 g) eller 2 gram (57 g) hard eller bearbeidet ost.
6. 6 Hopp over sukkerholdige drinker. Sukkerholdige drikker kan gi deg mange kalorier til dagen. Prøv å unngå drinker som sportsdrikker, brus og juice. Stikk i stedet med vann eller usøtet urtete.
   • Hvis du ikke liker vanlig vann, kan du prøve å legge til en skive appelsin eller bare et skvett juice for å gi det smak.
7. 7 Vær oppmerksom på hvor mye du spiser. Det er fristende å spise til tallerkenen din er tom. Men hvis du tar hensyn til når du blir mett, vil du ende opp med å spise mye mindre generelt.
8. 8 Unngå mat med høyt kaloriinnhold. Mens du spiser en informasjonskapsel innimellom er bra, kan du prøve å hoppe over å spise kaloririke matvarer hver dag. Disse matvarene inkluderer ting som kaker, kaker, godteri, chips og burgere. Gjør disse til en godbit, ikke noe du spiser hver dag. Annonse

Del 2 av 4: Bli aktiv

1. en Gå og lek. Du bør bevege deg minst en time om dagen. En måte å komme i gang på er å gi opp skjermtid. Legg ned telefonen. Gå bort fra datamaskinen. Kom deg ut med venner og bli aktiv.
   • Men hvis du ikke er vant til å trene, kan du begynne mindre. Begynn med det du kan, og jobbe med mer.
2. 2 Tenk på å drive en sport. Du trenger ikke være på skolens enormt konkurransedyktige basketballag for å drive en sport. Du kan bli med i en etterskoleklubb som spiller fotball, eller bli med i en liga gjennom byens lokale park- og rekreasjonsavdeling. Be foreldrene dine om å hjelpe deg med å finne en sport du liker. Å drive en sport vil få deg til å bevege deg med jevne mellomrom, og du kan ha det gøy å gjøre det.
3. 3 Prøv noe nytt. Kanskje du ikke har likt å trene tidligere på grunn av det du har gjort. Så kanskje tennis ikke egentlig er din greie. Du har mange andre alternativer. Prøv å danse, svømme eller hoppe tau, for eksempel. Selv noe som bueskyting eller ridning får deg ut og beveger deg.
4. 4 Ta aktive pauser. Selv små handlinger kan føre til mer aktivitet gjennom dagen. For eksempel når du tar en pause fra studiet, kan du kanskje bare lytte til musikk litt eller spille et kort spill. Stå i stedet opp og ha en kort dansefest. Løp nede eller rundt stuen. Gjør noen hoppeknekter. Bare å legge til disse små utbruddene av aktivitet kan hjelpe. Annonse

Del 3 av 4: Å praktisere sunne vaner

1. en Få familien din med. De fleste tåler å være litt sunnere. Se om familien din vil delta i handlingen. Snakk med foreldrene dine om å gjøre sunnere endringer for hele familien.
   • For eksempel kan du si til foreldrene dine: 'Jeg føler ikke at jeg har en sunn vekt, og jeg vil gjerne gjøre noen endringer. Hva synes du om å få hele familien med? Jeg tror vi alle kan være litt sunnere. '
2. 2 Skjul søppelmat. Hvis det er mulig, er det best å holde søppelmat ut av huset ditt. Men hvis andre mennesker i huset ditt fortsatt spiser det, så kan du tydeligvis ikke gjøre det. Du kan be dem skjule det for deg. Kanskje resten av familien kan ha et spesielt skap for søppelmat som du ikke går inn i, eller kanskje de kan ha spesielle snacks på rommet sitt, når det er mulig. Hvis du ikke ser det, er det mindre sannsynlig at du spiser det.
3. 3 Tilgi deg selv. Du kommer ikke til å gjøre det du skal gjøre noen ganger. Det er bare menneskelig natur. Nøkkelen er å gjøre det i moderasjon. Prøv å gjøre det riktige omtrent 90 prosent av tiden, så har du det bra. Å slå deg selv opp vil ikke hjelpe situasjonen.
4. 4 Sett deg ned for måltider. Det er best hvis du kan sette deg ned til et måltid sammen med familien, ettersom dere alle kan nyte et sunt måltid sammen. Selv om du bare setter deg ned for et måltid i stedet for å spise stående eller foran fjernsynet, kan det imidlertid hjelpe deg å være oppmerksom på hva du spiser og lære å ikke pløye tankeløst gjennom maten.
   • Hvis foreldrene dine ikke liker mye å lage mat, kan du kanskje lære noen enkle, sunne måltider å lage mat til familien din en gang i blant. Det er for eksempel ganske enkelt å bake fisk i ovnen, og kanskje du kan lære å koke grønnsaker. Hvis du er interessert, spør foreldrene dine om du kan ta en grunnleggende matlagingskurs.
5. 5 Ikke hopp over frokosten. Frokost gir deg nok energi til å starte dagen. I tillegg, når du spiser frokost, blir du ikke like sulten senere. Det betyr at du ikke vil være så fristet til å spise snacks hele dagen.
   • Ta med litt protein, fullkorn og en frukt eller veggie hvis du kan. Prøv for eksempel en bolle med havregryn med litt fettfattig yoghurt og blåbær. Du kan også ha helkornsskål med kokte egg og en side av jordbær.
6. 6 Få nok søvn. Dette trinnet er enkelt, selv om det kan være vanskelig hvis du er opptatt eller en nattugle. I utgangspunktet kan det være sunnere og gå ned i vekt å få nok søvn. Hvis du er på skolen, må du få 9 til 11 timer hver natt.
7. 7 Ta deg tid til å stresse ned. La oss innse det, livet som barn kan være tøft noen ganger. Du har skole og venner og familie å forholde deg til. Men stress kan også få deg til å gå opp eller holde på i vekt. Du kommer ikke til å få stress til å forsvinne helt, men du kan lære måter å takle det på.
   • En måte du kan takle stress på er å skrive om det. Før en journal, og skriv på slutten av dagen om hva som plager deg den dagen. Bare å skrive det kan hjelpe deg med å ta en belastning.
   • Du kan også prøve meditasjon eller dyp pusting. Det er ikke så gal som det høres ut. Dyp pusting tar bokstavelig talt bare et øyeblikk å fokusere på pusten din. Lukk øynene dine. Fokuser bare på pusten din. Pust sakte inn gjennom nesen din, og tell til fire i hodet. Hold pusten i fire tellinger, og pust deretter sakte ut. Prøv å blokkere andre følelser eller tanker. Fortsett å puste på denne måten i et par minutter til du føler deg rolig.
   Annonse

Del 4 av 4: Sette mål

1. en Bestem hva du vil endre. Du vet nå hvilke vaner i livet du trenger å jobbe med. En måte å begynne å endre på er å sette mål for å hjelpe deg med å oppnå det. For eksempel, kanskje du vil spise sunnere eller bevege deg mer.
2. 2 Bryt dem ned i håndterbare trinn. Et mål som 'spis sunnere' er altfor stort. Du har sannsynligvis en vag ide om hva du skal gjøre, men det er faktisk ikke noe du kan sette i verk akkurat nå. I stedet kan du prøve mål som er handlinger i stedet.
   • For eksempel, i stedet for å 'spise sunnere', kan du prøve mål som å 'bytte en søt matbit for en frukt hver dag', 'spise tre grønnsaker hver dag' eller 'kutte ut tre brus per uke.'
3. 3 Skriv ned hva som ville være bra med målet ditt. Å fortelle deg selv hva som vil være bra, kan hjelpe deg med å holde deg til målene dine. For eksempel, hvis målet ditt er å 'kutte ut tre brus per uke', kan du skrive, 'Jeg vil ikke ha så mange sukkerkrasj. Jeg spiser mindre sukker. Jeg bruker mindre kalorier. Det kan hjelpe meg å gå ned i vekt. '
4. 4 Påminn deg selv om dine mål. Sett målene dine der du kan se dem. Si dem høyt hver morgen. Å sørge for at du ser hva målene dine er, kan hjelpe deg med å holde deg til dem.
5. 5 Forstå det krever tålmodighet. Du vil ikke endre alle vanene dine over natten. Selv å endre en vane kan ta en stund. Bare fortsett å jobbe med det, og til slutt har du nye, sunnere vaner. Når du har endret en eller to vaner, kan du jobbe med andre. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva slags trening skal jeg gjøre? Alt som får deg til å bevege deg mye og pumpe hjertet ditt er bra. Noen gode øvelser inkluderer dans, svømming, løping, sykling, hoppetau og idrett.
• Spørsmål Jeg er 11 år og mamma synes jeg er litt feit. Hvordan skal jeg motstå å spise så mye? Også, hvor mye skal en 11 år gammel jente veie? Prøv å holde deg opptatt slik at du ikke kjeder deg og tenker på å spise unødvendig. Prøv å unngå snacks mellom måltidene. Hvis du virkelig vil snack på noe, gjør det til noe sunt, som yoghurt, frukt eller nøtter. Hvor mye du skal vekt, avhenger av høyden din mer enn din alder.
• Spørsmål Er det OK å lage fruktjuice hjemme? DIYoreo's Ja, definitivt. Det er en veldig god måte å få vitaminene fra fruktjuice uten alt ekstra sukker og konserveringsmiddel.
• Spørsmål Hvordan kan jeg gå ned i vekt om sommeren? Prøv å svømme og jogge ute. Gå med venner for å gjøre det morsommere. Hvis det er for varmt til å trene ute, gjør du knebøy, push-ups osv. Innendørs. Prøv å unngå søppelmat og spis et balansert kosthold.
• Spørsmål Jeg slutter bare å spise helt. Er det dårlig? Ja, det er veldig ille. Du må spise. Du trenger mat for at kroppen og hjernen skal fungere skikkelig, og for å vokse og utvikle seg riktig. I tillegg, hvis du slutter å spise, reduserer det stoffskiftet, noe som gjør det ekstra enkelt å gå opp i vekt når du begynner å spise igjen. Vennligst slutte å gjøre dette og arbeid med å bli vant til å spise et sunt kosthold konsekvent.
• Spørsmål Hvor mye vann trenger jeg om dagen? Du bør drikke omtrent 64 væske unser (~ 1900 milliliter) vann om dagen. Du kan erstatte litt vann med usøtet grønn eller svart te. Husk også at du trenger mer hvis du trener tungt.
• Spørsmål Hva slags måltider kan jeg ha for å hjelpe meg å gå ned i vekt? Prøv å spise mange grønnsaker og magert kjøtt som kylling. I stedet for å ha noe sukkerholdig til dessert, spis litt frukt eller hopp over desserten helt. Etter middagen kan du også gå utenfor og ta en tur med familien
• Spørsmål jeg er ti, og jeg blir mobbet for vekten min. Jeg svømmer om sommeren, og jeg løper, men ingenting skjer. Hva burde jeg gjøre? Du har det bra! Fortsett å trene. Har du i det hele tatt prøvd å endre dietten? Å spise mer frukt og grønnsaker og færre sjetonger, småkaker og andre godbiter bør hjelpe.
• Spørsmål Hva om jeg er for stresset og trist hele tiden til å trene og ta hensyn til hva jeg spiser? Hva gjør jeg? Skriv hva som opprører deg i en dagbok eller på et stykke papir og legg på musikk du liker. Eller begynn å fargelegge eller til og med se en film, men med sunne snacks som jordbær.
• Spørsmål om hvor lenge trenger jeg å trene? Jeg er en 12 år gammel jente. Du bør trene litt, men du må bremse måten å spise på og spise mer og mer grønnsaker og frukt.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Be vennene dine om å støtte deg. De kan løpe med deg eller ha et sykkelritt. Bare hold ting gøy!
• Prøv å holde deg opptatt. Hvis du ønsker å spise snacks fordi du kjeder deg, ikke er sulten, finn noe annet å gjøre.
• Ikke tenk på mat. Selv om du ikke er sulten!
• Tenk på kroppsstørrelse og høyde. Ulike mennesker har forskjellige rammer, så folk vil se annerledes ut. Prøv ditt beste for ikke å sammenligne deg med andre, ta mer hensyn til hva du spiser og hvor mye du trener.
• Hvis sukker er en av de tre første ingrediensene i en pakket mat, gjør det det til en dessert. Lagre det til senere, og spis litt frukt, men ikke for mye.
• Hvis du føler deg sulten, drikk et glass vann før du spiser. Noen ganger forveksles tørst med sult, og drikkevann vil sikre at du bare spiser det kroppen din trenger.
• Ikke fortsett med ekstrem diett eller trening. Finn morsomme måter å gå ned i vekt, for eksempel kan du gå en tur med en venn, sykle med foreldrene eller løpe med hunden din (hvis du har en) etc.
• Be alle trene med deg. De vil hjelpe deg med å huske målene dine og hjelpe deg med å nå dem.
• Hvis du hater å trene, kan du legge til noe morsomt, slik at du kan motivere deg selv. Arranger for eksempel et løp med vennene dine og si at vinneren får en gave eller en premie.

Annonse