Hvordan utføre bryststrekk

Enten du er mye på treningsstudioet eller sitter bøyd over et skrivebord hele dagen, kan det være vondt og irriterende å ha vondt i brystet. Heldigvis er det måter du kan lindre ømhet og tetthet ved å gjøre et par enkle bryststrekninger. Du kan strekke deg stående, sitte ned, i en døråpning eller i et hjørne av et rom. Prøv forskjellige strekninger og bestem hvilken som er best for deg.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Gjør en hjørne bryst stretch

1. en Stå i et hjørne med det dominerende beinet foran deg. Finn et hjørne i huset ditt og stå i forskjøvet stilling, med beina lett bøyde. Stå 0,30 m unna hjørnet. Din dominerende fot bør være nærmere hjørnet enn resten av kroppen din. Ryggen din skal være rett og skuldrene dine være firkantede.
   • Din dominerende fot er på samme side som hånden du skriver med.
   • Denne strekningen er bra hvis du har vondt i brystet fra å trene for mye eller fra å bli bøyd over hele dagen.
2. 2 Legg hendene flate på hver vegg. Plasser venstre håndflate på venstre vegg og høyre håndflate på høyre vegg. På dette tidspunktet skal ryggen din fortsatt være rett. Hånden din skal være rundt 0,61–0,91 m fra hverandre.
3. 3 Bøy det fremre kneet og len deg inn i hjørnet. Ryggraden skal være rett, men ryggen skal være i en 30 ° vinkel når du lener deg inn i veggen. Legg hodet så nær veggen som mulig, men hold nakken rett.
4. 4 Hold posisjonen i 30 sekunder. Mens du holder posisjonen, klemmer du skulderbladene sammen. Du bør kjenne strekningen langs brystets forside. Fortsett å puste dypt inn gjennom nesen og ut av munnen mens du holder strekningen.
5. 5 Gjenta prosessen for tre repetisjoner. Skyv sakte tilbake til startposisjonen. Len deg inn i hjørnet igjen og gjenta prosessen tre ganger for å strekke brystet helt. Annonse

Metode 2 av 4: Står mens du strekker deg

1. en Stå rett opp med føttene en hoftebredde fra hverandre. Skuldrene dine skal være kvadratiske, men avslappede. Stram kjernemuskulaturen og rett ryggen.
2. 2 Lås fingrene bak deg. Lås fingrene sammen nær rumpa. Ryggen din skal fortsatt være rett.
3. 3 Skyv armene opp mens du trekker skulderbladene sammen. Skyv fingrene langsomt opp mot taket. Pust inn når armene dine går opp og pust ut og hold posisjonen når armene ikke kan gå lenger.
4. 4 Hold posisjonen i 15-30 sekunder. Pust dypt inn gjennom nesen og ut av munnen. Fortsett å holde posisjonen med armene utstrakt så langt de kan komme. Fortsett å se fremover og ikke bøy nakken.
5. 5 Gjør en repetisjon til. Gå glatt tilbake til startposisjonen og pust dypt. Forleng deretter armene en annen gang og hold posisjonen igjen i 15-30 sekunder. Du kan gjøre denne strekningen når du våkner og før du legger deg. Det er også bra å strekke brystet etter at du har brukt lang tid på å sette deg ned. Annonse

Metode 3 av 4: Gjør en over-the-head bryst stretch

1. en Sitt eller stå med føttene en hoftebredde fra hverandre. Forsikre deg om at ryggen er rett. Hvis du har problemer med å holde ryggen rett i en stol, må du stå opp. Begge skuldrene skal være kvadrert med kroppen din.
2. 2 Lås fingrene bak hodet. Albuene dine skal pekes utover. Ryggen din skal fortsatt være rett og nakken din skal ikke være bøyd.
3. 3 Beveg albuene bakover. Når du beveger albuene tilbake, klemmer du skulderbladene sammen. Du bør føle at brystmusklene strekker seg.
4. 4 Hold strekningen i 15-30 sekunder. Pust inn og pust dypt når du holder strekningen. Husk å holde nakken rett. Det kan føles naturlig å bøye nakken bakover, men du bør ikke.
5. 5 Gjør to eller tre repetisjoner til. Ekstra repetisjoner vil strekke ut brystet. Denne strekningen er flott hvis du har vært bøyd over skrivebordet i lang tid. Annonse

Metode 4 av 4: Utfører en dørbryststrekk

1. en Stå i en døråpning med den ene foten foran den andre. Hvis du strekker venstre brystmuskel, bør høyre ben være foran deg og litt bøyd. Når du strekker høyre brystmuskel, legg venstre ben foran deg.
   • Hvis du trener eller må sitte på et skrivebord hele dagen, kan du bruke denne øvelsen til å strekke såre eller stive muskler.
2. 2 Stabiliser skulderen mot dørkarmen. Bøy den ene armen i 90 ° vinkel og plasser håndflaten din på dørkarmen. Skyv skulderen opp mot samme dørkarm.
3. 3 Skyv brystet forsiktig fremover. Len deg forsiktig frem på siden du strekker. Du skal kjenne brystet åpent og strekke seg. Snu hodet i motsatt retning av strekningen for å intensivere det.
4. 4 Hold strekningen i 30 sekunder. Hold deg fremover og fortsett å strekke ut brystmuskelen. Hvis det føles vondt, kan du lene deg tilbake til du ikke lenger er ukomfortabel eller har vondt.
5. 5 Gjenta strekningen på den andre siden av kroppen din. Ta den andre armen og plasser den på motsatt side av dørkarmen. Forsikre deg om at du plasserer føttene slik at det motsatte benet er litt bøyd fremover. Gjenta strekningen og hold den andre siden i 30 sekunder. Du kan gjenta strekningen en eller to ganger til på hver side av kroppen din for å strekke brystet helt. Annonse

Eksempel på bryststrekk

Bryststrekk å prøve

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva forårsaker trange brystmuskler?Danny Gordon
  Certified Personal Trainer Danny Gordon er en American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer og eier av The Body Studio for Fitness, et treningsstudio med base i San Francisco Bay Area. Med over 20 års fysisk trening og lærerfaring har han fokusert studioet sitt på semi-privat personlig trening. Danny fikk sin Personal Trainer Certification fra California State University, East Bay og American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertified Personal Trainer Expert Svar Tetthet i brystmusklene kan skyldes en ubalansert trening. Forsikre deg om at du jobber med ryggen, så vel som brystet. Når du gjør mange brystøvelser, vil disse musklene begynne å stramme opp, spesielt hvis du ikke jobber med de motsatte musklene i ryggen. Til slutt vil det føre til en skade.
• Spørsmål Hvordan løsner du stramme brystmuskler?Danny Gordon
  Certified Personal Trainer Danny Gordon er en American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer og eier av The Body Studio for Fitness, et treningsstudio med base i San Francisco Bay Area. Med over 20 års fysisk trening og lærerfaring har han fokusert studioet sitt på semi-privat personlig trening. Danny fikk sin Personal Trainer Certification fra California State University, East Bay og American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertified Personal Trainer Expert Answer Strekk ryggen og skuldrene for å åpne brystet. Skulder- og ryggstrekninger vil hjelpe deg med å overvinne tetthet i brystmusklene. En tilbaketrekning av skulderbladet hjelper deg med å strekke ryggen. Det er en strekning der du tar skulderbladene sammen bak deg, og holder den. For å styrke øvre del av ryggen din, gjør lat nedtrappinger. Sittende rekker, pull-ups og chin-ups er også gode for å jobbe på øvre rygg.
• Spørsmål Er det trygt å delta på en gymnastikkonkurranse med ømme brystmuskler? Det kommer an på hvor sår du er. Hvis du bare er mildt sår, vil du bare føle mild / moderat smerte under konkurransen. Hvis du er veldig sår (til det punktet hvor det er vanskelig å bevege seg selv), kan du stramme opp refleksivt under konkurransen som svar på smertene, og du kan skade deg selv ved å ødelegge det, eller du kan skade musklene og kreve fysioterapi. Bruk din dom; bestemme om du bare strekker deg så mye du kan og ta en smertestillende medisin (Advil, Motrin, etc.) på forhånd, eller om du trenger å hvile og være hjemme fra konkurransen for å beskytte deg.
• Spørsmål Vil dette hjelpe på skuldrene mine? Ja, spesielt hvis du har dårlig holdning.
• Spørsmål Hvordan kan jeg øke skulderfleksibiliteten? Prøv å berøre håndflatene til midten av ryggen.
• Spørsmål Er det bilder av disse strekningene? Jeg forstår egentlig ikke noen av instruksjonene! Du kan gjøre et internett-søk etter videoer eller bilder av bryststrekninger.
• Spørsmål Kan jeg bruke denne øvelsen til å stramme brystene? Ja det kan du.
• Spørsmål Jeg har fått denne stramme følelsen i brystet, og det er fordi jeg ikke har gjort noe fysisk de siste 2 månedene. Hvilke fysiske ting kan jeg gjøre som kan bidra til å løsne det? Pushups og dips (assistert, etter behov først) er gode måter å styrke disse musklene raskt.
• Spørsmål Hvis jeg har blåmerke i brystbenet, skal jeg gjøre disse strekkene? Det er tryggere å ikke gjøre det. Hvis du har blåmerket brystben, kan du skade deg mer, noe som kan føre til dypere skader.
• Spørsmål Er disse øvelsene trygge for kvinner som venter på rekonstruktiv brystkirurgi med en utvidelse? Disse strekningene skal ikke ha noen innvirkning på brystvevet. brystvev er for det meste fett, mens brystmuskelen er en annen enhet under fettlaget.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.