Hvordan Pike Press

Gjeddepressen er en populær muskelbyggingsøvelse. Det er en fin måte å jobbe på overkroppsmuskulaturen din, spesielt deltoidene og triceps i øvre skuldre og armer. For å utføre et gjeddetrykk, “gjedde” ryggen din slik at hoftene dine blir løftet og bena er rette. Senk deretter hodet fremover og ned til pannen berører bakken. Til slutt skyver du deg opp igjen i startposisjon.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Gjør et gjeddepresse

1. en Varm opp med noen svingninger i armen og mild kondisjonstrening. Kjør på treningssykkel eller jog lett for å varme opp musklene dine før du prøver en gjeddepresse. Det vil øke blodstrømmen til bindevevet og øke bevegelsesområdet. Det vil også redusere potensiell risiko for skade.
2. 2 Begynn i en vanlig push-up posisjon. Start gjeddepressen som om det var et vanlig skyv opp: Hold hendene skulderbredde fra hverandre og flate på bakken, hold bena rette, og balanser vekten på tærne.
   • Stram kjernemuskulaturen for å sikre at overkroppen din støttes når du gjør gjeddepressen.
3. 3 Legg merke til hvor hodet berører gulvet. Det er viktig at du legger merke til hvor hodet ditt ville banke i bakken hvis du skulle utføre en vanlig push-up. Målet er å trykke på det samme stedet med pannen når du utfører en gjeddepresse.
   • Du kan til og med merke dette stedet på gulvet med et lite stykke tape eller kritt hvis du trener på et hardt gulv.
4. 4 'Gjed' kroppen din slik at hoftene dine blir løftet. Navnet på øvelsen kommer fra denne posisjonen: flytt tærne opp mot hendene, slik at ryggen er tilbøyelig og hoftene er forhøyet. Stå på føttene, og hold bena utstrakte og så rette som mulig.
   • Hold også ryggraden rett. Ikke rund korsryggen eller ryggraden.
   • Du skal føle spenning i skuldre og armer. Dette betyr at musklene dine fungerer.
5. 5 Bøy albuene slik at hodet berører gulvet. Forsikre deg om at pannen banker på stedet du har notert (eller markert) tidligere. Hold vekten din på hendene og ryggraden rett når du senker hodet ned til gulvet. Du vil føle kroppsvekten i skuldrene og triceps.
   • Ved å berøre pannen din til samme sted på gulvet som den ville komme i kontakt med under en vanlig push-up, vil du sikre at kroppen din beveger seg fremover, og du bruker hele bevegelsesområdet til skuldre og overarmer.
   • Hvis du bare beveger hodet direkte nedover når du utfører en gjeddepresse, vil du begrense bevegelsesområdet ditt og begrense mengden musklene dine drar nytte av øvelsen.
6. 6 Skyv kroppen din tilbake til startposisjonen. Pust ut mens du skyver deg tilbake til startposisjonen. Beveg deg sakte og med kontroll, og hold vekten jevnt fordelt mellom armer og ben. Ikke prøv å bruke momentum for å hjelpe deg med å presse opp igjen, da dette ikke virker på musklene dine.
   • Gjenta de samme bevegelsene for å gjøre et sett gjeddepresser. Prøv å gjøre to sett med fem eller to sett med ti.
   • Start denne øvelsen med et lite bevegelsesområde slik at du opprettholder kontrollen. Du kan lett skade nakken din ved å gjøre dette hvis du mister kontrollen mens du fremdeles får tak i farten. Når du blir vant til bevegelsen, blir du mer komfortabel med å senke hodet til gulvet.
7. 7 Strekk skuldrene og armmuskulaturen. Etter å ha gjort en gjeddepresse, strekk ut muskelgruppene i skuldrene og overarmene. Bøy armen mot albuen og legg den bak hodet. Bruk den andre hånden til å presse albuen forsiktig ned for å strekke armen. Gjenta på den andre siden.
   • For å strekke skuldrene, stå med beina på hoftebredden fra hverandre og flett fingrene bak ryggen. Trekk fingrene bak deg mot gulvet og løft haken og brystet til taket.
   Annonse

Metode 2 av 2: Gjør gjedde pressevariasjoner

1. en Gjør et gjeddeopptrykk. For en gjeddeoppstramning holder du kroppen din i en 'piked' stilling, med hoftene løftet og bena rette. Når du utfører en gjeddeoppstigning, bør føttene være omtrent 15–3 0 cm lengre fra hendene enn for gjedrepressen. Selve push-up-en består av en lignende bevegelse: Hold bena rette, senk pannen til den berører bakken, og trykk deg deretter opp igjen til startposisjonen.
   • I motsetning til gjeddepressen, som fungerer på fronten av deltoidene og skuldrene, vil en gjeddeoppstramning fungere i øvre bryst.
2. 2 Gjør et støttet håndstativpress. For å utføre et håndstativtrykk, senker du hodet mot bakken mens du er i et håndstativ. Når du kommer i en håndstand mot en vegg, bøy albuene og senk hodet mot bakken. Pust inn når du senker hodet. Forsikre deg om at hodet ditt berører bakken lett. Deretter skyver du kroppen oppover og går tilbake til en håndstandsposisjon.
   • En håndstanspress vil fungere deltoider og triceps, sammen med andre skuldermuskler, akkurat som en gjeddepresse.
   • Bruk veggen som støtte mens du gjør håndstativpressen. Du kan også be noen om å få øye på deg og fungere som en støtte. De vil stå til den ene siden av deg og lett holde beina på plass.
3. 3 Utfør et håndstøttetrykk som ikke støttes. I denne øvelsen vil du gjøre en håndstanspresse uten vegg eller støtte. Du må komme inn i en gjødselpress startposisjon og deretter gå over til en håndstandsposisjon. Hold kjernen stram og aktiver arm- og skuldermuskulaturen mens du senker hodet mot bakken.
   • Senk bare hodet så lavt du klarer. Deretter trykker du deg selv opp i håndstativet med kontroll.
   • Dette er en vanskelig øvelse og det kan ta litt øvelse å mestre. Det kan hende du må gjøre et par gjeddepresser for å varme opp musklene dine før du prøver en håndstativpresse.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Du bør kunne utføre et støttet håndstativ trygt før du prøver å støtte et håndstøttetrykk.

Annonse