Slik forhindrer du kneet

Knærne dine er store, komplekse ledd som lett blir skadet. De er avhengige av et antall leddbånd for stabilitet, og enhver direkte kontakt med kneet eller sammentrekning av harde muskler kan skade ett eller flere av disse leddbåndene og forårsake kneforstuvning. Den beste måten å forhindre forstuinger på kneet er å trene musklene rundt kneleddet og føttene, noe som vil redusere stresset på kneleddet. Imidlertid er det også måter du kan beskytte knærne dine under trening for å begrense støtet og redusere sjansene for skade. Hvis du forstuver kneet, hviler og lar det helbrede - å komme tilbake til full aktivitet for raskt kan forverre skaden.

setter tennis

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Styrking av omkringliggende muskler

1. en Snakk med legen din hvis du kommer deg etter en nylig kneskade. Hvis du gjenoppretter etter en nylig forstuing, kan noen styrkeøvelser forverre tilstanden din. Vis legen din øvelsene du planlegger å gjøre. Legen din kan foreslå modifikasjoner som vil gjøre øvelsene mer fordelaktige for deg uten å øke risikoen for re-skade.
   • Hvis du har hatt en mer alvorlig forstuing eller andre kneproblemer, kan legen din også henvise deg til en fysioterapeut. Fysioterapeuten vil gi deg spesifikke øvelser for å styrke kneet.
2. 2 Gjør rett benløft for å styrke quadriceps. Legg deg på ryggen med det ene kneet bøyd slik at foten din er flat på gulvet og det andre benet strekkes ut foran deg. Stram lårmusklene, quadriceps, og løft foten halvveis opp til kneet. Hold det hevede beinet i 3 til 5 sekunder, og senk det sakte. Gjør 10-15 repetisjoner, og bytt siden for å fullføre 1 sett. Målet er å gjøre to sett med denne øvelsen 2-3 dager i uken.
   • Hvil armene langs sidene og slapp av overkroppen. Pass på at du ikke løfter eller belaster nakken.
   • Hold underbuken bøyd slik at korsryggen er flat mot gulvet. Unngå å bue ryggen.

   Tips: Mens firhjulinger får mest oppmerksomhet som muskler som stabiliserer knærne, fungerer ingen muskler isolert. Ikke glem å styrke musklene på ryggen og sidene av kneet, samt glutene (musklene i baken) og underlivet.

3. 3 Legg til sidehøyde benløftere for å bearbeide sidene på lårene. Rull over på siden din og strekk bena slik at føttene stables oppå hverandre. Løft overbenet til omtrent hoftehøyden, hold i 3 til 5 sekunder, og senk deretter sakte. Gjør 10-15 reps, rull deretter og gjør den andre siden for å fullføre 1 sett. Målet er å gjøre to sett med denne øvelsen 2-3 dager i uken.
   • Brace på underarmen, hold underarmen flat på bakken og vinkelrett på kroppen din.
   • Hvis du trenger ekstra støtte for balanse, krysser du overarmen foran kroppen din med hånden flatt på gulvet. Du kan også hvile overarmen langs siden.
4. 4 Bruk hamstring krøller for å bygge opp ryggen på lårene. Hold kanten på et bord eller baksiden av en solid stol for å få balanse. Flytt vekten til den ene foten, løft den andre foten, og før hælen sakte til baken. Løft hælen så langt du kan uten smerter, og hold den deretter i 3 til 5 sekunder. Gjør 10-15 reps, og bytt deretter til den andre siden for å fullføre 1 sett. Målet er å gjøre to sett med denne øvelsen 2-3 dager i uken.
   • Hold knærne tett sammen, ikke mer enn hoftebredde fra hverandre. Pass på å ikke låse kneet på benet du står på. Hvis du er bekymret for å låse kneet, må du holde det mykt mens du gjør denne øvelsen.
   • La stående bein støtte vekten din. Bruk bordet eller stolen bare for å balansere - ikke lene deg på det.
5. 5 Prøv kalvehevinger for å støtte bunnen av knærne. Bruk en vegg eller baksiden av en stol for støtte. Stå omtrent armlengden vekk fra støtten med vekten jevnt fordelt på begge føtter. Løft deretter den ene foten fra gulvet slik at all vekten din er på den andre foten. Løft hælen på foten du står på så høyt du kan, hold i 3 til 5 sekunder, og senk deretter sakte. Gjenta 10-15 ganger, og bytt deretter til den andre foten for å fullføre 1 sett. Målet er å gjøre to sett med denne øvelsen 2-3 dager i uken.
   • Hva quads gjør for toppen av kneet, gjør kalvene for bunnen, så alle øvelser som er utformet for å styrke knærne, bør inneholde litt kalvearbeid.
   • Hold hoftene og skuldrene jevnt oppover mens du gjør denne øvelsen, i stedet for å lene deg mot benet du jobber. Tenk å heve rett opp.
6. 6 Gjør øvelser for å styrke føttene. Føttene dine støtter knærne, hoftene og ryggen, så sterke buer kan hjelpe deg med å unngå problemer som forstuinger i kneet. Å gå er en flott fotøvelse, så innlem den i dagen for sterkere føtter. I tillegg kan du prøve følgende fleksibilitets- og motstandsøvelser for føttene:
   • Sett deg i en stol med føttene flatt på gulvet. Løft en fot fra gulvet og bruk stortåen til å tegne store sirkler i luften. Gjør 15-20 sirkler i hver retning, og bytt deretter ben.
   • Stå med føttene sammen, og gå deretter tilbake med 1 ben. Press tærne i bakken, men hold hælen hevet. Hold i 20-30 sekunder, og bytt deretter ben.
   • Slyng et motstandsbånd rundt et solid møbel. Sett deg over møblene, og løkk deretter båndet rundt foten rett under tærne. Bøy ankelen for å trekke tilbake på forfoten. Hold i 2-3 sekunder, og slipp den deretter. Gjør 10-15 reps med hver fot.
7. 7 Hold broposisjon for å bygge gluten og nedre kjerne. Legg deg på ryggen med armene hvilende langs sidene og knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Kontrakter glutene (musklene i baken) for å løfte hoftene fra gulvet. Ideelt sett bør knærne danne rette vinkler, slik at kroppen din danner en bro fra knærne til skuldrene. Hold posisjonen i 3 til 5 sekunder, pust dypt, og slipp den deretter. Gjenta 10-15 ganger for å fullføre 1 sett. Målet er å gjøre to sett med denne øvelsen 2-3 dager i uken.
   • Å trykke ned med armene og hendene kan gi deg mer stabilitet og ta presset fra skuldrene.
   • Det kan være lurt å rulle opp et håndkle for å plassere det under nakken hvis det føles knust.
   Annonse

Metode 2 av 3: Beskytte knærne dine under trening

1. en Bruk behagelige, støttende sko mens du trener. Sko som passer skikkelig og støtter hælene og buene dine, reduserer støtet på knærne, spesielt når du gjør mer kraftige øvelser, for eksempel løping. Ulike typer aktiviteter krever forskjellige typer sko. Hvis du gjenoppretter etter en nylig skade på kne, fot eller ankel, spør legen din hvilken type sko du bør ha på deg og om du vil ha nytte av ekstra innleggssåler.
   • Hvis du deltar i flere forskjellige typer aktiviteter og har et begrenset budsjett, bør du vurdere å skaffe deg treningsko. Disse skoene kombinerer funksjoner slik at du kan bruke samme par sko til å delta i flere idretter eller aktiviteter.
   • Kjøp treningsskoene dine fra en spesialforretning i stedet for en lavprisbutikk. Selv om det kan være dyrere, vil personalet i en spesialforretning sørge for at skoene du kjøper har riktig nivå av støtte og demping for kroppen din og aktivitetene du gjør.

   Tips: Bytt ut skoene før polstringen og støtdempingsmaterialet er slitt. Dette er vanligvis etter 300-500 miles løping eller 300 timers trening.

   
   
   
2. 2 Bruk et knestøtte hvis legen din anbefaler det. Noen leger anbefaler å ha på seg et kneskinne mens du trener, spesielt hvis du tidligere har skadet kneet. Men for noen mennesker kan denne praksisen gjøre mer skade enn godt. Ta kontakt med legen din før du har på deg et kneskinne under trening. Av de forskjellige typene knestenger er det to som du kan bruke forebyggende, som vanligvis er tilgjengelige på apotek eller medisinsk utstyr (eller online):
   • Forebyggende seler beskytter knærne mot skader og brukes vanligvis i kontaktsport. Selv om det ikke er medisinsk forskning som viser at de fungerer, er de populære blant idrettsutøvere.
   • Knehylser er ikke teknisk seler. De komprimerer bare leddet for å redusere smerte og hevelse, og kan bidra til å stabilisere leddet. Kneet ditt kan føles mer behagelig i ermet hvis du nylig har opplevd en mild forstuing.
3. 3 Strekk før og etter trening for å øke bevegeligheten og fleksibiliteten. Dynamiske strekninger, som å gå lunger, gjør en god jobb med å varme opp knærne og gjøre dem klare til trening. Etter trening kan gjentagelse av lignende strekninger lette leddets stivhet og redusere betennelse.
   • Fleksible ledd er mindre sannsynlig å bli skadet. Inkluder korte strekninger i oppvarming og nedkjøling for å få mest mulig ut av treningen.
   • Hvis du gjenoppretter etter en nylig skade, kan legen din eller fysioterapeuten ha noen spesifikke strekninger de anbefaler.
4. 4 Prøv øvelser med lite innvirkning for å redusere belastningen på knærne. Øvelser som svømming eller sykling (på en stasjonær innendørs sykkel) gir svært liten innvirkning på knærne. Hvis knærne er svake eller stive, hjelper disse typer trening deg med å beskytte dem og redusere risikoen for skade.
   • Selv når du gjør øvelser med lite innflytelse, må du være forsiktig med å gjøre plutselige skurrende eller rystende bevegelser, som fortsatt kan legge for mye stress på knærne.
5. 5 Unngå øvelser eller aktiviteter som gir ekstra belastning på knærne. Hvis knærne allerede er svake eller stive, er det siste du vil gjøre for mye. Mens de fleste øvelser vil bidra til å styrke musklene rundt knærne og forbedre leddets fleksibilitet, beskytt knærne dine ved å unngå følgende:
   • Full knebøy eller dype lunger (stopp hvis du begynner å kjenne det i knærne)
   • Låse knærne under benforlengelser eller foroverbøyninger
   • Plutselige eller hyppige endringer i intensitet, for eksempel rutiner med høy intensitet intervall trening (HIIT)
   • Bruker tung motstand på en stasjonær sykkel
   • Kjører på harde overflater
   • Ekstreme eller skurrende bevegelser

   Tips: Når du bytter retning, må du slå på føttene i stedet for å vri knærne.

   Annonse

Metode 3 av 3: Behandling av milde kneforstuvninger

1. en Stopp aktiviteten umiddelbart hvis du merker tegn på forstuing. Hvis kneet ditt plutselig gjør vondt mens du trener, må du stoppe det du gjør umiddelbart og hvile kneet. Ikke prøv å jobbe gjennom smertene - du kan forverre potensiell skade. Tegn på en mulig forstuing å se etter inkluderer:
   • En skarp smerte eller smertefull pop (hørt eller følt) som kommer fra kneet ditt
   • Stivhet eller nedsatt bevegelse
   • Hevelse, rødhet eller blåmerker
   • Ustabilitet (knespenne eller vingling når du prøver å legge vekt på det)
   • Generell smerte eller ømhet rundt leddet
2. 2 Påfør is i 15 minutter en gang hvert par timer. Legg en ispose eller pose frosne grønnsaker på kneet. Legg et håndkle ned slik at isen ikke har direkte kontakt med huden din. Fjern isen etter 15 minutter.
   • Hvis kneet fremdeles er vondt eller virker hovent etter 2 timer, må du bruke is igjen. Du må kanskje gjenta dette annenhver time de første 24 til 48 våkentimene etter skaden.
3. 3 Pakk kneet for å komprimere hevelsen. Hvis du har en knehylse, kan du bruke den til å komprimere kneet. Ellers fungerer det like bra å pakke et bandasje tett rundt skjøten. Hold kneet innpakket mens du har is på det for å hjelpe hevelsen til å gå ned raskere.
   • I en klemme kan du også prøve å pakke en T-skjorte eller annen klut rundt kneet. Alt fungerer så lenge det komprimerer vevet rundt leddet.
   • Kompresjon er ikke nødvendigvis ment å redusere mobiliteten. Imidlertid, mens du bruker kompresjon, ikke prøv å gå rundt eller bevege kneet mye. Hold vekten din av den så mye som mulig.
   • Bruk en knestang til kneet ditt heler helt.
4. 4 Løft kneet over hjertet ditt. Å heve kneet over hjertet ditt reduserer sirkulasjonen til kneet, noe som reduserer smerte og betennelse. Den enkleste måten å gjøre dette på er å legge flatt og støtte foten opp på et par puter eller en arm på en sofa.
   • Mens du løfter kneet, må du holde en myk bøyning i det. Å rette ut eller låse kneet øker trykket og kan gjøre skaden verre.

   Tips: Du kan huske behandlingsprotokollen for milde forstuinger med det mnemoniske akronymet RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.

5. 5 Ta et ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAID) for å lindre smerte. I tillegg til RICE-behandling, kan et reseptfritt NSAID, slik som ibuprofen (Advil eller Motrin) bidra til å redusere hevelsen rundt kneet, og redusere smertene forbundet med en mild forstuing. Ta i henhold til instruksjonene på pakken med mindre legen din har bestemt deg for det.
   • Hvis du må ta et NSAID i mer enn 24-48 timer for å lindre smerte, kontakt legen din. Det er mulig at skaden din er mer alvorlig enn du opprinnelig antok.
   • NSAIDs kan være spesielt effektive om natten hvis du har knesmerter som hindrer deg i å sove.
6. 6 Søk lege hvis du ikke kan legge vekt på kneet. Hvis kneet spenner når du prøver å legge vekt på det, er det et tegn på at du har en mer alvorlig forstuing som trenger øyeblikkelig legehjelp. Andre tegn på en potensielt alvorlig kneskade inkluderer:
   • Ekstrem smerte eller hevelse (spesielt hvis det ikke reagerer på RICE-behandling eller NSAIDs)
   • Knebåt eller spenner
   • Kneet vil ikke rette seg helt eller bøye seg veldig langt uten intense smerter
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Drikk minst halvparten av kroppsvekten din i gram vann hver dag for å holde deg hydrert. Vannputer leddene dine og kan bidra til å redusere sannsynligheten for forstuvninger i kneet og andre leddskader.

Annonse

Advarsler

• Snakk alltid med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du nylig har fått en skade.
• Hvis du føler smerter i knærne eller andre steder mens du trener, må du stoppe umiddelbart. Mens du kan føle lett ubehag, bør du aldri føle smerte mens du trener.

Annonse