Hvordan forhindre ømme knær under treningen

Sår knær kan være en kilde til smerte eller ubehag, spesielt hvis du prøver å opprettholde en mer aktiv livsstil. Du kan oppleve at knærne blir såre eller stive når du legger vekt på dem, enten du trener intervall, spinner eller løper rundt i parken. Hvorfor ikke prøve styrkeøvelser? Å styrke knærne - og utføre øvelsene riktig - kan bidra til å forhindre biomekaniske problemer som forårsaker kneproblemer. Du bør også prøve å følge en sunn livsstil, da vektøkning kan legge unødvendige belastninger på knærne.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Gjør styrkeøvelser

1. en Varm opp med kondisjonstrening. Før du gjør noen tøynings- eller styrkeøvelser, bør du alltid varme opp med noen kondisjonstrening. Gå en ti-minutters spasertur på tredemøllen eller en ti-minutters spinn på en motorsykkel. Ta en rask spasertur eller lett jogge rundt blokken i fem til ti minutter. Dette vil bidra til å varme opp musklene og forhindre skade.
   • Å varme opp før treningen din kan sikre at du ikke utvikler såre knær eller trukket muskler, ettersom musklene dine vil være varme og forberedt på å strekke eller styrke.
   • Prøv å komme i en plankeposisjon på gulvet og kjør knærne mot brystet en om gangen. Dette kan bidra til å øke hjertefrekvensen og forbrenne kalorier uten mye innvirkning på knærne.
2. 2 Gjør beinhevinger. Benhevinger vil bidra til å styrke quadriceps, musklene som ligger foran på låret, uten å forverre knærne. Dette er fordi øvelsen ikke bærer vekt, noe som betyr at den ikke vil legge store belastninger på kneleddene.
   • For å gjøre beinheving, sett deg ned på en treningsmatte. Bøy venstre kne og legg foten flatt på matten. Hold høyre ben rett og løft det til høyden på motsatt kne.
   • Gjenta hevingen av benet 10-15 ganger i tre sett, og hvil i 30 til 60 sekunder mellom hvert sett.
3. 3 Prøv hamstring krøller. Personer med knær har ofte svake hamstrings. Hamstring krøller kan bidra til å styrke disse musklene på baksiden av lårene, og dermed hjelpe knærne til å føle seg støttet og sterke. Du kan gjøre denne øvelsen liggende flatt på magen på en treningsmatte.
   • Legg deg ned på magen, med brystet på matten og hendene under haken eller ved sidene. Pust inn når du løfter ett ben opp og ut bak deg med bøyde tær. Ta hælene så nær baken som mulig og hold posisjonen. Pust ut mens du legger benet tilbake på matten.
   • Gjør denne øvelsen 10 til 15 ganger på det ene benet, og bytt deretter til det andre beinet. Gjenta i 2 til 5 sett.
4. 4 Gjør vegg knebøy. Wall squats lar deg styrke lårene og glute muskulaturen mens du holder korsryggen rett. Å opprettholde en rett korsrygg vil sikre at knærne dine støttes godt og ikke risikerer å bli skadet.
   • For å gjøre vegg knebøy, stå med ryggen mot en vegg. Plasser føttene på gulvet omtrent fra hverandre på skulderbredden. Pass på at føttene dine også er på linje med knærne, omtrent en lårlengde unna veggen. Du bør være i stand til å se toppen av skoene dine hele tiden under øvelsen.
   • Bøy knærne sakte, hold ryggen og bekkenet mot veggen. Bøy bare til du kjenner en liten strekk i lårene. Ikke bøy for lavt eller la knærne strekke seg lenger enn tærne, da dette kan skade leddene dine.
   • Hold knebøyet i fem til ti sekunder, og hev deg sakte opp igjen, og hold ryggen flat mot veggen. Gjenta denne øvelsen 10-15 ganger for et sett, og arbeid opptil 2 til 3 sett.
5. 5 Prøv step ups. Step ups er en flott øvelse for å styrke benmusklene og for å få pulsen til å gå. Du kan gjøre step ups ved hjelp av en lav treningsbenk, en lav plattform eller det laveste trinnet på en trapp.
   • Plasser en fot på trinnet med bekkennivået. Bøy kneet og senk sakte den andre foten på gulvet. Berør tåen mot gulvet og løft den opp igjen.
   • Gjenta disse bevegelsene 10-15 ganger på samme side. Bytt deretter ben. Sørg for at du puster inn og puster ut med hvert trinn.
6. 6 Styr dine indre og ytre lår. Det er bra å styrke lårene fordi lårene styrer kneets bevegelse innover og utover under bevegelse. Å arbeide med disse muskelgruppene kan bidra til å holde knærne bedre justert.
   • En indre lårøvelse kan forhindre at knærne sprer seg utover. For å arbeide i dette området, stå omtrent en underarms avstand fra en solid stol eller benkeplate, og hold den med høyre hånd. Plasser føttene i hofteavstand fra hverandre med tærne vendt fremover.
   • Legg deretter en myk ball eller pute mellom lårene. Løft hælene, stå på føttene og senk knærne litt rundt en centimeter mens du presser de indre lårene på ballen. Hold i noen sekunder, og løft deg selv og ta venstre arm over hodet. Gjenta for 8-15 reps før du bytter side.
   • Prøv en stående sideheving for å jobbe med de ytre lårmusklene. Disse hjelper til med å forhindre at knærne kollapser mot hverandre (bank knær). For å gjøre en stående sideheving, stå ved siden av en stol som du kan holde for støtte. Stå på ett ben - dette er din startposisjon.
   • Hold benet rett, løft det sakte ut til siden og hold det, og legg til en puls gjennom et lite bevegelsesområde 8 til 15 ganger til du kjenner brenningen i ytre hofte eller lår. Senk deretter benet. Gjenta denne bevegelsen 3 til 5 ganger og bytt til det andre benet.
7. 7 Avslutt med benstrekninger. Når du har gjort flere øvelser for å styrke bena, bør du alltid avslutte med benstrekninger. Å strekke på beina etter å ha trent et bein kan bidra til at musklene ikke strammes - tetthet som kan bidra til knesmerter.
   • Gjør en sommerfuglstrekning. Sett deg på en treningsmatte med bunnen av føttene presset sammen. Bena dine skal danne en diamantform. Hold føttene med hendene og pust inn. Pust ut mens du sakte lener overkroppen fremover og holder korsryggen rett. Hold strekningen i opptil ett minutt.
   • Prøv en hamstring. Plasser benet ditt på det laveste trinnet i et trapperom eller på fortauet. Strekk deretter den motsatte armen mot kneet eller ankelen. Hold strekket i 20 til 60 sekunder, og gjenta det med det andre benet.
   • Du kan også gjøre hip flexor stretch. Legg deg på ryggen med armene på sidene, føttene på gulvet og knærne bøyd. Fingrene dine bør nesten berøre hælene. Trykk deretter hælene ned og løft kroppen opp i hoftene. Hold dette i noen sekunder og gå tilbake til hvilestilling. Gjenta et par ganger.
   • Avslutt med et IT-bånd. Dette retter seg mot leddbåndet langs siden av kneet. For å strekke IT-båndet, krysse høyre ben over venstre mens du står og lene overkroppen til høyre, skyv hoftene mot venstre for å kjenne strekningen på venstre side. Hold i omtrent 20 til 60 sekunder og gjenta 2 eller 3 ganger, og bytt siden.
   Annonse

Metode 2 av 3: Utføre benøvelser riktig

1. en Ikke lås knærne. For de med kneproblemer, bør du holde en liten bøyning i kneet når du gjør beinøvelser. Lås aldri kneet ditt eller gjør det helt rett, da dette kan skade leddet. I stedet må du holde en liten sving i knærne, selv når du gjør beinhevinger.
   • Du kan øve på formen din i disse øvelsene før du gjør dem i en treningsøkt, slik at du kan bli vant til å holde knærne litt bøyde.
2. 2 Forsikre deg om at kneet aldri går forbi ankelen. Du bør også sjekke at kneet sitter i 90 graders vinkel når du gjør lunger, knebøy eller andre øvelser med bøyd ben. Knærne skal aldri gå forbi ankelen, da dette kan føre til skade.
   • Du kan prøve å gjøre beinøvelser foran et speil for å sikre at kneet ikke går forbi ankelen.
3. 3 Bruk støttende treningssko. En stor medvirkende årsak til ømme knær er feil treningssko. Sørg for at treningsskoene dine er støttende og passer riktig. Du kan prøve flere par løpesko i butikken for å forsikre deg om at knærne dine blir støttet og at føttene dine er ordentlig beskyttet når du bruker skoene.
   • Du kan be en selger om å passe deg profesjonelt til løpesko, slik at de er trygge for deg å ha på deg når du trener.
   • Du kan også unngå å bruke sko som ikke gir riktig støtte, selv når du ikke trener eller på treningsstudioet. Velg støttende sko.
4. 4 Stopp øvelsen hvis du føler skuddsmerter i kneet. Hvis du føler skuddsmerter i knærne eller intense bankende knær når du trener, må du slutte å gjøre øvelsen. Dette er et tegn på at du ikke gjør øvelsen riktig, eller at kneproblemet ditt er alvorlig.
   • Du kan sjekke at du ikke låser kneet eller lar kneet strekke seg forbi ankelen når du trener. Disse vanene kan føre til knesmerter.
   • Hvis ømheten i knærne er vedvarende eller kronisk, kan det hende du må oppsøke legen din for å få kneleddene profesjonelt undersøkt og behandlet.
   Annonse

Metode 3 av 3: Etter en sunn livsstil

1. en Forplikt deg til en ukentlig treningsrutine. Sår knær kan også skyldes vektøkning, da kroppen din må bære mer vekt, og dette kan føre til smerter i leddene. Du bør prøve å følge en sunn livsstil for å forhindre ømme knær og andre helseproblemer. Forplikt deg til en ukentlig treningsrutine og hold deg til den slik at du kan være sunn og i god vekt.
   • Du kan lage en tidsplan for treningsøktene dine, slik at du aldri går glipp av en. Dette kan være en ukentlig tidsplan, med tid som er satt av spesielt for å trene.
2. 2 Behandle knærne hjemme. Noen grunnleggende førstehjelp og hjemmepleie kan hjelpe deg med å håndtere knærne, redusere ømhet og betennelse og sjanse for skade. Dette kan omfatte hvile, kulde, kompresjon eller reseptfrie medisiner.
   • Hvil ømme knær. Ta noen dager fri fra din normale aktivitet for å unngå å legge for mye belastning på leddene. Gi knærne tid til å gro.
   • Påfør is. Kulde vil redusere smerte og betennelse, så prøv å legge en pose frosne erter innpakket i et håndkle over knærne. Bare vær forsiktig - ikke legg isen direkte på huden din, og ikke hold den på i mer enn 20 minutter av gangen. Lengre enn det kan skade nerver og hud.
   • Bruk et kompresjonsbandasje. Se etter kompresjonsbandasjer i ditt lokale apotek. Disse passer rett over kneet og hjelper til med å kontrollere væskeoppbygging. De kan også gi deg bedre knejustering og stabilitet.
   • Løft. For sårhet og hevelse, prøv å støtte det skadede beinet opp på en pute eller pute. Tyngdekraften vil bidra til å holde hevelsen nede.
   • Over-the-counter medisiner som paracetamol (Tylenol) eller ibuprofen (Advil) kan også bidra til å håndtere smerte. Noen mennesker finner lettelse med bedøvende kremer som lidokain, også.
3. 3 Følg et sunt kosthold. Som en del av en sunn livsstil, bør du også følge et sunt kosthold. Dette betyr å ha balanserte måltider som består av frukt, grønnsaker, korn, meieri og protein. Du bør prøve å tilberede sunne måltider hjemme, ettersom å spise ute kan føre til dårlige matvalg og måltider som mangler vitaminer og næringsstoffer.
4. 4 Ta en treningskurs. For å opprettholde en sunn livsstil kan du prøve å ta en treningskurs på ditt lokale treningsstudio eller samfunnshus. Du kan se etter en klasse som fokuserer på å styrke benmusklene, da dette kan bidra til å forbedre helsen til kneleddene.
   • Du kan også prøve å ta svømming eller vannaerobic. Å gjøre øvelser i vann kan redusere vekten knærne dine må bære når du beveger deg, noe som gjør deg mindre utsatt for ømme knær.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvilke øvelser kan jeg gjøre som ikke virker så knærne mine?Tiffany Stafford, CPT
  Livscoacher, personlig trener og holistisk ernæringsfysiolog Tiffany Stafford er en sertifisert personlig trener, holistisk ernæringsfysiolog og eier av LifeBODY Fitness, et treningsstudio for personlig trening og liten gruppe basert i Hillsboro, Oregon. Hun har over 15 års erfaring med personlig trening og coaching. Hun spesialiserer seg på velværeopplæring, livscoaching og holistisk ernæringsundervisning. Hun fikk sin personlige treningssertifisering fra National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTLivscoacher, personlig trener og holistisk ernæringsekspert Ekspert Svar Se etter øvelser med lite innvirkning der du ikke trenger å bøye kneet. Du kan prøve å gjøre sittende beinhevinger eller fjellklatrere for fortsatt å få en god trening uten å skade knærne.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Folk som trener mye kan trenge mer intense styrkeøvelser for å forhindre ømme knær.

Annonse