Muskelknuter forekommer ofte i skuldermuskulaturen hos atletiske og stillesittende mennesker. Gjentatte bevegelser (for eksempel å kaste en ball) kan føre til at muskelfibre trekker seg sammen og strammes, noe som føles som en tommelstørrelse under huden. Muskler i skulderen, spesielt de som fester seg til nakken (for eksempel trapeziusmusklene), er også utsatt for å bli stramme og knyttede fra for mye tid bøyd frem (som foran en datamaskin) og / eller overdreven stress. Uansett årsak kan knuter i skuldermuskulaturen jobbes med spesifikk hjemmepleie eller ved hjelp av muskuloskeletalspesialister.
Fremgangsmåte
Del en av 2: Trene knuter hjemme
- en Gjør litt lett strekk. Muskelknuter er i utgangspunktet kroniske muskelbelastninger forårsaket av repeterende bevegelser eller stillinger som trekker sammen muskelfibre i lange perioder. Muskler er ment å trekke seg sammen i korte perioder, og deretter slappe helt av. Imidlertid utfører du lignende bevegelser om og om igjen (på grunn av friidrett, vektløfting, rengjøring av huset osv.) Eller opprettholder bestemte stillinger mens du er på jobb, belaster muskelfibre og får dem til å forbli sammentrukket. Som sådan reagerer kroniske muskelbelastninger og knuter godt på lett tøyning fordi det avlaster spenningen, fremmer blodstrømmen og forbedrer fleksibiliteten. Som en generell regel, hold strekkene (uten å hoppe) i omtrent 30 sekunder og gjør dem minst tre ganger daglig til ømheten fra knuten forsvinner.
- Når du står eller sitter rett opp, strekker du deg rundt fronten av kroppen din og tar tak i motsatt arm med hånden - rundt albueområdet, men bruk aldri kraft på et ledd, da dette kan forårsake skade. Trekk forsiktig på baksiden av armen over brystet til du kjenner en strekk i den tilsvarende skulderen. Sørg for å slippe skulderen bort fra øret ditt (ikke gå oppover). Denne strekningen er perfekt for skulderens ytre og bakre muskler.
- Mens du står eller sitter rett opp, strekker du deg bak ryggen og tar håndleddet på den andre hånden (den med skulderknuten). Trekk sakte ned på armen like over håndleddet - unngå å ta tak i leddet - til du føler en god strekk i den berørte skulderen. Denne strekningen er flott for skuldermuskler som fester seg til nakken. For å øke strekningen kan du slippe øret mot motsatt skulder
- 2 Bruk en håndholdt massasje. Å føle på en knute i større muskler som de i skulderen er ikke så vanskelig. Knuten skal føles hardere enn det omkringliggende vevet og bli vondt med påført trykk. I motsetning til akutte muskelskader, vil det sannsynligvis ikke være åpenbare tegn på betennelse, hevelse eller rødhet. Så føl deg rundt skulderen din og finn knuten, som også kalles et triggerpunkt. Når du har funnet det, bruk en håndholdt vibrerende massasje over knuten i 5 til 10 minutter og se om det løser knuten. Det kan hende du må bruke mer press i lengre perioder for å få merkbare resultater.
- Selv om håndholdte massører ofte finnes på apotek og vanligvis rimelige, kan du også bruke håndholdte massasjeapparater av tre for å trene knuter. De kan kreve mer anstrengelse, men de koster vanligvis mindre.
- 3 Bruk en tennisball. Hvis skulderknuten din er nærmere skulderbladet og vanskelig å nå, bør du vurdere å bruke en tennisball til å rulle på. Plasser en tennisball rett under knuten din og ligg direkte på den i omtrent fem minutter. Dette kan være ubehagelig i begynnelsen, men du bør føle at knuten smelter sakte bort.
- 4 Påfør litt fuktig varme. Som nevnt ovenfor er muskelknuter en type kronisk skade og involverer vanligvis ikke betennelse og skarp smerte som akutte muskelskader. Som sådan er det ikke hensiktsmessig å bruke is på muskelknuter fordi du faktisk vil ha mer blodstrøm. Bruk i stedet fuktig varme på skuldermuskelknuten. Fuktig varme varmer opp bløtvevet (muskler, sener og leddbånd) og øker blodstrømmen, noe som kan være nyttig for kronisk stramme muskler og knuter. Store kilder til fuktig varme inkluderer mikrobølgeposer fylt med korn (vanligvis hvete eller ris), urter og / eller essensielle oljer. Varm posen i mikrobølgeovnen i omtrent to minutter, og legg deretter fuktig varme på muskelknuten i omtrent 15 minutter minst tre ganger daglig.
- Bruk av fuktig varme før trening kan bidra til å redusere muskelspenning og smerte, og øke vevets utvidelse.
- Å ta et varmt bad gir også musklene fuktig varme. Prøv å tilsette litt Epsom-salt (som er rikt på magnesium) for å få enda mer muskelavslappende potensial.
- Unngå å påføre tørr varme fra tradisjonelle varmeputer, fordi det dehydrerer mykt vev og øker risikoen for ytterligere skade.
- Hvis treningsstudioet ditt har et dampbad, kan du prøve å slappe av der, da dette er en annen god kilde til fuktig varme.
- 5 Ta medisiner uten resept. Muskelavslappende midler (som cyklobenzaprin) kan være nyttige for muskelspasmer og knuter fordi de frigjør spenningen i musklene. Imidlertid, når du tar medisiner oralt (gjennom munnen), er effektene ikke begrenset til det problematiske området. Som sådan kan muskelavslappende midler forårsake merkelige opplevelser hos noen brukere fordi de reduserer muskelsammentrekninger i hele kroppen. Hvis muskelknuten din er spesielt vond, kan ikke-steroide antiinflammatoriske midler (NSAID) som ibuprofen, naproxen eller aspirin være mer effektive og forårsake færre bivirkninger.
- Noen av disse medisinene kan være harde for mage, nyrer og lever, så det er best å ikke ta dem i mer enn to uker. Uansett hvilken type medisiner du velger, ta dem på full mage.
- Følg alltid instruksjonene på medisinens pakke eller be legen din om klare instruksjoner om riktig doseringsregime.
- Prøv å bruke en smertestillende krem som Icy-Hot eller Bengay direkte over problemområdet.
- 6 Undersøk arbeidsområdet ditt. Hvis skulderknuten din åpenbart ikke skyldes sport eller trening, bør du vurdere hvordan arbeidsstasjonen / skrivebordet ditt kan være involvert. For eksempel, hvis datamaskinen, skrivebordet eller stolen ikke er riktig plassert for din størrelse, kan det legge belastninger på skuldre, nakke og midt bak (mellom skulderbladene). Mens du sitter ved skrivebordet og ser rett frem, bør øynene være i nivå med toppen 1/3 av skjermen. underarmene skal være nær parallelle med gulvet når du skriver og støttes av stabile armlener; albuene skal være noen få inches fra sidene; og føttene skal plasseres flatt på gulvet.
- Hvis armposisjonen er for høy eller lav på grunn av nivået på skrivebordet eller stolen din, er risikoen for skulderproblemer større.
- For å forhindre belastning på skulderen, må du minimere arbeid over hodet ved å bruke en høyere stige eller komme nærmere oppgaven din.
- Ikke hold telefonen mellom nakken og skulderen. Bruk et hodesett eller høyttalertelefoninnstilling i stedet.
- Hvis du bruker mye tid på pendling i bilen, kan dette bidra til skuldersmerter. Prøv å holde hendene lave på rattet med håndflatene nedover.
Del 2 av 2: Få profesjonell pleie for skulderknuter
- en Få en profesjonell massasje. Hvis bruk av vibrerende massasje eller tennisball ikke er effektiv til å trene skulderknuten din, bør du vurdere å se en profesjonell massasjeterapeut. En dyp vevsmassasje er nyttig for kroniske belastninger og knuter fordi den reduserer muskelspasmer og spenninger, stimulerer blodsirkulasjonen og fremmer avslapning. Start med en 30-minutters massasje, med fokus på den ømme skulderen og de omkringliggende områdene (korsrygg og midtrygg). La massasjeterapeuten gå så dypt inn i muskelfibrene som du tåler.
- Massasjeterapeuten kan utføre noen triggerpunktterapi, som innebærer å trykke en tommel eller spissen av en albue inn i knuten for å få muskelfibrene til å løsne. Det kan være smertefullt, men effektivt, så tillit til terapeutens erfaring og kunnskap.
- Drikk alltid mye renset vann umiddelbart etter en massasje, slik at inflammatoriske biprodukter og melkesyre skylles ut av kroppen din. Unnlatelse av å gjøre dette kan føre til mild hodepine eller ømhet dagen etter.
- 2 Vurder en akupunkturbehandling. Akupunktur er en eldgammel helbredelsesteknikk som innebærer å stikke tynne nåler inn i bestemte punkter i huden / muskelen i arbeidet med å redusere smerte og fremme helbredelse. Inngrepet er ikke spesielt smertefullt fordi det utløser frigjøring av naturlige smertestillende midler (kalt endorfiner) og behandlinger varer alt fra 15 - 45 minutter for de fleste problemer i skjelett- og skjelettplager. Akupunktur for skulderskader kan være veldig effektiv, spesielt hvis det er gjort kort tid etter at du oppdager symptomene.
- En enkelt akupunkturbehandling blir kanskje ikke helt kvitt skulderknuten din, så vurder minst tre behandlinger før du vurderer dens effektivitet.
- Husk at akupunkturpunktene som kan avlaste muskelknuten ikke alle er plassert i skulderen - noen kan være i fjerne områder av kroppen.
- Akupunktur praktiseres av et bredt utvalg av medisinske fagpersoner, inkludert noen leger, kiropraktorer, naturopater og fysioterapeuter - den du velger, bør være NCCAOM-sertifisert.
- 3 Gjør en avtale med en kiropraktor. Kiropraktorer er muskuloskeletale spesialister som fokuserer på å etablere normal bevegelse og funksjon i muskler og ledd i ryggraden og relaterte områder, for eksempel skulderen. Hvis skulderknuten din er nærmere skulderbladet eller nakken, er det en god sjanse for at midtryggen eller nakken også er involvert. En kiropraktor er opplært i manuelle teknikker for å strekke tette muskler, frigjøre knuter og justere involverte ledd. Fellesjusteringer fremkaller ofte 'popping' eller 'cracking' lyder, som ikke er smertefulle. En interessant oppfølger av en leddjustering er at den slapper av alle omgivende / relaterte muskler nesten umiddelbart
- Selv om en kiropraktisk behandling noen ganger kan løse opp skulderknuten din, er det sannsynlig at noen få behandlinger vil være nødvendig for å legge merke til betydelige resultater.
- Andre medisinske fagpersoner som utfører fellesjusteringer inkluderer noen leger i osteopatisk medisin (DO) (også kjent som osteopatiske leger), leger i medisin (MD), fysioterapeuter og ikke-lege osteopater.
- Helseforsikringspoliser dekker ikke alle kiropraktikktjenester, så du må kanskje betale ut av lommen for behandlinger.
- 4 Se en fysioterapeut. Hvis skulderknuten ikke løses med hjemmepleie, profesjonell massasjeterapi eller kiropraktisk behandling, må du vurdere en eller annen form for skulderrehabilitering ledet av en fysioterapeut. Familielegen din kan henvise deg til en fysioterapeut som kan vise deg spesifikke strekninger og styrkeøvelser for å rehabilitere dine involverte skuldermuskler. Terapeuten kan bruke maskiner, frie vekter, strikker og / eller treningskuler for å styrke skulderen, slik at den tåler belastningen i sport eller arbeidsmiljø.
- Fysioterapeuter er også opplært til å behandle muskelknuter med terapeutisk ultralyd eller elektronisk muskelstimulering om nødvendig.
- Fysisk rehabilitering er vanligvis nødvendig 2-3 ganger per uke i 4-8 uker for å få betydelig innvirkning på kroniske skulderproblemer.
- Gode generelle styrkeaktiviteter for skuldrene inkluderer roing, svømming, push-ups og pull-ups.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Er en knute i ryggen din faktisk en knute?Ashley Mak, DPT
Fysioterapeut Ashley Mak er en fysioterapeut og eier av Ashley Mak Performance and Rehabilitation, hans fysioterapivirksomhet basert i Hoboken, New Jersey. Han er også administrerende direktør for Hudson River Fitness og adjungert professor ved Kean University. Med over syv års erfaring med fysioterapi, spesialiserer Ashley seg i både smertebehandling og maksimering av fysisk ytelse. Han tok sin BA i biologi fra Villanova University i 2010 og doktorgraden i fysioterapi (DPT) fra Thomas Jefferson University i 2012.Ashley Mak, DPTFysioterapeutekspert Svar Begrepet 'knute' ble laget for å beskrive eventuelle uforklarlige muskelsmerter. Virkeligheten er at hvis du ser på disse knutene under et mikroskop, blir ikke muskelfibrene faktisk knyttet opp. - Spørsmål Kan en knute faktisk forårsake pusteproblemer og brystsmerter? Ja, smertene fra knuter kan gi gjenlyd gjennom hele kroppen din og forårsake smerte på lite sannsynlige steder. Når det er sagt, er det alltid best å konsultere en lege med en gang hvis du har smerter i brystet for å utelukke noe mer alvorlig.
- Spørsmål Hva er flere måter å få ut skulderknuter hjemme? Bruk en knutestokk. Det er forskjellige modeller tilgjengelig, og de kan være veldig effektive. Vurder også å bruke hjørnene på veggene inne i hjemmet ditt.
- Spørsmål Er skulderknutene mine pute? Det kan være hvis du sover med for mange puter eller puter som er for poofy, noe som får halsen / skuldrene til å bli strukket eller anstrengt hele natten.
- Spørsmål Hva om smertene også stråler ut under armen også? Utstrålende smerter fra baksiden kan være et tegn på en klemt nerve eller noe lignende. Ikke masser, da det kan føre til at det forverres til noe mer alvorlig. Besøk legen din.
- Spørsmål Jeg har smerter under armhulen på siden. Hva kan jeg gjøre? Du kan prøve å strekke. Trekk armen opp og bøy deg ned til siden, og masser den også i sirkelbevegelser. Hvis ingenting hjelper, kontakt lege.
- Spørsmål Kan du anbefale vanlige husholdnings ting som kan hjelpe til med å bli kvitt knuten rett under skulderen min? En tennisball kan hjelpe. Legg deg på den og flytt den i sirkler der knuten er. Gjør dette i ca 5-10 minutter.
- Spørsmål Skuldrene mine gjør vondt og overalt ellers gjør vondt også, hva skal jeg gjøre? Be noen om å massere under skulderbladene dine (dette hjelper deg med alle problemer med øvre rygg). La dem rette de to tommelen mot kanten av skulderbladet og skyv opp vekselvis med hver tommel utover mot skulderen.
- Spørsmål Hva gjør jeg hvis skulderknuten gjør vondt for å massere ut? Hvis det gjør vondt for mye, bør du oppsøke lege eller lege for å få behandlingsmuligheter. Det er imidlertid best å prøve å komme ut av knuten så snart som mulig. Før du prøver å massere det, må du varme opp et vått håndkle og legge det over knuten for å prøve å slappe av fibrene.
- Spørsmål Hva om det er et veldig vanskelig sted å komme seg ut?Emma VienerPrøv å bruke en tennisball eller en liten ball av noe slag for å massere de vanskelig tilgjengelige stedene.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Hvis skulderproblemet ditt blir verre og forårsaker alvorlige smerter, kan du gjøre en avtale med legen din.
- Yoga kan være nyttig for å strekke og slappe av stramme muskler. Skånsom yoga bør være tilstrekkelig.
- For å unngå problemer med skuldrene, unngå å bære vesker som fordeler vekten ujevnt. Bruk i stedet en standard ryggsekk med godt polstrede stropper. Hvis du kan, er en rullende koffert enda bedre.
Annonse
