Selv om moderat trening er bra for kroppen din, kan det stresse leddene hvis de ikke utføres riktig. Dette kan føre til skader, som på sikt kan forårsake leddgikt. For å beskytte leddene dine og fremme deres langsiktige helse, bør du bygge muskulaturen, bruke riktig form når du trener, velge myke overflater og nye løpesko, og optimalisere vekten din.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Ta vare på leddene dine under trening
- en Bruk de riktige skoene. Før du begynner å trene, er det viktig å få de riktige skoene. Skoene dine gir demping og stabilitet, som er nøkkelen til å opprettholde felles helse. Avhengig av formen på foten og gangen din, må du finne en sko som gir deg nok demping og støtte for de øvelsene du velger.
- Selv om det kan være dyrere, kjøp skoene dine fra en spesialforretning. Personalet vil ha spesialisert kunnskap om hvilken sko du vil anbefale deg. De kan til og med få deg til å løpe kort for å måle gangart og skritt.
- Besøk en fotpleier eller en ortoped for å finne ut om du har høye, normale eller lave buer. Dette vil avgjøre hvilken type sko du skal kjøpe. Denne legen kan også anbefale innsatser eller støtter som vil gi deg mer støtte og demping.
- 2 Bruk en seler. Selv om det er lite bevis for at seler kan forhindre leddskader, kan de bidra til å dempe smerte og betennelse forårsaket av eksisterende skade. Det er atletiske seler for nesten alle ledd på kroppen, med det mest populære for knær, ankler, håndledd, albuer og skuldre. Komprimerende ermer og seler kan bidra til å holde leddet varm, redusere hevelse og gi minimal støtte. De kan også hjelpe ved å bare minne deg på å være mer forsiktig med leddet mens du trener.
- Husk å snakke med en fysioterapeut om den beste støtten for det skadede leddet.
- 3 Varm opp før du trener. Å opprettholde helsen til musklene er viktig for å forhindre skade på leddene. Å skade muskler kan føre til økt trykk på leddene og skade. På grunn av dette er det viktig å strekke ut musklene dine ordentlig før du begynner å trene. Ved begynnelsen av treningsrutinen, bruk minst 15 minutter på å strekke arm-, ben- og kjernemuskulaturgruppene.
- Avhengig av aktiviteten, kan det være lurt å legge vekt på visse strekninger mer enn andre.
- Hvis du er usikker på hva du skal gjøre før du trener, snakk med en trener på treningsstudioet ditt eller kontakt en fysioterapeut.
- 4 Balansere øvelser med lav og stor innvirkning. Mens du designer treningsregimet ditt, kan du prøve å veksle mellom aktiviteter med høyt inntrykk - løp eller trinn aerobic - og øvelser med lite innvirkning - sykling, turgåing eller svømming. Dette vil hjelpe deg med å utforme et regime som begrenser vekten som legges på leddene dine og styrker viktige muskelgrupper.
- Ideelt sett vil du ha minst 150 minutter med lite aerob trening hver uke.
- Ikke overdriv øvelser med stor innvirkning. Selv om det er viktig for din generelle helse, er det mer sannsynlig at for mange øvelser med stor innvirkning forårsaker en skade.
- 5 Utfør vekttrening. Å styrke musklene dine er viktig for å opprettholde leddens helse. Å innlemme vekttrening i treningsrutinen din vil sikre riktig leddstabilitet og begrense skaden som gjør øvelser med stor innvirkning. Imidlertid, når du deltar i vekt trening, må du bruke riktig form og unngå å løfte tunge belastninger. Dårlig form og overbelastning av deg selv kan føre til skade.
- Grunnleggende knebøy og lunger er en god vektmotstandsøvelse for å styrke leddene.
- Rådfør deg med en fysioterapeut eller treningsfysiolog før du begynner på et vekttreningsregime.
- Du bør øve på vektmotstand minst to ganger i uken.
- 6 Vet når du skal slutte. Hvis du merker smerter i leddene, må du stoppe og hvile. Fortsett øvelsen, og hvis det oppstår smerte, ta deg litt tid og la skaden gro. Kontakt legen din eller en fysioterapeut hvis det vedvarer.
- 7 Avkjøl etter en treningsøkt. På slutten av en treningsøkt, bør du bruke litt tid på å utføre noen nedkjølingsøvelser. Ta noen minutter og strekk kroppen. Dette vil hjelpe musklene dine til å slappe av og forbedre fleksibiliteten din, noe som kan begrense belastningen på leddene.
- Hvis du er usikker på hvordan du skal kjøle deg riktig etter en treningsøkt, snakk med en fysioterapeut eller en personlig trener.
Metode 2 av 3: Velge fellesvennlige øvelser
- en Ta en svømmetur. Svømming er den beste øvelsen for hele kroppen, inkludert ledd. Den har både kardiovaskulær og forsterkende komponent. Når du svømmer, kan alle leddene dine gå gjennom en rekke bevegelsesøvelser med støtte fra vannet. Å svømme noen runder er en utmerket øvelse for å opprettholde felles helse. Det har lite innvirkning, noe som betyr mindre stress på leddene dine, og hjelper deg med å styrke musklene, noe som øker leddstabiliteten. Vurder å innlemme minst 15 til 30 minutter med svømming i treningsrutinen din noen ganger i uken.
- Svømming kan også forbedre din puste- og hjertehelse.
- Du kan bruke bassenget til bassengøvelser, i tillegg til turer og løp i bassenget. Vannet gir motstand og er veldig snilt mot leddene.
- 2 Sykle. Å ta en tur på sykkelen din er en annen utmerket fellesvennlig øvelse. Denne kondisjonstrening forbedrer lunge- og muskelhelsen din, samtidig som du begrenser påvirkningen på leddene. Vurder å sykle i minst 30 minutter noen ganger i uken.
- Du kan også sykle på en stasjonær sykkel på treningsstudioet eller bruke en elliptisk maskin.
- Bruk alltid hjelmen når du sykler.
- Å ha sykkelen riktig plassert av sykkelbutikken vil forbedre din glede og begrense skader.
- 3 Gå en tur. Å gå på en lang tur eller en kort spasertur er en fin måte å innlemme trening med lite innvirkning i rutinen. Du kan bare gå for trenings skyld eller finne måter å innlemme den i dagen din. Prøv for eksempel å gå til jobb eller skole i stedet for å kjøre bilen. Uansett utfører du trening med lite innvirkning som er lett for leddene og forbedrer din generelle helse.
- Aktiviteter som å gå med hunden er også gode muligheter for å trene.
- 4 Gjør litt yoga. For å bidra til å opprettholde leddets fulle bevegelsesområde, kan det være lurt å vurdere å trene yoga. Denne aktiviteten vil styrke og strekke musklene, og holde leddene klare for mer intense aktiviteter. Andre fleksibilitetsøvelser, som tai chi og Pilates, bidrar også til å holde leddene sunne.
- Vær forsiktig når du gjør yoga og aldri presse utover det normale bevegelsesområdet for en ledd.
Metode 3 av 3: Ta andre skritt for å sikre din felles helse
- en Oppretthold en sunn vekt. Overvekt gir større belastning på leddene og kan føre til økt slitasje. Å unngå vektøkning er viktig for å forhindre leddskader og utvikling av leddgikt senere i livet. Gjennom et sunt kosthold og mosjon kan du begrense vektøkning og sikre din felles helse.
- Spis et kosthold med mye frukt, grønnsaker, fullkorn og magert kjøtt.
- Unngå mettet fett og bearbeidet mat.
- Bruk vann som din foretrukne drikke, drikk 6-8 glass om dagen.
- 2 Minimer betennelse gjennom ernæring. Foruten å hjelpe deg med å gå ned i vekt, kan du se på hva du spiser begrense leddbetennelse. Kosthold som er rikt på bær, papaya, spinat og avokado hjelper til med å fremme helsen.
- Det kan også være lurt å vurdere kosttilskudd som glukosamin og kondroitinsulfat, som har vist seg å fremme felles helse og redusere stivhet.
- Det kan også være lurt å få mer C-vitamin, som hjelper alle kroppens vev.
- 3 Hold deg sunn på jobben. Hvis du sitter ved et skrivebord, kan du prøve å hvile håndleddene hvert 30. minutt for å unngå å utvikle karpaltunnel. Du bør også unngå å sitte eller stå i lengre tid. Hvis arbeidet ditt innebærer å løfte tunge gjenstander, kan du prøve å styrke deg hver dag for å forberede deg på løftingen og alltid være sikker på å strekke.
- Hvis du kan, kan du prøve å veksle mellom å sitte og stå hvert 30. minutt.
- Vurder å holde albuene i 90 graders vinkel når du jobber ved et skrivebord.
- 4 Håndter stress. Det er viktig å opprettholde angstnivået for felles helse. Stress får kroppen til å frigjøre kortisol, et hormon som hemmer kroppens evne til å produsere kollagen, noe som er nødvendig for sunne ledd. Prøv yoga eller meditasjon for å senke stresshormonnivået og fremme felles helse.
- Å senke angstnivået vil også hjelpe deg å spise riktig og opprettholde vekten.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan reduserer jeg stress på leddene mine?Kevin Stone, MD
Board Certified Orthopedic Surgeon Dr. Kevin Stone er en ortopedisk kirurg og grunnleggeren av The Stone Clinic, en ledende ortopedisk kirurgi, idrettsmedisin og rehabiliteringsklinikk i San Francisco Bay Area. Med over 30 års erfaring, spesialiserer Dr. Stone seg i reparasjon av kne, skulder og ankel, ved hjelp av biologisk rekonstruksjon og leddutskiftning. Han har en BS i biologi fra Harvard University og en doktor i medisin (MD) fra University of North Carolina i Chapel Hill. Dr. Stone fullførte sin bosted i indremedisin og ortopedisk kirurgi ved Harvard University og i General Surgery ved Stanford University. Deretter fullførte han et stipend i ortopedisk forskning og kirurgi ved Hospital for Special Surgery og Tahoe Orthopedics. Han foreleser over hele verden som ekspert på brusk og menisk vekst, erstatning og reparasjon og har over 40 amerikanske patenter på nye oppfinnelser for å forbedre helsevesenet. Dr. Stone er lege for Smuin Ballet og har tjent som lege for U.S. Ski Team, U.S. Pro Ski Tour, United States Olympic Training Center og World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDBoard Certified Orthopedic Surgeon Expert Answer Den beste måten å redusere stress på leddene dine er å holde sunn vekt og holde seg i form. Trening regelmessig vil øke muskeltonen din, noe som igjen vil redusere belastningen på leddene.
Annonse
Tips
- Legg ned telefonen og fokuser fullt på treningen. Distraksjoner fører ofte til skade.
Annonse
