Hvordan beskytte håndledd i yoga

Når praktisere yoga , det er positurer som kan legge mye press på håndleddene dine. For eksempel krever håndstativ og balanse, som planken og den nedovervendte hunden, at du legger mye av kroppsvektens press på håndleddene. Hvis du har svake håndledd, er på bedring, eller utfører posene feil, kan disse posene forverre tilstanden din eller skade deg. Imidlertid er det måter å øve på yoga som beskytter håndleddene dine. Med noen få justeringer og noen få verktøy kan du få alle fordelene med en yogaøvelse uten smerter eller skader i håndleddet.

Metode en av 3: Strekke og endre posisjonen til håndleddene dine

  1. Bilde med tittelen Protect Wrists in Yoga Step 1

    en Strekk ut håndleddene før du begynner. Legg håndflatene sammen foran brystet med albuene bøyd 90 grader. Senk hendene sakte, slik at håndleddene er helt utstrakt, og du føler en strekk i begge.
    • Hold denne strekningen i 15 til 30 sekunder og gjenta den flere ganger.
    • Du kan også gjøre lette strekninger der du roterer håndleddene i en sirkel eller hvert enkelt håndledd frem og tilbake mot underarmen og deretter tilbake.
    • Strekking hjelper håndleddmuskulaturen til å strekke seg fullstendig mens du er under vekt. Hvis håndleddsmuskulaturen ikke strekkes ut, kan ikke full forlengelse oppnås, og det er mer sannsynlig skade.


  2. Bilde med tittelen Protect Wrists in Yoga Step 2

    2 Trykk fingertuppene i gulvet når du er i vektbærende stillinger. I stedet for å legge all vekten på håndbunnen, kan du også spre den ut over fingrene. Vekten din skal hvile hovedsakelig på putene i bunnen av fingrene i stedet for hælen på hånden eller fingertuppene.
    • Å spre trykket over hendene vil redusere belastningen på håndleddene, men det tar ikke alt presset av dem. Hvis du ikke kan legge noe press på håndleddene dine, vil ikke denne håndposisjonen løse problemet ditt.
  3. Bilde med tittelen Protect Wrists in Yoga Step 3

    3 Spre fingrene for å gi en bredere base. Når du legger hendene ned på matten din for vektbærende stillinger som planke eller firbenet personale, stiller du ut fingrene dine før du legger vekten på dem. Å ha fingrene spredt vil gi deg mer stabilitet når du beveger deg gjennom posen. Dette vil redusere mengden arbeid håndleddene dine trenger å gjøre for å holde deg stødig og vil beskytte dem.
    • Du trenger ikke å spre fingrene utover det som er behagelig. Du trenger bare å holde dem brede for stabilitet.
  4. Bilde med tittelen Protect Wrists in Yoga Step 4

    4 Legg hendene i en knyttneve mens du gjør vektbærende positurer. I stedet for å legge håndflatene på matten, krølle hendene i en knyttneve og legg den flate overflaten på knokene på matten. Handflatene skal vende inn mot hverandre.
    • Gjør en rekke vektbærende stillinger, som kobra eller oppovervendt hund, på knyttneve for å holde håndleddene nøytrale i stedet for å utvide håndleddmusklene ved å være på håndflatene.
    • Du kan enten brette tommelen i knyttneve eller holde dem utenfor, avhengig av hva som er mest behagelig for deg.

    Tips: Hvis du synes denne stillingen er vanskelig, kan du prøve å gjøre det for bare noen få av de vektbærende stillingene du gjør i begynnelsen. Å ta stresset av håndleddmusklene for bare en pose eller to vil bidra til å redusere det generelle stresset på håndleddmusklene.

    Annonse

Metode 2 av 3: Endring av praksis

  1. Bilde med tittelen Protect Wrists in Yoga Step 5

    en Legg vekten din på underarmene i stedet for håndleddene. Poserer som nedovervendt hund kan gjøres på underarmene for å bedre kroppens vekt. I stedet for å legge håndflatene ned når du går inn i en vektbærende stilling, legger du bare underarmene på matten med hendene flate på matten foran deg.
    • Det kan ta litt tid å venne seg til å balansere på underarmene i stedet for håndflatene. Bruk hendene på matten for å stabilisere deg selv og bevege deg inn og ut av disse posene sakte i begynnelsen.

    Tips: For å få riktig holdning mens du bruker denne variasjonen, kan det hende du må sette en yogablokk under underarmene. Dette varierer imidlertid fra positur til positur.

  2. Bilde med tittelen Protect Wrists in Yoga Step 6

    2 Gå inn i en hvilestilling hvis du begynner å føle noe belastning på håndleddene. Hvilestillinger, som f.eks barnets positur , kan brukes når som helst hvis håndleddene dine er ukomfortable eller har vondt. I det øyeblikket du føler at det skjer et problem, flytt deg ut av stillingen du gjør og hvil håndleddene dine.
    • Smerte er kroppens måte å fortelle deg at noe er galt, så ikke prøv å presse gjennom det. Stopp og gjør justeringer, i stedet.
  3. Bilde med tittelen Protect Wrists in Yoga Step 7

    3 Be instruktøren din om å gjøre justeringer for håndleddene. Hvis du er usikker på hvordan du kan gjøre en positur bedre på håndleddene dine, som instruktør hva du bør gjøre. De burde være i stand til å gi deg en variasjon på posituren som gir samme strekk som den opprinnelige posituren, eller de kan foreslå en annen positur som skaper en lignende strekning.
    • For eksempel, hvis oppovervendt hundestilling gjør vondt i håndleddene dine, kan de foreslå at du gjør Cobra-stilling i stedet, da det gjør en lignende strekning uten samme trykk på håndleddene.
    • Yoga er en treningsøvelse som kan fungere for alle. Det trenger bare å bli endret for dine spesifikke behov. Ikke føl deg dårlig om det! Alle bør gjøre endringer for deres spesifikke kropp.
    • For å sikre at du kan få personlig instruksjon når du trenger det, kan du prøve en mindre yogakurs med andre mennesker på samme nivå.
    Annonse

Metode 3 av 3: Bruke verktøy for å ta litt press fra håndleddene

  1. Bilde med tittelen Protect Wrists in Yoga Step 8

    en Brett toppen av matten din over for å legge til ekstra demping. Dette skaper et område som har et dobbelt lag matte. Hvil hælene på hendene på brettet, og fingertuppene på gulvet når du gjør poser som legger mye press på håndleddene.
    • Denne posisjonen vil forhindre deg i å utvide håndleddene dine fordi det reduserer vinkelen de er bøyd på.
    • Det er viktig å ha fingrene på det faste gulvet mens du dobler opp dempingen på hælene på hendene. Dette vil hjelpe deg med å ha stabilitet i hendene og håndleddene mens du fortsatt demper dem.

    Tips: I de fleste tilfeller må du brette matten raskt rett før du tar en pose, siden matten ikke blir foldet når du slipper den.

  2. Bilde med tittelen Protect Wrists in Yoga Step 9

    2 Bruk to matter stablet oppå hverandre under øvelsen. Bruk av to yogamatter stablet oppå hverandre vil gi håndleddene ekstra demping automatisk hver gang du går inn i en positur som legger press på dem. Men når du går i vektbærende positurer, må du ha fingertuppene av matten, mens hælene på hendene dine ligger på mattene.
    • Bruk av to matter vil også gi deg ekstra demping på knær og føtter, i tillegg til håndleddene.
  3. Bilde med tittelen Protect Wrists in Yoga Step 10

    3 Hvil underarmene på stablet yogablokker eller på stolen. Hvis du vil legge underarmene ned i stedet for håndleddene, kan det være nyttig å løfte dem opp fra bakken, slik at du ikke prøver å lene deg for langt. Plasser blokkene eller stolen på enden av matten og skyv dem på plass hver gang du trenger å gå i en vektbærende stilling.
    • Ved å bruke yogablokker eller sete på en stol holder du deg i riktig kroppsvinkel, ettersom du vil være i samme høyde som du ville gjort på håndleddene dine i mange stillinger.
    • Hvis du bruker yogablokker, la fingrene krølle seg rundt kantene mens du holder dem for å gi deg bedre grep.
  4. Bilde med tittelen Protect Wrists in Yoga Step 11

    4 Bruk yogakiler for å redusere vinkelen på stillingene dine. Plasser kilene helt på enden av matten, med skulderbredde fra hverandre, med den tykkere siden mot midten av matten. Når du går inn i en vektbærende positur, legg hendene på kilene med fingertuppene på gulvet.
    • Yoga kiler er yoga rekvisitter som er lettest å finne på nettstedene til forhandlere av yoga-forsyninger.
    • Yogakiler er laget av et lignende materiale som yogablokker, så de gir litt pute, men forblir solide nok til å holde kroppsvekten din.
    Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Hvordan kan jeg velge en yogakurs der jeg fremdeles får en-til-en oppmerksomhet? Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
    Martial Artist, Yoga, & Fitness Instructor Pasquale Antonio er en Martial Artist, Yoga Instructor, Fitness Instructor, and the Founder of Jiyu, en helhetlig tilnærming til helse og bevegelsespraksis. Pasquale er også assisterende instruktør ved NC Systema i Durham, North Carolina. Pasquale hjelper studenter i alle aldre med å dyrke sine langsiktige helse-, kreativitets- og personlige mål ved å bruke prinsippene for østlige prinsipper for yoga, intern kampsport, kroppsarbeid og vestlige prinsipper for trening og atferdsvitenskap. Pasquale er en sertifisert personlig trener av National Academy of Sports Medicine (NASM), en sertifisert systemainstruktør, en sertifisert yogainstruktør og en sertifisert autentisk Thai (MAT) massasjeutøver. Pasquale Antonio, CPT, RYT-500 Martial Artist, Yoga, & Fitness Instruktør Ekspert Svar Det beste du kan gjøre er å få en personlig trener med minst ti års erfaring med å jobbe med mennesker av alle forskjellige kroppstyper. Du får også den beste instruksjonen fra små gruppetimer med folk som er på samme nivå som deg.
Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Ting du trenger

  • Yoga mat
  • Yoga blokkerer
  • Stol
  • Yoga kiler

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.

Populære Saker

Hvordan løfte vekter trygt. Vekt trening er en utmerket måte å forbedre din styrke, kondisjon og din generelle helse. Å løfte vekter på feil måte kan imidlertid føre til skader som gjør at du går ut av drift mens du helbreder. Unngå...

Andrey Kuznetsov var på mottakerenden av et sjokknederlag på Generali Open, og tapte mot Miljan Zekic i Kitzbuhel.

Rugby i Australia og New Zealand åpner rugbymesterskapet 2020 på lørdag. Her kan du se kampen hvis du er i USA.

Roger Federer: Død av ostefonduen?

Tittelfavoritten Serena Williams tar imot Canadas Eugenie Bouchard i andre runde i Australian Open. Slik ser du kampen uten kabel.

Med den nye ESPN-UFC-avtalen lurer mange på: inkluderer ESPN Plus UFC PPV-hendelser? Her er en oversikt over hvordan det hele fungerer.