Hvordan rehabilitere en kne

Det kan være frustrerende å ha et skadet kne, men å gjøre de riktige øvelsene vil få deg tilbake til 100 prosent på kort tid! I begynnelsen av skaden din, start med knepøvelser med lite innvirkning. Etter en uke, gå videre til mellomfaseøvelsene. Når du har gjort mellomøvelsene komfortabelt, kan du gå videre til kneøvelser på avansert stadium. Øv øvelsene i hvert trinn konsekvent hvis du vil komme deg i tide. Hvis du føler økt smerte eller hevelse, må du imidlertid stoppe øvelsen og oppsøke lege.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Gjør tidlige sceneknieøvelser

1. en Gå i fem til ti minutter. Gå rundt blokken eller på tredemølle. Å gå er en trening med lite innvirkning som hjelper deg med å varme opp musklene dine før du begynner på kneøvelsene.
2. 2 Start med en sit to stand-øvelse. Sett deg i en stol med bøyde knær. Føttene dine skal være rett under knærne. Legg hendene på hoftene. Len deg sakte frem og stå opp. Senk deg så sakte ned igjen til sittestilling.
   • Øv på et sett med fem til ti repetisjoner, fire til fem ganger per uke.
3. 3 Prøv å heve beinet rett. Legg en matte på gulvet. Legg deg på ryggen på matten med beina rette. Enten legg armene og hendene flate på gulvet, eller hvil dem på brystet. Hold benet rett og løft det sakte 15 cm av gulvet. Hold denne posisjonen i fem til ti sekunder. Senk deretter benet ned til bakken.
   • Gjør ett sett med tre repetisjoner, fire til fem ganger per uke.
4. 4 Gjør en kneetrettingsøvelse. Sett deg på gulvet i oppreist stilling med bena rette. Bøy det berørte kneet litt og pek tærne mot deg. Legg hendene rundt kneet. Skyv kneet sakte til rett stilling. Hold denne posisjonen i fem til ti sekunder. Løft deretter kneet tilbake til startposisjonen.
   • Legg et håndkle eller en liten pute under det berørte kneet for å få hjelp.
   • Gjør ett sett med tre repetisjoner, fire til fem ganger per uke.
5. 5 Prøv en knebøyning. Legg en matte på gulvet. Legg deg på ryggen med beina rette. Enten legg armene og hendene flate på gulvet, eller hvil dem på brystet. Bøy det berørte kneet sakte til en oppreist stilling. Bøy kneet så langt du kan komfortabelt. Hold denne posisjonen i fem til ti sekunder. Ta så kneet sakte ned igjen til beinet er rett igjen.
   • Øv ett sett med tre repetisjoner, fire til fem ganger per uke.
   Annonse

Del 2 av 3: Fortsetter til mellomøvelser i kneet

1. en Strekk bena. Stå med bena skulderbredde fra hverandre. Hold bena rette, strekk deg til høyre fot. Hold denne posisjonen i ti sekunder. Nå for venstre fot og hold denne posisjonen i ti sekunder. Til slutt, nå mot sentrum og hold denne posisjonen i ti sekunder.
2. 2 Prøv en sittende rettetrening. Sett deg i en stol med bøyde knær. Legg hendene på sidene av setet. Rett beinet med det berørte kneet til hælen hviler på gulvet. Hold beinet rett, løft det gradvis av bakken. Løft beinet så høyt du kan. Ta deretter benet gradvis ned til hvilestilling.
   • Øv på et sett med fem til ti repetisjoner, fire til fem ganger per uke.
3. 3 Gjør en aktiv kneebøyning. Legg en matte på gulvet. Ligg på magen med beina rett. Bøy armene og legg dem under brystet. Bøy sakte det berørte kneet. Bøy kneet så langt du kan. Ta deretter benet sakte tilbake til rett stilling. Gjør tre sett med fem til ti repetisjoner.
   • Øv dette fire til fem ganger per uke.
4. 4 Prøv et steg opp. Stå foran en stol. Plasser foten med det berørte kneet på setet til stolen. Hold stående bein rett. Flytt foten på det stående benet tilbake til kneet er bøyd i en vinkel på 95 til 100 grader. Len deg gradvis fremover. Når du lener deg fremover, trykk inn kneet. Skyv deretter forsiktig tilbake til startposisjonen.
   • Gjør et sett med fem til ti repetisjoner. Øv dette fire til fem ganger per uke.
   Annonse

Del 3 av 3: Etterbehandling med avanserte kneøvelser

1. en Varm opp med en quadricep stretch. Stå ved siden av en vegg og legg hånden på veggen for å få balanse. Bøy kneet og ta hælen oppover mot baken. Ta tak i ankelen med hånden. Trekk hælen forsiktig mot baken. Hold denne posisjonen i ti sekunder.
   • Gjenta denne strekningen på det andre benet.
2. 2 Prøv ¼ knebøy. Stå en til to meter bak en stol. Stolen skal vende bort fra deg. Legg hendene på setets bakside. Plasser føttene fra hverandre på skulderbredden. Senk hoftene gradvis omtrent fem til åtte inches som om du skal sitte i en stol. Sørg for å holde ryggen rett og brystet løftet. Løft deretter hoftene opp til startposisjonen.
   • Gjør to til tre sett med fem til ti knebøy.
3. 3 Gjør en vektoverføring av kneet. Stå med føttene mer enn skulderbredde fra hverandre, avhengig av hvor høy du er omtrent 0,5 til 1 meter fra hverandre. Hold armene bøyd nær brystet med hendene i en knyttneve. Bøy begge knærne litt og len deg fremover. Hold ryggen rett, skyv vekten sakte til venstre. Skift den deretter til høyre side. Skift vekten din frem og tilbake fem til ti ganger.
   • Gjør et sett med fem til ti repetisjoner, fire til fem ganger per uke.
4. 4 Prøv et fullt utfall. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden. Legg hendene på hoftene. Gå fremover med benet med det berørte kneet til bakfoten din er på tærne. Det berørte kneet skal være litt bøyd på dette punktet. Hold ryggen rett, senk deg sakte ned så langt du kan, eller til kneet er bøyd i en 90 graders vinkel. Så sakte heve deg opp igjen til startposisjon.
   • Gjør to til tre sett med fem til ti repetisjoner. Øv dette fire til fem ganger per uke.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg fremskynde legingen av kneet mitt?Jonathan Frank, MD
  Jonathan Orthopedic Surgeon & Joint Preservation Specialist Dr. Jonathan Frank er en ortopedisk kirurg basert i Beverly Hills, California, som spesialiserer seg på sportsmedisin og felles bevaring. Franks praksis fokuserer på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i kne, skulder, hofte og albue. Frank har en MD fra University of California, Los Angeles School of Medicine. Han fullførte et ortopedisk opphold ved Rush University Medical Center i Chicago og et stipend i ortopedisk sportsmedisin og hoftebevaring ved Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han er en stabsteamlege for US Ski and Snowboard Team. Frank er for tiden en vitenskapelig anmelder for topp fagfellevurderte vitenskapelige tidsskrifter, og hans forskning har blitt presentert på regionale, nasjonale og internasjonale ortopediske konferanser, og har vunnet flere priser, inkludert den prestisjetunge Mark Coventry og William A Grana-prisen.Jonathan Frank, MDSportsortopedisk kirurg og felles bevaringsspesialist Ekspert Svar Det du vil gjøre er RIS: Hvile, is, kompresjon og høyde. For å hjelpe kneet til å helbrede, prøv å legge et omslag på det, påfør is 20 minutter på og 20 minutter av, og løft kneet over hjertet når du legger deg på sofaen eller sitter. Du kan også bruke et betennelsesdempende middel som Ibuprofen eller Naproxen for å motvirke betennelsen.
• Spørsmål Hva er symptomene på knestrekk?Jonathan Frank, MD
  Jonathan Orthopedic Surgeon & Joint Preservation Specialist Dr. Jonathan Frank er en ortopedisk kirurg basert i Beverly Hills, California, som spesialiserer seg på sportsmedisin og felles bevaring. Franks praksis fokuserer på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i kne, skulder, hofte og albue. Frank har en MD fra University of California, Los Angeles School of Medicine. Han fullførte et ortopedisk opphold ved Rush University Medical Center i Chicago og et stipend i ortopedisk sportsmedisin og hoftebevaring ved Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han er en stabsteamlege for US Ski and Snowboard Team. Frank er for tiden en vitenskapelig anmelder for topp fagfellevurderte vitenskapelige tidsskrifter, og hans forskning har blitt presentert på regionale, nasjonale og internasjonale ortopediske konferanser, og har vunnet flere priser, inkludert den prestisjetunge Mark Coventry og William A Grana-prisen.Jonathan Frank, MDSports ortopedisk kirurg og felles bevaringsekspert Ekspert Svar Det vanligste symptomet på en knestamme er en generell smerte. Ofte ser vi folk som kanskje ikke har trent på en stund begynner å trene, noe som kan føre til belastning på knærne. Noen ganger kan du også oppleve noen skarpe egenskaper ved smertene, men generelt er det vondt.
• Spørsmål Hva forårsaker knebetennelse?Jonathan Frank, MD
  Jonathan Orthopedic Surgeon & Joint Preservation Specialist Dr. Jonathan Frank er en ortopedisk kirurg basert i Beverly Hills, California, som spesialiserer seg på sportsmedisin og felles bevaring. Franks praksis fokuserer på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i kne, skulder, hofte og albue. Frank har en MD fra University of California, Los Angeles School of Medicine. Han fullførte et ortopedisk opphold ved Rush University Medical Center i Chicago og et stipend i ortopedisk sportsmedisin og hoftebevaring ved Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han er en stabsteamlege for US Ski and Snowboard Team. Frank er for tiden en vitenskapelig anmelder for topp fagfellevurderte vitenskapelige tidsskrifter, og hans forskning har blitt presentert på regionale, nasjonale og internasjonale ortopediske konferanser, og har vunnet flere priser, inkludert den prestisjetunge Mark Coventry og William A Grana-prisen.Jonathan Frank, MDSportsortopedisk kirurg og spesialist i konserveringsekspert Svar De fleste mennesker opplever knebetennelse på grunn av overforbruk. Det kan se ut som å forstuke leddene ved å vri dem på en måte som kanskje ikke er best, noe som resulterer i betennelse. Denne betennelsen vil vanligvis presentere seg som ikke bare smerte, men også hevelse og økt varme i området også.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

• Hvis smerten eller hevelsen forverres eller ikke forbedres, gå til legen din for å få hjelp. Du kan bli henvist til en fysioterapeut eller ortopedisk kirurg.

Annonse