Hvordan komme i form

Mange ønsker å komme i form og forbedre helsen, men har vanskelig for å opprettholde et regime som fungerer for dem. Disse enkle trinnene hjelper deg med å starte et treningsprogram som kan fungere for deg og gjøre det mulig å fortsette. Når du ikke har lyst til å komme deg til treningsstudioet, kan du trene på egenhånd.



Del en av 3: Trening smartere

  1. Bildet med tittelen Kom i form Trinn 1

    en Bli aktiv. Hvis du må sitte på skolen og / eller jobbe, beveg beina og kroppen din rundt, men ikke hele tiden som en pendel. Stå opp og gå til blyantspisseren, hvis mulig. Gå ut i lunsjpausen eller gå for å ta en drink med vann. Hvis du vil komme i form, men du er for opptatt til å komme på treningsstudioet, må du i det minste få deg opp og være aktiv. Gå. Parker på den andre siden av parkeringsområdet. Det er mange måter å gjøre slike ting på, og de trenger ikke å være veldig tidkrevende eller kostbare i det hele tatt.
    • Gjør et poeng av å ta trappene i stedet for en heis når du skal hjem eller til jobb (del mellom trapper og heis hvis du trenger å gå opp veldig høyt).
    • Skaff deg et stående eller tredemøllebord, eller bruk en treningsball i stedet for en bordstol. Fortsett, hør på favoritt-TV-programmene dine - men ikke bare sitte der og se. Kok, brett tøy, tøm oppvaskmaskinen eller sykle på en stasjonær sykkel. Gjør en trinnrutine / trapp opp / trapp ned (gjentatte ganger) en god stund.
    • Gjør knebøy mens du venter på at maten skal lage mat. Gå rundt på tærne, i en andestilling eller i en halvhuk stilling.
  2. Bilde med tittelen Kom i form trinn 2

    2 Gjør aerob trening . Aerobic øvelser er de som får pulsen din opp mest. De vil forbedre kroppens evne til å håndtere fysisk anstrengelse og gjøre deg sunnere. Aerobic øvelser vil hjelpe deg å gå ned i vekt, hvis det er målet ditt, men å trene som dette vil være absolutt nødvendig hvis du vil komme i form.
    • Du kan sykle, noe som er en fin måte å trene og få deg utenfor.
    • Prøve jogge eller rask gange, hvorav begge er en enkel øvelse å ta opp og er gratis!
    • Du kan svømme , som er en fin måte å trene hele kroppen på.
  3. Bildet med tittelen Kom i form Trinn 3

    3 Være konsekvent! Hvis du vil komme i form, må du komme i litt aktivitet minst annenhver dag. Du kan ikke forvente resultater når du trener inkonsekvent og sjelden. Ha en plan og følg den.
    • Ikke prøv å trene hver dag i uken. Du bør jobbe i minst to eller tre hviledager totalt per uke. Gi kroppen din tid til å hvile og bygge muskler! Hviletiden din er viktig.
    EKSPERTTIPS

    Laila Ajani



    Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon med base i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
    Fitness trener

    Lag en plan for deg selv for å holde deg på sporet. Å sette opp en tidsplan i kalenderen din er sannsynligvis den mest effektive måten å opprettholde konsistensen i treningsrutinen din. Prøv å planlegge for eksempel 3 løftedager og 3 kondisjonsdager hver uke. Vær imidlertid forsiktig med deg selv hvis du savner en dag av en eller annen grunn - det er bedre å bare gjøre en eller to treningsøkter i løpet av en uke i stedet for å forlate den helt.



  4. Bilde med tittelen Kom i form Trinn 4

    4 Finn en partner! Studier viser at hvis du har noen andre som presser deg og gjør øvelsene med deg, så blir det lettere å holde deg på sporet. Annonse

Del 2 av 3: Spiser godt

  1. Bildet med tittelen Kom i form Trinn 5

    en Lag et kaloriunderskudd. For å gå ned i vekt mens du kommer i form, må du lage kaloriunderskudd. Dette betyr at du vil spise færre kalorier enn det som er nødvendig for å opprettholde vekten din, slik at kroppen din begynner å brenne fett. Beregn hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten og deretter planlegge hvor mange kalorier du kan spise om dagen (vanligvis 2000 kalorier om dagen).
  2. Bildet med tittelen Kom i form Trinn 6

    2 Kutt sukker, salt og usunne fettstoffer fra kostholdet ditt. Sukker, salt og usunne fettstoffer vil bidra til å holde deg i form. Unngå sukkerholdige drikker som brus og alt som inneholder mye mettet fett eller transfett (delvis herdet eller herdet fett, margarin). Spis i stedet frukt som dessert og mat med sunt fett som omega-3 (som lettest finnes i fisk, olivenolje og nøtter).
  3. Bilde med tittelen Kom i form Trinn 7

    3 Spis balanserte måltider . Du må spise en riktig balanse mellom protein, karbohydrater (funnet korn), frukt og grønnsaker og meieriprodukter. Hele korn kan inneholde omtrent 30% av maten du spiser (hvis korn ikke er betennende for deg), frukt og grønnsaker ytterligere 30% (vektet mer mot grønnsaker), meieriprodukter 15%, veldig magert protein 15% eller opptil 40%, hvis du senker kaloriene fra karbohydrater. Senk usunne fettstoffer, bearbeidede karbohydrater og sukker til ikke mer enn 4% av kostholdet ditt.
    • Det finnes forskjellige typer fett. Noen er bra for deg, mens andre ikke er det. Du bør unngå transfett (finnes i mange kommersielt bakte matvarer og snacks) og begrense mettet fett (malt kjøtt, pølser, wieners, stekt mat og smør). Enumettet fett (olivenolje, avokado) og flerumettet fett (fisk, valnøtter) er imidlertid bra for deg.
    • Gode ​​fullkorn inkluderer full hvete, full havre, quinoa og brun ris.
    • Gode ​​frukter og grønnsaker inkluderer kikerter / garbanzo bønner (kan brukes til å lage hummus), bønner, grønnkål, brokkoli, spinat, blåbær, jordbær, sitroner og pærer.
  4. Bilde med tittelen Kom i form Trinn 8

    4 Spis ordentlig porsjonerte måltider . Måltidene dine bør ha rimelige porsjoner for å forhindre at du tar inn mer kalorier enn du trenger. Vær forsiktig så du ikke fyller på tallerkenen din - bruk en mindre tallerken hvis du er usikker. Drikk et glass vann sammen med måltidet, og spis sakte for å hjelpe kroppen din til å føle seg mett.
  5. Bildet med tittelen Kom i form trinn 9

    5 Fokuser på magert protein. Å spise protein vil hjelpe deg til å føle deg mett og energisk. Imidlertid inneholder bearbeidet proteintung mat ofte mye usunt fett. Spis magre proteiner for å redusere mengden usunne fettstoffer i kostholdet ditt. Bruk litt harde oster med lite fett og lite karbohydrat.
    • Eksempler på magert protein inkluderer kylling, kalkun, fisk, egg og linser / bønner.
    Annonse

Del 3 av 3: Eksempel på diett og treningsplan

  1. Bildet med tittelen Kom i form Trinn 10

    en Spis frokost. Balansere protein, meieriprodukter og karbohydrater om morgenen for en naturlig energiboost. Alterner mellom disse tre eksemplene på frokostalternativer:
    • En kopp vaniljeyoghurt, 2 kopper melon og ¾ kopp kokt havregryn.
    • En kopp fettfattig cottage cheese, en banan og en hel hvete bagel.
    • To eggerøre, ½ kopp blåbær og 2 stykker hel hvete toast.
  2. Bilde med tittelen Kom i form Trinn 11

    2 Spise lunsj. Lunsj er en flott tid å passe inn i protein (for en energiboost) og produsere for å hindre at du føler deg tynget mens du er ferdig med dagen. Prøv å veksle mellom disse tre eksemplene på lunsjalternativer:
    • Rucola-salat med laks, løk og tomater. Bruk italiensk dressing.
    • Pita fylt med kylling, tomater, gulrøtter, agurk og feta.
    • Rugbrødsmørbrød med spinat, mozzarella, hummus og tomater.
  3. Bilde med tittelen Kom i form Trinn 12

    3 Spise middag. Spis en liten middag og prøv å spise den lenger før du går i dvale (kroppen din vil ikke kunne forbrenne nok av kaloriene hvis du spiser rett før du sover). Eksempler på sunne middager inkluderer:
    • Sitron pan-seared kylling, dampet brokkoli, en salat og hvitløk potetmos.
    • Quinoa med baconstykker, erter og gulrøtter med en side av dampet grønnkål.
    • Grillet laks med stekt asparges og spinat salat med kirsebærtomater, gulrotskiver og vinaigrette dressing.
  4. Bildet med tittelen Kom i form Trinn 13

    4 Spis lett snacks. Spis en matbit mellom frokost og lunsj samt mellom lunsj og middag. Dette vil forhindre deg i å bli svak eller sulten, og vil også hjelpe deg å ikke spise for mye når det er tid for måltider. Eksempler på sunne snacks inkluderer:
    • Gulrot og selleripinner.
    • 1/4 kopp hummus og 3 stykker brokkoli.
    • Epleskiver med en håndfull mandler
  5. Bildet med tittelen Kom i form Trinn 14

    5 Drikk vann. Drikk seksten gram vann til hvert måltid og minst en gang til i løpet av dagen.
  6. Bilde med tittelen Kom i form Trinn 15

    6 Bli aktiv. Ta trappene, stå når du jobber ved datamaskinen, og gå en tur rundt bygningen mens du spiser lunsj.
  7. Bildet med tittelen Kom i form Trinn 16

    7 Trening. Gjør det til ditt mål å trene med variasjon, i minst en time om dagen. Dette trenger ikke være alt på en gang. Når du trener, må du sørge for at du får pulsen opp i minst ti minutter av gangen. Her er noen eksempler på øvelser (prøv å gjøre alle tre hver dag):
    • Gjør 2 minutter med planker, 4 minutter med hoppeknekter og 4 minutter knebøy med lår parallelt med gulvet (ikke dype knebøy), så snart du står opp. Gjør noen få sett med så mange push-ups du kan gjøre mens du holder god form.
    • Hvis du har tid før du gjør deg klar til jobb, kan du gå en halv times rask tur eller jogge.
    • Bruk en stasjonær eller mobil sykkel i en halv time når du kommer hjem fra jobb eller skole.
    Annonse

Treningsmål, øvelser for nybegynnere og mat å spise og unngå

Små og oppnåelige treningsmål Morsomme øvelser for nybegynnere Mat å spise og unngå å holde seg i form

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Hvordan får jeg flat mage? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Plankøvelsen er fantastisk for å styrke hele mageområdet, spesielt musklene som holder magen flat. Imidlertid er det ingen mageøvelse som vil kvitte seg med fett rundt midjen, så reduser kaloriinntaket ditt for å skape kaloriunderskuddet som er nevnt i artikkelen her. Intervalltrening med høy intensitet vil forbrenne mest kalorier for den tiden det tar.
  • Spørsmål Hvordan får jeg flat mage når jeg har astmaproblemer mens jeg trener? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Først og fremst, se en lege og ta passende medisiner for å kontrollere treningsinduserte astmasymptomer. Når astmaen er under kontroll, vil du trene mye mer. En flat mage har mer å gjøre med hva og hvor mye du spiser, enn det har med trening å gjøre. Hvis du har et fettlag rundt midten, er kalorireduksjon den eneste måten å miste fettet på. Mageøvelser kan ikke skjule eller kvitte seg med magefett.
  • Spørsmål Hvordan holder du deg i form? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar For å holde deg i form etter at du allerede har kommet i form, vedlikehold treningsrutinen og spis et balansert kosthold.
  • Spørsmål Hva er meningen med å komme i form? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Dette er forskjellig for alle. For noen er det bare å kunne gå rundt blokken eller opp trappene uten å bli pusten. For andre vinner det Iron Man.
  • Spørsmål Hvordan begynner du å trene? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Den beste planen for mange er å bestille minst tre besøk med en personlig trener som kan komme deg i gang trygt.
  • Spørsmål Hva kan jeg gjøre for å legge muskler i beina? Prøv å gjøre knebøy, markløft, lunger, da dette er hovedøvelsene for å bygge muskler i bena.
  • Spørsmål Har du noen tips for før tenåringer? Spis godt og ikke tell kalorier. I stedet må du holde deg borte fra søppelmat og bare ha det som en godbit nå og da. Hold deg til god sunn mat og husk å være aktiv, som å sykle, spille fotball basketball osv.
  • Spørsmål Hva er den raskeste måten å få en perfekt kropp og en perfekt mage? Det er ingen rask vei. Den eneste måten å holde vekten på og holde en mer perfekt kropp er gjennom sunne vaner, motivasjon og hardt arbeid.
  • Spørsmål Hvorfor kommer jeg ikke i form selv når jeg spiser sunt? For noen mennesker er det bare ikke å spise sunn mat. Hold deg oppdatert med dine sunne måltidsplaner, men prøv å innlemme noen kardioøvelser i uken din, for eksempel å gå, jogge eller svømme.
  • Spørsmål Hvordan kommer jeg i form for en sport på en måned? Først må du alltid strekke deg før du trener. Sett på litt energisk musikk og gå opp og ned trappene i huset ditt (hvis huset ditt har trapper); gå til banen på en nærliggende skole og løp runder med ankelvekt (eller bare bruk mediumvekt tursko). Sørg for at du spiser en sunn frokost hver dag (se om du kan finne frokostblandinger med frysetørkede jordbær, fordi det forbedrer lipidprofilen din) og få rikelig med hvile.
Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

  • Hvert eneste minutt med kraftig trening du gjør vil gjøre en forskjell. Du ser kanskje ikke det ennå, men det begynner å vises.
  • Begrens skjermtid (TV, datamaskin, smarttelefon) til å være mer aktiv i av-tider.
  • Hvis du ikke har (eller vil) andre mennesker å trene med, kan du prøve å få en iPod og lytte til podcaster eller lydbøker mens du trener. Dette gjør at treningstiden føles mindre som 'tapt tid' og mer som 'produktiv tid', siden du nå lærer eller blir underholdt mens du trener.
  • Hvis du skal på lang sikt / jogge, ikke gå for fort i begynnelsen. Spar litt energi de siste par blokkene / runder.
  • Ikke glem å hydrere kroppen din mens du trener. Ikke gå for lenge uten å ta en drink med vann.
  • Sett deg et mål: 'Å komme i form' betyr ikke alltid å gå ned i vekt, med mindre det er ditt personlige mål. Et riktig mål for deg kan være generell kondisjon og utholdenhet.
  • Hold ernæringen veldig magert og lite karbohydrat, sukker og fett.
  • Ikke glem å varme opp før og trene etter trening når du trener.
  • Sett mål med partnere. For eksempel: miste en centimeter fra livet, pass inn i en mindre bukse eller kjole i størrelse. Hvis målet blir oppfylt, feirer du med å gå på middag som en gruppe, en dag på spaet, eller planlegge en shoppingtur sammen. Dette gir deg noe å se frem til.
  • Forstå hva fett er. Når du spiser noe, består det av mange forskjellige ting (protein, karbohydrater, fett, vitaminer osv.). Maten blir målt i kalorier. Kaloriene er enheter av energi som lagres som fett i kroppen din i nødstilfeller. Avhengig av genetikken din, lagres fettet i visse områder (mest sannsynlig lår og rumpe eller mage og bryst, armer osv. Noen mennesker legger fett på overalt, likt.)
  • Start en treningsblogg. Å legge ut oppdateringer og kartlegge din egen reise kan være et godt motivasjonsverktøy. Å dele historien din og få følgere kan være et godt hjelpemiddel for å holde målene dine på sporet.
  • Finn andre likesinnede fra skolen, jobben eller samfunnet ditt. Å ha en støttegruppe er en form for 'gruppepress.' Du vil være mer tilbøyelig til å holde deg til programmet når du har andre som stoler på at du møter opp og forbedres. Bestem deg for hvor og når du skal møtes for å trene (kan være et treningsstudio, en park, noens hus osv.).
  • Drikk en kopp vann før måltider, da det får deg til å føle deg bedre etter å ha spist og ikke er søvnig og mett.
  • Feir med en salat eller friske jordbær med vanlig yoghurt søtet med en stevia-blanding.
  • Ha en notatbok slik at du kan holde rede på kaloriene du har brent, vekten din og treningen.
  • Tren en treningsøkt før du spiser et måltid (sunt!), Slik at du ikke trenger snacks og øker vekten du nettopp har mistet.
  • Gi deg selv pauser. Å presse deg selv og ikke vite grensen din kan ødelegge helsen din og kan gjøre det vanskelig for deg å motivere deg til å fortsette. Du er fortsatt et menneske og må hvile deg.

Annonse

Advarsler

  • Sov aldri umiddelbart etter at du har spist måltidene.
  • Varm alltid opp før du trener.
  • Med et hvilket som helst treningsregime, start sakte og bygg deg opp til flere reps og mer anstrengende treningsøkter som du kan. Å starte med for hard treningsplan kan føre til ømme muskler, motløshet og utbrenthet.
Annonse

Populære Saker

Hvordan skrape under rollebesetningen din. En kløende rollebesetning kan virke uutholdelig, men det er måter å finne lettelse på, og til og med forhindre at det skjer. Å sette inn gjenstander i støpejernet eller skade materialet på støpejernet kan forverre symptomene, men det er ...

Hvordan gå til et skatepark. Du har gått på skateboard på fortauet, parkeringsplassene og skolegården, men ikke skateparken. Å gå til skatepark for første gang kan være skummelt og skremmende, men å øve på grunnleggende skøyteferdigheter ...



Taledeler er kategorier som brukes til å beskrive hvert ords funksjon i en setning. Den beste måten å identifisere ordets del av talen er å tenke på hvilken rolle ordet spiller i setningen, men det er også noen få ledetråder som ...



Maria Sharapova hevdet nylig at 23-tiden Grand Slam-mester Serena Williams er blant de største idrettsutøverne gjennom tidene.

Fredag ​​kunngjorde Rafael Nadal at han ville hoppe over US Open og resten av sesongen på grunn av en fotskade.



Mastercard organiserte flere aktiviteter på Australian Open 2018, som en del av den større planen om å ta sports sponsing til et annet nivå.