Hvordan avlaste tetthet i korsryggen

Tetthet i korsryggen er en vanlig klage blant mange mennesker. Å forbedre din generelle fysiske og mentale helse kan bidra til å avlaste tetthet i korsryggen enormt. Med riktig pleie er lettelse for den tette korsryggen innen rekkevidde.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Strekker korsryggen for øyeblikkelig lettelse

1. en Gjør strekningen med to kne. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Spre armene brede i en T-form slik at skuldrene dine er jordet til gulvet. Med bena sammen, senk knærne sakte til venstre så langt de kan komme.
   • Hold denne stillingen i to minutter.
   • Konsentrer deg om å holde begge skuldrene nede på gulvet under strekningen.
   • Gjenta denne strekningen for den andre siden ved å bringe knærne opp til midten, og senke dem ned til høyre side. Hold skuldrene på gulvet og hold i to minutter på denne siden.
2. 2 Trekk ut ryggen på bena og hamstrings. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Rett venstre ben og ta det rett opp, og konsentrer deg om å nå hælen mot taket. Bøy kneet og ta foten tilbake på gulvet.
   • Gjør 6-8 reps av denne strekningen på venstre ben. På siste rep holder du beinet rett med hælen mot taket i 30 sekunder.
   • Gjenta denne strekningen på høyre ben.
3. 3 Bruk duestrekningen for å åpne hoftene. Start på hender og knær. Ta venstre kne opp mot brystet og senk det til bakken med foten mot høyre. Ta høyre ben ned på gulvet slik at det er rett bak deg.
   • Venstre ben skal være i omtrent 90 graders vinkel under og foran torsoen.
   • Bøy torsoen sakte fremover for å kjenne strekk i gluter og hofter. Gå så lavt til gulvet som mulig, og legg pannen mot gulvet hvis mulig.
   • Hold i omtrent 5 dype pust, bytt deretter ben og gjenta på den andre siden.
4. 4 Prøv figur-4-strekningen. Legg deg på ryggen med knærne og føttene opp i en 90-graders vinkel foran deg. Kryss venstre ankel over høyre kne og bøy venstre fot. Ta hendene gjennom og ta tak i baksiden av høyre lår, og trekk deg tilbake med begge hender så langt du kan.
   • Hold denne strekningen i 30 sekunder, bytt deretter til den andre siden og gjenta på høyre ben.
   • For en ekstra strekk, rull opp et håndkle og legg det under hoftene dine under strekningen.
5. 5 Bruk tail-wag stretch for å forlenge de lange ryggmusklene. Start på hendene og knærne med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold begge knærne på bakken, løft venstre fot i været og sving den ut mot venstre mens du ser venstre over skulderen på tærne.
   • Sett en pause og sving den samme foten mot høyre mens du ser tilbake over høyre skulder for å se på tærne.
   • Gjenta denne strekningen med høyre fot, mens du holder pause hver gang foten er utenfor siden og du ser på tærne.
   Annonse

Del 2 av 3: Bruk av massasje og naturlige rettsmidler

1. en Bruk en tennisball eller skumrulle for å selvmassere ryggen. Plasser en tennisball under korsryggen mens du legger deg forsiktig på toppen av knærne og føttene på gulvet. Rull deg litt og forsiktig rundt på ballen i de tette muskelgruppene for å dempe spenningen der.
   • Ikke plasser ballen rett under ryggraden, men under tette muskelgrupper til hver side av ryggraden.
   • Finn en skumrulle online eller i en butikk som selger treningsutstyr. Plasser rullen horisontalt på gulvet bak deg og legg deg på toppen av den med knærne bøyd og føttene på gulvet.
   • Rull deg opp og ned på skumrullen for å lindre tetthet i spente muskelgrupper.
2. 2 Juster soveposisjonene dine og bruk ekstra puter. Å ligge på ryggen anses generelt som den beste soveposisjonen for en sunn rygg. Legg deg flatt på ryggen mot taket med nok puteunderstøtelse under nakken og skuldrene, slik at hodet ikke flopper til begge sider.
   • Legg en liten pute under knærne for ekstra støtte for korsryggen.
   • Gjør justeringer med puter etter behov. Du vil unngå hull mellom kroppen din og madrassen så mye som mulig.
   • Hvis du sover på siden din, legg en pute mellom knærne for å redusere presset på hoftene om natten.
3. 3 Prøv varmeterapi for rask lindring. Varme stimulerer blodstrømmen til berørte områder på kroppen din og hemmer smertemeldinger til hjernen din som gjør at musklene dine kan slappe av. Bruk en varmepute eller varmtvannsflaske i de trange områdene på ryggen.
   • Du kan også prøve å suge deg i boblebadet og rette jetstrålene mot de stramme områdene på ryggen.
   • En annen idé er å ta en varm dusj og rette vannet på de stramme musklene.
   • Forsikre deg om at du ikke sovner mens du bruker en varmepute, noe som kan føre til forbrenning.
4. 4 Se en fysioterapeut, massasjeterapeut eller kiropraktor. En massasjeterapeut vil massere muskler i ryggen som bidrar til tettheten i korsryggen, og en kiropraktor vil bruke massasje og manuelle justeringer for å manipulere områder av ryggraden som ikke kan justeres. En fysioterapeut vil sannsynligvis anbefale styrkeøvelser og andre behandlinger for å lindre smertene dine.
   • Hvis du er usikker på hvilken type fagperson du vil se, kan du få en anbefaling fra din pålitelige helsepersonell.
   Annonse

Del 3 av 3: Lindre ryggen på lang sikt med trening

1. en Gjør 30 minutter med cardio 5 ganger i uken. Kardiovaskulær trening holder deg generelt god helse og frigjør stress som kan bidra til tetthet i korsryggen. Avhengig av ditt nåværende aktivitetsnivå, må du ta minst 30 minutters gange eller svømme 5 dager i uken.
   • Hvis du for øyeblikket ikke gjør kondisjonstrening, kan du starte med 10 minutters gange 3 dager i uken, og bygge opp til 30 minutter 5 dager i uken. Når du føler deg komfortabel med å gjøre dette, kan du prøve en annen mer anstrengende aktivitet som å jogge, danse eller sykle et par dager i uken i stedet.
2. 2 Styr kjernen din. Styrken til musklene i mage og rygg spiller en viktig rolle i hvordan korsryggen føles.
   • Prøv å gjøre bekkenvipp ved å ligge på bakken med bøyde knær. Stram nedre magemuskler for å bringe korsryggen til bakken uten å bruke rumpe- eller benmusklene. Hold i 5 sekunder og gjør 5-10 reps.
   • Prøv koffertkrøller ved å ligge på gulvet og krysse armene over brystet. Bruk de øvre magemusklene, løft torsoen fra gulvet ca 15 grader, og hold i 5 sekunder. Gjør 5-10 reps hver dag.
   • Andre treningsrutiner som pilates retter seg spesielt mot kjernemuskulaturen. Prøv å gjøre disse rutinene med en DVD eller ved å melde deg på en klasse.
3. 3 Øv yoga daglig eller ukentlig. Yoga kombinerer tøyning, styrke og pusteteknikker for å øke din generelle helse og redusere stress. Mange stillinger som nedovervendt hund,katt-kua, og utvidettriangelspesifikt målrette nedre rygg.
   • Hvis du allerede gjør yoga ukentlig, kan du øke til noen få ganger i uken eller en kort daglig rutine.
   • Registrer deg i en nybegynnerklasse hvis du ikke har begynt yoga. Selv noen få klasser vil gi deg grunnleggende kunnskap å jobbe med alene hjemme.
   Annonse

Ekspert spørsmål og svar

• Spørsmål Hva er noen gode strekninger for korsryggen?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist Jason Myerson er fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist. Han er tilknyttet Performance Physical Therapy & Wellness med klinikker i Connecticut. Han fungerer som tilleggsfakultet ved Fysioterapi-avdelingen ved Quinnipiac University. Jason spesialiserer seg på å hjelpe aktive mennesker med å komme tilbake til hobbyer, aktiviteter og sport de elsker, mens han bruker en integrert tilnærming til velvære. Han har en MA i fysioterapi fra Quinnipiac University og en doktorgrad i fysioterapi (DPT) fra Arcadia University. Han er Residency and Fellowship trent i ortopedisk manuell terapi, oppnådd doktorgrad i manuell terapi (DMT) og ble stipendiat i American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist Ekspert Svar Cobra positur og barnestilling i yoga er begge gode strekninger for korsryggen. Du kan også sitte rett opp i en stol, krysse hendene på skuldrene, og deretter vri sakte til side.