Hvordan lindre håndleddsmerter fra løfting

Et ømt, smertefullt håndledd kan gjøre det vanskelig å bruke hendene. Heldigvis vil de fleste smerter forsvinne når du har hvilt håndleddene dine og redusert hevelsen. Smertestillende og ispakker vil gjøre deg mer komfortabel når håndleddene gro. Når de har kommet seg etter løfteskaden, må du styrke musklene i underarmene for å forhindre en annen skade. Å gjøre enkle tøyningsøvelser, bruke atletiske stropper og løfte mindre mengder kan beskytte håndleddene dine.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Redusere smerter i håndleddet

1. en Unngå løft eller annen tung aktivitet i flere dager. Hvis du føler smerte etter å ha løftet, trent eller strukket, må du unngå å legge press eller strekke håndleddene til smertene forsvinner. Dette kan ta flere dager, avhengig av hvor skadede håndleddene dine er.
   • Hvile håndleddene kan redusere betennelse og forhindre mer skade på musklene rundt håndleddene.
   • Noen bevegelser kan hjelpe håndleddene dine ved å opprettholde bevegelsesområdet ditt. Du kan gjøre normale daglige aktiviteter, for eksempel å skrive eller rengjøre.
2. 2 Gjør håndleddsirkler for å holde håndleddene fleksible. Så lenge du ikke har brudd eller tårer i håndleddet, kan håndleddesirkler forbedre bevegelsesområdet ditt, redusere stivhet og fremme helbredelse. For å gjøre håndleddsirkler, rull sakte håndleddet med klokken opptil 10 ganger. Gå deretter mot klokken 10 ganger.
   • Hvis du trenger støtte, bruk håndleddskinner mens du gjør normale daglige aktiviteter for å forhindre re-skade. Kjøp håndleddskinner fra apotek eller supermarked. Unngå å bruke dem for lenge, da de kan redusere håndleddets mobilitet.
3. 3 Påfør ispakker på håndleddene. Legg ispakker på håndleddene og hold dem der i 10 minutter. Du kan gjøre dette en gang i timen de første 1 til 2 dagene som håndleddene dine gjør vondt.
   • Hvis du ikke har ispakker, kan du pakke isbiter i et vått oppvaskhåndkle og holde disse over håndleddene. Unngå å plassere is direkte på huden din.
4. 4 Bruk varme på håndleddene hvis smertene fortsetter. Mens is er best rett etter en skade, kan varme fremme helbredelse og redusere smerte en dag eller to etter skaden. Sett varmen på håndleddene dine i 15-20 minutter. Slå på en varmepute eller suge et håndkle i varmt vann.
   • For best mulig fordel, skift varme og is på håndleddene.
5. 5 Få en massasje eller gni underarmene. Profesjonell massasjeterapi kan lindre smerter i håndleddet, redusere hevelse og lindre betennelse. En massasjeterapeut vil fokusere på musklene i underarmene, siden disse styrer håndleddbevegelsene dine. Du kan også gni de indre delene av underarmene i nærheten av albuene for å få rask lindring.
6. 6 Ta reseptfrie smertestillende midler. Kjøp et smertestillende middel som vil redusere betennelse i håndleddene og gjøre deg mer komfortabel. Følg produsentens doseringsinstruksjoner for å ta ibuprofen eller paracetamol. Du kan trenge OTC-smertestillende i noen dager etter at du har skadet håndleddene.
7. 7 Få medisinsk behandling, om nødvendig. Hvis du har hvilt håndleddet ditt og tatt skritt for å lindre smertene, men det fortsatt gjør vondt etter 1 til 2 uker, kontakt legen din. Hvis du har en fysioterapeut, kan du også planlegge en avtale med dem. Du bør også få medisinsk behandling hvis:
   • Du har skarpe smerter.
   • Smertene er for alvorlige til å behandles med OTC-smertestillende midler.
   • Håndleddet svulmer opp.
   Annonse

Metode 2 av 2: Styrke håndleddene dine

1. en Pakk håndleddene med en stropp eller tape. Når du er klar til å løfte igjen, må du beskytte håndleddene dine mot skade før du begynner. Pakk håndleddene dine med atletisk tape eller ta håndleddsstroppene på før du løfter. Disse kan avlaste noe av trykket du legger på håndleddene dine.
2. 2 Gjør bøyestrekninger for å styrke musklene. Forhindre at spenning bygger seg opp i musklene dine ved å strekke forsiktig før du løfter. Hold underarmene og albuene dine rett mens du bøyer håndleddene dine. Hold strekningen i 30 til 60 sekunder. Bøy håndleddene i motsatt retning og hold strekningen i 30 til 60 sekunder til.
   • Du kan også gjøre denne strekningen hele dagen for å forbedre håndleddets bevegelsesområde.
   • Alternativt kan du prøve håndleddkrøller, som kan styrke musklene rundt leddet i håndleddet.
   • Hold en vekt på 3 til 3 kg (3 til 7 kg) med håndflaten vendt nedover og bøy håndleddet opp og ned i 20 til 50 repetisjoner. Du kan deretter gjøre det motsatte med håndflaten vendt oppover.
3. 3 Øv deg på å rotere håndleddene 3 ganger om dagen. Bøy albuene i 90 graders vinkel og hold håndflatene vendt ned mot bakken. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder. Snu hendene dine slik at håndledd og underarmer vrir seg rundt. Håndflatene skal nå være vendt opp. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder. Gjør 10 repetisjoner av disse vriene omtrent 3 ganger om dagen.
4. 4 Reduser mengden du løfter. Start med lettere vekter enn du er vant til å løfte, og legg gradvis vekt når håndleddene dine blir sterkere. Hvis du legger vekt og begynner å føle smerter i håndleddet, ta en pause og bruk mindre vekt når du begynner å løfte igjen.
5. 5 Hold håndleddene i nøytral posisjon når du løfter. Vær oppmerksom på hvordan du bruker håndleddene mens du løfter. De bør ikke krøller eller ta på seg mesteparten av vekten. I stedet bør håndleddene være rette eller nøytrale. Hold baksiden av hånden din på linje med underarmen. For eksempel, hvis du gjør bicep-krøller, må du holde håndleddene rette mens du tar vektene mot deg.
   • Hvis du føler smerte når du løfter noe, kan du endre grep til en bedre posisjon som ikke gjør vondt. Dette kan bety at du holder et objekt fra forskjellige sider eller bruker en hånd eller arm til å løfte mer.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Ting du trenger

• Håndleddsskinner
• Over-the-counter smertestillende
• Ispakninger
• Håndleddsstropper eller atletisk tape