Hvordan være aktiv når du blir eldre

Når du blir eldre, kan det virke vanskelig å begynne å trene, spesielt hvis du ikke har gjort mye trening tidligere. Det er imidlertid viktigere enn noen gang å trene når du blir eldre. Å trene regelmessig vil hjelpe deg å holde deg uavhengig, håndtere kroniske smerter og sykdommer, unngå fall og forbedre humøret ditt. Trening kan også være nyttig for å holde hjernen din slank lenger. Å trene regelmessig vil også gi deg sjansen til å komme deg ut av huset og møte nye mennesker - du kan til og med finne deg selv i å elske det!

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Gjør Active Living til en del av din daglige livsstil

1. en Bryt opp stillesittende tid ved å løpe ærend, hagearbeid eller gjøre husarbeid. Disse aktivitetene teller ikke med i 150 minutter, men de vil hjelpe kroppen din til å holde seg våken og livlig. Enhver tid du ikke brukte å sitte stille, er godt brukt tid for kroppen din. Unngå å bruke lange stasjonære perioder på å lese eller se på TV.
   • Hvis du vil bruke mye tid på å lese, høre på musikk eller se på TV, bør du vurdere å bruke tredemølle eller stasjonær sykkel med bokstativ. Du kan lese mens du trener, eller du kan holde maskinen i TV-rommet ditt og trene mens du ser på.
2. 2 Delta i fysiske aktiviteter du liker. Den beste måten å sikre at du holder på med treningen er å gjøre aktiviteter som er morsomme for deg. Gjør treningsregimet til en hobby, eller finn en måte å gjøre hobbyene dine til en del av treningsregimet ditt.
   • Golf, tennis eller sylteagurk er gode eksempler på aktiviteter som voksne voksne kan gjøre og som de kan ha glede av.
3. 3 Få noen til å trene med deg. I stedet for å sitte og prate, kan du og kompisen for eksempel prate på tur. Hvis du er nervøs for å registrere deg for en yoga-, Tai Chi- eller vannaerobic-klasse, finn en venn som kan registrere deg. Eller presentere deg for nye mennesker i klassen din. Trening er mye morsommere med ektefellen eller en venn.
   • Det er programmer på treningsfasiliteter kalt “Silver Sneakers”. Disse programmene hjelper voksne å bli mer aktive og involvert både fysisk og sosialt.
   • Hvis du har barnebarn, er det å leke med dem et annet flott alternativ. De vil glede seg over det, og det vil styrke båndet ditt sammen.
   • Hunder er også fantastiske treningsvenninner. De elsker å være aktive ute. Prøv å kaste en ball eller frisbee for hunden din eller ta den med for ekstra eller lengre turer. Hvis du ikke har hund, kan du be om å låne en venns hund. Du kan til og med tenke på å adoptere en hund - mange eldre hunder trenger kjærlige hjem og er ikke like energiske som yngre hunder.
4. 4 Se etter måter å gjøre den daglige rutinen mer aktiv. Du trenger ikke å gjøre noe for å være mer aktiv. Det er mange måter å legge til aktivitet i ditt daglige liv uten å endre for mye. Mange små øyeblikk av bevegelse og trening kan gi store forbedringer.
   • Når du er ute, kan du prøve å parkere litt lenger unna enn vanlig for å øke turen. Gå av bussen eller trene et stopp eller to før ditt vanlige stopp. Velg trapp over heis eller rulletrapp. Hvis du bor i gangavstand fra destinasjonen, kan du gå i stedet for å kjøre.
   • Flytt deg rundt mens du venter. Gjør halsruller eller øv deg på å balansere på en fot mens du venter i kø. Øv knebøyninger mens du venter på at vann skal koke. Gjør litt tåhånd mens brødet ditt er i brødristeren.
   • Studier har vist at ingen deler av befolkningen kan ha mer ut av fysisk trening enn eldre.
   Annonse

Metode 2 av 4: Lette inn i en aktiv livsstil

1. en Snakk med legen din for å være sikker på at du er sunn nok til kraftig trening. Dette er spesielt viktig hvis du har en kronisk sykdom eller har hatt hjertesykdommer. De fleste kan takle litt trening, men noen trenger å holde det mildere enn andre, i det minste i begynnelsen. Spør legen din om hvilket nivå av fysisk bevegelse som er best for deg og hva den beste måten å bli aktiv på. Det viktigste er å sørge for at du unngår å være stillesittende der du kan.
   • Lag en plan for å imøtekomme livsstilsendringen din med legen din. Hvis du for eksempel er diabetiker, kan det hende du må endre kaloriinntaket eller måltidene.
2. 2 Start sakte og bygg opp treningsregimet ditt gradvis. Hvis du ikke har trent på lenge, ikke prøv å gjøre for mye med en gang. Start med bare ti minutter med aerob trening om gangen. Du kan plassere disse på forskjellige tider på dagen hvis du føler deg komfortabel med å gjøre det. Arbeid deg gradvis opp til 30 minutter om dagen.
   • Sørg for å varme opp før aerobic trening ved å strekke musklene forsiktig.
   • Hold deg hydrert mens du trener.
   • Avkjøl etter at du er ferdig med treningen. Du kan gjøre dette ved å fortsette å bevege deg med lavere hastighet i noen minutter etter at du er ferdig med å trene. Du bør også strekke musklene forsiktig igjen.
   • Målet ditt skal være å trene i minst 150 hver uke, helst å gjøre noe moderat fysisk aktivitet hver dag i minst ti minutter.
   • Et annet alternativ er å trene i vekt, spesielt hvis du er overvektig. Dette innebærer å se en fysioterapeut og gjøre øvelser inne i bassenget. Dette er annerledes enn vannaerobic. Noen behandlingsanlegg tilbyr også klasser for personer med leddgikt og muskuloskeletale problemer.
3. 3 Hold deg motivert. Det er naturlig å ikke like eller til og med grue til å trene først hvis du ikke er vant til det. Nøkkelen er å holde på med det, selv om du ikke liker det med en gang. Jo mer du gjør det, desto mer vil du se frem til det og glede deg over det. I mellomtiden kan du jobbe med å tenke positivt på ditt nye regime.
   • Fokuser på kortsiktige mål som stressreduksjon og humørsvingning. Du vil se disse resultatene mye raskere enn du vil se langsiktige resultater som vekttap og muskelstyrke. Å fokusere på kort sikt vil hjelpe deg å se den umiddelbare forbedringen som regelmessig trening kan føre til i ditt daglige liv.
   • Når du trener, må du være nøye med hvordan kroppen din beveger seg og føler seg. Vær oppmerksom på pusten og pulsen din, og prøv å fokusere på øyeblikket, i stedet for hvor lenge du har igjen til det er over. Dette vil hjelpe deg med å holde oversikt over forbedringer og problemer. Det vil også redusere stress og få tiden til å gå raskere.
4. 4 Ikke se bort fra problemer. Trening kan være vanskelig, men det skal aldri skade. Hvis du føler skarpe smerter eller opplever kortpustethet, svimmelhet eller brystsmerter mens du trener, må du stoppe med en gang og snakke med legen din. Du bør også stoppe hvis en ledd svulmer eller skifter farge eller gjør vondt når du berører den. Annonse

Metode 3 av 4: Å bygge en balansert treningsrutine

1. en Velg aerobe aktiviteter du liker. Aerobe aktiviteter hever pulsen og er nøkkelen til å få mest mulig ut av treningsrutinen din. De hjelper deg med å bedre regulere pusten din og føle deg mer våken, samt forbedre utholdenheten i det daglige livet og aktiviteter.
   • Aerobic aktiviteter inkluderer svømming, jogging, sykling, dans og tennis.
   • Du bør prøve å gjøre 150 minutter med aerob aktivitet per uke, helst i 30-minutters blokker de fleste dagene i uken.
   • Aerob aktivitet kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og fedme, samt redusere sjansene for å utvikle type 2-diabetes. Hvis du allerede har diabetes, kan aerob trening bidra til å holde glukosenivået under kontroll. Moderat aerob trening fremmer også beinstyrke og kan redusere leddproblemer som leddgikt.
   • Prøv å gjøre to til tre dager med motstandstrening hver uke. Dette kan innebære å bruke Nautilus-maskiner eller gjøre noen isometriske øvelser mot en vegg eller stol.
2. 2 Delta i styrketreningsaktiviteter. Styrketrening bygger opp muskler og beinmasse gjennom repeterende bevegelse ved hjelp av vekter eller motstand. De kan hjelpe deg med å holde balansen bedre og unngå fall og hjelpe deg med å opprettholde din evne til å gjøre enkle, daglige aktiviteter som å sitte, stå og løfte ting.
   • Du kan styrke trene med treningsbånd eller små vekter. Bokser med mat fungerer i stedet for vekter. Du kan også delta mer i hverdagslige aktiviteter som å bære moderat tunge laster rundt i huset eller matbutikken.
   • Når du blir mer komfortabel med vektløfting, må du bygge vekten du løfter eller antall reps (ganger du løfter vekten). Dette vil øke styrken din over tid og forbedre fordelene med styrketreningen.
   • Du bør trene styrketrening i tillegg til de 150 ukentlige minuttene med aerob trening. Ikke erstatt aerob aktivitet med styrketrening, fordi de hjelper kroppen din på forskjellige måter.
3. 3 Arbeid med fleksibiliteten din. Forbedret fleksibilitet hjelper deg å kunne bruke ledd og muskler mer fullt og med mindre smerte eller risiko for skade. Dette er nyttig for daglige aktiviteter som å leke med barnebarn og binde sko.
   • Yoga er en utmerket måte å forbedre fleksibiliteten din. Registrer deg for en yogakurs rettet mot eldre, eller hvis det ikke er noen i ditt område, finn yogavideoer for eldre på nettet og følg nøye med. Gjør dette i tillegg til den andre øvelsen, ikke som erstatning for noe av det.
   • Gjør noen milde strekninger om morgenen når du først står opp. Dette vil bidra til å vekke kroppen din og forberede den på dagen, samt bidra til å øke din generelle fleksibilitet.
4. 4 Forbedre balansen. Dette er en av de beste og enkleste måtene å holde kroppen i god stand. Å jobbe med balansen din vil hjelpe deg med å opprettholde evnen til å sitte og stå med letthet, i tillegg til å hjelpe deg med å unngå fall. Arbeid med saldoen din minst tre ganger i uken. Du kan gjøre dette ved å sitte og stå uten å bruke støtte og ved å øve deg på å stå på en fot.
   • Yoga og Tai Chi er også gode måter å forbedre balansen på. Registrer deg for en klasse for eldre eller følg med en video på nettet.
5. 5 Ta en pause hvis du trenger det. En hviledag er en viktig del av en sunn treningsrutine. Hvis du skader deg selv eller begynner å bli vond, er det greit å ta en dag eller to fri. Ikke fortsett å trene på et hovent ledd eller skadet lem. Hvis du ikke er sikker på om eller hvordan du skal fortsette, snakk med legen din.
   • Hvis du ikke har tid til å gjøre hele treningen, kan du prøve å gjøre noe i det minste. Selv ti minutter med trening om dagen er bedre enn ingenting. Og ikke gi opp hvis du har gått et par dager uten å trene. Kroppen din vil tilgi deg!
   Annonse

Metode 4 av 4: Holde tankene dine i form

1. en Stimuler hjernen din. Enhver mentalt engasjerende aktivitet du deltar i, hjelper med å holde nervecellene i hjernen din. Ta en klasse eller les en bok om noe du ikke vet mye om. Gjør puslespill, kryssord eller Sudoku. Spill spill som får hjernen din til å fungere, som Trivial Pursuit eller Scattergories.
   • Hvis du liker å spille spill på en telefon eller et nettbrett, er det mange applikasjoner som kan være morsomme og morsomme.
2. 2 Trene regelmessig. Regelmessig, kraftig trening holder det kardiovaskulære systemet sunt, noe som holder blodet flytende til hjernen din. Regelmessig trening har vist seg å holde Alzheimers i sjakk. Det hjelper også å holde hjernen din i orden. I tillegg er det bra for deg!
3. 3 Oppretthold et sunt kosthold. Gi hjernen din omega-3 fettsyrer med fisk og nøtter. Å spise antioksidantrike matvarer som frukt og grønnsaker, spesielt bladgrønne grønnsaker, holder også hjernen næret.
   • Omega-3 fettsyrer er gode for hjernens helse og utvikling. De har også vært involvert i å redusere betennelse og smerte.
   • Legg til fullkorn i kostholdet ditt ved å spise hel hvetebrød i stedet for hvit og brun ris i stedet for hvit ris.
   • Mørke, grønne grønnsaker som grønnkål, spinat og collard greener er høye i fiber og jernrike. Spis dem som en matrett eller ekstra ingrediens til måltidet.
   • I stedet for kaker eller chips, prøv å spise en håndfull nøtter til en matbit. De vil avverge sulten lenger og er bedre for deg.
4. 4 Ikke stress. Stress kan forårsake hukommelsesproblemer og få deg til å bli krummelig, noe som ikke er bra for din evne til å fokusere. Prøv aktiviteter som trening, meditasjon eller dyp pusting for å redusere stressnivået.
   • Prøv å meditere i ti minutter hver morgen. Sett deg opp så rett du kan i en behagelig stol og slapp av kroppen din. Lukk øynene og rens tankene. Telle pusten din: en i pusten, to på pusten, tre på den neste pusten og så videre til ti. Gjenta deretter til tiden din er ute.
   • Pust dypt når du blir frustrert eller overveldet. Pust dypt inn gjennom nesen og pust sakte ut gjennom munnen. Dette vil hjelpe deg (og kroppen din) til å roe seg ned.
   • Mild trening som en rask spasertur eller til og med litt tøyning kan bidra til å skifte fokus til kroppen din og frigjøre endorfiner, en type humørløftende hormon.
5. 5 Oppretthold forholdene dine, og bygg nye. Studier viser at personer som er sosialt engasjert, opplever mindre mental tilbakegang. Dette er fordi det å være rundt andre mennesker stimulerer hjernen din og gir sosial støtte, og reduserer stress.
   • Besøk med venner og familie så regelmessig som mulig.
   • Prøv å melde deg frivillig. Du vil møte andre frivillige og kanskje samhandle med menneskene du hjelper. De fleste lokalsamfunn har mange frivillige muligheter - se etter noe som er relatert til en hobby eller ferdighet du allerede har, eller noe du vil lære mer om.
   • Seniorsentre er gode steder å få venner og delta i gruppeaktiviteter som dansekvelder og bridgespill.
   • Bli med i en klubb. Det er alle slags klubber i de fleste lokalsamfunn - bokklubber, hageklubber, puslespillgrupper. Se etter en som er relatert til noe du elsker å gjøre.
   • Ta en klasse. Lær det språket du alltid har ønsket å snakke eller forbedre strikkingen din. Kurset kan være noe du aldri har prøvd før eller noe du vil bli bedre på; nøkkelen er å samhandle med andre mennesker med lignende interesser.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Energinivået mitt er lavt, hva vil hjelpe? Prøv å ta deg tid til minst 10-15 minutter med fysisk aktivitet på starten av dagen. Dette vil øke blodsirkulasjonen, og du vil føle deg mer energisk hele dagen.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse