Hvordan kjøre en 200 M Dash

Et dashbord på 200 meter er en test av hastighet og utholdenhet som blander en all-out sprint og en balanse mellom 'flytende' (litt langsommere sprint) under løpet. Det er en balanse mellom kraft og finesse, så det krever mye trening, evne og teknikk. Å sørge for at skjemaet ditt er på punkt er nøkkelen til å vinne et løp, men dette gjelder spesielt for korte avstander, som 200 meter, som vanligvis avgjøres med bare en brøkdel av et sekund. For å lykkes, må du forbedre teknikken din fra startblokkene til mållinjen og trene som en mester!

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Komme i gang

1. en Sett blokkene dine. Finn den tildelte banen din og bruk lengden på føttene til å måle hvor du skal plassere blokkene. Spissen på enheten skal måle omtrent en fotlengde fra startlinjen. Frontpedalen skal være 2 til 2 1/4 fotlengder fra startlinjen. Ryggpedalen skal være 3 til 3 1/4 fot lengde fra linjen.
   • Din ledende fot er din sterkere fot. Gå med hvilken fot du vil bruke til å sparke en fotball.
   • Siden standard sporomgang er 400 meter, er en dash på 200 meter en halv runde, så du begynner på en kurve.
   • Løpere setter seg på diagonalt forskjøvede startlinjer for å kompensere for forskjellene i avstand mellom første og siste felt.
   • For nybegynnere, eller hvis du bare kjører et streif i gymtimene, er det ikke nødvendig å bruke startblokker. Men hvis du planlegger å kjøre sprints konkurransedyktig, bør du bli vant til å bruke dem.
2. 2 Gjør ditt ritual. Generelt sett er de fire kommandoene i banene dine, løpere til merkene dine, sett og deretter pistolen. Før du hører signalene for å komme i gang, blir du bedt om å komme deg i banen. Nå har du sjansen til å strekke, gjøre ritualet ditt før løpet, og få tankene dine til å bli et godt løp. Selv de beste blir nervøse like før løpet, så nå er det på tide å få disse rykkene ut.
   • Prøv å bøye deg og berøre tærne for å strekke baksiden av beina. Strekk quadsene dine ved å løfte hvert ben bakover fra kneet mens du står rett og når ryggen for å holde foten.
   • Rist ut armer og ben for å få blod til å strømme.
   • Pust dypt, tell til fire, hold i fire teller, og pust ut mens du teller til fire. Du vil ikke slappe av for mye eller gjøre deg trøtt, men bør få tankene dine låst på selve løpet mens du fyller kroppen din med oksygen.
   • Fokuser visjonen din ved å stirre på banen, og få publikum, andre racere og andre distraksjoner ut av synsfeltet ditt. Konsentrer deg bare om løpet, og forestill deg hvordan du vil sprekke fra startblokkene, øke hastigheten på banen og gjøre deg en flott tid.
3. 3 Kom i første posisjon. Når du blir bedt om å komme deg til et merke, gå inn i blokkene dine, rens tankene og forbered deg på å lytte etter pistolen. Sett deg komfortabelt i en huk stilling med ryggen på kneet og vekten din på fingertuppene. Hold fingertuppene rett innenfor startlinjen og plasser kroppen din slik at skuldrene er rett over hendene.
   • Hvis du bruker blokker, må du sørge for at ledetåen er fra bakken og helt i blokkene.
   • Hvis du ikke bruker startblokker, kan du fortsatt bruke en hukende start. Plasser fremre tå slik at det er en fotlengde tilbake fra startlinjen. Få deg i samme opprullede posisjon med fingrene som flankerer linjen.
4. 4 Lytt etter kommandoen. Når du hører angitt kommando, løft hoftene og bakenden. Sett kroppen din i en lastet posisjon, klar til å springe fra blokkene. Bena dine skal være klare til å skyte så snart du hører pistolen, eller gå kommandoen.
   • Hold ryggen og midjen på linje med en rett linje for å få best mulig start.
   • Pust langsomt inn og fyll lungekapasiteten din under settet ditt.
5. 5 Vurder å bruke en stående start. Selv om mange møter krever blokker for bindestreker, kan du hoppe over blokkene og bruke en stående start hvis du ikke kjører konkurransedyktig eller hvis det ikke er nødvendig med blokker. Plasser blyfoten din en lengde tilbake fra startlinjen, og still tærne på bakfoten opp med blyhælen.
   • Føttene skal være skulderlengde fra hverandre, og du bør være litt heklet slik at vekten din hviler på føttene. Knærne skal være litt bøyde.
   • Når du hører startkommandoen, svinger du armen overfor blybenet fremover mens du løfter bakfoten. Kjør deg fremover ved hjelp av blybenet.
   • Len deg fremover i lange, kraftige skritt for å akselerere til en sprint.
   Annonse

Metode 2 av 4: Starter Strong

1. en Lytt etter 'B' i 'Bang. ”Denne løperens mantra advarer mot å starte for sent i pistolens smell. Eksplodere fra blokkene så snart du hører smellet. Reaksjonstid er viktig for ethvert løp, og er spesielt viktig for spurter, som ofte avgjøres med bare millisekunder.
   • Du kan høre et nytt skudd fra pistolen. Dette signaliserer at noen har startet falskt, så løpere må tilbake til startpunktene.
2. 2 Pust hver 10. til 15. meter. Prøv å puste dypt med jevne mellomrom for å unngå kramper og for å opprettholde en god rytme. Hvis du har lyst til å trenge å puste, så ta en. Det viktigste pusten du tar er den under den innstilte posisjonen din: den vil oksygenere kroppen din og hjelpe deg å fokusere.
   • Selv om det absolutt ikke er tilrådelig, for noen kortdistanseløp, pustet noen av de store knapt engang i det hele tatt.
3. 3 Ligg lavt. Brann lavt ut fra blokkene og hold deg lav de første 10 meterne: du skal ikke løpe oppreist, men lene deg litt fremover. Hold øynene trent mot bakken. Pump bena hardt og bruk armene til å drive akselerasjonen.
4. 4 Ta kroppen opp. Når du nærmer deg 20-metersmerket, begynn å komme i oppreist stilling. Du bør være helt oppreist på 20 meter når du skifter fra å akselerere til full hastighet. Når du når 30 meter, bør du løpe i maks hastighet. Annonse

Metode 3 av 4: Avslutter løpet

1. en Spik svingen. Siden du begynner på en kurve, må du klemme innsiden av banen for å maksimere akselerasjonen. Len deg aggressivt inn på innsiden av banen din for å dra nytte av din sentripetale kraft. Når du kommer ut av kurven og inn med en gang, får du overkroppen tilbake i rett og oppreist form.
   • Ulike baner har forskjellige kurvvinkler. Felt ett har en av de tetteste svingene, mens felt syv og åtte har veldig brede svinger.
   • Mange løpere vil prøve å komme seg til midtbanene, der svinger er mest håndterbare, men høyere løpere har en tendens til å gjøre det bra på de ytre banene, der svingradiusen er bredest.
2. 2 Slapp av løpeturen. Etter å ha akselerert kraftig og kommet til full hastighet rundt 30 meter, hold deg høy og slapp av sprinten din når du nærmer deg mål. Å slappe av på sprinten din betyr ikke at du setter farten ned: du vil fortsatt være en sprint. Du vil imidlertid opprettholde full fart ved å konsentrere deg om god løpeform for å kaste bort minst mulig energi:
   • Sørg for å fortsette å pumpe armene. Hendene dine skal nå opp til øyehøyde.
   • Prøv å løpe på føttene.
3. 3 Len deg frem i mål. Lenning kan bety forskjellen mellom 1. og 2. plass i et kortløp. De fleste 200 meter streker blir vunnet eller tapt med en liten brøkdel av et sekund. Når du nærmer deg mållinjen, må du øke hastigheten og lene deg litt fremover, og sørg for at du løper gjennom linjen ved å forestille deg at sluttpunktet ditt er utenfor selve linjen. Annonse

Metode 4 av 4: Forbedre ytelsen

1. en Ta på deg et konditioneringsregime. Hvis du er i et gym eller på baneteamet, vil treneren din sørge for at du kondisjonerer deg ordentlig. Imidlertid, hvis du jobber med hastighet og utholdenhet alene, må du designe dine egne øvelser for å komme deg i best mulig form. Det er mange ressurser tilgjengelig gjennom et internett-søk, men noen grunnleggende øvelser inkluderer:
   • Varm opp med 2 til 5 minutter med lett jogging og en kjerneøvelse som crunches, løp seks til åtte 200 meter streker med 75% innsats, kjøle deg ned med en 2 til 5 minutters lett jogging og benstrekninger.
   • Gode ​​strekninger inkluderer å sitte med beina foran deg mens du når tærne, og holde sålene på føttene sammen med knærne bøyd i en sommerfuglstrekning.
   • Sprintøvelser: varm opp med 10 minutters jogging, og alterner deretter 100 meter hver med sprint, gå, jog. Hvil i 3 minutter, og gjenta denne 100 meter sprint-walk-joggen.
2. 2 Øv ved å løpe lengre distanser. En 200 meter sprint er en hastighetsutfordring, så du må bygge ditt aerobe utholdenhetsnivå hvis du skal lykkes. Hvis du løper 200 meter, kan du øve på å løpe 300 og 400 meter. Å kjøre lengre avstander vil gjøre kortere avstander mye lettere.
3. 3 Hold øye med sporet. Når du trener, kan du jobbe med å holde øye med banen og mållinjen. Forskning viser at hvis du ser deg andre steder bare et sekund, reduserer du farten. Gjør dine fokus- og konsentrasjonsprioriteter under øvelsen. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan får jeg en god start? Når du skyter ut av blokkene, skal din motsatte hånd komme ut fra det motsatte benet. Bruk en drivkraft for å generere fart. Når du begynner å løpe, skal du føle at du skyver bakken bort fra deg.
• Spørsmål Hvordan kan jeg forberede meg på et 200 meter løp kvelden før? Dagen før møtet skal være en veldig lett og avslappet dag. Stack opp på karbohydrater og drikk rikelig med vann. Rikelig med hvile og mental forberedelse er også nøkkelen.
• Spørsmål Betyr det hvilken kjørefelt jeg kjører? Det avhenger av din personlige teknikk. Noen løper raskere når de er i en bane som er buet mer, noen løper saktere. Ta deg tid til å løpe i forskjellige baner for å finne det som passer best for deg.
• Spørsmål Skal du holde hodet nede de første 100 meter? Det er ingen praktisk grunn til å holde hodet nede. Mange løpere prøver å holde hodet nede for å holde seg i kjørefasen, men når kroppen din går opp, holder hodet nede, det ødelegger formen din.
• Spørsmål Hva er riktig løpebevegelse? Løp ved å ta brede skritt og pump armene dine i tide med trinnene dine.
• Spørsmål Hvordan unngår jeg å bekymre meg for menneskene ved siden av meg? Det beste å gjøre er å late som om du løper alene. Prøv så hardt du ikke kan å fokusere på de andre løperne; i stedet er det bare å huske på målet foran deg og la alt annet forsvinne.
• Spørsmål Hvis en løper går ut av banen, er han / hun diskvalifisert? Ja.
• Spørsmål Hva mener du når du sier en halv runde for 200 meter sprint? Et spor er 400 meter, så en halv runde rundt banen vil være 200 meter.
• Spørsmål Skal jeg drikke vann rett før løpet? Ja, drikk rikelig med vann. Du bør være så hydrert at urinen din blir klar når du bruker toalettet før løpet.
• Spørsmål Sporer jeg hele 200 meter, eller kan jeg bremse? 200 meter er ikke et langt løp, så du bør sprint. Arbeid med det hvis du trenger det.