Hvordan løpe lenger

Kanskje du er fast bestemt på å forbedre din generelle kondisjon, eller håper virkelig å fullføre en halvmaraton, eller bare vil forbedre sjansene dine for å ta bussen til jobb når den trekker seg unna. Enten målet ditt er å være i stand til å jogge i lengre perioder, eller å holde en sprint over lengre distanse, kan den rette blandingen av forberedelse, utholdenhet, riktig teknikk og tålmodighet hjelpe deg med å nå dine løpende mål.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Jogging i lengre tidsperioder

1. en Ta deg tid til å varme opp og strekke ut. Det kan være fristende å bare fortsette den løpende delen av løping, men å forberede kroppen din riktig vil gi utbytte i resultatene dine. En skikkelig oppvarming kan også redusere sjansen for fremadsporende skader, for eksempel en trukket hamstring.
   • Varm opp musklene i 10-15 minutter før du begynner å trene riktig. Start med å gå og gradvis øke tempoet til du når full løp.
   • Hvis du velger å strekke før treningen, gjør det etter oppvarmingen, ettersom strekking er mer effektiv på løse muskler. Noen anbefaler å unngå å strekke helt før treningen, i stedet foretrekker å strekke seg i 5-10 minutter etter treningen når musklene er som mest smidige.
   • Strekk hamstrings ved å ligge på bakken og løfte hvert ben rett opp i luften. Dette anses å være overlegen i forhold til stående tåberøringer, fordi det bedre isolerer hamstringen. Hold i 10-30 sekunder.
   • Strekk quadriceps ved å trekke hvert ben opp bak deg mens du står. Hold i 10-30 sekunder.
2. 2 Bruk intervalltrening og plyometri. Jogging over lengre perioder krever større effektivitet, både i kroppens bruk av oksygen og kroppens bevegelse når føttene er på og av bakken. Spesifikke typer trening kan forbedre effektiviteten til hver.
   • Intervalltrening innebærer å løpe i høy hastighet i korte brister (ofte 30 sekunder til ett minutt), ispedd avkjøling av tilsvarende eller litt lengre perioder som består av lett jogging eller gange. For mer detaljer om et intervalltreningsregime, se Hvordan du kan øke din løpeutholdenhet
   • Intervalltrening øker VO2 max, som egentlig er effektiviteten der kroppen din bruker oksygen til å konvertere kalorier til energi. Forbedring av denne effektiviteten gjennom mer intens løping vil være til fordel for din evne til å holde et lettere tempo i løpet av også.
   • Plyometrics innebærer å bruke øvelser som hoppetau, hopping, hopp med enbein og sprint med høye knær for å forbedre eksplosiv kraft i beina, slik at føttene kan bruke mindre tid i kontakt med bakken mens du løper. Å maksimere fremdriftskraften samtidig som kontakttiden (og dermed friksjonen) for hvert trinn minimeres, er en nøkkel til mer effektiv kjøring.
3. 3 Fokuser på tid mer enn tempo mens du jogger. Prioritere å trene kroppen din til å jogge i en spesifisert tidsperiode - en halvtime, time eller hva det måtte være - før du bekymrer deg for hvor mye bakken du dekker på den tiden. Tempoet kan hentes lenger opp i treningsprosessen.
   • Hvis du er nybegynner og / eller ikke kan jogge i 30 minutter sammenhengende, kan du ta korte turpauser mens du går. Ikke stopp før du når 30-minuttersmerket, for å trene kroppen din til å fortsette å bevege deg så lang tid. Avven deg jevnt av gangpausene.
   • Finn et tempo som du føler at du kan følge med på ubestemt tid når treningen går utover nybegynnerstadiet.
   • Å holde et enkelt tempo kan redusere risikoen for skade.
4. 4 Hold deg til programmet ditt. Undersøk forskjellige løpeprogrammer og finn en som passer dine behov, det være seg en 8-ukers nybegynnerplan med en ukentlig tidsplan, en 10% ukentlig økning i kjørelengde, eller pacing deg selv på 800 meter løp for å forberede deg på en maraton.
   • Programmer med mye variasjon kan bidra til å moderere skaderisikoen, samtidig som de bekjemper kjedsomheten som kan komme fra å gjøre nøyaktig samme trening på samme måte igjen og igjen. Slike kjedsomhet kan gjøre det lettere å rettferdiggjøre å hoppe over en treningsøkt, deretter en annen og så videre.
5. 5 Varier kondisjonstrening. Jogging over lengre perioder krever økt kardiovaskulær utholdenhet, men å bryte opp ensomheten og gi dine ømme skinn eller andre deler en pause, kan bytte mellom jogging og øvelser som sykling og svømming være ganske fordelaktig.
   • Som en ikke-vektbærende øvelse kan svømming gi en pause i ømme føtter, knær osv., Samtidig som det gir en tilsvarende kardio-trening. Det gir deg også en sjanse til å trene overkroppsmuskulaturen.
   • Sykling er også lettere på leddene enn å løpe, og kan dermed gjøre et effektivt tempoendring. Du kan også gjøre intervalltrening på en sykkel, blande hastighetsutbrudd med avmatninger akkurat som du gjør mens du løper.
   • Vurder å rotere dager, jogge den ene dagen og sykle eller svømme den neste, spesielt hvis du har å gjøre med leddsmerter relatert til løping.
6. 6 Vær tålmodig, men bestemt. 'Sakte og jevn vinner løpet,' ifølge den sagnomsuste skilpadden, men det beskriver også den beste måten å bygge opp joggingutholdenheten din. Det er mer sannsynlig at det oppstår skader når du presser for resultater for raskt, og skader kan spore selv de best lagt opplæringsplanene.
   • Ikke forvent umiddelbare resultater eller bli frustrert når du ikke kan gå fra sofa potet til maraton klar om noen uker. Påminn deg selv om at du er i dette på lang sikt, og at hver liten gevinst fordeler ikke bare din utholdenhet, men din generelle helse.
   • Når det er sagt, hvis du aldri presser deg selv, vil du aldri gå videre i treningen. Skyv deg selv for å fortsette og nå dagens mål, selv når du er sår, sliten eller bare vil slutte. Med mindre du tror du kan bli skadet, trenger du å presse gjennom litt smerte for å få.
   Annonse

Metode 2 av 3: Sprint over lengre avstander

1. en Slå på vektrommet. Mens vekttrening også kan være til fordel for joggere som søker større utholdenhet, er det spesielt gunstig for sprintere. I motsetning til jogging krever sprint korte utbrudd med maksimal innsats fra musklene over hele kroppen.
   • Prøv å trene et par ganger i uken, kanskje på tirsdager og torsdager mellom sprintreningene på mandag, onsdag og fredag, for eksempel.
   • Det er en viss sannhet å 'ingen smerte, ingen gevinst.' Du må presse deg selv for å bygge muskler; samtidig, men ikke risikere skade ved overanstrengelse. Forsøk å bygge muskelmasse, ikke å prøve den neste konkurransen om verdens sterkeste mann.
   • Åpenbart vil du bygge opp benmuskulaturen din ved hjelp av knebøy, benpress, og så videre. Imidlertid vil du også styrke magekjerne og skuldre, ettersom armbevegelse hjelper frem sprinterne fremover. Inkluder øvelser som sit-ups, benløft og benk- og skulderpress til treningen.
2. 2 Finn riktig treningssted. Mens jogging bare krever tredemølle, løype eller anstendig fortau, er sprintopplæring mer effektiv under mer spesielle forhold.
   • En løpebane er det beste alternativet for sprintrening, siden det er flatt, merket for avstand og mer støtdempende for løperen. Hvis et spor ikke er tilgjengelig, må du søke etter et flatt område som er minst 40 meter langt.
   • En gressfotball eller fotballbane vil være lettere for føttene og skinnene, spesielt mens fortauet gir jevnere fot som kan beskytte mot ankelforstuinger. Mix-and-match eller finn det som fungerer best for kroppen din.
3. 3 Ta deg tid til å varme opp og strekke ut. Som med distanseløp, må du varme opp ved å starte i et sakte tempo og øke til et raskt løp over flere minutter.
   • Vurder å innlemme dynamiske strekninger etter oppvarmingen. I motsetning til tradisjonelle statiske strekninger gjøres dynamiske strekninger mens du er i bevegelse, for eksempel når du går 20 meter eller så. De inkluderer strekninger som å gå på tærne eller løfte knærne så høyt som mulig.
   • Dynamiske tøyningsøvelser kommer med navn som 'Frankensteins' og 'Butt-Kickers', så de er åpenbart ment å være intense. Gjennomtenkt, i flere minutter etter oppvarming og før trening, ser de ut til å forbedre sprintytelsen.
   • Gjør dynamisk strekk forsiktig, da det er større risiko for skade enn ved statiske tøyninger.
4. 4 Etablere god teknikk. Sprinting krever at du bruker maksimal energi, slik at du ikke vil kaste bort noe av det på svingende armer, feil trinn eller økt vindmotstand.
   • Prøv å løpe på føttene i stedet for hælene. Ikke alle er enige om at denne teknikken er mer naturlig eller mindre sannsynlig å forårsake skade, men det ser ut til å være å foretrekke for sprint, siden det reduserer kontakttiden mellom fot og bakken (og dermed friksjon).
   • Ikke gå for mye. Det kan føles som om et lengre skritt fører deg raskere, men færre trinn betyr mindre fremdrift. Målet er å ta kortere, raskere steg for å maksimere kraften og minimere motstanden (bakkefriksjon og luftmotstand). Finn et behagelig skritt som ikke lar deg svinge fremover eller lene deg fremover føttene.
   • Forsøk å lene deg litt fremover, da dette vil gjøre kroppen din mer aerodynamisk og mindre påvirket av vindmotstand.
   • Bruk armene dine også, og pump hver og en fremover og oppover sammen med benet på samme side. Hold albuene litt bøyde og hendene i en løst lukket knyttneve.
   • Sørg for at du fortsetter å puste. Folk har en tendens til å holde pusten når de trener, noe som ikke er tilrådelig når kroppen din sulter etter oksygen under en sprint. Det er forskjellige synspunkter på tidspunktet for og pustefrekvensen under en sprint, så det beste rådet er sannsynligvis å finne et pustemønster som føles mest naturlig for deg.
5. 5 Ikke prøv å maksimere fra begynnelsen. Etter oppvarming, ikke gå rett i sprint i full fart. Begynn med det som føles som om lag 70% intensitet, og gå deretter opp til 80%, 90% og full intensitet, så lenge du ikke føler ubehag som kan indikere skade.
   • Hvis du har stoppeklokke, kan du avbryte spurtene i 30 sekunder. Hvis du er på et spor med markører, kan du gå 200 meter (en halv runde). Hvis du ikke har noen av dem, kan du telle ut omtrent 125 trinn per sprint. Du kan øke disse tallene etter hvert som treningen utvikler seg.
   • Sprint tømmer oksygenet i musklene, så det er viktig å hvile mellom løpene. Start med å prøve å hvile i 3 sekunder per sekund løping (90 sekunder etter en 30 sekunders sprint). Du bør hvile til pusten din roer seg til det punktet hvor du kan snakke med en løper. Ta opptil 4 minutter mellom sprints om nødvendig.
   • Hvile betyr imidlertid å gå, ikke sitte. Hold musklene løs.
6. 6 Bygg opp hastighetsutholdenheten. Når du har etablert en solid rutine for sprintrening, kan du begynne å øke din evne til å holde en sprint over større avstander. Som forventet er hovedmetodene mer sprintetid, mindre restitusjonstid (om nødvendig) og mer intensitet.
   • Øk sprinttiden fra 30 sekunder gradvis til 1 eller til og med 2 minutter. Prøv å legge til 10-15 sekunder per sprint per økt, for eksempel. Senk tiden mellom spurtene gradvis til 90 sekunder, hvis du vanligvis tar lengre tid.
   • I stedet for å gå til hvile mellom spurtene, kan du prøve å gjøre push-ups, sit-ups eller en annen styrketreningsøvelse.
   • Gjør flere sprintøvelser med høy intensitet som skytteløp eller pyramider. En skytteløp innebærer å plassere 7 markører med 5 meters mellomrom og sprint til og fra hver i rask rekkefølge.
   • En pyramideløp innebærer å plassere 6 markører med 10 meters mellomrom (totalt 50 meter), deretter sprint til den første produsenten (10 m) og gå resten (40 m), så løpe 20 m / gå 30 m, og så videre til du løper hele 50 meter frem og tilbake. Hvil i 90 sekunder mellom sett med enten skyttelbuss eller pyramider.
   • Prøv åssprint. Finn en høyde som gir god fotfeste og en håndterbar bratthet, og følg deretter de samme prosedyrene som sprint på bakken. Dette vil imidlertid være mer intens, så øk intensiteten saktere og tillat litt mer restitusjonstid. Finn brattere åser, gå raskere og hvil mindre mens du går videre.
   Annonse

Metode 3 av 3: Forbereder sinn og kropp

1. en Sett deg dine mål. Vær tydelig på hva du vil oppnå ved å gjennomføre et løpende program. Er det generell kondisjon? Løper i et løp? Holder du tritt med barnebarna dine i hagen?
   • Sett benchmarks som du kan 'krysse av' underveis. For eksempel, jogge i 30 minutter i strekk, 45 minutter og så videre, eller sprint 40 yards, 60 yards og opp til 100 yards.
   • Å ha tydelige mål og referanser underveis kan bidra til å holde deg motivert til å holde deg til programmet.
2. 2 Vurder treningsnivået ditt. Spesielt hvis du er eldre, ute av form eller har underliggende medisinske tilstander, må du konsultere en lege angående dine planer om å gjennomføre et pågående program. En realistisk vurdering av ditt nåværende treningsnivå vil hjelpe deg med å lage et passende program.
   • Ikke anta at du er for gammel eller for ute av form til å løpe. Nesten alle kan ta på seg og dra nytte av et løpe - eller et løpe / gå - program.
3. 3 Utstyr deg ordentlig. Løpeutstyr er ikke for dyrt, og å investere i riktig utstyr vil gjøre treningsøktene mer effektive og kroppen din mindre utsatt for skader.
   • Velg løpesko, ikke crosstrener, basketballsko osv. Vurder å besøke en løpebutikk hvor du kan være riktig utstyrt for løpesko. Som en racerbil med dårlige dekk, vil prestasjonen til en løper med upassende fottøy lide.
   • Velg lette, fuktighetsgivende klær som holder deg kjølig og tørr i varmt vær, og lette, pustende lag som holder deg varm nok i kaldere vær. Ikke skimp på sokker, heller - hold føttene kjølig og tørr. Kvinner trenger også en komfortabel sports-BH.
4. 4 Vedta sunne vaner. For å få mest mulig ut av et løpende program, må du gi drivstoff til kroppen din riktig og kutte ut usunne vaner som vil begrense fremgangen din.
   • Å løpe forbrenner mange kalorier, så du vil spise mye mat med høy energi som frukt, grønnsaker og fullkorn - i utgangspunktet slags mat du uansett burde spise mer av. Magre proteiner som kylling, fisk, bønner og fettfattig yoghurt er også gode valg. Du trenger ikke å endre dietten for å være løper i seg selv; du må endre det for å være sunnere.
   • Drikk mye vann. Fukt kroppen din før, under og etter trening.
   • Hvis du røyker, prøv å slutte. Dette er en god idé uansett hva, selvfølgelig, men røyking skader hjerte og lunger, som er avgjørende for løping.
5. 5 Sett en tidsplan. Ta deg tid til å løpe på forhånd i stedet for å prøve å presse den inn hver dag eller uke. Hver uke legger du ut en daglig tidsplan for løpeprogrammet ditt, inkludert variasjonene i programmet, faktisk treningstid og oppvarming og nedkjølingstid.
   • Hvis du kan visualisere hvordan hvert element i programmet passer sammen, kan det gjøre det lettere for deg å internalisere at hver rutine, hver økt og hver dag er sammenkoblet og viktig. Å hoppe over et løp er kanskje ikke så lett å rasjonalisere.
6. 6 Finn motivasjonshjelpemidler. Du vil sannsynligvis begynne programmet med grenseløs entusiasme og deretter føle det avta når du innser at det tar lang tid å oppnå resultater. Finn ut hva som hjelper deg å holde kursen og kjemp for å heve deg over platåene du vil treffe underveis.
   • Arbeid med en eller flere partnere. Opplev fordelene med kameratskap, commiseration, konkurranse og godt gammeldags gruppepress. Trening sammen med en annen eller noen få løpere kan tilby trekk eller trøkk du trenger for å fortsette.
   • Visualiser målet ditt mens du løper. Se for deg at du slår yngre bror på strandsprinten under familieferien i år, eller krysser mållinjen ved halvmaraton. Bare vær bevisst nok til at du ikke støter på noe eller noen.
   • Prøv å lytte til musikk. Får lettlytting eller tungmetall deg til å tenke riktig? Prøv forskjellige stiler og se om noe fungerer best for deg. Men igjen, ikke la musikk bli en farlig distraksjon.
   • Registrer deg for et veldedighetsløp. Jo bedre fremgang du har på trening, jo mer bra vil du gjøre på løpsdagen. Hjelp deg selv mens du hjelper andre.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Skal jeg kjøre meg? Nei. Hvis du føler deg syk, må du fortelle trenerne dine og sitte ute slik at du ikke blir verre.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Send inn et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Advarsler

• Det er aldri en dårlig idé å konsultere en lege før du starter et igangværende program, selv om du har tilsynelatende god helse. Gjør det spesielt hvis du har underliggende medisinske tilstander, lever en stillesittende livsstil, er over 20 kilo overvektig eller er over 40 år gammel.

Annonse