Hvordan du kan øke din løpeutholdenhet

Er du en langdistanseløper som vil øke kondisjonen din for disse maratonløpene? Eller kanskje du er ny i å løpe, og du vil bare presse den og få den første milen eller to. Uansett ferdighetsnivå - enten nybegynner eller erfaren flåtefot - denne wikiHow vil vise deg hvordan du tar løpingen til neste nivå.



Del en av 4: Øk løpeutholdenheten din med intervalltrening

  1. Bildet med tittelen Øk din løpeutholdenhet Trinn 1

    en Bruk intervalltrening. Det er flere fordeler med intervalltrening som vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av løpene dine, og øke utholdenheten.
    • Forbedre kardiovaskulær kapasitet. Utholdenhet kan løpe ut av deg. Ved å bruke intervalltreningen øker du den anaerobe kapasiteten (oksygenutarmende). Og når du kombinerer dette med aerob kapasitet (oksygenbygging med lette løp og lange løp), vil disse ende opp med å gjøre deg raskere.
    • Forbrenning av kalorier. Utbrudd av energi (den høyintensive delen av intervalltrening) vil øke mengden kalorier du forbrenner. Dette gjelder selv for relativt korte utbrudd.
    • Det legger til interesse for løperutinen din. Det kan virke som en liten ting, men kjedsomhet med din vanlige løpsrutine kan gjøre det mye vanskeligere å holde seg motivert.
  2. Bildet med tittelen Øk løpskraften trinn 2

    2 Utfør jevne mellomrom. Dette er den enkleste måten å innlemme intervalltrening på. Du veksler ganske enkelt like perioder med høy og lavintensiv løping.
    • Start med en oppvarming på ti til femten minutter. Start med en rask spasertur etterfulgt av en langsom jogging, og ta fart på slutten av oppvarmingen for å bryte inn i et full løp. Dette vil sørge for at kroppen din blir varmet opp ordentlig før du begynner med det intense hastighetsarbeidet
    • Hvis du først begynner å gjøre intervaller, må du trene kroppen din for å bli vant til de harde intervallene. Løp i høy hastighet i ett minutt etterfulgt av to minutter med langsom løping eller gange. Gjenta disse intervallene seks til åtte ganger. Gjør dette i flere uker til du føler deg komfortabel med resten. Senk deretter restitusjonen / hviletiden din med 30 sekunder til du kjører 50/50 burst (for eksempel ett minutts burst etterfulgt av et minutts hvile). Forsikre deg om at du og kroppen din er klare til å øke intensiteten til de raskere tempointervallene og redusere hvile- / restitusjonsperioden før du reduserer hvile- / restitusjonstiden.
    • Avslutt med en avkjøling på femten til tjuefem. Lett fra et løp til en lett jogge, og deretter sakte til en spasertur mot slutten av nedkjølingsperioden.
  3. Bildet med tittelen Øk løpskraften trinn 3

    3 Bruk pyramide intervalltrening. Pyramidintervaller starter med korte utbrudd av høy intensitet og bygger seg opp slik at den lengste perioden med høyintensiv trening er midt i treningen. Deretter trekker du deg gradvis tilbake til den kortere intensitetsutbruddet før du fullfører nedkjølingen. Dette er noe mer komplekst enn jevne intervaller, og det kan være lurt å bruke en stoppeklokke for å opprettholde tiden.
    • Varm opp i ti til femten minutter. Som beskrevet ovenfor, begynn med en rask tur etterfulgt av en lett joggetur, og ta fart på slutten av oppvarmingen, slik at du løper med høy intensitet på slutten av oppvarmingsperioden.
    • Kjør i 30 sekunder med høy intensitet. Kjør deretter med lav intensitet i ett minutt. Fortsett slik:
    • 45 sekunder høy, ett minutt, femten sekunder lav.
    • 60 sekunder høy, ett minutt, tretti sekunder lav.
    • 90 sekunder høy, to minutter lav.
    • 60 sekunder høy, ett minutt, tretti sekunder lav.
    • 45 sekunder høy, ett minutt, femten sekunder lav.
    • 50 sekunder høy, ett minutt lav.
    • Avslutt med en avkjøling på tjue minutter til tretti minutter, og avslutt med en behagelig spasertur.
    • MERKNAD -> Når du starter et intervalltreningsprogram, må du sørge for at kroppen din er justert og klar til å starte den. Å gjøre for mye for tidlig kan føre til skader. Akkurat som når du bygger opp kjørelengde, bygger du ikke bare opp. Du bygger deg gradvis opp. HVIS du peker på et bestemt løp, gjør du lengre intervaller med lengre hvile flere måneder før løpet. Når løpet nærmer seg øker du intensiteten og forkorter utvinningen.
  4. Bildet med tittelen Øk løpskraften trinn 4

    4 Gjør variable intervaller. Hvis du driver med sport som tennis i tillegg til å løpe, vet du at kravene til hastighet og utholdenhet varierer i henhold til spillets forhold. Variable intervaller hjelper deg å blande sammen korte og lange høyintensitetsintervaller i et uforutsigbart mønster, som nærmere etterligner de uregelmessige hastighetsutbruddene som er en del av typiske spilleforhold.
    • Varm opp i ti til femten minutter med lett løping.
    • Bland det sammen. Løp i to minutter med høy intensitet og jogge sakte i to minutter, tretti sekunder. Løp i toppfart i 30 sekunder og jog deretter i 45 sekunder. Bland intervallene dine tilfeldig. Bare vær sikker på at du hviler i lengre perioder etter lengre intervaller med høy intensitet enn du gjør for korte utbrudd. Når du starter, må du holde hvileperioden litt lenger til kroppen din er klar til å forkorte hvileintervallene.
    • Avkjøl i femten til tjuefem minutter.
  5. Bilde med tittelen Øk løpskraften trinn 5

    5 Bruk intervallinnstillingen på tredemølle. Når du kjører intervaller på tredemølle, blander maskinen både hastighet og stigning, og gir deg nye og uforutsigbare utfordringer. Bare vær sikker på å varme opp og kjøle deg ned etterpå hvis disse periodene ikke er innebygd i intervalltreningsprogrammet. Annonse
Resultat
0 / 0

Del 1 Quiz



Du bør starte en økt med intervalltrening med ...



En oppvarming med lav intensitet.

Absolutt! Selv om du har erfaring med intervalltrening, må du varme deg opp før du begynner å gjøre intervaller med høy intensitet. Den første delen av økten din bør alltid være en 10-15 minutters oppvarming. Les videre for et annet quizspørsmål.

gym tennissko
Et kort utbrudd av høyintensitetsløp.

Prøv igjen! Ja, korte utbrudd av høyintensiv løping er det som gir intervalltrening navn og effektivitet, men det betyr ikke at du bør starte med å løpe i full boring. Hvis du gjør det, er det mer sannsynlig at du skader deg selv. Velg et annet svar!



Noe middels intensiv løping.

Ikke helt! Når du holder på med intervalltrening, bruker du ikke virkelig tid på å løpe med middels intensitet. Intervalltrening fungerer ved å veksle perioder med trening med lav og lav innvirkning. Velg et annet svar!



Egentlig spiller det ingen rolle hva du begynner med, så lenge du veksler.

Nei! Det har absolutt betydning hva slags trening du begynner med når du holder på med intervalltrening. Det er mer sannsynlig at du blir skadet hvis du begynner å løpe med feil intensitet. Prøv et annet svar ...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?



Del 2 av 4: Kryss tog for å øke løpeutholdenheten

  1. Bilde med tittelen Øk løpskraften trinn 6

    en Legg til vekttrening i løpet ditt. Vekt trening øker løpeøkonomien din, noe som betyr at du bruker oksygen mer effektivt under løpeturen. Prøv å gjøre frie vekter, maskiner eller andre styrketreningsøvelser tre ganger i uken.
  2. Bildet med tittelen Øk løpskraften trinn 7

    2 Gjør kraftige sykkelintervaller. Å tråkke på en høyspennings-treningssykkelinnstilling, fungerer beinmuskulaturen enda mer enn å løpe oppoverbakke, uten at det påvirker leddene.
    • Mens du tråkker på en treningssykkel, øker du spenningen gradvis til du knapt kan bevege hjulet.
    • Stå opp og gjør pedaler så fort du kan. Hvil og senk spenningen mellom intervallene. For eksempel:
      • Stå og tråkk i høyspenning i 30 sekunder. Sett deg, senk spenningen og tråkk pedalen saktere i 1 minutt.
      • Fortsett å veksle mellom å stå og tråkke med høy intensitet og sitte og tråkke med lav intensitet i 1 minutt.
      • Du kan også utføre pyramideintervaller på 30, deretter 45, deretter 60 og deretter 90 sekunder. Ta det deretter ned med intervaller på 60, ​​45 og deretter 30 sekunder. Sørg for å tråkke med lavere intensitet sittende mellom høyintensitetsintervallene.
    • Registrer deg for en spinning-kurs - instruktøren vil veilede klassen gjennom et forberedt sett med treningøvelser som dramatisk vil øke utholdenheten din.
  3. Bildet med tittelen Øk løpskraften trinn 8

    3 Svøm noen runder . Du kan enten svømme som en pause etter en hard treningsøkt eller bare ta med litt svømming for å endre rutinen. Svømming har den ekstra fordelen av å jobbe i overkroppsmuskulaturen, som vanligvis er underutviklet hos løpere. Annonse
Resultat
0 / 0

Del 2 Quiz



bedre tennis

Hvis du vil gjøre intervaller på en treningssykkel, hva skal du øke i løpet av høyintensitetsintervallene?

Sykkelens stigning

Ikke akkurat! I motsetning til tredemølle har ikke en vanlig treningssykkel en skråstilling. Når det er sagt, er det imidlertid en måte å etterligne vanskeligheten med å tråkke opp en bakke ved å endre en annen innstilling. Gjett igjen!

Sykkelens spenning

Jepp! På en sykkel refererer spenningen til hvor motstandsdyktig pedalene er mot å snu. Meget høy spenning etterligner å tråkke opp en bratt bakke, og det gir beina en god trening. Les videre for et annet quizspørsmål.

Sykkelens hastighetsinnstilling

Nesten! Treningssykler er ikke som tredemøller - de har ikke hastighetsinnstilling i seg selv. Du kan tråkke raskere eller langsommere, men sykkelen i seg selv bidrar ikke med noen hastighet. Prøv igjen...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del 3 av 4: Andre ideer for å øke utholdenheten din

  1. Bildet med tittelen Øk løpskraften trinn 9

    en Ta et langt løp i helgene. Hvis du er vant til å løpe 3,2 km per dag i løpet av uken, kan du ta en helgeløp i 6,4 km.
  2. Bilde med tittelen Øk løpskraften trinn 10

    2 Løp saktere og lenger. Kjør for eksempel på 60 prosent av kapasiteten din over lengre avstander. Det lange løp er ment å bidra til å bygge utholdenhet, og det er ikke et løp. Sørg for å ta lette dager før og etter disse løpene.
  3. Bildet med tittelen Øk løpskraften trinn 11

    3 Prøv plyometrics. Plyometrics øvelser som hoppetau og hopperøvelser kan bidra til å forbedre løpemekanikken din ved å redusere tiden føttene holder seg på bakken.
  4. Bildet med tittelen Øk løpskraften trinn 12

    4 Øk tempoet på slutten av løpeturene dine. I løpet av det siste kvartalet av treningen, løp så fort du kan før du kjøler ned. Denne øvelsen vil hjelpe deg å motvirke utmattelse i sen løp.
  5. Bildet med tittelen Øk løpskraften din Trinn 13

    5 Kjør på skiftende terreng. Enten du løper utendørs eller går på tredemølle, kan du endre skråningen ofte for å gi kondisjonstrening et løft ..
  6. Bildet med tittelen Øk løpskraften din Trinn 14

    6 Endre dietten. Kutt ut raffinerte karbohydrater og spis mer magert protein og grønnsaker. Spis også mindre og hyppigere måltider. Annonse
Resultat
0 / 0

Del 3 Quiz

Når du spiser for å forbedre utholdenheten din, bør du unngå ...

hvordan slå en tennisball med toppspin
Protein

Nei! Du må spise mye protein når du prøver å bygge utholdenhet fordi protein er viktig for musklene dine. Det er spesielt godt å spise magre proteiner som fjærfe og fisk. Det er et bedre alternativ der ute!

Grønnsaker

Ikke helt! Grønnsaker er gode ting å ta med i kostholdet ditt når du prøver å bygge utholdenhet. De gir deg mange forskjellige vitaminer mens de er relativt lave i kalorier og sukker. Gjett igjen!

Raffinerte karbohydrater

Riktig! Raffinerte karbohydrater (inkludert søtsaker) kan gi deg en rask eksplosjon av energi, men de er til slutt skadelige for utholdenheten din. Det er bedre å fylle kostholdet ditt med langvarige energikilder. Les videre for et annet quizspørsmål.

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del 4 av 4: Lag en treningsplan

  1. Bilde med tittelen Øk løpskraften trinn 15

    en Sett en tidsplan. Det vil hjelpe å holde fast i diettene dine hvis du lager en tidsplan, og holder deg til den. Det vil hjelpe deg med å nå målet ditt om å øke utholdenheten, og vil også gi deg muligheten til å samle beregninger: opprettholder du et jevnt tempo? Er du i stand til å løpe lenger eller raskere (eller begge deler), eller har du nådd et platå? Her er en prøveplan som vil hjelpe deg med å utvikle både utholdenhet og fart:
    • Dag 1 - Jevne intervaller. Varm opp i 15-20 minutter, og løp deretter i høy hastighet i ett minutt etterfulgt av ett minutt, femten sekunder med langsom løping eller gange. Gjenta disse intervallene seks til åtte ganger. Oppretthold en jevn tid for hver fase (ved hjelp av et stoppeklokke), og kjøle deretter ned 20-30 minutter, og sakte gradvis til en tur.
    • Dag 2 - Enkel løpedag (bare 3,2–8,0 km), avhengig av deg og løpeopplevelsen din.
    • Dag 3 -Pyramid intervaller. Varm opp i ti til femten minutter, og kjør deretter et pyramideintervall, som beskrevet ovenfor.
      • Løp i et behagelig tempo i 15 minutter, og gjør deretter et variabelt intervall.
      • Avslutt med et tyve til tjuefem minutter nedkjøling, og avslutt med en behagelig spasertur.
    • Dag 4 - Enkel løp (3,2–8,0 km), avhengig av deg og løpeopplevelsen din.
    • Dag 5 - Enkel løp (3,2–8,0 km), avhengig av deg og løpeopplevelsen din.
      • Dette kan virke som mye hvile, men så løp du ganske hardt på dag 3. Og gitt at du løper lenge på dag 6, ville det være best å være godt uthvilt når du løper lenge.
    • Dag 6 - Langsiktig. Start sakte og løp i et enkelt, samtale tempo i 40 til 90 minutter. Det er nyttig å ha en venn eller familie som er villig til å løpe med deg, eller i det minste følge med på en sykkel.
    • Dag 7 - Hviledag (3,2–8,0 km), avhengig av deg og løpeopplevelsen din. Hver 8. uke, ta dagen fri.)
  2. Bilde med tittelen Øk løpskraften trinn 16

    2 Bland det litt sammen. Skyv deg selv en gang hver tredje uke med denne teknikken:
    • Finn et lokalt spor eller flat overflate på ca. en4 mil (0,4 km) (400 meter) å løpe på. Unngå gater, da de er for buede; fortauskanten vil være merkbart lavere enn foten på gatesiden.
    • Strekk med dynamiske strekninger ( ikke statisk ) og gjør en lett oppvarming (f.eks. 25 push ups eller jogge).
    • Gjør en en4 mil (0,4 km) sprint etterfulgt av en en4 mil (0,4 km) jogge. Gjør sprint- og joggerutinen i minst 3,2 km.
    • Overskrid rekkevidden din. Når du har nådd varighetsgrensene, noterer du tiden og plasseringen av løpeturen din. Hold det som din minste avstand / varighet, og prøv å slå det tallet. Når du forbedrer deg, må du øke baseline.
    • Øk avstanden eller tiden din med ikke mer enn 10% hver uke for å bygge opp utholdenheten jevnlig.
    • Kjøl ned. Etter hvert løp vil du ikke bare slutte å løpe. Gå løp til pulsen er moderat. Strekk så.
  3. Bildet med tittelen Øk løpskraften trinn 173 Forplikt deg. Ikke avslutt diett, ikke fortell deg selv at du vil gjøre det i morgen, ikke fortell deg selv at du er for trøtt, og ikke fortell deg selv at du er for opptatt. Løp om morgenen for å få det slutt. Annonse
Resultat
0 / 0

Del 4 Quiz

Når du er ferdig med et løp, bør du ...

Stopp og hvil med en gang.

Lukk! Selv om du er sliten etter et løp, er det ikke lurt å gå rett fra et intens løp til hvile. Den plutselige endringen er ikke like bra for å bygge utholdenhet som å følge opp løpet ditt med litt mer trening. Prøv et annet svar ...

Gå i moderat tempo til pulsen din går ned.

Ikke sant! Det sunneste du kan gjøre etter at du har løpt, er å gå en stund for å kjøle seg ned. Dette lar kroppen din komme tilbake til sine normale rytmer gradvis, i stedet for å plutselig bytte fra å løpe til å hvile. Les videre for et annet quizspørsmål.

hvordan holde tennisracket
Gjør andre typer øvelser med stor innvirkning.

Ikke nødvendigvis! Generelt er det best å planlegge treningsøktene slik at du gjør en slags trening per dag. Og hvis du sliter deg med å løpe, bør du ikke gå videre til andre øvelser med stor innvirkning uansett. Velg et annet svar!

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Eksempel på øvelser, rutine og tidsplan

Øvelser for å øke utholdenhet Intervalltreningsrutine Tidsplan for å øke løpeutholdenhet

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Hvordan kan jeg vare lenger mens jeg løper? Francisco Gomez
    Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping. Francisco Gomez Svar på treningsekspertekspert Når du trener, kan du prøve å øke distansen eller tiden din med 10% hver uke for å kondisjonere deg selv.
  • Spørsmål Hvilken mat kan jeg ha for å øke utholdenheten min? Francisco Gomez
    Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping. Francisco Gomez Fitness Coach Expert Svar Ha noen komplekse karbohydrater, som fullkornsbrød og pasta eller brun ris, dagen før du løper for å opprettholde energien.
  • Spørsmål Hva skal jeg spise og drikke etter løping? Prøv en banan og et glass vann. Når du løper, bruker kroppen din karbohydrater til drivstoff, og mister vann og elektrolytter gjennom svette. Dette er de tingene du bør fokusere på å erstatte gjennom ernæring etter trening.
  • Spørsmål Kan jeg drikke vann mellom intervallene? Ja. Det anbefales at du drikker vann når du føler behov for det under treningen. Dehydrering kan påvirke ytelsen og helsen din.
  • Spørsmål Hva om jeg trener en gang i uken? Vil dette hjelpe meg med å øke utholdenheten? Du kan, men det vil ikke være noen stor forandring. Husk at dette tar tid, dedikasjon og engasjement, så hvis du prøver hardere, vil det være mye raskere. En gang i uken er ikke nok, ettersom hjertet ditt trenger mer mosjon. Å trene mer vil trene hele kroppen din, ikke bare hjertet ditt.
  • Spørsmål Hvordan trener jeg 1600 meter de neste 3-4 månedene? Lilfroosh Løp hver dag. Å løpe oftere trener kroppen din og øker avstanden du kan løpe innen en viss tid.
  • Spørsmål Hvor langt skal jeg løpe hvis jeg har mild astma? Du bør løpe så langt du kan. Ikke legg begrensninger på deg selv uten å prøve bare fordi du har astma. Begynn å løpe og stopp når pusten din føles for begrenset til å være behagelig. Prøv å presse deg selv til å gå litt lenger hver dag, men ikke fortsett å løpe hvis du føler at du trenger å stoppe.
  • Spørsmål Hva skal jeg spise og drikke før jeg løper? Bryan Rudin Protein og vann er gode alternativer i timene frem til løping, men ikke spis eller drikk mye i omtrent en og en halv time før du løper, da dette kan føre til kramper.
  • Spørsmål Hvordan trener jeg den neste uken for å løpe 5 km på 20 minutter? Sett et mål å løpe hver dag. For eksempel 1 km hver dag. Dette vil gjøre deg klar. Spis sunt. Prøv å gå en joggetur tidlig hver dag. Og til slutt, i løpet av de siste dagene, begynn å løpe litt mer distanse. Dette vil gjøre deg klar.
  • Spørsmål Er det å være fett relatert til utholdenhet med lite løp? Ja, overvekt gjør det mye vanskeligere å drive fysisk aktivitet.

Populære Saker

Roger Federer ble dumpet ut av Wimbledon i kvartfinalen av den polske Hubert Hurkacz tidligere denne uken. Sveitseren led et av de verste tapene i karrieren, og falt 6-3, 7-6 (4), 6-0.

Alabama og Ole Miss møtes lørdag i Oxford. Slik kan du se en direktesending av spillet hvis du ikke har kabel.

Motpuncher Murray blir til aggressoren i seier over Federer

'Siempre, Luis', dokumentaren om Luis A. Miranda, har premiere tirsdag. Hvis du ikke har kabel eller ikke har HBO, kan du se den på nettet her.

Her er alle detaljene du trenger for å se en livestream av Game of Thrones 'premiere -episode for sesong 8 i USA, Storbritannia og mer.

Hvordan lage et gummibånd. Det er mange gode grunner til å ha en gummibåndkule. Du kan sprette den, bruke den til å holde alle gummistrikkene dine på ett sted, eller klemme den for å styrke håndmusklene. Hvis du liker å lage din første ...