Hvordan løpe lengre og raskere

Det er flere faktorer som går ut på å være en god løper og tror det eller ikke, det handler ikke bare om fart og smidighet. For å bygge utholdenhet og øke farten som løper, må du lære å ta vare på kroppen din. Men å ta vare på deg selv stopper ikke ved å strekke, det inkluderer også å spise riktig kosthold og ha på seg riktig type joggesko. Følg trinnene nedenfor for å fornye løpsrutinen din og begynne å se på miles i raskere hastigheter enn noen gang før.

bordtennispadler av høy kvalitet

Fremgangsmåte

Del en av 4: Skape riktig miljø

1. en Velg en tid på dagen du liker å løpe. Noen mennesker har vanskeligheter med å løpe først om morgenen på tom mage, og andre trives på 5-løpeturer. Finn tiden på dagen som fungerer best for kroppen din, og legg gradvis til avstand og fart.
2. 2 Lag en musikkspilleliste. Lag en spilleliste som har variert musikk som kan hjelpe deg å vite når du skal øke hastigheten og når du skal jogge. Intervalltrening som overgår mellom raske sprints og restitusjonsjogger hjelper til med å bygge fart over tid. Bland noen av favoritttekno- eller hardrock-sangene dine med litt hiphop eller country, og lag en pump-up-blanding som får beina til å bevege seg på kort tid.
3. 3 Alternativt kan du prøve å løpe uten musikk. Hvis du alltid har lyttet til musikk mens du trener, kan du prøve å kaste iPod-en en stund og se hvordan det får kroppen til å føle seg.
   • Noen mennesker kan øke løpeavstanden ved ikke å være begrenset av lengden eller tempoet på spillelisten.
   • Å løpe uten musikk lar deg fokusere på pusten og lytte til lyden av kroppen din som fungerer.
4. 4 Bruk behagelige klær i lag. Ta på deg et løpeantrekk som gjør at du føler deg energisk og rask. Mens noen faktisk liker den tunge følelsen av en genser som får dem til å svette den ut, foretrekker andre lette shorts og svettedempende materiale. Bruk klærne du føler deg mest komfortabel i.
5. 5 Velg de riktige skoene. Løpesko kommer i veldig spesifikke passformer som er skreddersydd til lengden og bredden på foten din og er laget for spesifikke typer løping. Du kan skade føttene dine ved å bruke upassende fottøy, så sørg for å få føttene montert av en spesialist.
   • Veiløpesko bør brukes på betong og andre harde, menneskeskapte overflater.
   • Terrengløpesko bør brukes for terrengkjøring på grusveier, sandstrender og steinete eller gjørmete stier.
   • Vet om du har en høybue, en normal bue eller en flat fot. Buen på foten din vil avgjøre hvordan foten beveger seg mens du løper.
   • Hvis foten din treffer bakken likt, velg en nøytral sko. Hvis du overpronerer foten din ved å rulle for mye innover, velger du en sko for stabilitet eller bevegelseskontroll. Hvis du supinerer foten ved å rulle for mye utover, velger du en sko med mye demping og fleksibilitet.
   Annonse

Del 2 av 4: Etablere en rutine

1. en Varm opp og strekk. Jogge sakte en halv kilometer før du strekker deg. Ved å gjøre det kan du varme opp ledd og muskler før du strekker dem, og dermed forhindre skade. Sørg for å utføre dynamiske strekninger som inkluderer bevegelse som:
   • Benheiser. Sving ett ben ut til siden så langt du kan svinge det, og sving det så tilbake over kroppen din foran det stående benet ditt, så langt som mulig. Gjenta denne strekningen ti ganger på hvert ben.
   • Cheerleader Kicks. Hold ryggen og knærne rette, og gå fremover, løft bena rett ut foran i en overdrevet marsj, og bøy tærne mot deg.
   • Butt spark. Utfør en overdrevet kjøring på plass mens du står for å løsne knærne, hamstrings og quads.
   • Walking lunges. Huk inn i et bredt lunge med den ene foten dramatisk foran den andre, og fortsett å bytte mellom bena når du sakte fremover.
   • Skulder strekker seg. Ikke glem å strekke overkroppen og skuldrene for å forhindre kramper under løpeturen. Du bruker armene dine for å drive deg fremover når du sprint, så du må være løs og lim. Trekk den ene armen rett over brystet og klem den inn med underarmen på den andre armen. Bytt side og strekk den andre armen.
2. 2 Ta deg tid til å sette grunnlinjen. Bruk en stoppeklokke for å logge deg på ulike kjørelengder for å spore fremgangen din.
3. 3 Sett deg selv på et regiment som bygger utholdenhet og fart. Innlemme åser i løpene dine to til tre ganger per uke for å skyve grensene og kondisjonere kroppen din. Prøv å følge dette ukentlige rutinen:
   • Dag 1: 10-20-10. Jog i 10 minutter, løp raskt i 20 minutter (80% innsats), og deretter jogge i ytterligere 10 minutter.
   • Dag 2: Sprint trening. Gå til et spor og øv sprint. Jogge ^en⁄₂ mil (0,8 km), løp deretter en kilometer til, sprint rettover og jogget svingene. Start med bare en og en halv mil, og øk gradvis avstanden din.
   • Dag 3: Hvile.
   • Dag 4: Lang 60-90 minutters løp. Løp i et tempo som er behagelig nok til å fortsette.
   • Dag 5: 10-20-10. Jog i 10 minutter, løp raskt i 20 minutter (80% innsats), og deretter jogge i ytterligere 10 minutter.
   • Dag 6: Hvile.
   • Dag 7: Sprint trening. Gå til et spor og øv sprint. Jogge ^en⁄₂ mil (0,8 km), løp deretter en kilometer til, sprint rettover og jogget svingene. Start med bare en og en halv mil, og øk gradvis avstanden din.
4. 4 Øk avstanden din gradvis. Å være tålmodig med deg selv er en av de viktigste aspektene ved å bygge utholdenhet. Unngå å presse deg selv til å løpe for langt til du har blitt komfortabel med en gradvis økning av avstanden. I utgangspunktet, ikke prøv å løpe seks miles rett utenfor balltre. Start med en kilometer, bygg deretter opp til en og en halv kilometer, deretter to miles osv.
5. 5 Ro deg ned. Ikke prøv å sprente ut en fem-mils løp, du vil utmatte (og kanskje til og med skade deg). Start med en lett jogge og gradvis opp hastigheten mens du løper.
6. 6 Vær oppmerksom på pustemønstrene dine. Pusten din kan ha stor innvirkning på din evne til å løpe lange avstander somen 5Keller en 10K. Forsikre deg om at du puster inn og ut av nesen, eller inn gjennom nesen og ut gjennom munnen, avhengig av hva du foretrekker. En jevn pust betyr en jevn hjertefrekvens og høyere lungekapasitet. Annonse

Del 3 av 4: Lære teknikken for fart

1. en Vær oppmerksom på din holdning. Du vil løpe med samme holdning som du går. Ikke bøy eller bøy ryggen mens du løper, hold ryggraden så rett som mulig.
2. 2 Øv på plantar fleksjon og dorsiflexion. Plantar fleksjon oppstår når du skyver fra bakken ved å bøye ankelleddet. Dorsiflexion er prosessen med å trekke kneet opp av bakken i en 90-graders vinkel. Dette laster ankelen på nytt for å skyve fremover.
3. 3 Utvikle hofteleddet slik at det støtter fremoverbevegelse. Hoftebøyeren og korsryggen må bøye mens du løper for å holde ryggen rett og støtte bevegelse fremover. Forsikre deg om at du sykler beina fremover, og ikke gjenoppretter bena bak kroppen din.
4. 4 Bruk armene til å drive deg fremover. Når du løper, kan du kjøre albuene dine frem og tilbake i en overdrevet bevegelse. Når albuen kjører tilbake, skal det motsatte kneet løfte seg. Albuen din skal også være bøyd i omtrent 90 graders vinkler.
5. 5 Forleng skrittet ditt. Jo lenger du går, jo mer effektive vil dine fremadrettede bevegelser være. For å lage lengre steg, bruk bena til å skyve fremfor å trekke deg fremover. Dette betyr at mesteparten av kraften når du løper skal komme fra hvilket bein som er bak under avstikkingen.
6. 6 Øk skrittfrekvensen. Når du har den grunnleggende teknikken nede, kan du begynne å redusere intervallet mellom hvert steg, noe som betyr at du vil øke tempoet og løpe raskere. Prøv å ikke kompromittere skrittlengden når du øker hastigheten.
7. 7 Begynn å innlemme korte utbrudd av hastighetstrening i dine lengre løp. For å utvikle hastighet over lange avstander, må du først innlemme intervaller på 30 sekunders eller ett minutts spurter i løpet. Annonse

Del 4 av 4: Velge riktig kosthold

1. en Fukt med rikelig med vann. Sørg for å drikke den anbefalte 3 liter væske for menn og 2,2 liter væske for kvinner per dag. For løp over en time lang, må du drikke vann under løpet.
   • Drikk vann opptil to timer før et langt løp. Under løpeturen kan du nippe til vann i små slurker og ofte for å unngå oppblåsthet eller kramper.
   • Etter en lang periode, drikk 500 ml vann umiddelbart, og fortsett å nippe til vann hele dagen for å fylle på vannforsyningen.
2. 2 Innlemme magre proteiner i kostholdet ditt. Du kan få magert protein fra fisk, kylling, kalkun, tofu, egg og bønner, for bare å nevne noen.
   • Laks er en av de beste kildene til Omega-3 gunstige fettstoffer, som fremmer en sunn betennelsesrespons. En økning i Omega-3 i kostholdet ditt kan også bidra til å redusere symptomene på astma.
   • Ett egg om dagen vil gi deg 30% av den daglige verdien av vitamin K, som fremmer sunne bein. I tillegg inneholder egg alle essensielle aminosyrer som hjelper til med muskelgjenoppretting. Etter et langt løp vil kroppen din takke deg for at du fyller på din aminosyrebutikk.
   • Unngå et kosthold med høyt rødt kjøtt eller bearbeidet kjøtt. Begge antas å øke risikoen for tykktarmskreft, øke dårlige kolesterolnivåer og bidra til tette arterier og høyere risiko for hjerteinfarkt.
3. 3 Spis nøtter. Nøtter, spesielt mandler, inneholder mye vitamin E-antioksidanter og Omega-3-fettsyrer som kan bidra til å redusere dårlige kolesterolnivåer i kroppen. Vitamin E beskytter også kroppsvev mot potensiell skade fra frie radikaler. Vær oppmerksom på at nøtter inneholder mye fett, så bruk bare den anbefalte serveringsstørrelsen daglig.
4. 4 Spis mørke, grønne grønnsaker, mørke bær og mat rik på betakaroten. Mørke greener og bær er fullpakket med sunne antioksidanter, og greener er ekstremt rike på fiber, noe som fremmer fordøyelsessammenheng. Mat som søtpoteter og gulrøtter er rik på betakaroten, en sunn antioksidant som fremmer muskelgjenoppretting.
5. 5 Velg fullkorn. Når du kjøper frokostblandinger, brød, kjeks og annen karbohydratbasert mat, velg alternativet fullkorn eller full hvete. Hele korn inneholder fiber og phytonutrients som støtter sunn fordøyelse.
6. 6 Spis mat med høyt kaliuminnhold. Kalium reduserer sannsynligheten for at du får kramper mens du løper, hjelper deg med å holde deg hydrert og fremskynder muskelgjenoppretting. Gode ​​kilder til kalium inkluderer bananer, melk, yoghurt og poteter.
7. 7 Sørg for å få i deg nok C. Appelsiner og appelsinjuice er utmerkede kilder til C-vitamin, som antas å hjelpe til med muskelsårhet og fremme et sunt immunsystem. Hvis du ikke får nok vitamin C fra kostholdet ditt, bør du vurdere å ta et vitamin C-supplement eller multivitamin daglig. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvilke øvelser kan forbedre løpehastigheten min?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezSvar på treningscoachekspert Sørg for å strekke firehjulinger, hamstrings og kalver for å føle deg løsere og raskere.
• Spørsmål Jeg kan løpe fort, men jeg er sliten etter 15 minutter. Hva gjør jeg? Øv jevnlig. Jo mer du løper, jo mer utholdenhet vil du bygge. I stedet for å prøve å vise hastigheten din, kan du prøve å jogge i begynnelsen, og øke farten hele tiden. Å strekke i begynnelsen kan også hjelpe musklene dine til å bygge seg opp mer, noe som også øker hastigheten. Følg retningslinjene i artikkelen.
• Spørsmål Hvordan kan jeg løpe lengre avstander med akillesseneproblemer? Den beste måten er å bygge seg opp sakte over tid og sørge for at du strekker tilstrekkelig hver gang før du løper. Her er en strekk som kan hjelpe deg: sitte på bakken med bena bøyd og føttene flate. Be noen holde nede på en av føttene slik at den ikke beveger seg. Rett deretter tilbake, rett benet og hold posisjonen i ti sekunder.
• Spørsmål Hvordan puster jeg mens jeg løper? Pust inn rytme med trinnene dine. For eksempel: pust inn i tre eller fire trinn og deretter ut for samme antall trinn. Husk å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
• Spørsmål Hvordan kan jeg stoppe beina mine i å skade så mye når jeg løper? Forsikre deg om at du løper på en litt smidig overflate, da løping på betong kan føre til skinnebensskinner. Kjør på gress eller et profesjonelt spor hvis mulig. Sørg også for å strekke ut før og etter hver løpende økt for å forlenge musklene.
• Spørsmål Hvordan kan jeg ikke bekymre meg for folk som er nær meg i løp? Bare hold tempoet og fokuser på det som er foran deg til tiden kommer til å gjøre ditt trekk og overhale noen av dem.
• Spørsmål Hva skal være en rutine for en 10-åring? Øvelse gjør mester, bare arbeid på form og ben / kjerne / arm muskler, så vil du være rask på kort tid.
• Spørsmål Skal jeg trene beina mine ved å hoppe tau eller gjøre knebøy? Hoppetau hjelper til med smidighet og å gjøre knebøy styrker lårene og bak. Enten øvelsen skulle hjelpe (de kunne sikkert ikke skade!), Så jeg vil si gå for det. Sørg for at du ser opp riktig form for å gjøre knebøy, skjønt. Det er opplæringsprogrammer på YouTube.
• Spørsmål Hva skal jeg gjøre for å forbedre løpehastigheten? Gjør noen oppvarmingsøvelser som hoppeknekter slik at musklene dine blir varmet opp. Sørg for å velge sko som passer deg og er spesielt beregnet for løping. Be en løper du beundrer om tips om hvordan du forbedrer skritt og teknikk.
• Spørsmål Er dette mulig med treningsindusert astma? Min venn har astma, og han kjører på langrenn. Det er vanskelig, men det er ikke umulig. Hun bruker vanligvis inhalatoren før hun løper, så lungene er så åpne som mulig.