Hvordan løpe for å gå ned i vekt

Løping kan være en god måte å gå ned i vekt, spesielt hvis du øker distansen, intensiteten, hastigheten og frekvensen over tid. Å innlemme styrketrening vil også hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier, og ikke glem å gjøre noen livsstilsendringer for å sikre at du mister all vekten du kan. Selv om løping kan hjelpe deg å effektivt forbrenne kalorier, kan du oppnå mer effektivt vekttap ved også å redusere kaloriinntaket.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Bygg en løpende rutine

1. en Start med turer. Hvis du er ny i å løpe, er kroppen din ikke klar til å hoppe i lange løp. Begynn i stedet med å ta lange turer, noe som hjelper til med å kondisjonere kroppen din, men som gjør skade mindre sannsynlig. Hvis du er vant til å løpe, men ikke har gjort det på en stund, begynn med å veksle å gå og løpe i en enkelt treningsøkt.
   • Start med kortere turer og arbeid opp til lengre. Prøv en 20 minutters spasertur først.
2. 2 Arbeid opp til lengre løp. Varighet er faktisk mer effektiv til å hjelpe deg med å kaste kilo enn intensitet. Med andre ord, hvis du løper i et lavere tempo i 30 minutter, forbrenner du mer kalorier enn å løpe i et raskere tempo i 10 minutter. Øk derfor løpetiden over tid for å hjelpe deg med å kaste pund over tid.
   • Over tid, prøv å jobbe opp til å løpe 30 minutter hver gang du løper.
   • I tillegg vil du sannsynligvis løpe flere ganger i uken hvis du løper i lavere tempo. Hvis du alltid utmatter deg ved å løpe i raskt tempo, vil du ikke løpe så ofte.
3. 3 Øk kjørelengden sakte. Selv når du øker tiden din, bør du ikke pile for mange miles for raskt. Målet er å øke avstanden din litt hver uke hvis du vil utvikle langdistanseutholdenhet.
   • Dette er en fin måte å øke distansen over tid hvis du trener for maraton eller halvmaraton.
   Annonse

Metode 2 av 4: Forbedre løpeprogrammet ditt

1. en Legg i sprints. Selv om varigheten er viktig, kan du legge til korte, raskere spurter på 80% eller høyere av din maksimale hjertefrekvens for å øke hvor mye fett du forbrenner. Denne typen trening kalles intervalltrening eller HIIT (intervalltrening med høy intensitet). For å bruke denne treningen i sprint løper du bare full fart i en kort periode, si 30 sekunder. Kroppen din må jobbe så mye vanskeligere for å løpe fullstendig at den hjelper deg å forbrenne fett.
   • Prøv å løpe i jevnt tempo i 10 minutter for å varme opp. Deretter løper du opp en bakke i 30 sekunder så fort du kan. For å komme deg, løp ned bakken. Gjør flere spurter raskt etter hverandre, og avslutt med 10 minutters jevn løping.
   • HIIT-trening er effektiv fordi perioder med høy intensitet skyver kroppen din inn i en reparasjonssyklus, noe som betyr at du fortsetter å forbrenne kalorier neste dag.
2. 2 Øk antall ganger du løper hver uke. Når du først starter, kan du kanskje bare løpe et par ganger i uken. Når du øker utholdenheten din, må du jobbe med å løpe 3 til 4 ganger i uken.
   • Å øke antall løp du gjør på en uke hjelper deg å forbrenne antall kalorier du trenger for å gå ned i vekt.
3. 3 Kombiner løping med andre øvelser for å bygge utholdenhet. Det kan være vanskelig å oppnå utholdenhet fordi det krever tålmodighet. Du kan ikke hoppe i lange løp uten å risikere skade. Å gjøre lignende øvelser kan imidlertid hjelpe deg med å bygge ut utholdenhet over tid. Hovedøvelsen som kan bidra til å øke utholdenheten, er å løpe, men for å redusere påvirkningen på leddene, bytt opp treningsøktene dine med noen treningøvelser, for eksempel bassengløp og sykling.
   • Sykle på asfaltert vei for å redusere risikoen for personskader. Sikt på 90 rotasjoner i minuttet. For å telle rotasjoner, bruk en stoppeklokke til å måle 10 sekunder. Mens du gjør det, kan du telle hvor mange ganger en fot går til bunnen av hjulet. Multipliser med 6 for rotasjoner per minutt.
   • For å kjøre bassenget, ta på deg en flytende enhet rundt livet, og hopp inn i den dype enden av bassenget. Løp som du normalt ville gjort, bortsett fra at du ikke berører bakken. Prøv 180 trinn på et minutt, og hold ryggen rett hvis mulig.
   Annonse

Metode 3 av 4: Legger til i styrketrening

1. en Prøv fremover lungene for bena. Ben lunges kan bidra til å øke muskelstyrken i bena. Stå med føttene sammen. Ta et stort skritt fremover med høyre ben uten å løfte venstre ben fra bakken. Beveg kroppen din slik at høyre lår er parallelt med gulvet og det fremre kneet er stilt opp vertikalt med foten. Så kom tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben.
   • Ikke la det fremre kneet strekke seg forbi tærne.
   • Gjenta hele bevegelsen (venstre og høyre ben) 10 til 15 ganger. Utfør 2-4 sett for økt styrke og utholdenhet.
   • Du kan gjøre lunger med eller uten vekter. Hvis du gjør lunger med vekter, hold en vekt i hver hånd ved din side.
2. 2 Legg til kettlebell-svinger for å styrke kjerne, ben og bakside. Denne øvelsen er veldig gunstig for å styrke kjernemuskulaturen, quadriceps og også gluten, som alle brukes til løping. Hold på en vannkoker på magen. Len deg over livet og prøv å holde ryggen rett. Hold kjernen tett og skyv hoftene fremover for å bringe vekten opp i en kontrollert lysbue.
   • Gjør 5-20 reps eller utfør kettlebell-svinger kontinuerlig i 1 minutt. Prøv å gjøre 2-3 sett med denne øvelsen.
3. 3 Arbeid på veggen sitter for ben- og kjernemuskulatur. Finn en vegg, og later som om du sitter i en stol. Ryggen din er opp mot veggen og hjelper deg med å støtte deg. Knærne skal være i rett vinkel mot gulvet.
   • Start med å holde denne posisjonen i 30 sekunder. Du kan legge til tid når du blir bedre, 15 sekunder av gangen.
4. 4 Bruk utsatte benløftere for glute muskler. Legg på magen. Hold høyre ben rett, løft det fra gulvet med tærne spisse. Løft den så høyt du kan, og ta den deretter tilbake på gulvet. Løft venstre ben på samme måte.
   • Prøv 5 til 10 reps på hver side.
   • Bruk et treningsbånd for å gjøre denne øvelsen vanskeligere. Plasser den rundt føttene slik at når du løfter ett ben, løfter du mot båndet.
   • Du kan også løfte begge bena sammen.
5. 5 Gjør pushups for armstyrke. Legg på gulvet på magen med tærne som berører gulvet. Legg håndflatene flate på gulvet i skulderhøyde. Hold kroppen rett, skyv opp fra gulvet med armene. Senk deg langsomt tilbake på gulvet.
   • Hvis du ikke kan gjøre full pushups ennå, kan du prøve å gjøre dem fra knærne.
   • Gjør så mange pushups som mulig på et minutt.
6. 6 Gjør planker for å forbedre kjernestyrken. Planken er en grunnleggende øvelse for løpere som sterkt kan styrke kjernen og også skuldre, armer og gluter. Legg på magen med håndflatene flatt på gulvet og skyv deg selv opp som om du gjør en pushup. Forsikre deg om at hendene er rett under skuldrene og at kroppen din er rett.
   • Når du starter denne øvelsen, må du sikte på å holde denne posisjonen i 20 sekunder av gangen. Deretter jobber du gradvis opp til 3 sett med 1 minutts hold. Når du kan gjøre dette, kan du prøve andre varianter som underarmsplanker, sideplanker eller enkeltbensplanker.
   • Klem glutenene dine for å få stabilitet.
   Annonse

Metode 4 av 4: Gjør livsstilsendringer

1. en Spor kaloriene dine. Noen mennesker har problemer med å gå ned i vekt mens de løper, fordi de undervurderer hvor mange kalorier de spiser. Det betyr at de fremdeles kan gå opp i vekt når de løper fordi de spiser for mye. Den beste løsningen på dette problemet er å spore alle kaloriene du spiser.
   • Prøv å måle maten og skrive ned alt du spiser i en journal. Du kan også bruke en app til å spore hva du spiser.
2. 2 Spis balanserte, proteintunge måltider på harde treningsdager. For å hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde deg frisk, må du spise balanserte måltider som inkluderer grønnsaker, karbohydrater og mye protein på dager du kjører hardt. Koble en proteinporsjon som er på størrelse med håndflaten din, med en porsjon belgfrukter, som inneholder både protein og karbohydrater. Til slutt, spis en salat som er full av friske grønnsaker.
   • Noen eksempler på belgfrukter inkluderer linser, erter og bønner.
   • Hold deg unna søte og / eller fetende salatdressinger.
3. 3 Unngå å hengi deg etter trening. Du kan føle deg som å belønne deg selv etter at du har løpt med en bagel eller muffin. Selv om det er greit hver gang og en gang, hold deg til næringsrike og kalorifattige matvarer hvis du vil gå ned i vekt.
   • Velg frukt og grønnsaker, samt belgfrukter og fullkorn. Disse matvarene fyller deg, er næringsrike og pakker ikke på kaloriene. Magert protein er også et godt valg.
   • Prøv for eksempel en matbit med selleri og hummus etter trening eller en banan med peanøttsmør.
4. 4 Fortsett din normale rutine. Ofte kan folk som begynner å løpe flere ganger i uken, utilsiktet bevege seg mindre resten av tiden. Hvis du for eksempel løper om morgenen, kan det hende du ikke går så mye om dagen fordi du er sliten eller allerede har trent i dag. Du må imidlertid fortsatt holde deg til din normale rutine og bevege deg så mye du kan om dagen.
   • Du vil sannsynligvis ikke engang innse at du reduserer aktiviteten din, så gjør en bevisst innsats for å fortsette.
   • Prøv ting som å parkere langt ute på parkeringsplassen ved matbutikken og ta trappene i stedet for heisen.
   Annonse

Eksempel på løperutine, typer løpstrening og andre øvelser som hjelper deg med å miste vekt

Kjørerutine for vekttap Typer løpende treningsøkter Øvelser for å gå ned i vekt i tillegg til løping

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Kan jeg gå ned i vekt ved å løpe 30 minutter om dagen?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Du kan, men det er kanskje ikke nok alene. Hvis du ikke spiser et sunt kosthold og lever en usunn livsstil, vil ikke 30 minutters løp nødvendigvis hjelpe deg med å kaste kiloene. Det er ikke som om det noen gang er ille for deg å løpe 30 minutter om dagen, men det er ikke slik at det er det eneste du trenger å gjøre.
• Spørsmål Er det mulig å gå ned 3 kilo i uken ved å løpe?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Det er mulig, sikkert. Hvis du tenker på det, er 3500 kalorier 1 pund. Så selv uten å løpe, kan du teoretisk miste 3 kilo bare ved å kutte 10500 kalorier i uken. Nå skal det være sunt eller bærekraftig? Det er diskutabelt. Men det er absolutt mulig.
• Spørsmål Er det den beste måten å forbrenne fett på?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det avhenger av om kroppen din takler løping. Hvis det kan, er løping en av de beste måtene å forbrenne ekstra kalorier - og ekstra fett, i forlengelse.
• Spørsmål Kan jeg bare løpe for å gå ned i vekt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ja, løping er en fin måte å gå ned i vekt. Bekreft med legen din at løping er trygt for deg først.
• Spørsmål Kan du miste magefett ved å løpe?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, så lenge du opprettholder et kaloriunderskudd. Dette betyr at du bruker færre kalorier enn kaloriforbruk.
• Spørsmål Kan jeg gå ned i vekt ved å løpe 30 minutter om dagen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, du kan gå ned i vekt med 30 minutters daglig løp så lenge du forbrenner mer kalorier du spiser.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse