Hvordan sitte på jobben hvis du har ryggsmerter

Lidelse i ryggsmerter er en vanlig klage blant voksne, spesielt de som må sitte lange timer på jobben. Men å sitte ved et skrivebord hele dagen med ryggsmerter kan ikke bare være ubehagelig, det kan også gjøre deg mindre produktiv. Ved å sitte ordentlig på arbeidsplassen din og ta skritt for å lindre smertene, kan du være i stand til effektivt å komme deg gjennom dagen og lindre ubehag du opplever.

Fremgangsmåte

Del en av 2: Sitter komfortabelt ved skrivebordet ditt

1. en Støt korsryggen. En av de største årsakene til ryggsmerter på jobben er ikke å støtte korsryggen riktig. Det er best å ha en justerbar stol med støtte, men hvis denne ikke er tilgjengelig, kan du endre skrivebordet ditt for å gjøre deg mer komfortabel.
   • Hvis stolen ikke har ryggstøtte, bør du vurdere å legge en pute mellom ryggen og stolen for å gi korsryggen ekstra støtte.
   • Du kan også bruke denne puten til å holde i en ispakke for å lindre smertene dine ytterligere.
   • En fotstøtte kan bidra til å støtte korsryggen ytterligere.
2. 2 Juster stolen. Å ha en riktig justert stol kanreduser belastningen på ryggen. Å justere stolen til riktig høyde for deg kan ikke bare redusere belastningen på ryggen, men også lindre ubehaget.
   • Du bør justere stolhøyden slik at du kan skrive med håndledd og underarmer rett og parallelt med bakken. En god måte å bedømme om høyden din er riktig, er å se om albuene ligger ved kroppen din og danner en L-form på leddet.
   • Endre ryggposisjonen og vippingen på stolen slik at du er komfortabel og ryggen støttes.
3. 3 Hvil føttene flatt på bakken. Når du har justert stolhøyden, bør føttene hvile flatt på bakken. Dette kan bidra til å holde ryggen i en nøytral posisjon og lindre ubehaget.
   • Du kan bruke fotstøtte om nødvendig, noe som også kan gi ekstra støtte for ryggen.
   • Unngå å krysse beina, noe som kan føre til at du sitter i mindre enn optimale stillinger og bidrar til ubehag.
4. 4 Plasser datamaskinen på et optimalt nivå. Når du har datamaskinen og dens tilbehør nær deg, kan du sørge for at du sitter ordentlig og ikke trenger å vri deg på hodet og nakken for å jobbe. Dette kan igjen bidra til å lindre og forhindre ryggsmerter.
   • Skjermen skal være i øyehøyde omtrent en armlengde unna.
   • Tastaturet skal være 4–6 tommer foran deg.
   • Hold musen så nær deg som mulig, slik at du ikke bøyer ryggen på noen måte for å nå den.
   • Hvis du har papirer på skrivebordet mens du skriver, kan du prøve å feste dem med et klipp på dataskjermen. På den måten vil du ikke bøye nakken til siden mens du skriver.
5. 5 Bruk et hodesett. Hvis du snakker ofte i telefonen, kan det føre til at du bøyer hodet og nakken på måter som gir deg ubehag. Bruk et hodesett i stedet for den fysiske telefonen for å sitte riktig.
6. 6 Planlegg periodiske pauser fra å sitte. Hvis du sitter i lange perioder, er det viktig å ta pauser om dagen. Dette vil strekke ut og slappe av musklene dine, og kan også bidra til å lindre ryggsmerter ytterligere.
   • Ta en fem minutters spasertur hver time hvis mulig. Under lunsjpausen, vurder å gå en tur eller gjøre en annen type aktivitet for å strekke og slappe av i ryggen.
   • Et annet alternativ i pausetiden er å stå opp og justere kroppen før du sitter. Når du står, klem forsiktig baken i 10 sekunder. Hold magen tett og rull skuldrene forsiktig tilbake, og la skuldrene slappe av. Disse bevegelsene hjelper til med å trekke seg sammen og aktivere muskler som kanskje ikke får noe arbeid mens du sitter.
   Annonse

Del 2 av 2: Lindrer ryggsmerter

1. en Påfør en ispose på ryggen. Når du har sittet komfortabelt, plasser en ispose på ryggområdet som forårsaker smerte. Dette kan gi deg øyeblikkelig smertelindring og redusere betennelse som forverrer ubehaget ditt.
   • Hold pakken på det berørte området i minst 20 minutter per økt. Å gjøre det i kortere tid kan bare avkjøle huden din og ikke påvirke det underliggende muskelvevet.
   • Du kan isen ryggen opptil fem ganger om dagen med minst 45 minutter mellom behandlingene.
   • Hvis du har vanskelig for å holde sekken på ryggen, kan du prøve å holde den på plass med et håndkle eller noe elastisk omslag.
2. 2 Bruk varmeterapi. Bruk av varme på anspente muskler kan ikke bare lindre smertene dine, men kan også slappe av musklene. Fra varmeputer til varme gnister, det er mange forskjellige typer varmebehandlinger som kan bidra til å lindre ryggsmerter mens du sitter på jobben.
   • Fyll en varmtvannsflaske eller få en varmepute og legg den på stolen på det berørte området.
   • Over disken kan gnugg også bidra til å lindre smerte.
3. 3 Ta smertestillende. Prøv å ta en smertestillende medisin. Det kan lindre smertene dine og også bidra til å kontrollere betennelse.
   • Ta ibuprofen, aspirin eller naproxen natrium, som kalles NSAIDs (ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler), for å lindre ryggsmerter. Du kan også prøve å ta paracetamol.
   • Ibuprofen og NSAIDs kan også bidra til å lindre betennelse.
   • Vurder å kombinere ispakken din med smertestillende mens du er på jobb for å få maksimale smertelindrende fordeler.
4. 4 Inntak et muskelavslappende middel. Hvis smertestillende ikke lindrer smertene dine, bør du vurdere å ta et muskelavslappende middel. Legen din må foreskrive et muskelavslappende middel, så sørg for at du snakker med henne om hvorfor du trenger dem.
   • Vær oppmerksom på at muskelavslappende midler kan gjøre deg svimmel og søvnig, og kan påvirke ytelsen din på jobben.
5. 5 Gi deg selv en mini-massasje. Massering av ryggområdet som forårsaker smerte, kan hjelpe deg med å slappe av og lindre ubehag du har. Du trenger ikke gjøre noe grundig eller komplisert for å høste fordelene av å massere ryggen.
   • Gni forsiktig ethvert område som forårsaker ubehag hvis du når det.
   • Vurder å bruke en tennisball for å lindre smertene dine. Du kan plassere ballen mellom ryggen og en vegg eller stolen og bevege deg forsiktig frem og tilbake for å gi deg selv en massasje.
6. 6 Utfør akupressur på deg selv. Å stimulere akupressurpunkter på ryggen kan hjelpe til med å lindre smerte. Det er fire punkter på korsryggen som er forbundet med lindring av ryggsmerter.
   • Akupressurpunktet for ryggsmerter er plassert nær ryggraden på omtrent midjenivå og mellom den andre og tredje korsryggen.
   • Trykk forsiktig på disse punktene for å lindre smertene dine.
   • Du kan finne de nøyaktige stedene du kan stimulere til http://acupressurepointsguide.com/mest-important-acupressure-points-for-back-pain/
7. 7 Utfør ryggstrekninger mens du sitter. Selv om det er viktig å stå opp hver time for å holde ryggen mobil, kan du også utføre strekk i korsryggen mens du sitter.
   • Sett deg med flate føtter. Nå til høyre og legg begge hendene på armlenet.
   • Trekk kroppen sakte til samme side, roter til du føler deg avslappende.
   • Hold denne posisjonen i minst 30 sekunder. Gjenta igjen to til tre ganger til. Gjenta deretter til den andre siden.
8. 8 Utfør hamstringstrekninger mens du sitter. Hamstringmusklene kan bli stramme mens du sitter. Å utføre dynamiske strekninger kan hjelpe deg med å holde dem løs og redusere tettheten i ryggen.
   • Sitt med føttene flatt på bakken og se rett frem.
   • Begynn sakte å rette ut høyre ben i fem sekunder. Når beinet er rett, hold i et sekund og ta det deretter gradvis ned igjen for ytterligere fem teller. Gjenta gjenta flere ganger. Gjenta deretter med det andre benet.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvilken yogastilling kurerer ryggsmerter? Kobraposering, bro og skumrulle kan hjelpe deg med å håndtere smertene dine. Vær forsiktig og sørg for at du gjør dette på riktig måte, ellers risikerer du å gjøre smertene verre.
• Spørsmål Hva om jeg har ryggsmerter mellom skuldrene? Prøv å sitte med en pute bak deg. Hvis du ikke kan gjøre det, kan du prøve å delta på yogakurs.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Ting du trenger

• Liggende bordstol
• Korsryggstøtte
• Fotstøtte
• Hodesett
• Ispakke
• Smertestillende