Hvordan stå opp rett

Hvis du nå eller en gang var tenåring, er oddsen god for at moren din eller noen andre har bjeffet på deg for å 'stå rett opp!' God holdning er mer enn en kosmetisk bekymring, selv om det er sant at det å stå rett opp kan få deg til å se høyere og kanskje ti kilo lettere ut. Riktig holdning reduserer stress på muskler, sener, bein og indre organer, noe som kan gjøre deg sunnere, lykkeligere og mer trygg. Heldigvis kan selv mangeårige 'slouchers' og 'hunchers' omskole seg selv for å stå oppreist.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Å etablere riktig holdning

1. 1 Rygg opp mot en vegg. Hvis du finner et sted på gulvet og veggen som er flate og grovt vinkelrette, kan du enkelt vurdere din nåværende holdning og tilbakestille kroppen til riktig justering.
   • Stå vendt bort fra veggen, og ta sakte opp til du står i solid kontakt med den (men ikke lener deg mot den).
   • Føttene skal være skulderbredde fra hverandre, flate på gulvet under deg og noen centimeter fra veggen.
2. to Legg merke til hva som berører veggen. Ideelt sett vil du ha tre kontaktpunkter mellom kroppen din og veggen: baksiden av hodet, skulderbladene og baken.
   • Hvis du har dårlig stående holdning, kan du oppleve at midtryggen (kanskje sammen med baken) berører veggen først.
   • Selv om det er mindre vanlig, lener noen seg tilbake for langt i stedet for å slappe av fremover, i så fall kan hodet ditt alene berøre veggen først.
   • Hvis du ikke kommer i kontakt med hodet, skulderbladene og baken, må du orientere overkroppen uten å bevege føttene slik at du er i riktig stående stilling.
3. 3 Gå bort og hold posisjonen din. Når du får en følelse av å stå rett opp mot veggen, kan du prøve å gå bort mens du opprettholder din rette kroppsstilling.
   • Kort tid vil kroppen din ønske å gå tilbake til sin tidligere, kjente posisjonering. Prøv å fokusere på hvordan riktig posisjonering føles, slik at du kan opprettholde den så lenge som mulig.
   • Når du føler at 'slurven' kommer tilbake, kan du gå tilbake mot veggen for å gjenopprette holdningen din.
4. 4 Påminn deg selv om fordelene. Det er ikke en komplisert prosess for de fleste å forbedre kroppsholdningen, men det tar tid og krefter. Det kan være fristende å bare gå tilbake til det kjente “anslaget”, men husk hvorfor det er vel verdt det å gjøre endringen.
   • Selv om du kanskje tenker på å slappe av som mer avslappet, får det faktisk musklene til å jobbe hardere, og frarøver energi fra deg i prosessen. Det gjør det også vanskeligere å puste dypt og fullt, noe som ytterligere reduserer energinivået.
   • Trykket på ryggvirvlene på grunn av dårlig holdning kan føre til klemte nerver, stivhet, nedsatt fleksibilitet og mobilitet, og til og med redusert følelse i ekstremiteter.
   • God holdning gjør musklene dine svakere; slapper av spenning i nakke, skuldre og rygg (som kan redusere stressnivået); og kan til og med øke humøret og psyken. Studier indikerer at personer med god holdning i gjennomsnitt er mer selvsikker og energisk, og har bedre hukommelseskompetanse.
   Annonse

Del to av 2: Opprettholde riktig holdning

1. 1 Øv på gode holdningsvaner. I dag, enten vi jobber, slapper av eller til og med går rundt, har vi en tendens til å være bøyd over en glødende skjerm. Ikke overraskende hjelper dette med å innpode dårlige holdningsvaner. Med aktiv bevissthet og noen enkle endringer, kan du innpode gode vaner i stedet.
   • Fokuser på å holde mobiltelefonen i øyehøyde når du bruker den, i stedet for å slappe av for å se på den. Denne enkle justeringen kan gjøre underverker for din holdning.
   • Legg merke til holdningen din når du står foran et speil eller passerer et reflekterende vindu. Å være på vakt vil hjelpe deg med å trene kroppen din.
   • Når du har muligheten til å stå eller sitte, velger du å stå. Menneskekroppen er bygget for å stå opp, og stående er bedre for muskelutvikling og generell helse. Dessuten er mange dårlige holdningsvaner inngrodd mens du sitter.
   • Når du sitter, fokuser på å holde føttene flate på gulvet og ryggen flatt mot en oppreist, solid stol. Plasser datamaskinen eller andre skjermer i øyehøyde, og skrivebordet høyt nok til at albuene kan hvile på den mens du strekker deg rett frem.
2. to Tren med skulderbladpumper. Å oppnå god holdning handler ikke bare om gode vaner og riktig posisjonering; du må også styrke musklene som holder deg i justering. Sterkere skuldermuskler, for eksempel, kan gjøre det lettere å avverge din tendens til å slappe av.
   • Bøy armene og hold dem foran deg, på skuldernivå og parallelt med gulvet.
   • Klem skulderbladene sammen. Ikke ta dem sammen ved å trekke de utstrakte armene fra hverandre. I stedet la skulderretraksjonen trekke armene lenger fra hverandre. Fokuser på å bruke musklene i øvre del av ryggen.
   • Hold hver klemme i ett eller to sekunder, slipp deretter og gjenta i to minutter. Gjør denne øvelsen minst en gang, eller opptil flere ganger per dag.
3. 3 Prøv hake tucks og drops. Det høres kanskje rart ut først, men en av de beste måtene å styrke nakkemuskulaturen er å gjøre øvelser som fokuserer på å bevege haken. Når du først har prøvd dem, vil du raskt legge merke til hvordan de strekker seg og bruker nakkemuskulaturen.
   • For en sittende hakestopp, sitte oppreist i en stol med hodet i en nøytral (riktig oppreist sitteplass) stilling. Stopp haken innover, som om du prøver å trekke den inn, uten å slippe den nedover. Bruk en hånd som en veiledning (men trykk bare forsiktig) om nødvendig. Du bør føle at nakkemuskulaturen er anspent og løsner sammen med manøveren. Hold i ett eller to sekunder, slipp og gjenta i to minutter.
   • For å gjøre en tilbakelent hake, legg deg flatt på gulvet på ryggen. Legg armene på sidene og bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet. Stikk haken inn (rett ned mot gulvet, ikke mot brystet) mens du holder bakhodet på gulvet. Hold, slipp og gjenta.
   • For en tradisjonell hakedråpe, sitte oppreist i en stol med føttene flate på gulvet og hendene hvile på lårene. Roter hodet nedover slik at haken din berører brystet (eller kommer så nær du kan gjøre det komfortabelt). Prøv å slappe av nakkemuskulaturen mens de strekker seg ut. Forsikre deg om at du ikke “runder” skuldrene fremover når du stikker haken nedover. Hold posisjonen i tretti sekunder, slipp deretter og gjenta flere ganger.
   • Du kan legge til større tøyninger i hakedråpen ved å plassere en hånd bak hodet og trykke forsiktig nedover mens du stikker haken. Ikke trykk for hardt, og stopp hvis du føler uvanlig smerte (det vil si mer enn den typiske 'svie' fra å strekke nakkemuskulaturen).
4. 4 Styr brystbrystene. Å utvikle mer muskeltonus i brystbenet får ikke bare en fyr til å se bedre ut med skjorten, men det hjelper også menn og kvinner med å beholde riktig holdning ved å holde skuldrene fra å slo seg fremover.
   • Stå vendt mot et hjørne. Løft armene til skulderhøyde (parallelt med gulvet) med armene bøyd i albuen, slik at en av albuene og underarmene hviler på hver av de to kryssende veggene. Juster avstanden din fra veggen om nødvendig, slik at du verken lener deg inn eller bort fra veggen i denne utgangsposisjonen.
   • Mens du holder underarmene og albuene dine mot veggene, begynn å lene deg frem til du føler en trekkende følelse i pecs. Hold denne posisjonen i tretti sekunder, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta flere ganger per økt og en eller flere ganger per dag.
   EKSPERTTIPS

   Laura Flinn

   NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn er en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach og Certified Fitness Nutritionist, med en tilleggskvalifisering som TRX Suspension Trainer. Laura driver sitt eget personlige treningsprogram basert i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på temaer som vekttap, muskelvekst, kardiovaskulær trening og styrketrening. Laura Flinn
   NASM-sertifisert personlig trener

   Fokuser på øvelser som strekker brystet og jobber med ryggen. Hvis du har dårlig holdning, kan brystmusklene være stramme og kan bruke litt strekk for å åpne dem opp. Øvre ryggmusklene kan også være underaktive, og å trene dem vil gjøre dem sterkere og korrigere holdningen din.

   
   
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Bygger det seg selv å stå rett opp? Vinbros Kumar Ja, selvfølgelig, det vil bygge tillit til deg og etter å ha trent riktig holdning vil du føle deg komfortabel. Når du står rett opp, vil du se bedre ut enn vanlig, og det hjelper også til å øke høyden din (du vil se høyere ut).
• Spørsmål Vil jeg miste litt bukvekt hvis jeg står rett? Vil jeg se bedre ut enn jeg var før? En bedre holdning bør hjelpe med utseendet på en flatere mage, selv om alle er forskjellige, så det kan ikke fungere for deg. Jeg vil fortsatt prøve det!
• Spørsmål Vil det hjelpe ryggsmerter? Jeg slurver og har mye ryggsmerter, og jeg er bare 14. Bedre holdning burde definitivt redusere ryggsmerter. Prøv å finne ut om du gjør noe annet for å forårsake smerte (for eksempel å bære ekstremt tunge poser), og slutte å gjøre disse tingene hvis mulig. Hvis alt annet mislykkes, snakk med legen din.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Holdingsbelter og skulderstøtter er tilgjengelige for å hjelpe deg å stå oppreist; den beste måten å sikre langsiktige resultater er imidlertid å forbedre styrke i skuldre, nakke, kjerne, hofter og føtter med god holdning og trening.
• Få litt hjelp med din holdning fra nye tekniske enheter. IPosture er en liten enhet som fester seg på brystet. Når du begynner å slappe av fremover, gir det deg et lite elektrisk støt for å minne deg på å sitte eller stå oppreist.
• Hvis du merker at du begynner å slappe litt av, går du inn i en privat setting (som toalettet) og gjør “Jazz Hands to your side. Dette vil tvinge kroppen din til riktig stilling. Bare hold kroppen din så lenge som mulig etter trening.

Annonse