Hvordan styrke sener

Sener er senen som forbinder muskler til bein og deretter overfører kraft fra musklene til beinene dine, og det er det som tillater kroppslig bevegelse. Det er viktig å styrke sener så vel som muskler fordi sterkere sener kan forhindre atletiske skader, øke styrke og øke sprintfarten. Ved seneskader er det ofte viktig å rehabilitere senen sakte gjennom veldig presise bevegelser. Sener styrkes saktere enn muskler, så i tillegg til å målrette sener spesielt med nøkkeløvelser, bør du også la kroppen din tilpasse seg treningsrutiner for å redusere risikoen for skade i stedet for å stadig presse for å legge til mer vekt.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Bruke styrketrening for sener

1. en Legg knebøy til treningen. En av de beste måtene du kan styrke senene i beina er gjennom en treningsøkt som inkluderer en sunn dose knebøy. For å utføre en knebøy, stå rett med føttene flate og skulderbredde fra hverandre og tærne peket litt ut. Bøy knærne sakte og senk deg selv som om du prøvde å sitte i en stol. Du vil senke deg selv til hoftene ligger lavere enn knærne. Hold denne posisjonen i ti sekunder før du reiser deg. Du må kanskje løfte armene dine foran deg for å fungere som en motvekt.
   • Du kan variere og legge til kompleksitet i knebøy på mange måter. Prøv å gjøre knebøyene vendt nedover en skråning, for eksempel på en rampe, eller prøv å gjøre enbente knebøy mens du holder på en bar for støtte.
2. 2 Gjør barbell squats. Hvis standard knebøy allerede er en stor del av rutinen din, kan du øke vekten du knebøyer ved å gjøre vektstang eller håndveks knebøy der vekten holdes på skuldrene og det brukes et begrenset bevegelsesområde. Bruk et kraftstativ for å stille barbellhøyden like under skuldernivået, avstiv stangen over skuldrene bak nakken, løft av stativet ved å skyve med hælene og rette overkroppen, og gjør deretter en delvis knebøy med en start på bare 4 inches ( 10,2 cm).
   • Barbell og dumbbell squats regnes som avanserte teknikkøvelser, så det er lurt å ha en trener rundt før du prøver.
   • Det kan også være lurt å bruke knehylster for ekstra støtte.
3. 3 Gjør daglige hælfalløvelser. Hældråper er enkle øvelser som krever lite tid og ikke noe treningsutstyr i det hele tatt, og de er gode for å styrke akillessener. Stå på en hevet overflate, for eksempel et trinn med føttene på deg og hælene av. Løft deg helt opp på tærne, og senk deretter sakte hælene så langt du kan og hold denne bunnposisjonen før du reiser deg igjen.
   • Du kan utføre denne øvelsen med knærne enten rett eller lett bøyd. Den forskjellige holdningen vil fungere forskjellige muskler, men begge er gode for senene.
   • Du kan legge til variasjon og kompleksitet i denne øvelsen ved å gjøre hældråper med ett bein eller til og med legge vekt på å holde en manual.
   • Tre sett med femten reps hver er nok til å se og føle resultater.
4. 4 Gjør sett med nakkepresser. Dette er en flott øvelse for å styrke tricep og skulderbelte sener. Bruk et kraftstativ for å bringe en lastet vektstang på skuldrene som med en vektstang. Med føttene rett under hoftene, bøy i knærne bare noen få inches, og snu deretter retning med kraft for å rette ut og løfte vektstangen til full forlengelse over hodet.
   • Bruk bena til å absorbere støtet når du kommer tilbake til startposisjonen med vektstangen som hviler på skuldrene.
   • Denne øvelsen kan føre til skade med feil form, spesielt i ens rotator mansjetter, så øv form med en trener med hensyn til vekt og reps.
5. 5 Gjør sett med liggende triceps-utvidelser. Dette er en annen flott øvelse for tricep-sener. Legg deg på ryggen på en treningsbenk. Løft den belastede vektstangen med et håndgrep rett opp i full forlengelse - vinkelrett på overkroppen og gulvet - med albuene gjemt inn. Hold overarmene stasjonære og bøy mot albuene, slik at du tar stangen ned til den nesten berører pannen før du går tilbake til startposisjonen.
   • Mange mennesker finner en E-Z krøllstang mer behagelig for liggende tricep-presser.
6. 6 Utfør delvise reps. I tillegg til målrettede øvelser, kan du målrette sener enda lenger med delvis reps. En delvis rep fokuserer på et begrenset bevegelsesområde. Ved å begrense bevegelsesområdet til bare noen få inches, vil du være i stand til å bruke mer vekt eller å utføre flere repetisjoner, noe som bidrar til å styrke sener.
   • For en barbell squat, for eksempel, prøv bare å hakke bare omtrent fire inches i stedet for å bringe deg lenger ned.
   • Siden halve eller kvart reps tillater mer vekt, bør du bruke et kraftstativ for å unngå skade.
7. 7 Utfør sett med øvelser som retter seg mot de samme muskelgruppene på bestemte dager. På mandag kan du for eksempel trene skuldrene, på tirsdag kan du trene brystet, hvile på onsdag, trene lår og ben på torsdag og trene armene på fredag.
   • Å konsekvent jobbe med alle kjernemuskulaturgruppene betyr også å jobbe konsekvent med alle kjernene, noe som ikke bare vil gi styrke, men også senefleksibilitet, noe som er viktig for å unngå skade i ethvert treningsregime.
   Annonse

Metode 2 av 2: Styrking av sener etter skade

1. en Rådfør deg med en fysioterapeut. En av de vanligste årsakene utenfor forpliktet personlig trening som folk søker å styrke sener, er etter en seneskade. Hvis du har en skade du mistenker kan være relatert til en sene, må du først kontakte legen din for å få en diagnose. Hvis du har rett, vil legen din sannsynligvis henvise deg til en fysioterapeut som kan tilordne de riktige øvelsene for rehabilitering av senen.
   • Mange seneskader kan kreve flere uker med begrenset bruk i stedet for trening for å styrke senen, så det er spesielt viktig at du rådfører deg med en fagperson. Du kan kanskje uforvarende forverre problemet ved å prøve å styrke en sene som faktisk krever hvile.
2. 2 Øv på fulle forlengelsesøvelser uten vekter. Sener får mest arbeid på slutten av bevegelsesområdet. For eksempel føler du mest strekk i akillessenen når du bøyer ankelen til full flex, for eksempel i en lungeøvelse. For å begynne å jobbe forsiktig med sener, gjør fulløvelsesøvelser uten vekt.
   • Varier bevegelsene også. Hvis du for eksempel styrker håndleddene, må du sørge for at du ikke bare strekker håndleddet fra side til side og opp og ned, men du bør også snu armen og gjøre forlengelsene i motsatt retning.
   • Du vil øve på disse øvelsene rundt den skadede senen i omtrent ti minutter av gangen så lenge ingen smerter er involvert. Hvis bevegelsene begynner å gi smerte, ta en pause fra dem i en dag eller to, og hvis smerten vedvarer, kontakt fysioterapeuten.
   • Sener får mest arbeid i full forlengelse, slik at du kan legge til øvelsen ved å stoppe i endene av bevegelsesområdet i ti sekunder.
3. 3 Legg en lett vekt på forlengelsesøvelsene. Når du har rehabilitert senen i den grad at du kan fullføre bøyningsøvelsene med full forlengelse uten smerter eller vanskeligheter, kan du prøve å legge til litt vekt på øvelsen. Mengden vil avhenge av graden av skade og senen du vil styrke. For utvidelser av håndleddet, vil du begynne med bare en eller to pund vekter. For en mer substantiv sene som en quadricep-sene, kan du starte med en fem pund ankelvekt.
   • Fysioterapeuten din vil ha ytterligere anbefalinger om hvor mye vekt, avhengig av skaden.
   • Hvis du synes vektene er for vanskelige, kan du alltid bruke mindre vekt, ingen vekt, eller forskyve dagene mellom å bruke vektene og ikke.
4. 4 Legg til et elastisk treningsbånd i bevegelsene. Elastiske treningsbånd er gode for å hjelpe til med rehabilitering av skadde sener, fordi de lar deg kontrollere spenningen i området, og de øker også spenningen mot slutten av bevegelsesområdet, det er der senene får mest arbeid. Plasser båndet med en moderat mengde spenning på det i begynnelsen av bevegelsesområdet ditt, slik at det strekker seg gjennom det øker strekningen på båndet og arbeidsbelastningen på senen.
   • Når senen blir sterkere, kan du legge til tidsstyring i full fleksibilitet til denne rutinen. Som med muskler, hjelper tid under spenning til å styrke sener, så å pause med senen i full forlengelse - og derfor båndet under mest spenning - på toppen av repetisjonen i ti sekunder vil gi senen ytterligere øvelse.
5. 5 Fokuser på den eksentriske fasen av hver repetisjon. Den eksentriske fasen av en repetisjon refererer til øyeblikket en muskel trekker seg sammen mens den forlenges. For eksempel kommer den eksentriske fasen av en håndvekskrølle når du sakte senker manualen, samtidig som du forlenger muskelen ved å rette ut armen mens du fortsatt trekker den sammen ved å motstå tyngdekraften for å senke vekten sakte i stedet for å la den falle. Fokus på den eksentriske fasen av en øvelse anbefales ofte for tendinopati. Selv om det er vanskeligere å gjøre med bånd, kan bruken av jevne lette manualer med fokus på eksentrikere bidra til å styrke senene. Annonse

Eksempeløvelser

Øvelser for å styrke sener

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva slags øvelser kan jeg gjøre hvis jeg har kneskade? Tom de backer Toppsvarer Spør en lege hvis du er i tvil. Generelt kan du gjøre hvilken som helst trening du liker. Bare reduser bevegelsesområdet og antall repetisjoner for å holde deg godt innenfor smertegrensen. Ikke tving kroppen din for fort, og ta deg god hvile for å la den gro.
• Spørsmål Beste øvelser for å hjelpe en sår albue sene? Tom de backer Toppsvarer Enhver øvelse som roterer albuen din, vil gjøre susen. For eksempel løft armene til albuene er til sidene av kroppen din, i en linje med skuldrene, og lag deretter små sirkler med hendene. Øk sirklene, men stopp så snart det gjør vondt. Prøv å rotere begge hendene med klokken, så mot klokken, det kan være vanskeligere enn du tror! Et annet eksempel er å berøre en albue med fingrene og bevege hånden opp og ned gjennom 'kurven' som skaper. Andre måter å lindre ømhet på er varme bad eller varme kluter plassert på albuen. Immobiliser om nødvendig, og ikke glem å strekke etter hver treningsøkt.
• Spørsmål Hvordan styrke fotsenene? Prøv å hoppe tau, hoppejakker, løpe, høye knær, fotturer eller sykle - hvilken som helst aerob trening vil hjelpe! Øvelsene i hælfallet i trinn 3 kan også hjelpe.
• Spørsmål Hvilke øvelser kan jeg gjøre for senebetennelse i underarmene? Tom de backer Toppsvarer Du vil utfordre senene dine til å bli vant til å gi hjernen din mer tilbakemelding. Så enhver øvelse som forlenger varigheten av den tilbakemeldingen, styrker senene dine. For eksempel: gratis håndstander. Også grepøvelser, som for eksempel buldring, men også hengende fra armene / hendene. Jeg tror å kaste en tung ball fra den ene hånden til den andre også hjelper, da hendene må reagere på den plutselige vektendringen.
• Spørsmål Jeg har en nesten fullstendig tåre av både infra og supra spinal sener. Kan jeg unngå kirurgi, og vil de gro helt? Tom de backer Toppsvarer Du bør oppsøke lege. Hvis du er sikker på at det er disse senene, må du fortsatt gi dem total hvile i lengre tid, helst immobilisere dem i riktig posisjon, men det er veldig vanskelig å oppnå med rygg / ryggrad / skulder. Det er ingen garanti for at de rett og slett vil gro helt, og selv om de gjør det, kan bevegelsesområdet ditt reduseres betydelig etterpå. Videre legger hver bevegelse du gjør mellom nå og til å være fullstendig helbredet, ekstra stress på disse senene, noe som fører til en enda lengre helbredelsestid. Spør en medisinsk ekspert før du tar din beslutning.
• Spørsmål Hvordan kan jeg styrke den utførte senen? Du kan strekke og gjøre øvelser med det som ikke vil skade eller belaste det, og sørge for at det er veldig godt strukket / oppvarmet før du gjør noen anstrengende aktivitet.
• Spørsmål Hvordan styrker jeg akillessenen etter et brudd? Svaret avhenger av om du velger å gjennomgå kirurgisk rekonstruksjon eller ikke. I mange år ble det akseptert at du må gjennomgå rekonstruksjon, men nyere forskning har ført den tidligere konvensjonelle visdommen under økende nivå av gransking. Hvis du gjennomgår rekonstruksjon, vil du bli guidet gjennom utvinningen av en fysioterapeut som vil balansere behovene for å beskytte reparasjonen mot prosessen med gradvis å forbedre fleksibiliteten og styrken til den reparerte muskelen / senen. Det er en utrolig langsom og vanskelig prosess, da potensialet for å rive det reparerte vevet er betydelig. Jeg vil også foreslå å jobbe med en P.T. for ikke-kirurgisk utvinning!
• Spørsmål Jeg hadde en ACL-rekonstruksjon for 20 år tilbake, og nå har jeg mistet det meste av knebevegelsen på grunn av stillesittende livsstil. Hvilke øvelser skal jeg gjøre for å gjenopprette den tapte smidigheten min? Vann-aerobic er flott for personer med lav mobilitet. Se om ditt lokale KFUM eller annet fritidssenter har en vann-aerobic-klasse. Eller bare leke i vannet. Å gå er også god trening.
• Spørsmål Hva er gode øvelser for knesene? Heving av rette ben, krøller i hamstring, utsatt for løft av rette ben, knebøy i veggen, kalveheving, trappetrinn, sideheving av bein og benpress.
• Spørsmål Er det noen øvelser for å helbrede en rotator mansjett? Hold en lett manual i hånden til den skadede siden, og hold albuen mot siden din, og løft sakte mot taket. Slutt å rotere armen hvis du føler deg belastet. Hold manualen oppe i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen med armen nede.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Søk hjelp fra en personlig trener hvis du ikke vet hvordan du skal bruke vekttreningsutstyr riktig.
• Ikke utfør øvelser som er smertefulle eller ubehagelige.
• Utfør vektbevegelser over en kort rekkevidde. Å flytte vektene mellom små avstander fra start- og sluttposisjon vil sikre at du ikke bruker momentum til å flytte dem, og legge mer vekt på sener og leddbånd, noe som gjør dem sterkere.
• Å spise proteinrik mat som egg, magert kjøtt, fisk, belgfrukter og gresk yoghurt kan bidra til å styrke senene. Det samme med fersk frukt og grønnsaker som inneholder vitamin C, samt mat som er rik på kalsium.
• Gjør to til tre sett av hver øvelse med seks til ti repetisjoner av hver. Den viktigste delen er å gjøre hver øvelse sakte og riktig for å oppnå maksimal nytte for å styrke sener.
  
  

Annonse

Advarsler

• Mange seneforsterkende øvelser som vektstang og vektpress bak halsen kan føre til skade uten riktig form. Rådfør deg med en trener angående ideell teknikk for å utføre øvelser du ikke er kjent med.
• Denne informasjonen er på ingen måte ment å ta stedet å oppsøke din primærlege og jobbe med en fysioterapeut når du rehabiliterer skadde sener. Rådfør deg alltid med lege når du arbeider med skader.

Annonse

Ting du trenger

• Vektstenger
• Hantler
• Elastiske treningsbånd