Slik styrker du rotatormansjettene

Rotator mansjettene inkluderer muskler og sener som forbinder armen din til skulderen din og lar armen bevege seg jevnt på skulderen. Å holde disse musklene sterke og opprettholde bevegelsesområdet ditt er en viktig del av å holde skuldrene glatt og stabilt, samt å unngå skade. For å styrke rotator mansjettene, begynn med å strekke ut musklene. Gjør deretter en serie øvelser som bygger opp muskelstyrken.

Metode en av 3: Strekker ut rotator mansjettmusklene

en Start med en pendelstrekning. Stå ved siden av et bord eller benk, len deg fremover, og legg en av hendene dine på overflaten for å støtte kroppen din. Slapp av den andre armen og la den henge fritt og rett ned. Beveg hele armen er en liten sirkel sakte. Hånden trenger bare å lage en sirkel som er ca. 30 cm bred. Toppen av armen vil bare rotere litt i skulderen.
- Når du har gjort et minutt eller 2 eller sirkler, snu retningen du beveger deg og gjør dem i et minutt eller 2 til.
- Totalt sett vil du gjøre omtrent 2 sett med 10 rotasjoner.
- Det bør bare ta noen minutter å strekke ut disse musklene, så ta deg tid til det og ikke hopp over det, så spar noen minutter.
Tips: Å strekke ut rotator mansjettmuskulaturen før styrketrening er spesielt viktig hvis du tidligere har hatt en rotator mansjettskade. Det vil forhindre at du blir skadet igjen.
2 Gjør en skulderstrekning på tvers av kroppen. Slapp av skuldrene, og løft deretter opp en av armene opp og strekk den over kroppen. Den skal plasseres slik at den går rett over brystet. Løft deretter opp den andre armen og hold armen du strekker i overarmen, og trykk den forsiktig inn i brystet for å øke strekningen. Hold strekket i omtrent 30 sekunder, og slapp deretter av begge armene.
- Vent i 30 sekunder og strekk deretter den andre armen på samme måte.
- Gjenta dette 4 til 5 ganger på hver arm.
3 Strekk rotator mansjettene med passive indre rotasjoner. Ta tak i en målestokk, stokk, håndkle eller paraply, i utgangspunktet alt som er omtrent 30 cm bredere enn kroppen din, slik at du kan bruke den til å hjelpe deg med å strekke deg. Hold enden av varen din med den ene hånden, legg lengden på den bak kroppen din, og ta den andre enden med den andre hånden. Strekk armene dine rett ut slik at du holder varen horisontalt. Trekk 1 av hendene ut fra kroppen din, slik at den andre armen trekkes rett bak kroppen. Trekk til du kjenner en strekk i skulderen.
- Hold strekk i omtrent 30 sekunder, og slapp deretter av armene i 30 sekunder.
- Gjenta denne strekningen på motsatt side.
- Gjør denne strekningen ca 4 ganger på hver side.
4 Utfør en utsatt skulderforlengelse for å forbedre leddfunksjonen. Legg deg på magen på en treningsmatte med armene på siden. Sett håndflatene mot taket. Løft høyre arm forsiktig rundt 15 til 30 cm fra treningsmatten. Hold i 15-30 sekunder, og slipp den deretter. Gjenta på venstre side.
- Gjør 2-3 repetisjoner på hver side.
- Løft armen bare så høyt du komfortabelt kan. Stopp hvis du føler ubehag.
Annonse

Metode 2 av 3: Styrke sunne rotator mansjett muskler

en Utfør en liggende skulderbøyningsøvelse for å jobbe musklene forsiktig. Legg deg på ryggen med knærne bøyd i 90 graders vinkel. Legg armene på sidene med håndflatene opp. Hold en ball eller liten håndvekt i høyre hånd. Heng skulderen fremover til armen er vinkelrett på kroppen din, løft ballen eller vekten mot taket. Hold strekk i 15-30 sekunder, slipp deretter og bytt til venstre side.
- Gjør 2 sett med 10 til 15 heiser på hver side.
- Løft bare armen så høyt du komfortabelt kan. Stopp hvis du føler ubehag.
2 Gjør rotasjoner med vekter. Hold en vekt i hånden og bøy albuen til 90 grader. Stikk albuen inn i siden av kroppen din og roter den utstrakte delen av armen sakte inn mot magen og deretter bort fra kroppen. Gjenta denne fullbevegelsen 10 til 15 ganger, og ta en pause.
- Gjør 2 sett med 10 til 15 av disse øvelsene på hver arm.
- Bruk en vekt som du enkelt kan ta opp og holde mens albuen er bøyd 90 grader. Hvis du ikke er vant til å løfte mye vekt, kan dette gjøres med så lite som 1 pund (0,45 kg). Husk at du ikke trenger å bruke massevis av vekt for å styrke disse musklene.
- Du kan enten gjøre denne øvelsen med frie vekter eller ved et løftetårn.
- Denne øvelsen er en kombinasjon av interne og eksterne rotasjoner.
3 Komplette isometriske skulderøvelser. Begynn med å stå mot en vegg. Bøy en av armene 90 grader ved albuen og lag en knyttneve med den hånden. Plasser knokene mot veggen og plasser kroppen slik at den øvre delen av armen er loddrett. Trykk knyttneven mot veggen ved å bøye skulder- og armmuskulaturen. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og slapp deretter av musklene.
- Gjør dette 10 til 15 ganger på hver arm.
Tips: Det er ikke nødvendig å presse ekstremt hardt inn i veggen. Målet er bare å aktivere skuldermusklene, ikke å skade knokene på veggen.
4 Gjøre vegg push ups . Stå mot en vegg, med kroppen din en armlengde borte fra veggen. Plasser føttene i hoftebredden fra hverandre og legg begge håndflatene på veggen. Bøy albuene og beveg kroppen mot veggen til albuene er bøyd 90 grader. Hold denne posisjonen i 1 sekund, og strekk deretter armene ut igjen til de er i startposisjon og kroppen din er stående.
- Når du beveger kroppen mot veggen, må du holde føttene plantet og kroppen din i en rett linje. Dette vil tvinge skuldermuskulaturen til å gjøre arbeidet med øvelsen.
- Gjenta denne øvelsen 10 til 15 ganger. Ta en pause og gjør 10 til 15 til.
Annonse

Metode 3 av 3: Ta hensyn til en skade før du trener

en Rådfør deg med legen din eller fysioterapeuten om treningsplanen din. Hvis du gjenoppretter etter en skade på rotator mansjetten og ikke vil miste muskelmasse, er det viktig å begynne å trene musklene igjen så snart som mulig. Du må imidlertid gjøre de riktige øvelsene og gjøre dem på riktig måte for å fortsette utvinningen med hell.
- Når du snakker med legen din eller fysioterapeuten, spør dem hvilke øvelser du bør gjøre, hvor ofte du skal gjøre dem, hvor lenge du skal gjøre rutinen din, og hva du bør gjøre hvis de begynner å forårsake smerte.
Tips: Legen din og din fysioterapeut er gode ressurser for å finne ut hva slags treningsprogram som vil være best for dine spesifikke skader.
2 Hvil skulderen i noen dager etter at du har opplevd smerte. Unngå å gjøre aktiviteter som kan utløse smertene dine, som å løfte vekter eller bære tunge gjenstander. I tillegg må du ikke kaste eller kaste noe, da dette vil fungere på rotator mansjetten. Det er imidlertid greit å gjøre lett trening som ikke fungerer på skulderen, for eksempel å gå.
- Spør legen din når det er greit å fortsette å trene rotator mansjetten.
3 Ta OTC NSAIDs for å redusere betennelse og smerte. Spør legen din før du tar medisiner, spesielt hvis du bruker reseptbelagte medisiner. NSAID som ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen og Aleve kan hjelpe deg med å håndtere smerte og hevelse. Les etiketten for å sikre at du tar medisinen som anvist.
- Du kan kjøpe disse produktene reseptfritt i din lokale apotek eller online.
- NSAID er ikke egnet for langvarig bruk, så bruk dem bare i noen dager med mindre legen din har bestemt deg for det. I tillegg må du ikke ta mer enn du trenger for å finne lettelse.
4 Gi deg selv en lett massasje for å redusere skuldersmerter. Påfør en massasjeolje på huden din rundt skulderområdet. Bruk deretter motsatt hånd for å lage langsomme, sirkulære bevegelser rundt den skadede skulderen. Bruk et lett trykk slik at du ikke forverrer skaden.
- Hvis du ikke har massasjeolje, kan du prøve olivenolje eller kokosnøttolje. Du kan gjøre massasjen uten olje, men hånden din vil ikke gli like lett over skulderen din. Dette kan ved et uhell utløse smerte.
5 Start øvelser forsiktig, men så snart som mulig. Etter en skade er det viktig å få musklene til å fungere igjen. Du må imidlertid gjøre dette gradvis slik at du ikke forårsaker ytterligere problemer. Begynn å trene musklene så snart smertene er borte, og ikke gjør noe som forårsaker ekstra smerte. Hvis en bevegelse er smertefull, bør du ikke gjøre det ennå.
- For eksempel, når du begynner å bruke rotator mansjettmuskulaturen igjen, må du holde bevegelsesområdet lite først. Å prøve å strekke disse musklene helt ut av flaggermusen kan rive dem opp eller skade dem.
6 Is skuldrene etter trening. Dette vil bidra til å redusere betennelse og la musklene komme seg raskere etter trening. Bare bruk en ispose innpakket i et håndkle på skulderen din i 20 minutter av gangen. Vent til huden er igjen på normal temperatur før du påfører ispakken igjen.
- Gjør 2-3 runder med glasur på begge skuldrene.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse