Treninger veldig viktig hvis du vil ha og opprettholde en sunn kropp. Armhevninger er en utmerket måte å styrke musklene i armene, skuldrene og brystet, men konvensjonelle push ups fra gulvet er for vanskelig / anstrengende for mange mennesker. Ved å bruke veggen i stedet for gulvet blir det lettere å senke og løfte deg, slik at du kan bygge muskelstyrke uten risiko for ryggsmerter eller å falle på gulvet. Enten du er gravid, har leddgikt, kroniske smerter eller bare ikke har tonet musklene dine nok til standard push-ups, er det å gjøre vegg-push-ups et flott alternativ for å få deg i form og føle deg best.
racketballer
Fremgangsmåte
Del en av 2: Gjør Wall Push Ups
- en Finn et sted. Før du begynner å gjøre armhevinger, bør du sørge for at veggen du har valgt kan ta imot armhevinger. Et ideelt sted bør være borte fra alle hjørner, slik at du har en lang, rett vegg. I tillegg bør veggen du velger være fri for gjenstander eller hindringer.
- Forsikre deg om at det ikke er noe som henger på veggen der du bestemmer deg for å gjøre push ups. Dette inkluderer bilderammer, dekorasjoner osv.
- Velg en tom del av veggen som også er langt fra potensielle farer, for eksempel vinduer eller kjøkken 'passerer gjennom' vindushull (for en frokostbar).
- 2 Få fotfeste og håndplassering. Riktig holdning og posisjonering er viktig for å gjøre et veggtrykk oppover. Hvis du er for nær veggen, vil du ikke få en skikkelig trening og kan potensielt skade ryggen din. Hvis du er for langt fra veggen, kan du risikere å falle på gulvet eller skade ryggen fra å bøye den ubehagelig. Hvis du posisjonerer deg, kan det hende at du må lene deg litt, så sørg for at du er klar til å utføre veggen når du er på plass.
- Mens du vender mot veggen, må du stå litt over en armlengde unna.
- For de fleste vil en komfortabel holdning trolig være mellom 30 og 45 centimeter unna veggen.
- Kroppen din skal skape en 45-graders vinkel når du legger hendene mot veggen.
- Hold føttene skulderbredde fra hverandre.
- Legg håndflatene flatt mot veggen i skulderhøyde, omtrent med skulderbredde fra hverandre.
- 3 Senk deg ned mot veggen. Kontrollerte bevegelser er viktige i denne (eller hvilken som helst) form for push up. Hvis du lar deg falle for fort, kan du miste balansen, men å bevege deg for sakte kan føre til at du blir sliten veldig fort.
- Hold føttene plantet godt på gulvet. Ikke løft eller stokk føttene i det hele tatt mens du gjør push-ups.
- Bøy albuene sakte mens du holder dem ved sidene, og senk overkroppen mot veggen (uten å slå deg selv mot den, selvfølgelig).
- Senk deg selv til en telling på fire. Det er vanligvis et trygt tidsrom for å falle ned under en push up.
- Pust inn mens du senker deg selv. Det er mye lettere å puste inn mens du gjør den 'lettere' delen av en treningsbevegelse og å puste ut på den anstrengende komponenten.
- Hold ryggen og hoftene rette mens du senker deg.
- Pause når brystet og / eller haken berører veggen. Ett eller to sekunder skal være tilstrekkelig.
- 4 Løft deg opp igjen. Nok en gang er en langsom og velkontrollert bevegelse avgjørende under veggoppkoblinger, og det inkluderer når du løfter deg opp igjen. Ikke skynd deg, ellers kan du skade ryggen, skuldrene eller albuene.
- Pust ut når du begynner å skyve av veggen og hold albuene inn på sidene.
- Løft deg opp til en telling på to. Du bør ikke trenge så mye tid som du tok deg ned, siden det ikke er like stor risiko for å treffe veggen mens du går tilbake til startposisjonen.
- Fortsett å holde føttene godt plantet med ryggen og hoftene rett i hele skyvet.
- Push up er fullført når du er helt tilbake til startposisjonen. Forsikre deg om at du ikke låser albuene når armene er strukket helt ut, eller du kan skade deg selv.
- 5 Gjenta. Nå har du fullført en veggtrykk opp med riktig form og plassering. Men du vil ikke bygge noen muskler ved å gjøre et enkelt trykk opp! Det er viktig å trene i sett med et forhåndsbestemt antall repetisjoner per sett for å få mest mulig ut av treningen.
- 10 til 15 push ups er et stort antall repetisjoner i et gitt sett.
- Hvil i ett eller to minutter etter at du er ferdig med første sett. Hvis du kan, kan du prøve å gjøre et nytt sett med 10 til 15 push ups.
Del 2 av 2: Gjør treningen mer utfordrende
- en Mål fremgangen din. Å gjøre vegg push ups er en fin måte å styrke bryst- og tricepmusklene. Imidlertid, bare fordi du kan gjøre et par sett med veggpresser, betyr det ikke nødvendigvis at du skal flytte til gulvet ennå.
- Det tar tid og konsekvent innsats å bygge muskelmasse.
- For noen kontoer kan det ta alt fra seks uker til seks måneder før du bygger en merkbar muskelmasse.
- Forsikre deg om at du har bygget tilstrekkelig muskler før du prøver å fremme treningsrutinen til noe mer utfordrende.
- 2 Gå videre til en lavere overflate. Når du har bygget litt muskler fra å gjøre vegg-push ups og komfortabelt kan gjøre flere sett, vil du kanskje gå videre til noe mer utfordrende. Før du takler tradisjonelle armhevinger på gulvet, er det lurt å jobbe deg ned til lavere og lavere nivåer (og bygge mer muskelmasse i prosessen).
- Forsøk først å gjøre push-ups av en mothylle. Det er litt lavere enn en skulderhøyde på veggen, men likevel lett nok til å utføre bevegelsene uten store vanskeligheter.
- Gå frem til sofaen. Armlenet på en sofa vil være litt lavere enn benken. Bare vær sikker på at sofaen din er solid - få noen til å sitte i motsatt ende hvis det er noen risiko for at sofaen vipper over deg.
- Du kan også prøve å øve på første eller andre trinn på et sett med trapper.
- Til slutt, etter flere ukers trening i hver trinnvise høyde, er du kanskje klar til å prøve gulvet. Det er vanskelig å gjøre et vanlig skyv fra gulvet, så sørg for at du er forberedt på det.
- Det er ikke noe objektivt mål på når du er forberedt på å fremme treningen. Bare du kan bestemme når veggoppstøtninger (og hver deretter nedre overflate) blir enkle å gjøre komfortabelt.
- 3 Vurder å gjøre benkpress. Til slutt, etter mange uker eller måneder med å gjøre forskjellige typer push ups, kan treningsrutinen din treffe en vegg. Når du blir sterkere og bygger opp mer og mer muskelmasse, vil ikke push ups (utenfor hvilken som helst overflate) gi deg nok av en utfordring. Når dette skjer, vil du kanskje vurdere et vektløftingsregime som benkpresser.
- Benkpresser fungerer mange av de samme musklene som push ups, men har den ekstra fordelen at du kan legge mer vekt på når din nåværende rutine blir for komfortabel.
- Husk at det er viktig å måle fremgangen din og bestemme selv om du er klar og i stand til å fremme treningen din til noe mer utfordrende.
- La noen du stoler på som er i stand til å løfte vekter føre tilsyn med (eller 'spot') deg mens du løfter vekter. På den måten, hvis noe går galt, eller hvis du ikke kan løfte vektene, vil vennen din eller treningskameraten hjelpe deg med å få vektene tilbake på stativet.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva skal jeg stå når jeg gjør armtrykkere?Adam Shuty
Certified Strength & Conditioning Specialist Adam Shuty er en Certified Strength and Conditioning Specialist og eier av ATOMIC Total Fitness, et treningsstudio i New York, New York. Med over 15 års erfaring spesialiserer Adam seg i vektløfting, styrke og kondisjonering og kampsport. Adam har en BS i industriell ingeniørfag fra Virginia Polytechnic Institute og State University. I 2014 dukket Adam opp på Live With Kelly og Michael Show som en av de fem beste treningsinstruktørene i landet.Adam ShutyCertified Strength & Conditioning Specialist Expert Svar Jeg anbefaler at du holder føttene tett sammen med hælene litt fra bakken. Når du lener deg inn for en push-up, bør kroppen din skape en 45-graders vinkel. - Spørsmål Er armopphengere like vektbærende som gulvoppslag? NSA Ja.
- Spørsmål Vil dette forbedre overkroppsstyrken min? Ja, veldig mye. Folk tror bare fordi du lener deg mot en vegg, tar du styrkeoppnåelsen, noe som ikke er sant.
- Spørsmål Gir dette deg muskler i løpet av en måned? Hvis du gjør det annenhver dag og spiser mye protein, vil du begynne å merke en forskjell etter en måned.
- Spørsmål Er veggpresser gode for å få større bryster? Nei, det er ingen vitenskapelige måter å gjøre brystene større på. Godta størrelsen de er og setter pris på at de ikke er store.
- Spørsmål Vil denne typen øvelser bidra til å opprettholde vekttapet mitt? Ja det vil det. Å spise et sunt kosthold fullt av fullkorn, proteiner, vitaminer og mineraler er viktig, så vel som trening.
- Spørsmål Jeg trenger en kort øvelse jeg kan gjøre hjemme hver dag for å fremme vekttap. Kan du anbefale et regime som er 30 minutter eller mindre? SethGreen Ernæring er veien å gå, det er 5 ganger mer effektivt. Men for en trening, bare gå for en grunnleggende kjerne, quad / hamstring en med noen lårøvelser kastet inn
- Spørsmål Jeg er åtti og gjør 80 til 100 push-ups i vindushylser per dag. Er dette greit for meg? Runner4life Hvis du kan gjøre det uten for mye smerte, så tror jeg du har det bra. Hvis du fortsatt er bekymret, spør legen din.
- Spørsmål Blir føttene flate på gulvet når du gjør armhevinger eller går du på tippete tær? Mahesh umrekar Mot rett vegg ville føttene dine være flate. Når du trener og hellingen øker, som beskrevet i artikkelen, vil du også automatisk føle føttene dine.
- Spørsmål: Jeg gjorde armhevinger for de hengende aldrende armene og brystene, og da jeg var ferdig, la jeg merke til at høyre arm så ut til å 'låse' seg i en krampe. Jeg var forsiktig med å strekke den ut, men det skjedde også den andre dagen. Cee Forest Du sier ikke hvilken del av armen din, var det hele armen din? Uansett, underarm, triceps, biceps eller alt (eller en hvilken som helst kombinasjon), er det beste du kan gjøre å gi den noen dager hvile. Kramper kan skyldes dehydrering og / eller elektrolyttubalanse. Så vær sikker på at du er tilstrekkelig hydrert før du prøver igjen. Hvis det skjer igjen, kontakt lege.
Annonse
Tips
- For å få mest mulig ut av armhevinger, hold rumpa og magen tett mens du trener.
- Etter å ha bygd styrke med veggopptrykkere, kan du til slutt kunne arbeide opp til en standard dytt opp .
- Forsikre deg om at du har et behagelig nivå av styrke før du går videre til treningen til noe mer anstrengende.
- Ikke press deg selv for hardt. Hvis du føler smerte, så stopp og hvil.
Annonse
Advarsler
- Start sakte. Bygg opp hastigheten mens du går langs i en behagelig rytme.
- Snakk med legen din før du begynner på dette eller et annet treningsprogram. Ikke prøv å gjøre noen form for push-ups hvis du lider av en medisinsk tilstand uten først å få medisinsk godkjenning.
