Hvordan strekke for akilles senebetennelse

Akilles senebetennelse er et problem som kan forårsake store smerter bak på ankelen og hælen på foten. Å strekke området kan være til stor hjelp for å redusere denne smerten. Når du strekker etter akillesseness, er det viktig å strekke selve senen og kalvemuskulaturen. Med en kombinasjon av disse typer strekk, og livsstilsendringer, kan du eliminere de fleste smerter i akillessenen.

Del en av 3: Bruke hældråper for å strekke Achilles-senen

en Gjør hældråper med rette ben. Stå på kanten av et trinn. Plasser deg slik at kulene på føttene er på kanten av trinnet, og at hælene dine flyter i luft, men parallelt med tærne. Hold bena rette, men uten at knærne er låst, bøy ankelen og føttene sakte slik at hele kroppen løfter seg.
- Når du kommer så høyt du kan, ta kroppen ned igjen, slik at føttene går tilbake til den horisontale utgangsposisjonen.
- Gjør denne strekningen i 3 sett med 15 repetisjoner daglig.
- Denne bevegelsen skal være treg og kontrollert. Du får en mye bedre strekk på den måten, og du minimerer risikoen for å øke skaden på akillessenen.
- Du kan bruke et kort trinn, som de som brukes til trinn aerobic-klasse, eller et vanlig trinn i hjemmet ditt.
2 Slipp hælene med bøyde knær. For å strekke akillene og leggene på en litt annen måte, gjenta hælfallet, men bøy knærne litt mens du gjør det. Bøy knærne før du begynner å løfte kroppen opp.
- Å gjøre disse strekkene daglig vil styrke senen, noe som gjør den i stand til å bedre tåle belastningene som blir lagt på når du gjør daglige eller atletiske aktiviteter.
3 Prøv hældråper med ett ben. Når du har gjort hældråper med dobbeltben og du føler at akillessenen din blir sterkere, kan du begynne å gjøre hældråper som legger hele kroppsvekten på bare ett ben. Gjør det rette benet og det bøyde kneet, som du gjorde før, bare balanser på det ene benet mens du senker kroppen ned igjen, med den andre litt løftet av trinnet.
- Det er lurt å ha en vegg eller rekkverk å balansere når du gjør disse dråpene. Det tar mer krefter å balansere på bare en fot når du beveger kroppen ned for denne strekningen.
- Gjør denne strekningen daglig for å øke styrken på akillessenen /
Annonse

Del 2 av 3: Strekker leggen for å hjelpe med akilles senebetennelse

en Strekk leggene først hver morgen. Når du gjør strekninger for å hjelpe akilles senebetennelse, er det lurt å gjøre dem hver morgen. Hvis du strekker kalvene, vil det hjelpe deg med å forberede akillessenen din for vektbæring hele dagen.
- Prøv å gjøre strekkene rett når du reiser deg ut av sengen, da akillessenen sannsynligvis har blitt kontrahert hele natten og vil trenge litt pleie når den utvides igjen.
- Gjør bare milde strekninger slik at du ikke overbelaster deg selv eller forårsaker mer skade.
2 Gjør en stående kalvstrekning. Stå opp og legg hendene mot en vegg. Beveg den ene foten foran den andre slik at de er omtrent hofteavstand fra hverandre. Plasser fremre fot nær, men ikke berører veggen. Bøy det fremre kneet litt mens du holder bakbenet rett. Dette skal strekke leggen på det rette benet effektivt.
- Husk å gjenta denne strekningen med bena i motsatt posisjon slik at begge kalver blir strukket.
3 Strekk din soleus. Stå opp og legg hendene mot en vegg. Sett den ene foten foran den andre, omtrent hofteavstand fra hverandre. Tærne på fremre fot skal være nær veggen, men ikke berøre den. Bøy deretter begge knærne, og flytt hele kroppen din i en liten krøpestilling. Ryggen din skal være nær rett mens du gjør denne strekningen.
- Hold denne strekningen i noen sekunder og slipp den deretter.
- Gjenta strekningen med den andre foten fremover.
4 Gjør en fot flex stretch. Stå opp og legg en av føttene dine på et trinn som er noen centimeter høyt. Plasser foten din på kanten av trappen slik at hælen henger av trappetrinnet. Bøy foten ved ankelen slik at akillene strekkes ut og hælen senkes litt.
- Hvis du ikke har et trinn du kan bruke, kan du legge tærne opp på en vegg og lene deg mot er litt, og strekker ut kalven og akillene.
- Ikke lås kneet mens du gjør dette. Hold det bare litt bøyet, slik at du ikke overforlenger kneet.
Annonse

Del 3 av 3: Omsorg for akilles senebetennelse på andre måter

en Minimer bruken av akillessenen. Hvis du har smerter aktivt fra akillesseness, bør du la området hvile. Ikke gjør energiske aktiviteter som legger press på området og holder trykket helt fra senen når det er mulig.
- Hvis du trenger å legge press på akillessenen, må du først gjøre milde strekninger.
2 Bruk sko med polstring og buestøtte. Når du behandler akilles senebetennelse, må du redusere påvirkningen på forbindelsen mellom akillessen og hælen. Å ha støttende demping vil gå langt for å redusere dette presset.
- Hvis du ikke er sikker på hvilke sko du skal ha, ta kontakt med en fotlege eller fotspesialist for å få anbefalinger.
- I de fleste tilfeller er det bra å unngå høyhælte sko fordi de ikke gir nok støtte og demping. De lar også akillessenen forbli uspannet når du bruker dem.
3 Styr kalvemuskulaturen. I tillegg strekker du kalvene, og gjør dem sterkere, kan hjelpe Achilles til å takle presset du legger på den hver dag. Selv om disse bør gjøres forsiktig og sakte hvis du har en akilleskade, inkluderer noen øvelser som kan styrke kalvene dine:
- Kalv hever.
- Hoppetau.
- Løping.
- Gå.
- Svømming.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hva skal jeg gjøre for en langsgående midtsubstans i nærheten av det myotendinøse krysset? Richard Root Langsgående strekk mot en vegg. Dette tar ledbåndet ut av festene og aktiverer nevronene for å la muskelfibre strekke seg.
Spørsmål Jeg har en smertefull støt på Achilles! Prøv å besøke legen din for å se hva de har å si. De kan klassifisere det som senebetennelse, eller det kan være noe annet. Prøv å ikke gjøre de tingene som forverrer det mest og gi det tid til å gro, men du er best å oppsøke lege eller i det minste sykepleier.
Spørsmål Hvilken type sko er best for achilles tendinitt? Flat, tennis, ingen hæl? Prøv å finne løpesko som har god buestøtte, eller som passer fint rundt akillene. Du kan også prøve å få innleggssåler til hjelp hvis du ikke vil kjøpe et nytt par sko.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse