Hvordan strekke en trukket muskel i ryggen

Å trekke en muskel i ryggen kan være smertefullt og frustrerende, og du kan bli fristet til å se om du kan strekke den ut for å løse problemet. Før du begynner å strekke, gi deg selv noen dager tilbehandle trukket tilbake muskelenmed hvile, smertelindring og en gradvis gjenopptakelse av aktiviteter. Når smertene stort sett er borte, kan du begynne å gjøre ryggen strekker seg for å fremme videre helbredelse og forhåpentligvis forhindre en annen trukket muskel i fremtiden!

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Legge til strekninger i behandlingsplanen din

1. en Fokuser på hvile, is og smertelindring de første 24-48 timene. Å strekke en trukket tilbake muskler med en gang vil bare gjøre ting verre - gi skaden litt tid til å gro først! I minst det første døgnet, og muligens opptil 48 timer, reduserer du aktivitetsnivået og fokuserer på å håndtere smerte og ubehag. Bruk strategier som følgende:
   • Påfør en ispose pakket inn i et håndkle i opptil 15 minutter av gangen og opptil 10 ganger per dag.
   • Ta en reseptfritt smertestillende middel for å redusere betennelse og smerte. En NSAID smertestillende, som ibuprofen eller naproxen, vil fungere.
   • Legg deg i en behagelig stilling på sengen eller sofaen så mye du kan, og løft bena med puter hvis det gir ekstra lindring.
2. 2 Gjenoppta aktivitetene nøye etter ca. 1-2 dager. Hvil er viktig rett etter at du trekker en muskel, men da er det på tide å gradvis komme i bevegelse igjen. Med mindre du fortsatt har for mye smerte til å gjøre det, kan du begynne å ta korte turer og gjøre andre grunnleggende husholdningsoppgaver og ærend ikke mer enn 48 timer etter skaden.
   • Ikke begynn å gjøre aktiviteter som innebærer å løfte gjenstander med reell vekt eller vride ryggen. Vent til smertene dine er stort eller helt borte før du sakte fortsetter disse aktivitetene.
   • Hvis du går eller en annen aktivitet med lite innvirkning forårsaker ubehag i ryggen, kan du lette og mer gradvis gjenoppta aktivitetene dine.
3. 3 Få legen din med hvis smertene vedvarer eller forverres. Selv om du får sjeldne magesmerter, feber som varer 4 timer eller har nye problemer med tarm- eller blærekontroll, sjelden, kontakt legen din eller få øyeblikkelig medisinsk hjelp med en gang. Alternativt, hvis du ikke føler noen bedring i ryggsmerter og ubehag etter en uke, kan du ringe legen din for en avtale.
   • Avhengig av arten av skaden din, kan legen din foreskrive en muskelavslappende, en sterkere smertestillende og / eller fysioterapi for å behandle ryggmuskel.
4. 4 Ikke begynn å strekke ryggen før smertene avtar. Se på strekk som et av de siste trinnene i behandling av en trukket tilbake muskel, og enda mer som et av de første trinnene mot å forhindre en ny trukket tilbake muskler. Med mindre annet er anbefalt av legen din eller fysioterapeuten, vent til ryggen din føles mest eller helt normal før du starter et strekkprogram.
   • Det er verdt å nevne igjen: Ikke prøv å fikse en trukket ryggmuskel ved å strekke den!
5. 5 Spør om du skal gjøre statiske dynamiske tøyninger. Ekspertmeninger varierer her, så søk råd fra omsorgsteamet ditt basert på dine spesielle forhold. Statisk strekking innebærer å holde en strekning over lengre tid, ofte 10-30 sekunder (og noen ganger lenger). Dynamisk strekking innebærer imidlertid å holde strekk i bare 2-3 sekunder og gjøre flere repetisjoner (reps).
   • Nesten alle ryggstrekninger, inkludert de som er presentert i denne artikkelen, kan gjøres enten statisk eller dynamisk.
   Annonse

Metode 2 av 3: Strekker seg for å hjelpe korsryggen

1. en Gjør grunnleggende kne-til-bryst-strekninger for å målrette nedre ryggmuskulatur. Legg deg på ryggen med armene på sidene og knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Ta knærne opp mot brystet og ta tak i de øvre skinnene med hendene for å legge et lett nedadgående trykk. Stopp og hold posen når du føler en lett strekkfølelse. Hold overkroppen flatt på gulvet.
   • For statisk strekking, hold posen i 10-30 sekunder, slipp den, og gjenta 1-2 ganger til. For dynamisk strekking, hold posen i 2-3 sekunder og gjør 10-12 repetisjoner (reps). Følg de samme retningslinjene for hver strekning som er beskrevet i denne delen, og gjør hver enkelt strekning en gang per dag.
2. 2 Utfør korsryggen for å løsne korsryggen. Ligg på gulvet med armene utstrakte i skulderhøyde, knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Uten å bevege overkroppen, roter du både knær og ben mot gulvet på den ene siden. Stopp og hold svingen når du føler liten motstand.
   • Hvis ønskelig, roter du hodet i motsatt retning av beina dine - roter for eksempel knærne til venstre og hodet til høyre.
   • Roter fra hoftene og korsryggen, ikke ved å snu hele kroppen. Hold begge armene i kontakt med gulvet.
   • Fullfør representantene dine på den ene siden og bytt, eller veksl mellom sider.
3. 3 Bruk 'tail wag' stretch for å engasjere musklene over hoftene. Kom deg på alle fire med hendene flate på gulvet og armene rette og i skulderbredde, ryggen rett, og knærne og underbena hoftebredde fra hverandre og flatt på gulvet. Roter hodet og en av hoftene til samme side slik at du ser tilbake mot halen - hvis du hadde en!
   • Alterner sider med hver rep, eller fullfør et sett på den ene siden og bytt deretter.
4. 4 Strekk hamstrings for å bedre støtte muskler i korsryggen. Legg deg på ryggen med det ene kneet bøyd slik at foten er flat på gulvet. Slyng et sammenrullet badehåndkle eller treningsrem (ikke et elastisk treningsbånd) rundt den andre foten. Ta tak i den andre enden av håndkleet eller stroppen med begge hender, strekk benet rett, og trekk det opp så høyt du kan før du føler en liten strekkfølelse. Hold stillingen på dette punktet.
   • Ikke trekk i stroppen utenfor punktet når du kjenner en liten strekk i hamstringen. Du vil gjøre mer skade enn godt!
   • Å strekke hamstringene gjør at de kan skulde mer av belastningen når du løfter eller vri, noe som hjelper deg med å beskytte korsryggen mot skader.
   • Fullfør reps på ett ben, og bytt deretter, eller alterner reps mellom ben.
5. 5 Løsne firhjulene dine for å være til nytte for korsryggmuskulaturen også. Løft treningsstroppen eller det sammenrullede håndkleet rundt en av føttene dine igjen, men denne gangen ligger du på magen med den andre foten utvidet flatt på gulvet. Ta tak i den andre enden av stroppen eller håndkleet med den ene hånden (venstre hånd hvis stroppen eller håndkleet er på venstre fot, eller omvendt) og trekk hælen mot baksiden til du føler liten motstand. Hold overbenet flatt på gulvet mens du trekker i underdelen.
   • Som med å jobbe hamstrings, bidrar det til å redusere belastningen på ryggmuskulaturen når du strekker quads.
6. 6 Legg den ene ankelen på det andre kneet og gjør piriformis-strekninger. Legg deg flatt på ryggen med det ene kneet bøyd slik at foten din er flat på gulvet. Kryss det andre benet slik at ankelen hviler på det bøyde kneet. Pakk begge hendene rundt baksiden av benet som berører gulvet, rett over kneet, og trekk det mot brystet til du føler lett muskelmotstand. Stopp og hold posen på dette punktet.
   • Fullfør repsene dine på det ene benet, og bytt deretter til det andre benet.
   • Denne strekningen retter seg mot piriformis-musklene dine, som ligger dypt i øvre bakdel. Å arbeide med disse musklene kan redusere smerte tilknyttet iskiasnervene som løper fra ryggraden nedover sidene på overbena.
   Annonse

Metode 3 av 3: Målretting mot mellom- og øvre rygg

1. en Bruk 'katten' og 'ku' -posene for å strekke deg langs ryggraden. Kneel på alle fire med underbena flatt på gulvet, knærne dine rettet opp under hoftene, og armene dine rett og i skulderbredde. Dypp hodet litt og bøy ryggraden oppover til du føler en lett strekk, hold og slipp. Gå direkte for å løfte hodet litt og buet ryggraden nedover på samme måte.
   • Hold hver pose i 10-30 sekunder hvis du gjør statiske tøyninger, og gjenta dem begge 1-2 ganger til, en gang om dagen. Reduser holdetiden til 2-3 sekunder og øk repetisjonene (reps) til 10-12 for dynamisk strekking. Gjør det samme for alle strekninger som er beskrevet i dette avsnittet.
2. 2 Bruk sidestrekninger for å støtte utvinningen fra en vridningsskade. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en hånd på hoften. Løft den andre armen over hodet og pek hånden mot motsatt skulder. Len overkroppen mot hånd-på-hoftesiden til du føler liten motstand, og hold deretter strekket.
   • Ikke vri eller lene underkroppen. Fokuser bare på å bøye overkroppen til siden.
   • Bytt til den andre siden når du har fullført reps på første side.
   • Denne vrien er spesielt nyttig hvis du kommer deg etter en trukket muskel forårsaket av vridning.
3. 3 Mål musklene mellom skulderbladene ved å klemme dem. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre, armene dine forlenget til sidene i omtrent 45 graders vinkel nedover, fingrene forlenget og håndflatene peker fremover. Roter tommelen mot skulderbladene mens du prøver å presse skulderbladene sammen. Hold strekk og slipp.
   • Du kan også gjøre denne strekningen mens du er på knærne eller sitter oppreist på en benk.
4. 4 Gjør strekk i nakken for å lette belastningen på øvre del av ryggen. Stå oppreist med ryggen rett, armene til sidene og føttene i skulderbredden. Bøy nakken sakte fremover, og prøv å berøre haken mot øvre bryst - men slutter å strekke og hold posen så snart du føler motstand bak nakken. Fullfør dine ønskede representanter som gjør denne strekningen.
   • Når du er ferdig, gjenta strekkingen, men vri hodet til den ene siden mens du dypper den, slik at du nesten kan berøre øret ditt foran skulderen. Stopp når du føler motstand, hold strekk, gjenta og fullfør repsene dine, og gjør et nytt sett reps mens du snur hodet til den andre siden.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg forhindre smerter i øvre rygg når jeg trener?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Sportsmedisin og skadeforebyggende spesialist Scott Anderson er klinisk sjef ved SyncThink, en prisvinnende oppstart grunnlagt av Stanford University. Scott har tidligere fungert som direktør for sportsmedisin / atletisk trening for Stanford University i over ti år fra 2007 til 2017. Scott har over 18 års klinisk erfaring og ledelseserfaring, og er en anerkjent internasjonal foredragsholder om temaer for klinisk spesialisering, som inkluderer utviklingsmessig utvikling kinesiologi, nevrovitenskap / hjernerystelse og bevegelsesdysfunksjon. Han er en sertifisert Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), sportssikkerhetsspesialist og er sertifisert for å gjennomføre Selective Functional Movement Assessments (SFMA) og Functional Movement Screenings (FMS). Han fikk en BS i friidrettsopplæring fra Washington State University i 2000 og en MA i atletisk administrasjon fra Saint Mary's College i 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPIdrettsmedisin og skadeforebygging Spesialist Ekspert Svar Når folk har smerter i dette området, er det fordi de ikke har utviklet riktig holdningskontroll for å støtte sin oppreiste holdning i løpet av dagen. Det er vanligvis fordi vi har en full stilling på hodet eller fordi livmorhalsen vår er for langt foran torsoen. Så i mange tilfeller forårsaker dette økt stress og muskelspenninger i vevet i øvre thorax ryggraden, øvre midtrygg, og kan skape kronisk spenning i disse vevene, som kan bli skadet hvis du trener eller legger ekstra stress for dem. Jeg sier alltid til folk at du må se på livmorhalsen og jobbe deg nedover og justere holdningskomponentene slik at muskulaturen på midten av ryggen ikke gjør ekstra arbeid på dagtid bare for å støtte din oppreist holdning.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• I tillegg til å strekke, kan Epsom-saltsbad bidra til å lindre ømme muskler.
• Skum som ruller ryggmuskulaturen kan bidra til å redusere ømhet.

Annonse