Hvordan strekke ryggen

Ryggen din er utsatt for skade. Du kan vri den, skru den fast, eller til og med bare sove på den morsom. Hvis ryggmuskulaturen ikke strekkes regelmessig, er det langt mer sannsynlig at de blir skadet. Å strekke ryggen regelmessig kan bidra til å holde musklene fleksible, noe som vil bidra til å forhindre belastning og ryggsmerter. Du kan strekke ryggen mens du gjør yoga, trener hjemme eller i treningsstudioet, eller til og med rett på kontoret.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Gjør yoga for å strekke ryggen

1. en Gjør kattestillingen . Gå deg ned på knærne og legg hendene foran deg med håndflatene på bakken. Forsikre deg om at fingrene er peket bort fra deg. Beveg deretter hodet ned og ryggraden opp mens du avrunder ryggen og strekker ut ryggraden.
   • Hvis du har nakkeskade, snakk med legen din om hvorvidt denne stillingen er passende. Hvis du bare har vondt i nakken, må du bare holde nakken på linje med torsoen i stedet for å tappe haken mot brystet.
   • Også, hvis du har problemer med å avrunde øvre del av ryggen, må en venn legge en hånd midt på skulderbladene mens du skyver ryggvirvlene mot den.
2. 2 Forvandle kattestillingen din til en hundestilling . Start fra kattestillingen (på hendene og knærne med en avrundet ryggrad, hendene flate med fingrene som peker bort fra deg). Rett ryggen sakte og fortsett til ryggraden er konkav og du ser opp. Hold i fem sekunder, og gå deretter tilbake til kattestilling.
   • Den milde spenningen og frigjøringen i ryggraden bidrar til å øke fleksibiliteten og lette smerter i korsryggen.
   • Hunden trening er også kjent som ku trening i yoga.
3. 3 Gjør krokodilleposen . For å gjøre dette, bør du ligge flatt på magen og deretter bøye albuene og plassere håndflatene under armhulene. Trykk deretter forsiktig opp brystet og overkroppen til brystet er noen meter opp fra bakken.
   • Krokodilleposen, spesielt hvis du trener yogisk pusting mens du utfører øvelsen, vil bidra til å redusere følelsen av angst i tillegg til å strekke ryggen.
4. 4 Gjør helten . Sett deg ned med bena bøyd på knærne og leggene og føttene på sidene, med sålene på føttene vendt opp. Storetåen på hver fot skal berøre eller bare en tomme eller to unna sidene. Legg hendene på fanget. Helteposisjonen, i tillegg til å strekke korsryggen, vil avlaste slitne ben på slutten av en lang dag. Annonse

Metode 2 av 3: Bruke andre strekk for ryggen

1. 1 Gjør en oppovervendt hoftevridning . Denne øvelsen vrir underkroppen i motsatt retning av overkroppen, forlenger og bøyer ryggraden. Legg deg først på ryggen og bøy deretter venstre kne opp og flytt det til høyre side. Hold armene flate på bakken og se opp, eller til og med se til venstre for en ekstra strekk.
   • Når du vrir kroppen din fra side til side, må du sørge for å bruke en langsom og flytende bevegelse for å unngå skader. Hold magemusklene kontraherte for å støtte ryggmuskulaturen.
   • Hold i 10 sekunder og slipp deretter. Gjør det samme for det andre benet ditt.
2. 2 Gjør en stabilitetskuleforlengelse . Med denne øvelsen vil du drape kroppen din over en treningsball før du strekker deg for å forlenge ryggen. Draper deg over ballen slik at magen og bekkenet hviler komfortabelt. Legg deretter hendene bak hodet, som om du setter deg opp, og strekk kroppen oppover og gjør ryggen konkav. Stabilitetskulen gir ekstra støtte og hjelper ryggraden til å kurve naturlig når du strekker ryggen.
   • Engasjer glutes og hamstrings slik at du ikke overbelaster ryggen og slik at du har en stabil base for øvelsen.
3. 3 Gjør en 90/90 nøytral ryggstrekning . Denne strekningen hjelper deg å slappe av både ryggen og hamstrings. Legg deg først flatt på ryggen og legg beina sammen. Løft deretter knærne opp slik at lårene er vinkelrette på bakken mens skinnene er parallelle med bakken. Hold armene langs sidene mens du kjenner strekk i ryggen.
   • Fra 90/90 posisjon kan du trekke knærne forsiktig inn i brystet for å strekke ryggen enda lenger.
   • Du kan også vippe beina til høyre og venstre side, og holde den lille ryggen presset ned i gulvet.
4. 4 Gjør en sittende spinal vri . Denne øvelsen krever at du sitter på gulvet og vrir overkroppen til hver side i livet, og strekker ryggen. Sett deg først med bena strukket ut. Deretter stikker du inn venstre kne til det vender opp, og beveger det deretter over høyre lår. Hold høyre ben utvidet mens venstre kne vender oppover, og vri til venstre side. Plasser høyre albue til siden av venstre kne for å intensivere strekningen. Hold strekningen i minst 20 sekunder og gjenta den på den andre siden.
   • Fokuser på å strekke kroppen oppover så vel som til venstre eller høyre.
   • Hvis du strekker deg mot venstre, kan du prøve å se over venstre skulder for å få en bonus. Følg den samme prosessen på høyre side.
5. 5 Gjør en øvre spinalrotasjon . Å utføre denne strekningen vil hjelpe deg å øke fleksibiliteten i øvre del av ryggen. Pust dypt under treningen, og utvid det nedre nyreområdet på ryggen når nedre ribbe bur åpner seg.
6. 6 Gjør forseglingen i pilates . Tetningsposen krever god fleksibilitet og bør unngås hvis du har ryggskade. Imidlertid vil selposen avrunde korsryggen for de i god stand mens den styrker magemusklene. Sett deg først på bakken og bøy knærne. Løft beina til lårene er nesten loddrett mot bakken med leggen pekende utover. Plasser føttene sammen, men lag et mellomrom mellom leggen og lårene.
   • Deretter beveger du underarmene gjennom rommet mellom lårene, stikker dem under leggene og strekker deg ut for å vikle dem rundt anklene.
   • Hold denne posen i minst 20 sekunder hvis du føler deg komfortabel med den.
   Annonse

Metode 3 av 3: Strekker ryggen på kontoret

1. 1 Gjør en sittende vri . Dette er en god strekk for ryggen uten å stå opp fra stolen. For å gjøre en sittende vri, bare sitte oppreist med ryggen oppreist, og vri sakte til den ene siden fra livet, og flytt midjen, magen, ryggen og skuldrene i en retning. Når du har vridd til den ene siden i 15-20 sekunder, kan du gå tilbake til midtposisjonen og deretter vri den til den andre siden.
   • Sørg for å gjøre dette sakte og forsiktig. Hvis du vrir deg for raskt eller for langt til den ene siden, kan du anstrenge nakken eller ryggen. Prøv å unngå å vri deg til poenget med å forårsake en 'pop', da dette kan føre til feiljustering.
   • For å utdype vrien, kan du plassere en hånd på motsatt kne, og skyve forsiktig mot den. Hvis du vrir til venstre, plasser høyre hånd på utsiden av venstre kne.
   • Se over venstre skulder hvis du vrir til venstre. Hvis du vrir til høyre, se over høyre skulder.
   • Du kan også plassere armene på siden av stolen du strekker deg mot. Hvis du strekker deg mot venstre, legg begge armene på venstre side av stolen.
2. 2 Rull skuldrene. Du kan gjøre dette, ikke bare på kontoret, men mens du går rundt i byen, sitter i bilen din eller til og med i dusjen. For å fullføre denne strekningen, sitte oppreist med ryggen oppreist. Rull skuldrene tilbake i en sirkulær bevegelse 10 - 15 ganger, og ta en pause, og rull dem fremover i samme mengde ganger. Gjenta minst fem sett med bevegelse bakover og fremover.
   • Se rett frem mens du ruller skuldrene slik at du ikke tøyer nakkemuskulaturen mens du utfører denne teknikken.
3. 3 Gi deg selv en klem. Dette enkle trekket strekker skuldrene og øvre del av ryggen. Legg høyre arm over venstre skulder og venstre arm over høyre skulder, som om du gir deg en klem. Hold denne posisjonen i minst ti sekunder, pust inn og ut for å avlaste spenningen fra kroppen din.
4. 4 Gjør benklemmen. 'Dette trekket vil strekke rygg, nakke og skuldre. Sett deg først på kanten av en stasjonær stol. Hvis stolen har hjul, kiler du den mot et skrivebord eller en vegg. Legg føttene sammen flatt på gulvet. Len deg deretter mot føttene, så brystet hviler på eller i nærheten av knærne. La armene falle på gulvet som om du er en klutdukke. Legg deretter hendene rundt beina, med høyre eller dominerende hånd i det motsatte håndleddet, underarmen eller til og med albuen.
   • Hold denne posisjonen i minst 10 sekunder, og slipp den deretter. Gjenta det minst to ganger.
5. 5 Stå og ta på tærne. Denne strekningen er enkel, men effektiv og strekker øvre og nedre del av ryggen. Denne strekningen skal presse hamstrings mer enn din faktiske rygg. Ryggraden strekker seg helt til halebenet. Så hold ryggen og rumpa på et jevnt sted. Berør tærne, og prøv deretter å rette beina gradvis.
   • Hold strekk i minst ti sekunder, kom opp, og gjenta strekk minst fem ganger.
6. 6 Gjør underarmen på skulderen. Denne teknikken er effektiv ikke bare for å strekke skuldrene, men for å strekke overkroppen. Du kan gjøre denne strekningen uten å reise deg fra stolen. Bare ta høyre arm og flytt den til venstre på kroppen din, slik at overarmen beveger seg over brystet og underarmen er plassert over innsiden av venstre albue. Strekk opp venstre underarm slik at høyre underarm er 'fanget' mellom venstre bicep og albue, og flytt den nærmere kroppen din når du kjenner den dype strekningen i høyre skulder.
   • Hold strekningen i minst 10 - 15 sekunder.
   • Gjenta denne prosessen med venstre side.
7. 7 Strekk øvre del av ryggen. Bare sett deg ned med en rett ryggrad og nå hendene rett foran deg, og gjør dem parallelle med bakken. Trykk deretter håndflatene forsiktig inn i hverandre. Rund ryggen litt og len deg fremover i 20 - 30 sekunder, som om du strekker deg over en stor rund ball. La hodet og nakken slappe av mens du prøver dette trekket. Gå tilbake til sittestilling med hendene på sidene og gjenta denne prosessen minst fem ganger. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Kan jeg gjøre dette for å hjelpe med balletten min? Vil det hjelpe å gi meg en bøybar ryggrad? Andre strekninger som kobraen vil nok hjelpe mer. Eller prøv å holde anklene mens du er på magen.
• Spørsmål Hvor lenge skal jeg holde hver pose? Minst 25 - 30 sekunder. Hvis du ikke kan gjøre det, start fra 10 og arbeid deg opp til 30. Jeg vil anbefale deg å også bytte fra katt til hundepose 5 ganger.
• Spørsmål Hvordan kan jeg strekke ryggen for mer fleksibilitet uten å skade den? Å strekke ryggen din skader den vanligvis ikke.
• Spørsmål Vil dette hjelpe meg å gjøre en tilbakesving? Noen av strekningene vil hjelpe deg med å få en tynnere rygg for å gjøre en ryggbøyning. Men å få en ryggbøyning er bare å prøve og stole på deg selv at du ikke trenger å0 mye av en bøyd rygg for å gjøre en tilbakesving.

Ubesvarte spørsmål

• Jeg har 4 utbulende skiver i korsryggen. Legen sa at det er mekaniske ryggsmerter. Jeg har hatt kroniske smerter i 8 måneder. Jeg har prøvd alt, men det er fortsatt vondt. Hva kunne jeg gjøre? Svar

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Noen av disse strekkene inneholder verktøy, som en benk eller en treningsball, men de fleste krever ingen verktøy i det hele tatt. Bruk sakte, jevne bevegelser og utfør strekkene daglig for å øke bevegelsesområdet ditt.
• Yogastillinger gir milde og effektive måter å strekke ryggen på. Yoga gir flere fordeler i tillegg til å bare strekke ryggen. Det kan også fremme avslapning og konsentrasjon.
• En fleksibel rygg gir deg muligheten til å rotere ryggraden, ikke bare for daglige aktiviteter, men også for sport som golf, baseball eller tennis.

Annonse

Advarsler

• Hvis du har noen eksisterende kroniske ryggproblemer, skader eller er gravid, må du kontakte legen din før du prøver noen av disse strekningene. Du ønsker ikke å skru fast ryggen eller forårsake ytterligere skade.
• Hvis du føler noen belastning i ryggen mens du utfører disse øvelsene, må du stoppe umiddelbart. Hvil i noen dager før du prøver strekningene igjen. Hvis du fortsetter å oppleve problemer, må du rådføre deg med legen din eller kiropraktikeren før du fortsetter.

Annonse

Ting du trenger

• Yoga mat
• Treningsball
• Benk

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.