Når det gjelder strekkrutiner, blir ofte magemuskulaturen oversett. Å strekke magen er imidlertid flott for din holdning og generelle fleksibilitet. Prøv statiske strekninger, som kobra, katt og ku. Du kan også gjøre dynamiske strekninger, som glute-broer og sidebøyninger. Hvis du har tilgang til en treningsball, gjør du kroppsforlengelser for å strekke magen. For å forhindre skade, varm opp før du strekker deg, pust mens du strekker deg, og unngå å strekke den samme muskelgruppen intenst to dager på rad.
stave racquetball
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Gjør statiske strekk
- en Prøv kobraposen. Begynn med å ligge på gulvet med ansiktet ned med hendene under skuldrene. Hold hoftene på gulvet mens du løfter overkroppen med armene slik at brystet er ute og du vender fremover. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder, gå tilbake til hvileposisjonen, og gjenta deretter 2 til 4 ganger.
- Hold armene litt bøyde ved albuen, og prøv å lage en kurve med hele ryggraden i stedet for bare å bøye korsryggen.
- For å få mer ut av strekningen, rett armene dine helt og løft hoftene litt av bakken for å komme inn i den oppovervendte hundestillingen.
Forleng ryggraden mens du strekker deg. Hvis du føler trykk, kompresjon eller ubehag i bakoverbøyende yogastillinger som kobra, bør du jobbe mer med å strekke ut lengden på ryggraden i stedet for å bøye ryggen.
- 2 Gjør en stående ab-strekning. Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre. Nå armene over hodet så langt du kan. Len deg tilbake og bøy ryggraden for å åpne mage og bryst. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter 2 til 4 ganger til.
- Forsikre deg om at du ikke mister balansen når du lener deg bakover.
- 3 Gjør katt og ku strekker for mage og kjerne. Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Engasjer magemusklene dine for å bue ryggraden mot taket som en sint katt som krummer ryggen. Stikk haken mot brystet og hold posen i 20 til 30 sekunder. P.
Merk: For å komme inn i kuposen fra kattestillingen, ta hodet opp, senk magen mot gulvet og pek halebenet mot taket. Hold posen i 20 til 30 sekunder, og gjenta hver posisjon ytterligere 2 til 4 ganger.
- 4 Ikke glem å strekke obliques. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og knærne lett bøyde i stedet for låst. Løft venstre arm og legg høyre hånd på hoften. Len torsoen mot høyre mens du holder hoftene stille til du kjenner en strekk i venstre skråstilling, eller musklene på venstre side av magen.
- Hold strekningen i 20 til 30 sekunder, og gjenta på den andre siden. Gjør ytterligere 2 til 4 repetisjoner per side.
- 5 Gjør en kronglete krokodillestrekning. Legg deg på en treningsmatte eller et teppe med ryggen mot gulvet. Hold høyre ben rett og ta opp venstre ben. Bøy kneet, legg venstre fot flatt mot forsiden av høyre ankel. Strekk armene ut til sidene. Se til venstre og vri sakte hoftene mot høyre.
- Hold strekningen i 5 sekunder, og gjenta deretter 5 ganger på hver side.
- 6 Legg i hoftefleksorstrekninger. Start i høyre fremre lungestilling, og senk deg sakte ned på venstre kne. Hold hoftene gjemt og glutene dine presset når du senker kroppen. Løft venstre arm, og skyv hoftene litt fremover. Øk strekningen ved å lene deg litt til høyre.
- Hold strekningen i 20 til 30 sekunder. Bytt side, og gjenta strekningen på hver side 2 til 4 ganger.
Metode 2 av 3: Gjør dynamiske strekninger
- en Gjør 15 glute broer etter en abs trening. Ligg på ryggen med armene langs sidene, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Klem glutene og løft den bakre enden av gulvet for å danne en rett diagonal linje fra skuldrene til knærne. Hold stillingen i 1 til 2 sekunder, og senk hoftene sakte tilbake til gulvet.
Tips: Glute broer er gode etter en hard abs trening. I tillegg til å strekke magene dine, beveger de kroppen din i motsatt retning som crunches eller situps. Dette hjelper til med å balansere og stabilisere kjernemuskulaturen og ryggraden.
- 2 Gjør stående sidebøyninger. Stå rett med føttene, hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Legg venstre hånd bak hodet og hold høyre arm ved siden av deg. Trekk navlen mot ryggraden og len torsoen mot høyre side når du senker høyre arm til gulvet.
- Hold strekningen i 2 eller 3 sekunder, gå sakte tilbake til hvilestilling, og gjenta deretter på den andre siden. Gjør 10 repetisjoner på hver side.
- 3 Bruk en treningsball for å strekke magen. Legg deg på ryggen på treningsballen med knær og albuer bøyd og hendene ved brystet. Skyv tilbake med føttene for å rette bena når du strekker armene over hodet. Kroppen din skal lage en lang kurve over ballen, og du skal føle en god strekk gjennom magesekken.
- Hold strekningen i 2 til 3 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 til 15 repetisjoner.
Metode 3 av 3: Utvikle en sikker strekkrutine
- en Varm opp i 5 til 10 minutter før du strekker. En lett oppvarmingsaktivitet vil få blodet til å pumpe, forberede musklene dine for å strekke, og forhindre skade. En rask spasertur, lett jogging, jumping jacks og andre aerobe øvelser er gode oppvarminger.
- Det er også bra å strekke etter en treningsøkt.
- 2 Ikke sprette mens du strekker deg. Hold en strekk jevnlig i stedet for å springe inn og ut av den. Å hoppe når du strekker kan føre til en trukket muskel eller annen skade.
- 3 Pust mens du strekker deg. Hold aldri pusten mens du strekker eller gjør andre øvelser. Pust inn når du beveger deg i en strekkposisjon, pust ut mens du strekker deg, og pust deretter inn igjen når du kommer tilbake til startposisjonen din.
- 4 Strekk en muskelgruppe i noen minutter 2 til 3 ganger per uke. Å strekke den samme muskelgruppen intenst hver dag utgjør en skaderisiko. I stedet strekker du en annen muskelgruppe per dag. Målet er å strekke spesifikke muskler i 2 til 3 minutter 2 til 3 dager per uke.
Tips: Du kan fokusere på å strekke magen en dag, målrette bena dagen etter, og jobbe på bryst, nakke og skuldre dagen etter det.
- 5 Ta regelmessige strekkpauser på jobben. Å sitte i en stol eller gjøre repeterende bevegelser i lange perioder er vanskelig for kroppen din. Du kan ikke være i stand til å gjøre kobra-, katt- eller ku-stillinger på kontoret, men du kan innlemme sidebøyninger i en strekkpause på jobben.
- Siden du sannsynligvis ikke har mulighet til å varme opp, må du ta det med ro når du strekker deg på jobben.
- 6 Rådfør deg med legen din hvis du har en skade. Mange antar at strekk er bra hvis du har vondt eller har en anstrengt muskel. Å strekke en skadet muskel kan imidlertid forårsake ytterligere skade.
- Du bør også konsultere legen din før du strekker eller trener hvis du har en skade eller har hatt hjerte-, bein- eller leddproblemer.
Eksempel på strekk
Statiske strekk for abs Dynamiske ab-strekningerSamfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Kan jeg bli sterkere? Ja, bare trene flere ganger i uken.
- Spørsmål Skal dynamisk tøying gjøres før en treningsøkt, og bør statisk følge etter? Ja, vanligvis er det det de fleste idrettsutøvere gjør. Dynamisk strekking hjelper deg med å løsne ting før treningen, og statiske tøyninger er mest effektive og trygge etter at musklene er varme fra treningen.
Annonse
Tips
- Den beste måten å bli mer fleksibel på er å strekke på et jevnt grunnlag.
- Hver gang du strekker deg, kan du prøve å overgå grensene du hadde sist du strukket, slik at du blir mer fleksibel.
- Å være mer fleksibel gjør det lettere å utføre daglige aktiviteter og kan forbedre sirkulasjonen.
Annonse
