Hvordan strekke de indre lårene

Musklene i lårene dine er viktige for all slags trening og daglige aktiviteter. Enten du skal løpe, gå i trapper, spille tennis eller bare gå rundt, vil musklene i det indre låret være sterkt involvert. Det er viktig å strekke dem så mye som mulig for å unngå skader eller for å frigjøre spenningen hvis du føler at lårene dine blir stramme. Stramme lyskemuskler kan føre til problemer med hoftebøyningene og hamstrings sammen med en rekke andre problemer. Når det er sagt, bør du strekke deg med forsiktighet for å unngå smertefull lyskestrekk. Sikt etter en mild trekkfølelse, og stopp hvis du føler smerte.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Bruke Basic Stretches

1. en Nå for tærne. Denne helt grunnleggende strekningen hjelper til med å forlenge muskler på baksiden av lårene, så vel som den indre delen. Husk å gjøre dette med spisse tær først og deretter med bøyde tær. Hold stillingen stille i minst 20 sekunder. Ikke hold pusten mens du strekker deg. Fokuser på langsom langsom dyp pusting, slapper av på pusten.
2. 2 Prøv sommerfuglstrekningen. Sett deg på bakken din som om du skulle sitte på tvers. Sett begge føttene sammen i hælene og trykk sakte på knærne med albuene. Ikke bob og opp ved å presse hardere med albuene. Hold et konstant trykk slik at du føler en strekk og sørg for ikke å skade deg selv. Dette er en flott strekk for å løsne det indre låret, og det vil gjøre begge sider samtidig, noe som er en stor fordel.
3. 3 Gjør sidelunger. Ta et bredt skritt ut med høyre fot, bøy høyre kne for å senke deg litt ned. Heng litt fremover fra hoftene, hold ryggen rett og skyv den nedre ryggen. Dette vil strekke venstre indre lår. Hold denne posisjonen i noen sekunder, før du fortsetter til startposisjonen. Gjør det igjen, denne gangen utvider du venstre ben.
4. 4 Straddle veggen. Legg deg ned mot en vegg med beina som hviler rett opp mot veggen. Spre bena fra hverandre til en behagelig stilling. Tyngdekraften vil strekke de indre lårene for deg. Ta ti til femten pust før du sakte kommer ut av strekningen. Annonse

Metode 2 av 3: Strekker seg med yoga

1. en Prøv sprangstrekningen. Kne ned, legg albuene på gulvet foran deg og prøv å spre knær og ben så langt fra hverandre som mulig uten å skade deg selv. Forsikre deg om at det ikke gir for mye smerte. Det skal være en strekk, ikke en rivende følelse. Hvis smertene begynner å føles skarpe når som helst, stopp. Noen ganger kalt 'Frogger Pose', er denne strekningen ikke så vanskelig å holde, slik at du kan bli i den i lengre tid.
2. 2 Slå en bredbenet fremoverbøyning ‘E’. Stå med føttene spredt fra hverandre. Heng fremover i hoftene og legg håndflatene på gulvet foran deg. Hold ryggen rett, slipp hodet for å prøve å berøre toppen av hodet til gulvet mellom føttene. Flytt føttene lenger fra hverandre, og hold vekten på hendene.
   • Prøv å holde vekten på tærne i stedet for hælene.
   • Også kalt Prasarita Padottanasana, denne strekningen er flott både for hofter og hamstrings, så vel som for indre lår.
3. 3 Prøv den liggende lysken. Legg deg flatt på ryggen igjen og trykk sålene på føttene sammen. Denne strekningen vil i utgangspunktet være som den normale sommerfuglposisjonen, bortsett fra at du vil ligge på ryggen i stedet for å sitte opp. Trykk knærne for å åpne beina opp, flytt knærne bort fra hverandre og så nær gulvet som mulig på hver side. Denne avslappende posituren vil bidra til å løsne det indre låret. Annonse

Metode 3 av 3: Forberedelse av strekk

1. en Bruk komfortable shorts og / eller fleksible bukser. Kunne bevege kroppen din fritt, det er nesten umulig å strekke hvis du bruker jeans eller annet begrensende materiale. Hvis du er alene, kan du gjøre det i undertøyet, bare bruk noe som ikke begrenser mobiliteten til hofter og ben.
2. 2 Bruk sko eller gå barbeint. Å være bare i sokker kan få deg til å skli og trekke en muskel. Spesielt når du presser begge føttene mot hverandre eller prøver å holde en viss holdning mens du står opp, er det bedre å ha solid fot. Mister sokkene.
3. 3 Bruk litt tid på å strekke. Ikke forvent å fikse alt på to minutter. Forplikt deg minst 15-20 minutter til å gjøre en rekke strekk, og prøv å holde det opp hver dag.
4. 4 Ikke strekk det første om morgenen. Spesielt hvis du har korsryggskade, kan dette forverre problemet hvis du ikke gir kroppen din tid til å varme opp litt. Vent minst en time etter å ha våknet før du begynner. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan styrker du det indre låret og lysken?Monica Morris
  ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Treningene hennes legger vekt på riktige oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk.Monica MorrisACE-sertifisert personlig trenerekspert Svar Sett litt ankelvekter på og stå rett. Starter med en fot, vri ankelen mot den andre foten. Fortsett å gjøre dette til du kjenner det i det indre låret, og bytt deretter føttene. Du kan også gjøre knebøy, men knebøy er mer en helkroppstrening.
• Spørsmål Hvordan kan jeg strekke meg rett over innsiden av knærne?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Prøv å gjøre et dypt sidelung. Det rette benet vil være den som får strekningen. Prøv det med en oppreist torso. Du kan også plassere en stol foran deg for å holde fast i, eller plassere hendene på bakken foran deg, og stikke bakenden ut. Dette vil bidra til å trekke musklene i indre og bakre del av låret helt ned til kneet. Du kan også trille en tennisball eller softball opp og ned langs innsiden av låret.
• Spørsmål Hvorfor er det smerter i indre lår når jeg strekker meg?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du kan strekke deg for langt siden smerte vanligvis er et advarselstegn for skade. Det er lurt å sjekke med legen din om smertene vedvarer.
• Spørsmål Hvordan ruller jeg det indre låret?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Du kan bruke en tung ball, for eksempel en vektet ball eller medisinball, for å enkelt og effektivt rulle det indre låret.
• Spørsmål Hvordan løsner du en tett lårmuskel?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Rolfing, massasje og stretching etter trening er alle gode måter å løsne stramme lårmusklene.
• Spørsmål Hvordan strekker jeg ut lårene?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Å sitte i en stående stilling med bena spredt fra hverandre og øve på sommerfuglens yogastilling er begge gode måter å strekke det indre låret.
• Spørsmål Jeg trenger hjelp til å gjøre splittelsene. Jeg har prøvd og strukket, men det har ikke fungert. Noen strekninger jeg kunne gjøre? Du bør gjøre en veldig god oppvarming hvis du vil at strekningene dine skal bli dypere. Varm opp og strekk hver dag eller annenhver dag.
• Spørsmål Skal jeg strekke hver dag? Tom de backer Toppsvarer Ja.
• Spørsmål Jeg er nesten opptatt av meg, men jeg har et lite gap. Det har gått en måned, og den er der fremdeles. Hva kan jeg gjøre? Fortsett å gjøre strekninger. Til slutt vil du bygge opp fleksibiliteten din nok til å gjøre en full splittelse.
• Spørsmål Vil disse hjelpe meg med å få midtdelingen min? Ja det vil det. Prøv å se Anna McNutty på YouTube. Nå så langt du kan i en midtdeling.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Hvis du strekker for mye, kan du sette muskler i krampe. Prøv å kjenne grensene dine og ikke skyv kroppen din for langt.
• Ikke hold en strekning lenger enn et minutt. Det er ingen ekstra fordel å strekke lenger enn dette.
• Å strekke seg litt etter trening er en fin måte å holde musklene løse og slanke. Noen liker også å strekke før trening, men å strekke etter hindrer at musklene strammes opp.
• Sørg for å bli varmet opp før du strekker deg, ellers kan du trekke en muskel.
• Ikke sovner mens du strekker deg. Det gjør veldig vondt når du reiser deg!
• Bli med på en yogakurs. Hvis du ikke liker å strekke på egenhånd eller har problemer med å følge med, kan det være en fin måte å starte en rutine på å bli med på en yogakurs og gjøre det med andre mennesker.
• Å strekke en gang kommer ikke til å fikse alt. Husk at det tok mer enn en dag før musklene dine ble stramme, og det vil ta mer enn en dag før den løsnet igjen. Hold deg til det.

Annonse

Advarsler

• Trekk aldri et indre lår hvis du tror du kan gli. Å trekke bena for mye eller for fort kan føre til smertefull lyskestrekk.
• Tetthet i lysken kan være en tidlig indikator på hofteproblemer. Hvis du har vedvarende smerte eller ubehag i lysken, besøk legen din.

Annonse