De ytre lårene består av mange forskjellige muskler som kan bli stramme. Du trenger ikke å være fleksibel for å strekke dem ut. Det er noen få enkle stillinger du kan gjøre, enten å sette deg ned eller stå opp, for å slappe av musklene mellom hoftene og knærne. Men hvis du er fleksibel, kan du prøve mer kompliserte poser for å få en enda dypere strekning.
kompresjonsskinne for albuesenebetennelse
Fremgangsmåte
Metode en av 2: Strekker lårene mens du sitter
- en Gå inn i en duepose for å strekke den ene siden av gangen. Sett deg på bakken med det ene benet strukket bak deg. Bøy det andre benet foran deg slik at kneet er på bakken og foten kommer mot motsatt side av kroppen. Len deg fremover slik at overkroppen kommer mot bakken og strekker deg så langt du kan. Hold posen i minst 30 sekunder, og gjenta den på den andre siden.
- Denne stillingen tar litt fleksibilitet. Ikke press kroppen din for mye. Len deg bare frem så langt du føler deg komfortabel.
- 2 Prøv en tverrbeint strekk for å inkludere korsryggen. Kom deg i en tverrbeinet stilling. Ta det videre ved å stable knærne, hver på hverandre. Len deg fremover for å kjenne en strekk i ytre lår og korsrygg. Hold posen i minst 30 sekunder, og bytt siden.
- Hvis du ikke er fleksibel nok til å stable knærne oppå hverandre, må du komme dem så nær du kan.
- 3 Trekk et bøyd ben mot brystet hvis du har kneproblemer. Sitt med det ene benet utvidet foran deg og det andre benet bøyd. Pakk armene rundt det bøyde benet og trekk det til brystet. Sett deg rett opp og pust dypt mens du holder benet i minst 30 sekunder.
- Gjenta strekningen på den andre siden.
- 4 Gå for en vri for å få en dyp strekk i lårene og korsryggen. Forleng venstre ben foran deg og kryss høyre ben over venstre. Bøy høyre ben slik at kneet er i luften. Legg høyre hånd på gulvet bak deg og venstre albue på det ytre høyre kneet. Vri overkroppen til høyre. Hold stillingen i minst 30 sekunder.
- Gjenta strekningen på den andre siden.
- Hold hodet oppe og ryggen rett mens du strekker deg.
Metode 2 av 2: Stå for å strekke ut ytre lår
- en Gjør en stående firkantstrekning for å strekke hele låret lett. Stå og hold fast i noe for støtte, som en stol eller en vegg. Løft det ene benet og bøy det på kneet slik at foten kommer mot baken. Bruk hånden til å trekke ankelen mot korsryggen. Hold strekkingen i noen sekunder og strekk deretter den andre siden.
- Gjenta denne øvelsen 5 ganger på hver side.
- 2 Kom inn i et stående benkors for å strekke bortførermuskulaturen. Stå med det ene benet foran det andre. Len deg deretter mot bakfoten med overkroppen til du føler spenning. Hold strekningen i flere sekunder, og gjenta den på den andre siden.
- Hold ryggen rett mens du gjør denne strekningen.
- 3 Prøv et kort utfall for å styrke og strekke det ytre låret. Stå med føttene fra hverandre. Kryss deretter det ene benet bak det andre og strekk det så langt du kan til den ene siden. Bøy benet som holder seg på plass. Hold strekningen i noen sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
- Gjør 3-6 repetisjoner på hver side.
- 4 Gjør en stående halvstolspose hvis du har en god balanse. Stå på det ene benet og bøy det andre slik at ankelen kommer til motsatt kne. Senk hoftene som om du skulle sitte i en stol. Bruk hendene til å holde beinet på plass. Hold stillingen i 30 sekunder.
- Gjenta denne strekningen på den andre siden.
- 5 Prøv et lunge med en spinal vri for en full kroppsbevegelse. Start i stående stilling med føttene sammen, og trekk deretter venstre fot så langt tilbake som den går mens du bøyer høyre ben. Legg venstre hånd på bakken, og send deretter høyre arm oppover mot taket. Hold stillingen i minst 30 sekunder.
- Gjenta denne strekningen på den andre siden.
- Alternativt kan du legge hendene på det bøyde kneet og strekke hoftene mot gulvet.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
