Hvordan ta en yogapause på jobben

Hvis arbeidsdagen din består av å sitte foran en datamaskin, kan det være lurt å ta en yogapause. Yoga kan hjelpe enormt med å frigjøre spenningen i kroppen din. En kort yogapause letter også stresset i arbeidsmiljøet. For å ta en yogapause på jobben, fokuser på enkle positurer og strekk som kan gjøres mens du sitter. Hvis du har plass, kan du også prøve noen stående poser for å få blodet til å strømme og ta en pause fra å sitte hele dagen.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Slipper spenning

1. en Oppretthold riktig holdning. Før du gjør yoga-stillinger på kontoret, spesielt de du kan sitte i en stol, må du sørge for at du sitter med god holdning. Flytt deg til kanten av stolen slik at føttene kan hvile flatt på gulvet.
   • Vanligvis vil du sitte i en stabil stol i stedet for en stol med hjul, hvis det er mulig. Hvis det ikke er noen stol uten hjul, kan du låse eller blokkere hjulene hvis du kan, slik at stolen ikke ruller.
   • Hold en nøytral rygg og rull skuldrene tilbake slik at skulderbladene faller nedover ryggen i tråd med ryggraden.
2. 2 Prøv et strekk i håndleddet. Håndleddsstrekningen er spesielt god for å frigjøre spenninger hvis du må skrive mye på jobben. Å gjøre håndleddstrekninger periodisk gjennom dagen kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle karpaltunnelsyndrom.
   • Strekk armene foran deg slik at håndleddene er over skrivebordet eller bordet. Bøy hånden oppover slik at fingrene når oppover mot deg. Prøv å flate håndflatene så mye som mulig.
   • Hold strekket, pust dypt. Forsikre deg om at skuldrene ikke er bøyd og skulderbladene flyter nedover ryggen i tråd med ryggraden.
   • Gjenta strekningen etter behov, enten slappe av og strekke flere ganger. Du kan gjøre dette med jevne mellomrom hele dagen når håndleddene føles stramme eller anspente.
3. 3 Løsne skuldrene med sittende ku. Hvis du finner ut at du holder mye spenning i skuldrene, kan den sittende ku-posen være med på å åpne dem opp. Dette er spesielt nyttig hvis du har en tendens til å bøye deg over skrivebordet eller datamaskinen.
   • Løft den ene armen over hodet og bøy den ved albuen slik at hånden faller bak hodet. Ikke ta på baksiden av hodet med overarmen. Unngå å slippe haken, som kan lukke luftveiene. Nå den andre armen opp bakfra og under til du kan feste fingrene på overhånden. Hvis fingrene ikke når hverandre, er det greit.
   • Trekk til du kjenner en god strekk i brystet og skuldrene. Hold strekningen i noen sekunder, pust dypt. Slipp deretter og gjenta med den andre siden.
4. 4 Gjør nakkestrekninger. Yogiske nakkestrekninger kan gi en mild motstrekning for musklene som ofte blir trukket sammen eller strammet når du er bøyd over en datamaskin eller stresset på jobben.
   • Du kan gjøre disse strekkene sittende eller stående, slik at de er perfekte for ethvert kontormiljø. Hvis du sitter, må du sjekke kroppsholdningen din og sørge for at begge føttene er flate på gulvet.
   • På pust, slipp hodet til venstre mens du senker høyre skulder. Nå høyre hånd ned og vekk fra kroppen din for å utdype strekningen. Pust tilbake til midten, pust ut og slipp hodet til høyre. Du kan nå armen overhead og bruke den til å skyve hodet forsiktig i retning av strekningen. Bruk armen under hodet når du strekker deg.
   • Når du føler litt ubehag, hold posen i stedet for å strekke deg lenger. Vær forsiktig for ikke å skade nakken.
5. 5 Bruk sittestangen for å justere ryggraden. Sittende sivposering gir ryggraden en god strekk og hjelper deg med å forbedre kroppsholdningen din, spesielt når du sitter ved et skrivebord hele dagen. Begynn med å flytte deg til kanten av stolen slik at føttene er flate på gulvet.
   • Legg hendene sammen foran brystet med fingrene sammenflettet og pust dypt i noen sekunder for å få kontakt med pusten.
   • På inhalasjonen, strekk armene over hodet og mot taket, og hold fingrene sammenflettet. Engasjer kjernen din for å holde ryggen nøytral og skuldrene veltet tilbake med skulderbladene som faller nedover ryggen. Ikke la overkroppen skyve seg fremover og unngå å kramme skuldrene opp rundt ørene.
   • På en puster, len deg til venstre til du kjenner en strekk. Med neste inhalasjon, stiger du opp igjen til midten, og len deg til høyre med neste pust ut. Pust tilbake til sentrum. Gjenta i 10 til 20 pustesykluser.
6. 6 Oppmuntre blodstrømmen til ekstremitetene med stolposen. Når du faktisk sitter i en stol, er ikke benmusklene aktive eller engasjerte. Å simulere å sitte i en stol med stolposen frigjør spenninger og øker sirkulasjonen til underkroppen.
   • Siden dette er en stående stilling, må du sørge for at du har nok plass. Denne stillingen er passende i et åpent kontormiljø, men hvis du jobber i et bås, kan du oppleve at du ikke har nok plass. Prøv å finne et tomt konferanserom.
   • Kom til en stående stilling og pust dypt to eller tre ganger, eller så lenge det tar deg å koble tankene dine til pusten. Løft armene over hodet når du puster inn. Mens du puster ut, bøy knærne som om du skal sitte i en stol. Stikk bekkenet under og strikk ribbeina sammen mens du løfter opp gjennom brystet. Hold vekten i hælene.
   • Ideelt sett vil du senke til lårene er parallelle med gulvet. Du bør imidlertid ikke gå dypere inn i stolposen enn du kan uten smerte eller ubehag.
   • Trykk håndflatene sammen foran brystet og pust dypt. Hold stillingen i 8 til 10 puste sakte før du går tilbake til stående stilling.
7. 7 Lett smerter i korsryggen med den sittende ørnen. Sittende ørnestilling kan være vanskelig for deg hvis du har stramme hofter eller betydelige smerter i korsryggen, men over tid kan det bidra til å lette symptomene forbundet med isjias og andre korsryggproblemer.
   • Sett deg på kanten av stolen med føttene flate på gulvet. Kryss det ene benet over det andre, bøy kneet, slik at ankelen din sitter på motsatt lår.
   • Len deg frem til du kjenner en strekk i hoftene og baken. Hvis du kan brette deg helt frem slik at pannen hviler på beinet ditt, gjør du det - men ikke lene deg lenger enn du kan uten smerter eller ubehag.
   • Hold stillingen i noen pusteomganger, pust dypt, senk deretter benet og gjenta på den andre siden.
   Annonse

Metode 2 av 3: Avlaste stress

1. en Pust dypt i lett stilling. Du husker kanskje en lett stilling fra barndommen din som 'krysset eplemos' - det er den samme posisjonen. Denne stillingen lar deg sitte med god holdning og puste dypt, med fokus på pusten og meditere kort for å avlaste stress.
   • Hvis kontorstolen din ikke er stor nok til å ta imot deg i denne stillingen, må du kanskje sitte på gulvet. I noen kontormiljøer føler du deg kanskje ikke komfortabel med å sitte på gulvet. Hvis været er imøtekommende nok, kan du prøve å gå utenfor.
   • Stakk brystkassen over bekkenet for å sikre at ryggraden er rett og nøytral. Du må kanskje lene deg fremover, bakover eller sidelengs for å finne sentrum. Hold skuldrene rullet tilbake slik at skulderbladene blir gjemt i ryggen langs sidene av ryggraden.
   • Pust dypt, med fokus på pusten din. Hvis tankene dine begynner å vandre, la det gjøre det og før det forsiktig tilbake til pusten. Det kan være lurt å stille inn en tidtaker slik at du vet når du skal komme ut av denne tilstanden og ikke bli her for lenge på jobben.
2. 2 Bruk bryståpneren til å puste dypere. Bryståpneren er en stående stilling som vil hjelpe deg med å frigjøre spenninger i brystet og lette symptomene på stress og angst ved å la deg puste mer fullstendig.
   • Stå med vekten jevnt balansert gjennom alle fire hjørner av føttene. Løft armene dine over hodet, og bøy dem deretter i albuen for å la dem falle bak ryggen din. Fest hendene sammen og pust dypt.
   • Klem skulderbladene forsiktig ned og tilbake, og løft albuene opp og åpne. Hold haken i nøytral posisjon og hold i 2 eller 3 dype pust, og slipp den deretter. Gjenta 2 til 5 ganger, med fokus på å åpne brystet og puste dypere med hver repetisjon.
   • Hvis du føler deg rar å stå opp for å gjøre dette i kontormiljøet ditt, kan du også gjøre det mens du sitter. Forsikre deg om at du sitter på kanten av stolen med god holdning og begge føttene flatt på gulvet.
3. 3 Bryt opp melkesyreoppbygging med skulderruller. Stress kan føre til at melkesyre samler seg i skuldrene, noe som fører til smerte og følelse av tetthet i nakken og skuldrene. Skulderruller kan bidra til å lindre dette symptomet på stress og spenning.
   • Du kan gjøre skulderruller mens du står eller sitter. Hvis du sitter, må du sørge for at du har flyttet deg til kanten av stolen og sitter med rett rygg og begge føttene flatt på gulvet.
   • Hvil hendene løst på skuldrene, og tegn sirkler med albuene. Start i det små, og gjør sirklene større og større for å oppmuntre til mer bevegelse i skuldrene. Gå med og mot klokken, fremover og bakover, pass på å puste dypt.
4. 4 Øv bipusten for å avskjære deg fra verden. Pusteøvelser reduserer stress med deres rytmiske og meditative egenskaper. Med tanke på arten av bipusten, kan det være lurt å finne litt privatliv, spesielt hvis du jobber i et åpent kontormiljø. Ellers risikerer du å distrahere andre (og du kan få blikk).
   • Sett deg komfortabelt og lukk øynene. Dekk øynene med de tre nederste fingrene. Trykk forsiktig på brusklaffen foran øret i ørene med tommelen for å kutte lyden.
   • Pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Når du puster ut, kan du lage en summende lyd dypt bak i halsen, mens du holder leppene lukkede. Det kan ta litt øvelse å få denne lyden riktig, men til slutt vil du høres ut som en bie.
   • Pust tre dype pust med summende utpust, ta hendene foran på brystet, hold øynene lukkede og gni dem sammen til du føler deg varm. Legg de varme fingrene tilbake på øynene og trekk noen pust til.
5. 5 Prøv å ryggradere for å lette stress i korsryggen. Spinal rocking vil bare fungere hvis du har plass til å rulle rundt på gulvet (og føler deg komfortabel med det), men det kan gjøre underverker for smerter i korsryggen ved å sitte i en kontorstol.
   • Hvis du jobber i et avlshus eller i et åpent kontormiljø, er det kanskje ikke aktuelt for deg å rulle rundt på gulvet. Hvis du virkelig vil gjøre noen ryggsving, kan du prøve å finne et ledig privat kontor eller konferanserom, og kanskje legge et håndkle eller yogamatte for å beskytte klærne dine.
   • Sett deg på gulvet og klem knærne mot brystet, og hold føttene flate på gulvet. Pust dypt for å få kontakt med pusten og senk haken til brystet.
   • Slipp til ryggen og vipp eller rull på den avrundede ryggraden, pust dypt. Du kan også starte denne posen fra ryggen din ved å trekke knærne opp til brystet.
6. 6 Gjør bena opp i stolen for å slappe av nervesystemet. Hvis du er komfortabel med å ligge på gulvet, vil denne posen forbedre sirkulasjonen og slappe av nervesystemet for å lindre stress.
   • Det kan være lurt å spre et håndkle eller teppe på gulvet for å beskytte klærne dine. Hvis du jobber i et åpent kontormiljø, fortell medarbeiderne hva du gjør - de vil kanskje være med.
   • Legg deg på gulvet foran stolen, og løft bena slik at leggene hviler på stolen. Du kan holde deg i denne stillingen så lenge du vil, puste dypt.
   • Du kan også forlenge beina oppover veggen som et alternativ til denne posen som oppnår en lignende effekt på sinn og kropp.
   Annonse

Metode 3 av 3: Forbedre fokus

1. en Bruk en fremoverbrett for å bringe ferskt blod til hodet. Du kan gjøre en fold fremover fra stående stilling for å øke blodstrømmen til hodet ditt, samt lette spenningen i korsryggen.
   • Fra stående stilling, fordel kroppsvekten jevnt og pust dypt. På en pust, heng fremover fra hoftene for å brette over beina. Brett bare så langt du kan uten smerter eller ubehag.
   • Hold posisjonen i 10 til 20 dype pustesykluser. Hvis du ikke kan brette deg til en stabil stilling og hvile hendene på gulvet, kan du også brette over stolen og hvile underarmene og hodet på setet.
2. 2 Gjenoppliv deg selv med pusten fra ilden. Pust av ild er en rytmisk pusteøvelse som kan hjelpe deg med å gjenopplive deg selv og fornye energien. Du kan til og med finne ut at du ikke lenger trenger den ettermiddagskaffen for å hente deg.
   • Kom til en komfortabel sittestilling med føttene flatt på gulvet. Lukk øynene og pust dypt i noen sekunder for å få kontakt med pusten.
   • Endre pusten din slik at du puster inn og ut av nesen. Hold pustene skarpe og korte, og skape en passiv innånding og en tvungen pust. Hvis ønskelig, kan du åpne munnen.
3. 3 Øv på meditasjon for å berolige tankene og forbedre konsentrasjonen. En vanlig meditasjonsøvelse utenfor jobben kan bidra til å forbedre fokus og konsentrasjon. Imidlertid, selv om du ikke har regelmessig praksis, kan noen minutters meditasjon i løpet av arbeidsdagen hjelpe deg med å bli mer produktiv på jobben.
   • For å ta en meditasjonspause på jobben, finn et kjølig, stille sted hvor du kan sitte uten å bli avbrutt. Hvis du ikke har et privat kontor, kan du prøve et ubrukt konferanserom, pauserom eller til og med en bod.
   • Sett deg i en behagelig stilling og fokuser på pusten. Pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen, og prøv å rense hodet for tanker bortsett fra pusten. Øv deg på å styrke de mentale musklene som hjelper deg med å fokusere, selv om du bør forvente at tankene dine vandrer og kanskje må returnere fokuset til pusten din.
   • Det kan være lurt å stille deg selv en alarm slik at du kommer ut av den meditative tilstanden etter 5 minutter eller så.
4. 4 Prøv en krigerstrøm for å forbedre produktiviteten. Hvis du har plass og mer enn et par minutter til overs, kan det flyte frem og tilbake mellom Warrior One og Warrior Two-stillingene i stor grad øke fokuset ditt på jobben.
   • Trinn høyre fot frem og gå venstre fot litt tilbake. Høyre fot skal vende fremover med kneet i rett vinkel rett over ankelen, slik at leggen er vinkelrett på gulvet. Din venstre fot vender mot siden, med tærne vinklet litt innover. Hold føttene på linje med hoftebenet og hoftene dine firkantet til fronten av matten.
   • Slipp skuldrene, forestill deg at skulderbladene smelter nedover ryggen, og strekk armene over hodet mot taket. Trykk håndflatene sammen over hodet og pust dypt. Slipp så og gjør den andre siden.
   • For å gå inn i Warrior II-stilling, åpne armene ut og strekk dem foran og bak deg. Fokuser øynene på fingertuppene på fremre hånd og pust dypt. Firkant hoftene til siden av matten og juster fremre hæl med buen på bakfoten. Hvis du vil skape en flyt, kan du bevege deg frem og tilbake mellom disse 2 stillingene med et pust for hver bevegelse.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse