Hvordan toner armene dine med yoga

Hvis du vil tone og styrke armene dine, kan du vurdere å legge til yoga i treningsrutinen din. Denne meditative øvelsen er flott for å toning kroppen din, og spesielt flott for toning armene dine. Yoga krever at du støtter din egen kroppsvekt i forskjellige positurer. Spesielt mange stillinger er avhengige av styrken på armene og skuldrene. Mange stillinger som krever armstyrke er avhengige av en rekke arm- og skuldermuskler, noe som gjør yoga til en flott øvelse for å tone hele armen.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Bruke spesifikke yogastillinger for å tone armene dine

1. en Lett til nedadgående hund. En av de vanligste stillingene i yogarutiner er nedadgående hund. Dette er en flott øvelse for å tone armene dine. Det krever at du holder armene og skuldrene faste og sterke og over tid gir armene god definisjon.
   • Start denne posisjonen ved å gå på alle fire på yogamatten eller teppet. Stakk hoftene over knærne og plant håndflatene godt under skuldrene. Stikk tærne under og løft hoftene opp og tilbake for å skape lengde i ryggraden.
   • Kroppen din skal være i en opp-ned-V-form for nedadgående hund. Prøv å rette bena og skyv hælene mot bakken.
   • Skyv gjennom håndflatene og fest skuldrene for å bevege dem opp og bort fra ørene. Hold denne stillingen noen dype åndedrag, og fortsett deretter til din neste yogastilling.
2. 2 Gå inn i plankestilling. Selv om plankepose ofte brukes som en styrkeforbedringsøvelse, er det også en flott positur å tone og styrke armene dine. I tillegg retter dette seg også mot skuldrene dine.
   • For å starte plankestillingen, gå ned på alle fire på yogamatten eller på teppet. Forleng beina bakover og skyv deg opp på håndflatene, slik at armene er helt utstrakte og rette.
   • Kroppen din skal danne en rett linje. Engasjer kjernen din ved å stikke bekkenet under og løfte opp mellom skulderbladene. Strekk deg ut gjennom kronen på hodet og trykk tilbake i hælene. Stikk ut omtrent 15 cm.
   • Hold armene faste og sterke. Pust noen dype pust her og slipp deretter denne posen.
3. 3 Prøv chaturanga. En annen flott positur for å styrke armene dine er chaturanga. Dette er en utfordrende positur, men er flott spesielt for å tone ryggen på armene og skuldrene.
   • Start denne posen ved å komme i en plankeposisjon. Senk sakte, og hold overarmene dine i flukt med sidene av torsoen, til albuene er bøyd i en 90-graders vinkel. Trekk skuldrene mot baksiden av matten for å holde dem borte fra ørene.
   • Prøv å holde kroppen helt parallell med gulvet. Hoftene og korsryggen skal være rett på linje med bena og skuldrene.
   • Hold denne posen for noen dype pust. Du kan flytte inn i kobra eller nedoverhund etter denne posen.
4. 4 Gå inn i en L-håndstand. Håndstand kan være en vanskelig yogastilling å gjøre. Imidlertid er de gode til å styrke og toning hele armen og skuldrene. Vegghåndstøtter er et flott alternativ til full håndstativ.
   • Kom i en nedadgående hundestilling ved siden av en vegg. Hælene skal være så nær veggen som du kan komme uten at de hviler på selve veggen.
   • Hold håndflatene godt plantet på bakken og hold armene og skuldrene faste og sterke.
   • Begynn sakte å gå begge føttene opp på siden av veggen. Stopp når beina blir parallelle med gulvet. Kroppen din vil ha en 'L' form. Trykk ned gjennom hendene for å feste skuldrene. For å unngå å bøye ryggraden, engasjerer du kjernen.
   • Hold denne stillingen noen dype pust. Gå deretter føttene sakte nedover veggen til en nedadgående hund igjen.
5. 5 Gå inn i kranestilling. Et vanskeligere trekk, kranestilling er virkelig flott for å styrke hele armen i tillegg til ryggen og skuldrene.
   • Start denne øvelsen ved å hakke deg ned med dine indre føtter bare noen få inches fra hverandre. La knærne falle utover til sidene, slik at de er i 45 graders vinkel fra kroppen din.
   • Len torsoen fremover og legg håndflatene flate på gulvet foran kroppen din. Begynn å bøye albuene og lene deg fremover med torsoen.
   • Legg knærne utenfor armene så nær armhulene som mulig. Engasjer kjernen ved å klemme knærne innover. Skinnene dine hviler kanskje eller ikke på overarmene. Løft hoftene rett opp mot himmelen og ta blikket ut ca. 0,30 m.
   • Fortsett å skifte vekten fremover og nå opp og tilbake med hoftene til føttene naturlig begynner å løfte seg fra bakken. Hold og balanser i denne stillingen i noen dype åndedrag.
   Annonse

Del 2 av 3: Forbedre din yoga praksis

1. en Finn en flott lærer. Hvis du ønsker å oppnå et spesifikt mål med yoga-øvelsen din, kan du se etter en flott, godt trent instruktør. Det er viktig å finne noen som kan hjelpe deg spesifikt å nå dine mål.
   • Snakk med din nåværende yogalærer, hvis du har en, om målet ditt å tone og definere armene dine. Spør om det er spesifikke klasser eller stillinger du kan øve på.
   • Hvis du ikke har en nåværende lærer, kan du ta et par timer og bli kjent med et par instruktører. Du kan finne en som er spesielt god og fokusert på muskel toning og styrke utgjør.
   • Når du har funnet en instruktør du liker, kan du jobbe med den instruktøren over tid når du begynner å nå dine mål.
2. 2 Be om justeringer. Over tid vil du kanskje legge merke til at du synes det er lettere å gjøre noen stillinger, eller at du kan holde dem i lengre tid. Legg til noen justeringer i rutinen din for å kontinuerlig utfordre kroppen din.
   • Når du kontinuerlig trener yoga og fokuserer på armene dine, blir musklene dine vant til rutinen din. Hvis du ikke gjør noen endringer i rutinen din, vil du ikke se kontinuerlig progresjon.
   • Snakk med yogainstruktøren din om justeringer eller endringer du kan gjøre i yogarutinen.
   • Er det vanskeligere stillinger du kan prøve? Er det mer utfordrende varianter? Gir det noen ekstra fordeler å holde posene lenger?
3. 3 Prøv kraftyoga. Yoga, generelt, vil være bra for armene dine. Imidlertid kan noen former for yoga, som kraftyoga, være enda mer fordelaktig.
   • Power yoga er en mer fysisk utfordrende form for yoga. Selv om det fremdeles beveger seg gjennom en progresjon av poser, er det ment å forbrenne flere kalorier og være vanskeligere generelt.
   • Power yoga vil varme opp kroppen din og kreve at du beveger deg gjennom vanskeligere poser i et raskere tempo.
   • Å innlemme en kraftyoga-klasse i den ukentlige rutinen er en fin måte å forbrenne flere kalorier på, men også å utfordre armene på en annen måte.
4. 4 Øv jevnlig. For å virkelig få fordelene med yoga, må du øve regelmessig. Hvor ofte i løpet av uken vil avhenge av dine spesifikke mål, tilgjengelig tid og din generelle fremgang.
   • For å se definisjon i armene dine, vil du mest sannsynlig trenge yoga minst en gang i uken. Imidlertid vil 2-3 ganger i uken mest sannsynlig være bedre for deg.
   • De fleste yogatimer er 45-60 minutter. Dette er passende for armtoning, da hele økten vanligvis ikke fokuserer på armene eller overkroppen.
   • I tillegg til å øve oftere i løpet av uken, må du være konsistent fra uke til uke.
   • Hvis du er konsekvent i noen uker og deretter hopper over kurs i en måned, vil du ikke kunne fortsette fremgangen din, og det kan ta mye lengre tid å oppnå målene dine.
5. 5 Gjør yoga hjemme. For å hjelpe deg å holde deg konsistent og gi variasjon i rutinen, bør du vurdere å gjøre yoga hjemme. Dette kan hjelpe deg å holde deg regelmessig med øvelsen og være et flott supplement for å hjelpe deg med å nå dine mål.
   • Yoga har blitt så vanlig at det er massevis av ressurser for de som vil øve. Det er onlinevideoer, TV-kanaler og DVD-er som du kan bruke til å bringe yoga hjem.
   • Hvis du ikke kan komme deg til en yogakurs så ofte du vil, bør du vurdere å bruke et av disse alternativene i stedet.
   • I tillegg imøtekommer mange online videoer eller DVDer et spesifikt behov - som å tømme armene. Se etter videoer som fokuserer på bestemte kroppsdeler, slik at du kan finne en rutine som hjelper deg med å nå dine mål.
   Annonse

Del 3 av 3: Suppler din praksis

1. en Fokuser på biceps. Bicep-musklene er muskelgruppen som er foran på overarmen. Å innlemme øvelser for å styrke disse musklene vil bidra til å bygge definisjon på forsiden av armen. Prøve:
   • Innlemme skrå bicep-krøller. Bicep-krøller er en vanlig øvelse for å bygge styrke foran på armen. Å utføre bicep-krøller mens du legger på en skråbenk øker imidlertid motstanden og utfordringen med denne øvelsen. Gjenta denne øvelsen 8-10 ganger per sett. Sikt på minst 2-3 sett hvis mulig.
   • Innlemme luftboksing. Boksing er ikke bare en god kondisjonstrening. Mange boksebevegelser er flott å tone hele armene. Luftboksing er en fin måte å øve på uten å måtte gå til et spesialtrening eller bruke spesialutstyr. For å få den beste treningen, slå kraftig ut armene dine. Veksle mellom høyre og venstre arm så raskt du kan. Sikt mot 20 slag per arm.
2. 2 Fokuser på triceps. Triceps er muskelgruppen på baksiden av armen din. Dette er et vanlig område å ønske å tone og definere med både yoga og andre armøvelser. Du kan prøve:
   • Prøv diamant push-ups. En flott total armøvelse å prøve er diamant push-ups. På grunn av den sentrale håndposisjonen er dette en litt vanskeligere øvelse, men flott for å tone armene. Gjenta 8-10 ganger per sett og sikte på 2-3 sett hvis du kan.
   • Gjør tricep-tilbakeslag. For å tone opp baksiden av armen, fokuser på å triceps. Kickbacks er en flott øvelse for å styrke og tone triceps og armrygg. Gjør 8 reps per sett og prøv å gjøre 2-3 sett totalt.
3. 3 Innlemme kardioøvelser. Du tror kanskje ikke at kardio er en viktig øvelse når det gjelder toning av armene. Men hvis du vil tone armen din, er du sannsynligvis også interessert i å se noen definisjon i armene dine. Dette er hvor kardio kommer inn.
   • Aerob eller kardiovaskulær trening kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og overflødig fett. Når du går ned i vekt, vil du kunne miste fettet som finnes på toppen av musklene dine, slik at armene dine ser mer tonede ut.
   • I tillegg til yogaen din, inkluderer du også vanlig kardioaktivitet hver uke. Det anbefales vanligvis å ta med omtrent 150 minutter kardiovaskulær aktivitet hver uke.
   • Målet er å gjøre aktiviteter med moderat intensitet som jogging, bruk elliptisk, sykling, fotturer, ta en aerobic-klasse, svømme eller bruke romaskin.
4. 4 Gi armene dine en pause. Inkludert yoga er en fin måte å tone armene på. Men hvis du jobber på armene dine flere dager i uken, ser du kanskje ikke resultatene du leter etter. Ta deg litt fri for å hjelpe deg med å se fremgangen din.
   • Når du løfter vekter eller gjør yoga, bryter du ned fibrene i musklene. Det er under hvile kroppen din utfører gjenoppretting og reparasjon av disse musklene.
   • Det er i løpet av denne hvileperioden du vil se gevinster eller fremgang. Økninger i muskelstørrelse, styrke og utholdenhet vil alle skje under hvile eller fri.
   • Så i stedet for å jobbe med armene flere dager i uken, er det bare å fokusere på armene noen dager i uken. Du vil sørge for at du har en hviledag mellom arbeidsdagene.
   • For eksempel, hvis du gjør en armfokusert yogatrening på mandag, hopper du over en armtrening på tirsdag.
5. 5 Spis et sunt kosthold. I tillegg til å gå ned i vekt og kutte ut overflødig kalorier fra kostholdet ditt, bør du fokusere på et høyere protein diett. Dette i kombinasjon med et kalorifattig diett kan hjelpe deg med å se forbedret muskeltonus.
   • I tillegg kan et sunt kosthold hjelpe deg med å miste litt overflødig vekt. Hvis du har overflødig vekt å miste, kan du legge merke til at du ikke ser så mye toning eller definisjon i armene dine. Men hvis du mister litt ekstra vekt, vil du kunne se bedre resultater.
   • Protein er viktig for å opprettholde muskelmasse, men også for syntese av muskler. Så sørg for at kostholdet ditt inneholder mange magre proteinkilder.
   • Prøv magre proteinkilder som: fjærfe, magert biff, svinekjøtt, sjømat, skalldyr, meieriprodukter med lite fett, egg, tofu, nøtter og belgfrukter.
   • Prøv å ta med minst en porsjon protein til hvert måltid. Dette vil bidra til at du spiser nok. Mål ut 3-4 oz eller 1/2 kopp protein per porsjon.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Du kan finne modifikasjoner for disse yogastillingene online. Det er viktigere å bruke riktig form i en modifisert positur enn å bruke feil form i vanlig pose.
• Den beste måten å få tonede armer er å gjøre en kombinasjon av både yoga og andre styrketreningsøvelser.
• Husk at du ikke kan få øye på noe område av kroppen din. For å vise frem de tonede armene, må du kanskje gå ned i vekt.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.