Hvordan trene for fotball

Å trene hardt er ikke nok hvis du vil se ferdighetene dine forbedres på banen - du må også trene riktig. Mens grunnleggende kondisjonerings- og løftingsregimer er viktig for i utgangspunktet alle spillere, kommer en stor del av hvordan du bruker tiden din på å trene, ned til din posisjon og hva du trenger å forbedre. Før du begynner på en helt ny treningsrutine, snakk med treneren din. De får de beste tilbakemeldingene for deg om hva du trenger å jobbe med for å ta spillet ditt til neste nivå. Hver spillers treningsrutine skal være forskjellig, avhengig av hva du jobber med og hvilke mål du har.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Forbedre hastighet og utholdenhet

1. en Gå langkjøring 1-2 ganger i uken for å holde deg i form. Omtrent 1-2 ganger i uken, kjør langdistanseløp for å holde deg frisk, i form og forbedre utholdenheten din. Kjør i 15-30 minutter avhengig av utholdenhet.
   • Svømming er en flott erstatning for langløp hvis du kjeder deg med jogging eller ønsker å blande det sammen en gang i blant.
   • Mange spillere løfter vekter 3-4 ganger i uken og gjør cardio og calisthenics 1-2 dager i uken. Likevel kommer det virkelig an på posisjonen og delen av spillet du jobber med.
2. 2 Gjør 37 m (37 m) sprint 1-2 ganger i uken for å bli raskere. Ytterligere 1-2 ganger i uken, jobb på hastigheten din ved å gjøre sprint på 40 m (37 m). Ta en pause på 15 til 30 sekunder mellom hver sprint og gjør dem i 10-15 minutter for å forbedre din eksplosivitet og hastighet.
   • 37 m sprint er den universelle fotballverdien for å bedømme hastighet. Det er fordi 37 meter er lengden på det gjennomsnittlige punktet, og det er i utgangspunktet det lengste noen noensinne vil løpe for å få en pasning.
3. 3 Bruk bakkesprint for å bygge løpemuskulaturen opp. Finn en høyde i din lokale park eller skogreservat og dra der ute noen ganger hver måned. Sprint opp bakken så fort du muligens kan. Når du kommer til toppen, ta en pause på 1 til 2 minutter og gå forsiktig ned igjen. Gjenta denne prosessen 5-10 ganger for å bygge opp alle musklene du bruker til å løpe. Dette er en fin måte å bygge hastighet og eksplosivitet på banen.
   • Du kan sprint stadiontrapper i stedet hvis du ikke bor i nærheten av en høyde.
   • Ikke gjør dette på en høyde som er brattere enn 25 grader. Du vil risikere å falle og ramle ned bakken hvis du prøver å løpe opp en bratt stigning.
4. 4 Utfør øvelser med 3 hindringer for å jobbe med hastighet og kutteevne. Sett opp 3 små, 15 cm høye gjenstander på bakken. Sett dem 0,61–0,91 m 2–3 fot fra hverandre på rad. Stå med føttene over gjenstanden i hver ende og bland sidelengs frem og tilbake langs gjenstanden. Fokuser på å lande raskt og rydde gjenstandene for hvert trinn. Gjør dette i 30-60 sekunder per sett og gjør 3-5 sett hver.
   • 3-hindringsøvelsen er et klassisk fotballtreningsverktøy. Det er flott å trene kroppen din for å gjøre raske svingninger og kutt på marken.
   Annonse

Metode 2 av 4: Gjør styrketreningsøvelser

1. en Gjør pushups for å styrke armene og brystet. Gå på knærne og legg hendene under skuldrene. Støt deg opp og hold albuene bøyde og nær kofferten. Senk deg ned til bakken uten å bøye knærne eller bue ryggen. Når brystet ditt er innenfor 10–15 cm fra bakken, skyver du deg opp igjen for å fullføre en rep.
   • Hvis du ikke er sikker på hvor mange du skal gjøre, gjør du 4-5 sett med 15 reps hver.
   • Pull-ups er en flott erstatning for pushups hvis du vil understreke skuldrene eller blande det sammen en gang i blant.
   • Du kan bruke en vektet vest hvis du vil øke vektmotstanden til treningen.
2. 2 Bruk knebøy med ett ben for å forbedre hastigheten og jobbe beina. Sett en stol bak deg og stå på den ene foten ved å bøye kneet opp. Bruk armene til å balansere deg selv og senk hoftene sakte ned til stolen. Trykk på stolen med rumpa og løft deg tilbake uten å hvile på stolen for å gjøre en rep.
   • Gjør 3 sett med 8 reps hver på hver etappe hvis du ikke er sikker på hvor mange du skal gjøre.
   • Du får mesteparten av farten din fra hofter, kjerne og ben, så det er veldig viktig å jobbe med underkroppen i lavsesongen.
3. 3 Utfør stol fall for å styrke triceps. Stå med en stol bak deg og senk deg ned til hendene hviler bak deg på setekanten. Bøy knærne, hold føttene på bakken og unngå å bøye ryggen. Bøy deretter albuene for å senke deg ned 15–30 tommer før du trekker deg opp for å gjøre en rep.
   • Du kan gjøre tre sett med 10 reps hvis du ikke har et bestemt treningsregime.
   • Tricepsene dine er viktige fordi du i stor grad stoler på dem for å blokkere, kaste, passere rushing og komme deg ut av din holdning.
4. 4 Bruk sidelyes for å styrke hoftemuskulaturen og magen. Legg deg på siden og støtt deg opp med underarmen som om du gjør en sideplank. Løft deretter toppbenet slik at det er 30 cm mellomrom mellom føttene. Hold bena rette og ikke bøy knærne. Løft hoften så høyt du kan uten å bevege underarmen eller føttene. Senk hoften ned for å fullføre en rep.
   • Hvis du trener alene uten en treningsplan, gjør du 3 sett med 10 reps på hver side.
   • Hoftene dine hjelper deg med å snu, stokke og stabilisere deg selv når du blir truffet på banen.
   Annonse

Metode 3 av 4: Løfte vekter for å bygge muskler

1. en Fokuser på løfteøvelser med høy vekt, lav repetisjon. Hver spillers løftingsregime er forskjellig, og vekten du bruker, avhenger av hvor sterk du er nå og hvor mye muskler du prøver å bygge. Generelt, fokuser på å gjøre færre antall reps med tyngre vekt. Dette vil hjelpe deg med å samle opp og forbedre eksplosiviteten din på banen.
   • Generelt sett gjør du 4 sett med 5 reps for hver løfteøvelse. Løft 3-4 ganger i uken i lavsesongen for å bli sterkere og bygge muskelen du trenger.
   • Hvis du fokuserer mer på hastigheten din og ikke trenger å få muskler, kan du bare trene 1-2 ganger i uken.
   • Ikke løft hvis treneren din vil at du skal bygge mager muskler eller trimme litt ned; fokus på calisthenic øvelser og løping. Hvis du løfter, fokuser på å gjøre et høyere antall reps med lavere vekt.
2. 2 Gjør benkpress og krøller for å forbedre overkroppens styrke. Benkpressen er den mest populære fotballløfteøvelsen. Legg på ryggen på en løftebenk og hold stangen skulderlengde fra hverandre. Senk det til brystet og løft det opp igjen for å gjøre 1 rep. For å gjøre krøller, ta tak i 2 manualer. Stå rett opp og løft høyre manual uten å bøye albuen. Gjør det samme med venstre arm for å gjøre 1 rep.
   • Bruk alltid en spotter hvis du gjør benkpress.
   • Dette vil fungere bicep, triceps, bryst og skuldre. Alle disse muskelgruppene er viktige når det gjelder å takle, blokkere, flytte fra en annen spiller og kjempe gjennom forsvarere.
3. 3 Bruk markløft og russiske vendinger for å styrke ryggen og kjernen. Ta på et løftebelte og legg en vektstang opp på bakken. Hold ryggen rett, bøy deg fremover og ta tak i vektstangen. Løft den opp, stå opp og senk deg ned for å gjøre 1 rep. For russiske vendinger, sett deg ned med en medisinskule eller vektplate. Bøy knærne og hold vekten foran deg med føttene 2,5–7,6 cm fra gulvet. Drei deretter 45 grader til høyre og 45 grader til venstre for å gjøre 1 rep.
   • Kjernen din er ekstremt viktig når det gjelder å stabilisere kroppen din, holde deg på føttene når du blir taklet og bevege deg sidelengs på banen.
4. 4 Gjør barbell knebøy for å styrke bena og korsryggen. Sett et løftebelte på. Gå til knebøylen og legg vektstangen opp. Skyv midten av stangen bak nakken og avstiv den bakfra med hver hånd. Løft vektstangen, ta et skritt fra stativet, og bøy knærne og hoftene for å utføre en knebøy. Stå rett opp og balanser vekten bak deg for å utføre 1 rep.
   • Styrking av beina forbedrer eksplosiviteten din ut av holdningen din. Det forbedrer også taklingskraften din og evnen din til å presse gjennom linjen på angrep eller forsvar.
5. 5 Ta en fridag mellom styrketreningene for å komme deg. Aldri vekttog to dager på rad. Ta deg alltid en fridag mellom løftene for å unngå å skade deg selv og gi kroppen din en dag å komme seg. Hvis du trener for mye, får ikke musklene tid til å reparere seg selv. Annonse

Metode 4 av 4: Borer etter din stilling

1. en Gjør boksesprengninger for å forbedre eksplosiviteten din ut av holdningen. Sett en 15–30 cm plattformboks foran deg. Bøy armene i 90 graders vinkel og bøy knærne for å bli så lave som mulig. Hopp opp på boksen mens du kjører armene gjennom. Umiddelbart etter at du har landet, hopp tilbake til startposisjonen din for å fullføre 1 rep. Gjør 3 sett med 10.
   • Bland denne opp hver 2-3 dager ved å gjøre den på en fot. Alterner foten du bruker med hvert sett.
2. 2 Jobb med dråpene dine og kastøvelser for å trene for quarterback. Du kan gjøre dette selv, eller med en partner. Øv på å ta snaps raskt og slippe tilbake i lommen uten å miste balansen. Jo mer du kan jobbe på slipp, jo raskere vil du komme i kastestilling. Innlemme noen kastøvelser med en mottaker eller ved å slippe tilbake og kaste til et mål.
   • Bare det å jobbe med mekanikken til tilbakeleveringen er viktig for quarterbacks. Det er en av de viktigste komponentene i stillingen.
   • Veksle mellom 3-trinns dråper, 5-trinns dråper og 7-trinns dråper. Hver versjon brukes til henholdsvis kort-, mellom- og langtransport, så det er viktig å mestre hvert mønster. Tell trinnene dine når du faller tilbake for å forsikre deg om at du ikke over- eller undertrinn.
   • Å sette opp mål på banen er en fin måte å øve på å kaste til et sted. Bøtter, kjegler og fotballballer er gode, lett å få øye på.
3. 3 Gjør løpe- og fotarbeidsøvelser hvis du er linjeman, linebacker eller løper tilbake. Overhev forhindringsøvelser, kjør stiger og arbeid på vindsprinter ut av 2- eller 3-punktsstilling. Sleddrag er et annet flott alternativ hvis du vil forbedre hastigheten din ut av holdningen. Fest en slede på et løftebelte og legg vekt på den. Bøy knærne og sprint fremover mens du pumper armene.
   • Å takle øvelser er bra hvis du er linebacker eller linjeman, men du jobber generelt ikke med å takle i off season. Likevel, hvis det er et forbedringsområde for deg, er det en fin måte å trene på å sette opp en tackle dummy og jobbe med mekanikken din.
   • Dette er gode øvelser for trange ender også, selv om du absolutt vil innlemme noen ruteløp og fange øvelser i rutinen din hvis du spiller tight end.
4. 4 Fokuser på å fange ferdigheter, ruter og fotarbeid som mottaker eller hjørne. Hvis du er et hjørne eller en mottaker, kan du øve på at ruten din kjører. Arbeid med quarterback eller en annen mottaker, og øv på kuttene, skråstillingene, krokene og svingene. La en partner kaste til deg og jobbe og fange ballen med begge hender og bringe den raskt inn i brystet.
   • Dette gjelder også sikkerhet. Som defensive spillere må sikkerhet og hjørner dekke ruter effektivt. Å bli kjent med vanlige ruter ved å kjøre dem selv er en fin måte å huske mønstrene på.
   • Fangstferdigheter er også viktige for sikkerhet og hjørner. Avlyttinger kan virkelig svinge fremdriften i et spill.
   • Hold cardio oppe i lavsesongen. Dette er spesielt viktig for mottakere, hjørner og sikkerhet. Du vil sannsynligvis løpe 4-5 ganger i uken og redusere vekttreningen hvis du spiller en av disse posisjonene.
5. 5 Øv på å skyte og slå på feltmål hvis du er en kicker. Kom innom din lokale videregående skole eller fotballbane med en venn. Øv på å ta snaps og peke ved å bruke riktig mekanikk om og om igjen. For praksis med feltmål, la dem holde ballen på samme måte som en spotter ville holde den etter å ha tatt et langt snap og jobbe med å spikre feltmålene dine. Start ved 10 yd (9,1 m) -merket, og flytt deretter ytterligere 10 yd (9,1 m) etter hvert vellykkede spark. Når du finner stedet du treffer omtrent 50% av sparkene, må du være der og øve om og om igjen.
   • Du kan også flytte dit du sparker fra for å gjøre feltmåløvelsen vanskeligere. Hvis du sparker fra et hashmerke på siden, blir åpningen i stolpene mindre som kan tvinge deg til å fokusere på nøyaktigheten din.
   • Oddsen er høy for at du spiller kicker i tillegg til en annen posisjon. Del gjerne tiden din mellom sparkferdigheter og annen posisjonsøvelse.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Jeg er en jente og jeg vil prøve neste år med fotball. Hva burde jeg gjøre? Jeg er veldig nervøs.wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Det er forståelig at du ville være nervøs. Prøv å ikke bekymre deg for mye. Det er hundrevis (om ikke tusenvis) jenter der ute som spiller konkurransedyktig videregående fotball. I 2019 ble Toni Harris den første kvinnelige college-spilleren også! Det er ingen grunn til at du bør bekymre deg for ferdighetene dine - det er mange bevis for at jentene kan holde tritt bra. Bare vær i form, øv deg i å kaste og fange ballen, og spis et balansert kosthold for å holde deg på toppen av spillet ditt.
• Spørsmål Jeg er junior, og jeg har ønsket å spille videregående fotball, men jeg kunne aldri på grunn av skolearbeid. Jeg vil være med neste år. Noen råd for meg å øke sjansene mine?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Spill i en fritidsliga for å få litt øvelse på banen. De fleste parkprogrammer har en slags ungdomsliga som du burde kunne være med på. Sørg også for at du holder deg oppdatert på skolearbeidet! Når du gjør laget, vil ikke trener være fornøyd hvis akademikerne holder deg utenfor banen.
• Spørsmål Er det noen måte å unngå hjernerystelse i fotball?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Bruk alltid hjelmen din. Få en nakkekrage og fest den på putene. Når du blir taklet, prøv å krølle deg litt slik at du lander på skuldrene, ikke hodet. Dessverre er det ingen måte å holde seg 100% trygg mot hjernerystelse, så det er alltid en risiko når du spiller fotball.
• Spørsmål Hva vil være bra trening hvis du vil være en løpebak?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Answer Du trenger eksplosivitet og fart hvis du skal spille løpende. Hvis du går på videregående skole, er det nå på tide å starte vekttrening. Barbell knebøy, benkpress og bicep krøller er alle gode for å bygge opp styrken din. Å løpe åser eller trapper og øve på din 40 yard sprint er den beste måten å forbedre hastigheten din.
• Spørsmål Hvordan bærer jeg ballen?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff En quarterback holder ballen på brystet med begge hender viklet rundt utsiden og fingrene på snørene. Løpende rygg og brede mottakere stikker en arm over og en arm under ballen for å beskytte den mot forsvarere når de er nær linjen, men skifter til et enarmsgrep når de er i det åpne feltet og holder ballen under skulder og mot brystet. Husk å alltid legge begge hendene på ballen hvis du er i ferd med å bli taklet for å unngå å famle den!
• Spørsmål Jeg er en 14 år gammel jente, £ 5'7 '. Jeg vil prøve å bli med på JV-fotballaget. Jeg går regelmessig på treningsstudio, kraftløft. Jeg er veldig god form, har god benstyrke. Noen tips for å forberede deg på prøve?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Vet du hvilken stilling du er interessert i? Hvis du er det, kan du absolutt studere noe profesjonelt bånd for å prøve å finne ut hvordan proffene spiller din posisjon. Dette kan gi deg en god sans for hva du trenger for å vise trenerne når det er tid for prøve!
• Spørsmål Hva slags øvelser kan jeg gjøre for å forbedre benstyrken som kicker?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Squats, lunges og løping trapper er alle gode alternativer. Å gå ut til en fotballbane og regelmessig øve på feltmålene dine er en fin måte å forbedre beinstyrken din også. Start på 10-yard hash-merket og spar et feltmål. Hvis du klarer det, gå 10 meter tilbake. Fortsett å gjøre dette til du finner stedet du treffer omtrent 50% av feltmålene. Begynn å øve på det hashmerket en gang i uken. Din sparkestyrke vil øke over tid.
• Spørsmål Hvis du aldri spilte på et fotballag da du var liten, kan du bli med på videregående fotballag? Det er aldri for sent å begynne å spille fotball. Hvis du er interessert i sporten, må du sørge for at du kjenner til alle reglene og jobber hardt med ferdighetene dine, og at du har en god sjanse for å få laget.
• Spørsmål Hvordan trener jeg for å være en bred mottaker Trener hastighet som løping eller knebøy, men trener også overkropp fordi du i fotball må være tøff.
• Spørsmål Hvor stor må jeg være? Dette varierer etter posisjon og er til og med litt irrelevant. Å være rask og sterk er viktigere enn å være stor. Å spise sunn mat og trene vil øke sjansene for suksess.