Hvordan trene for et spartansk løp

Spartan Race er en intens type hinderløype som kombinerer utholdenheten til et løp med de fysiske ferdighetene som kreves for de mange forskjellige utfordringene. Selv om den er designet for å presse kroppen din til sitt ytterste, er Spartan Races designet slik at alle kan takle utfordringen. Hvis du vil være en spartansk racer, må du begynne å trene. Å lære mer om de spartanske løpene og øve på mulige hindringer med riktig trening, vil starte deg på høyre fot, slik at du kan overvinne denne utfordringen og presse deg selv lenger enn du noen gang har gått før!

Metode en av 6: Forbereder deg på trening

en Gjør deg kjent med Spartan Race. Les om hva Spartan Races er og de forskjellige typene løp og hindringer. Det finnes noen få forskjellige typer Spartan Races, hver med sine egne lengder og hindringer. Før du begynner å trene, må du vite nøyaktig hva du trener for. # * Det mest grunnleggende kurset er The Stadion, som er 4 miles (4 miles) langt og inneholder 20 hindringer som er basert på hendelsene fra den første Olympiske leker i det antikke Hellas.
- Sprint er en bane som dekker 4 km og inneholder 20 hindringer, men har blitt oppdatert for å inkludere nye utfordringer.
- Super-banen er 13 km lang og inneholder 25 hindringer.
- The Beast er 13 miles (21 km) lang med 30 hindringer
- Ultra, betraktet som det vanskeligste spartanske løpet, er 48 km langt og inneholder 60 intense hindringer.
2 Vurdere hvor du er i forhold til fysisk helse og utholdenhet. Dette kan gjøres ved å se hvor lenge du kan løpe uten å stoppe, hvor mange push-ups du kan gjøre uten å ta en pause, hvor langt du er i stand til å strekke i sittende stilling med bena rett ut, og hvor mange knebøy du er i stand til å gjøre uten å stoppe. Dette er bare for å få en grunnmåling, så ikke bekymre deg for dette startnummeret.
- Hvis du er i stand til å gå på eller bli med på et treningsstudio, vil dette være et flott sted å se hva du opprinnelig er i stand til, spesielt hvis trenere som kan hjelpe deg med å gjøre vurderinger er tilgjengelige.
3 Lag en treningsplan og hold deg til den. Finn flere ganger i løpet av uken at du kan trene i lengre tid, og forplikte deg til denne tidsplanen. Å bli vant vil holde deg motivert gjennom hele treningsperioden.
- Det er mange gratis- eller rimelige apper tilgjengelig for å lage treningsrutiner, spore fremgang og holde deg på sporet med påminnelser om dagen eller gjennom hele uken. De kan være veldig nyttige når du holder deg til en rutine.
4 Ro deg ned. Ikke prøv å gjøre for mye for raskt. Uansett hvilket nivå av fysisk utholdenhet du er i begynnelsen av treningen, er det greit. Overanstrengelse kan føre til personskade eller utbrenthet. Trening for et løp er ikke et løp, og du bør ta så lang tid du trenger. Annonse

Metode 2 av 6: Arbeider med kardio (aerob trening)

en Øv deg på å løpe hele treningsperioden. God kardiohelse vil være nødvendig for å fullføre det spartanske løpet. Løping er den mest direkte formen for aerob trening. Begynn å løpe ved å fullføre noen løpeturer i løpet av uken som hver varer i en periode du er komfortabel med - fra 10 til 30 minutter. Avstanden du får betyr mindre enn hvor lang tid du går. Når du trener, må du sikte på å gå lenger og lenger tid.
- Det er ikke nødvendig å sprint. Selv om du jobber for å fullføre et løp, er trening ikke en!
- Velg 2 eller 3 dager i uken som du vil betegne som løpedager. Dette vil skape en vane, noe som gjør det litt lettere å løpe hver uke.
2 Bygg en kardiorutine som du liker og presser deg. Det er flere måter å komme i cardio enn bare å løpe. Dette kan omfatte svømming, sykling, dansekurs eller noe annet som får deg i bevegelse.
3 Begynn å gjøre høyintensitets intervalltrening (HIIT). Intervall trening med høy intensitet er en type treningsrutine som får pulsen til sitt maksimale for korte utbrudd med intens innsats.
- Du kan for eksempel gjøre 30 sekunder med hoppeknekter, 30 sekunder med burpees 30 sekunder med knehøyde, 30 sekunder med knebøy, etterfulgt av 10 sekunders hvile; dette ville være en krets. Du vil deretter gjenta dette 3 eller 4 ganger før du går videre til en annen treningsrutine.
4 Nå målpulsen din i minst 30 minutter om dagen, selv på fridager. Enten du går, sykler, svømmer, danser eller en annen metode, bør du sikte på å stå opp og bli aktiv litt hver dag. Fordelene med daglig kardio inkluderer forbedret oksygensirkulasjon, mer effektiv muskelutvikling og et sterkere hjerte - alt dette vil hjelpe deg når du trener for og fullfører Spartan Race.
- For å beregne målpulsen din, må du først finne din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220. Målpulsen din ligger i et område som er mellom 60% og 80% av ditt maksimale. For eksempel er 20-åringens målområde mellom 120 og 160 slag i minuttet.
Annonse

Metode 3 av 6: Løfte vekter for å bygge muskler

en Målrett mot forskjellige muskelgrupper ved å bruke en rekke metoder, inkludert vekter og maskiner hvis tilgjengelig. De viktigste måtene å gruppere muskler for effektiv trening er bryst, rygg (inkludert trapezius), armer (skuldre, biceps og triceps), ben (hamstrings, quadriceps og kalver) og abs.
2 Bygg bryststyrke ved å jobbe med mot kroppsmasse eller bruke vekter. Det er mange brystøvelser som kan gjøres enten i et treningsstudio eller hjemme med vekter, eller ved å bruke kroppens egen vekt mot tyngdekraften. De to øvelsene du finner mest effektive er push-ups og planker.
- Gjør push-ups som en grunnleggende øvelse på bryst / arm. Når du jobber med disse, gjør du 12 på en gang og vent deretter 30 sekunder. Det er en representant. Du bør sikte på å gjøre 3 reps under en treningsøkt. Push-ups styrker primært brystet, armene (triceps og deltoider), og noe av ryggen og magen.
- Hvis klassiske push-ups blir enkle eller kjedelige, kan du legge til litt variasjon i push-ups. Legg føttene på en stol mens du gjør dem, eller ta armene rett opp til brystet, eller prøv å skyve fra bakken og slå et klapp mellom armene.
3 Øk armstyrken for å forberede deg på å løfte hindringer under løpet. Den beste måten å bygge armmuskler på er ved å løfte vekter i forskjellige stillinger og sakte øke vekten over tid. For å bygge disse musklene, bruk vekter eller tunge gjenstander som er mellom 4,5 kg og 9,1 kg for å utføre forskjellige krøller eller heiser: bicep-krøller, overliggende tricepforlengelser, laterale løft og løft av brystet fra en utsatt stilling . Som med de andre øvelsene, utfør hver øvelse 10 til 12 ganger som en rep, og sikte på 3 reps i en treningsøkt.
4 Bruk kroppsvektøvelser for å arbeide armer uten vekter. Denne typen trening bruker kroppsvekten i stedet for tunge gjenstander og fungerer like bra. I denne kategorien av armtrening kan du velge mellom pull-ups / chin-ups, sittende stolfall, push-ups og planker.
5 Fokuser på kjerneøvelser som knebøy og lunger. Mens push-ups er grunnleggende for å bygge arm og bryststyrke, vil knebøy og lunger være det beste for bena. Når du gjør en av øvelsene, bør du prøve å gjøre 10 til 12 som en rep, og gjøre 2 eller 3 reps per trening.
- Gjør knebøy mer interessant ved å prøve forskjellige variasjoner, som å legge til vekter, legge bena lenger fra hverandre eller nærmere hverandre, eller legge til hopp. Eksperimenter med forskjellige typer lunges også.
- Planlegg treningsdager for ben, slik at de ikke skjer de samme dagene du har tenkt å løpe, ellers kan du skade benmusklene ved å overarbeide dem.
Annonse

Metode 4 av 6: Å skape en sterk kjerne

en Gjør øvelser som retter seg mot alle muskelgruppene som utgjør kjernen. En sterk kjerne er nødvendig for alle typer fysisk trening, ettersom musklene i dette området er involvert i stort sett alle grep vi gjør. Mange muskler utgjør kjernen din: rectus abdominis, transversal abdominis, erector spinae og obliques.
2 Lag en kjernerutine som du liker ved å velge øvelser du liker. Fordi så mange forskjellige øvelser trener kjernen, har du stor frihet til å bestemme hvilke øvelser som motiverer deg og fungerer best.
- Kjernetreninger inkluderer vanligvis former for planker, forskjellige crunches og sit-ups, beinheving og forskjellige typer isometriske hold.
3 Engasjer kjernen din mens du jobber med andre muskelgrupper. Fordi kjernen din brukes under alle typer bevegelser, vil du holde kjernen sterk når du holder den tett mens du huk, gjør push-ups, løfter vekter, løper eller andre aktiviteter. For å engasjere kjernen din riktig, trekk inn navlen mot ryggraden uten å suge i magen eller holde pusten. Hold denne stillingen mens du gjør noen form for trening, så vel som hele dagen.
- Denne kontraktive bevegelsen skal føles som når du skal hoste eller le. Det kan også tenkes på som hvordan du vil spenne deg for et slag i magen.
Annonse

Metode 5 av 6: Øke intensiteten i treningen

en Tren lenger enn hver dag. Spartan Race er en test ikke bare på dyktighet eller styrke, men også på utholdenhet. På grunn av dette bør du sikte på å trene i lengre perioder for å simulere et langt løp. Legg til tid når du føler deg komfortabel. Legg til nye øvelser eller forlenge tiden eller antall reps for gjeldende øvelser.
- Et av de beste stedene å legge til tid i treningen er kardio. Hvis du for eksempel løper i 15 minutter om dagen, kan du prøve å få det opp til 20. Denne lille endringen vil lønne seg mye for løpet.
2 Legg til vekter (eller mer vekt) når du blir komfortabel med øvelser. Under Spartan Race skal du løfte tunge gjenstander for hindringer, så under trening må du jobbe deg opp fra litt vekt til mye. Når du er komfortabel med å gjøre rutiner, kan du tenke på kreative måter å legge på vekt, som vil hjelpe deg med å bygge muskler overalt. Dette kan være å holde manualer mens du huk eller henger, bruker vektede ankelarmbånd mens du er på løp, eller plankerer med en vektet plate på ryggen.
3 Gjenopprett versjoner av hindringer som vil bli sett på banen. Når du har grunnleggende om kondisjon nede, bør du begynne å skreddersy treningen din til Spartan Race. Dette vil hjelpe deg med å forberede deg best på utfordringene i løpet.
- For eksempel er piggtrådskryp et klassisk hinder. Øvelse er å krype over gulvet på magen så raskt som mulig og deretter gjenta dette.
Annonse

Metode 6 av 6: Forbedre treningen din

en Hvil ved å ikke delta i intens fysisk aktivitet i minst 1 dag i uken. Lytt til kroppen din når den trenger en pause. Det er viktig at du gir kroppen din minst 1 hviledag per uke slik at den kan reparere og justere seg selv. Hvil forhindrer skade og maksimerer resultatene, så husk å ta deg tid til dette.
- På hviledager vil du fremdeles ønske at pulsen skal være innenfor målområdet, men gjør det på en måte som ikke er vanskelig for kroppen. I stedet for å løpe, gå for eksempel raskt i 30 minutter.
2 Opprett et positivt tankesett og husk motivasjonene dine. Sinnet ditt er like viktig som kroppen din når det gjelder Spartan Race. Husk alltid på årsakene til å kjøre den, da dette vil bidra til å holde deg fokusert, dedikert og på vei til å nå dine mål.
3 Feir de små seirene! Når du blir bedre i treningen, må du huske hvor du en gang var og hvor du er nå. Å anerkjenne fremgangen din vil bare hjelpe deg med å tjene mer.
4 Driv kroppen din ordentlig. Når du begynner å trene og øker intensiteten, må du øke matinntaket, men dette betyr ikke bare å spise mer. Kroppen din trenger makronæringsstoffer av høy kvalitet for å kunne jobbe fullt ut.
- Forsikre deg om at du spiser nok magre proteiner til å bygge muskler, og nok karbohydrater av høy kvalitet til å gi energi.
- Kutt ut matvarer med liten eller ingen næringsverdi, også kjent som 'tomme kalorier.' Disse typer matvarer legger ikke til et balansert, sunt kosthold som støtter en intens treningsrutine.
- Drikk mye væske! Du må hydrere konsekvent for å erstatte vannet du svetter ut. Noen ganger vil ikke vanlig vann være nok til å fylle på elektrolyttene, så du må kanskje investere i sportsdrikker som kan rehydrere og etterfylle næringsstoffer du mister under trening.
5 Tren med venner eller andre som fullfører Spartan Race. Hvis det er sant at to sinn er bedre enn ett, kan to kropper være like bra! En venn kan gi deg støtte, motivasjon og underholdning under de slitsomme treningsøktene. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse