Hvordan begynne å løpe

Det er enkelt å begynne å løpe: alt du trenger å gjøre er å gå ut og gå. Å bygge en løpende rutine tar imidlertid tid. For å begynne å løpe og fortsette å løpe, trenger du disiplin, utholdenhet, et grunnleggende treningsnivå og et ønske om å bli bedre.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Løper riktig

1. en Varm opp i fem til ti minutter før hvert løp. Du bør alltid gjøre dette - men det er spesielt viktig når du først starter, ettersom musklene dine ikke er brukt til å løpe.Prøv dynamiske strekninger.
   • Tradisjonelle, statiske strekk (berør tærne og hold posen) er mest effektive når de følger en periode med aktivitet. Lagre de statiske strekkene etter at du har løpt.
   • Dynamiske strekninger kan omfatte lunger, knebøy, høye knær og markløft. Nøkkelen her er å slappe av og få musklene til å fungere før du legger deg ned i en tung løp.
2. 2 Pust dype, jevne pust . Løping er en veldig aerob trening, og du må holde en konstant strøm av oksygen som sykler gjennom kroppen din. Fokuser på hvert pust: inn ... ut ... inn ... ut ...
   • Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Nese-pust er mye mer effektiv enn pust i munnen, og du vil oppdage at du ikke blir så andpusten når du tar målte pust gjennom nesen.
   • Pust fra magen, ikke fra brystet. Gjør en bevisst innsats for å fylle magen med dype pust. Du vil kunne absorbere mer oksygen på denne måten, og musklene dine vil kunne bære deg videre før de blir trette.
3. 3 Vær oppmerksom på løpeskjemaet ditt. Alles kropp er unik, og hver løper har en litt annen gangart. Begynn å løpe og finn ut hva som føles riktig for deg.
   • Pump armene dine i kompakte svinger. Hold dem fra å svinge ut av kontroll, men ikke spenne dem opp.
   • Stå oppreist med lett fremoverlent. Hold ryggen rett.
   • Plukk føttene høyt slik at du ikke snubler over noe; men ikke sprett av bakken, da dette overfører mer kraft mellom kroppen din og bakken. Prøv å lande mykt for å redusere stress på knær, ankler og føtter.
4. 4 Ta komfortable steg. Når du begynner å løpe, vil du merke at du faller i en naturlig skrittlengde. Dette kan variere mellom sprint, jogging og løping på langdistanse.
   • Legg merke til foten din. Når du løper på plass, bør du lande på føttene. Slik skulle du naturlig løpe, så når du sjekker skjemaet ditt, vil du enten lande på fotballene eller midten.
   • Generelt sett: Når du løper fortere, vil foten slå bakken lenger frem mot tåen. Hvis du regelmessig slår i hælen, kan skrittene dine være for lange.
5. 5 Slapp av overkroppen, men hold ryggen rett. Hvis du holder deg helt stiv, løper du saktere. Hold armene og skuldrene løse, og hold vekten sentrert.
   • Hold hodet og nakken avslappet. Når du prøver å kontrollere hodet, kan spenningen strekke seg ned gjennom ryggraden og resten av kroppen din. Dette kan trette deg ut tidligere enn du ville trett ellers.
   • I stedet for å fokusere på overkroppen, kan du prøve å fokusere på skrittet ditt. Dette vil hjelpe deg med å forbedre teknikken din og holde hodet utenfor hodet, skuldrene og nakken.
6. 6 La armene svinge i en kontrollert, kompakt bevegelse. Dette skal føles naturlig - la dem svinge med skrittet ditt.
7. 7 Strekk etter løping . Strekk alle musklene, men fokuser spesielt på beina. Strekk leggene, quadriceps, hamstrings og kjernen. Pust sakte og dypt og fokuser oppmerksomheten på hver muskel mens du strekker den.
   • Strekking vil løsne de stramme musklene og redusere risikoen for muskelkramper. Det er viktig å strekke etter en intens treningsøkt.
   • Strekk til du føler deg avslappet og løs. Prøv å strekke i minst fem minutter.
8. 8 Vurder å lytte til musikk mens du løper. Å løpe til et slag kan holde deg motivert. Noen løpere hevder imidlertid at et kunstig slag vil hindre deg i å løpe i kroppens naturlige rytme, og at dette kan gjøre løpingen mindre effektiv.
   • Hvis du hører på musikk, bruk ørepropper - ingenting løs eller klumpete. Koble øreproppene til en iPod, en smarttelefon eller annen digital lydenhet. Vurder å kjøpe en stropp eller et hylster for å hindre at enheten løsner med kjøringen. Ellers bør du bare vurdere å holde den i hånden for å være sikker.
   • Husk at en jevn strøm av sang vil distrahere deg fra omgivelsene dine. Du hører kanskje ikke biler, sykler eller andre fotgjengere. Hvis du løper mens du lytter til musikk, må du være mer visuelt oppmerksom på omgivelsene dine.
   • Noen foretrekker å løpe til langsommere sanger, og noen foretrekker et raskere tempo. Velg noe som gjør deg spent på å løpe.
   Annonse

Metode 2 av 4: Begynner å løpe

1. en Hvis du føler deg klar - ta en løp i dag. Ingen lesing vil forberede deg fullt ut. Du har god tid til å kjøpe utstyr og forbedre teknikken din, men verdens fineste par løpesko tar deg ingen steder hvis du ikke begynner å løpe.
   • Du kan løpe nesten hvor som helst: nedover fortauet, gjennom parken, rundt banen på en lokal skole. Hold deg utenfor gaten, når det er mulig. Du vil bevege deg raskere enn gjennomsnittlig fotgjenger, og biler legger kanskje ikke merke til deg så lett.
   • Hvis du har et treningsmedlemskap, bør du vurdere å løpe på tredemøllen. Dette kontrollerte miljøet kan føles mer komfortabelt i begynnelsen.
   • Bevegelsen av å løpe kan føles ubehagelig i begynnelsen. Dette er normalt. Du setter spenninger på muskler som du vanligvis ikke bruker, og øvelsen med å løpe i seg selv vil gjøre disse musklene sterkere.
2. 2 Ikke bekymre deg for utstyret, først. Når du bare begynner, trenger du ikke et par fancy løpesko. Gamle joggesko vil gjøre. Hvis du bestemmer deg for å gjøre en seriøs praksis med å løpe, kan det være lurt å vurdere å kjøpe løpesko.
   • Løp i enkle, komfortable klær: gymshorts, t-skjorte og sportsbh om nødvendig. Ikke bruk noe for tungt eller sammenpressende.
   • Bruk sokker. Føttene dine vil svette når du setter dem på jobb, og sokker holder føttene i å gnage mot skoene dine.
   • Å løpe barbeint kan redusere risikoen for skade på foten, men bare hvis du løper på en tilgivende overflate. Hvis du bor i nærheten av stranden eller et gressletter, bør du vurdere å løpe barbeint - men se opp for knust glass og andre skarpe gjenstander!
3. 3 Varme opp før du løper og tøye ut etter at du har løpt. Igjen: Øv dynamisk strekking under oppvarmingen, og lagre de statiske strekkene for etterpå.
   • Ta 5-10 minutter før og etter for å løsne musklene. Dette vil dramatisk redusere risikoen for kramper.
   • Dynamiske strekninger (dvs. lunger, markløft, knebøy) fokuserer på bevegelse; du forbereder deg for intens kardiovaskulær aktivitet.
   • Statiske strekninger (dvs. sommerfuglstrekningen og noen yogastillinger) innebærer å fokusere på hver muskel i sin tur og holde poser; du løsner opp muskler som har blitt stramme gjennom fysisk belastning.
4. 4 Vær oppmerksom på omgivelsene dine. Hvis du løper om natten, må du holde deg i godt opplyste områder. Ikke stopp lenge, hvis du kan unngå det, enten du slutter å snakke med en fremmed eller å binde skoene dine. Fortell en romkamerat eller et familiemedlem hvor du skal løpe, og fortell dem når de kan forvente deg tilbake.
   • Hvis du løper om dagen, må du se etter biler, syklister og andre fotgjengere. Vær hele tiden klar over omgivelsene, og vær forberedt på å endre kurs når som helst. Du kan ikke alltid stole på at biler stopper for deg.
   • Gjør deg synlig. Hvis du skal løpe i et urbant område blant mye biltrafikk, bruk lyse farger. Dette vil hjelpe biler, busser og syklister til å legge merke til deg når du krysser travle gater.
   Annonse

Metode 3 av 4: Å bygge en rutine:Sprinting (intervalltrening)

1. en Vurder sprintrening. Sprint-trening bygger på korte, kraftige hastighetsutbrudd som er preget av hvileperioder. Det er en utmerket måte å bygge muskler på, forbrenne kalorier og øke stoffskiftet. Hvis du har kort tid og liker å løpe fort, kan det være lurt å prøve sprint.
   • Sprinting er en nyttig ferdighet for sport som krever at spillere beveger seg raskt og kraftig med hviler imellom - for eksempel fotball eller baseball.
   • Sprinting er en bein-tung trening. Hvis du begynner å sprint regelmessig, kan du øke lårene og leggene betydelig.
2. 2 Varme opp. Hvis du løper rundt et spor, ta en runde på en tur og en annen på en joggetur. Lim opp musklene dine med dynamiske strekninger, og forbered ditt sinn og kropp for de kommende sprints.
   • Igjen, ikke strekk nå - strekk senere. Varm opp kjernemuskulaturen og beina med dynamiske kjernebyggende øvelser som lunger og markløft.
3. 3 Løp så fort du kan i omtrent 30 sekunder. Lengden på sprinten din er opp til deg: noen foretrekker å sprint en bestemt distanse, og noen foretrekker å sprint i en bestemt tid. Som en løs tommelfingerregel, prøv å holde sprinten din i 30 sekunder eller mindre.
   • Sprinting er intervalltrening - som betyr intervaller av fart og hvile. Etter hver sprint hviler du (står på plass eller går sakte) i omtrent et minutt: omtrent dobbelt så lang tid som du spurter. Når du hviler, vær på føttene.
   • Fortsett denne syklusen med løp og hvile i 15-20 minutter, eller til du er klar til å slutte. Ikke gå for hardt i begynnelsen. Sprinting er intenst, og du vil slites raskt til du har holdt på med det i noen uker.
4. 4 Løp raskere ved å bruke hele kroppen. Å skifte kjernen for langt frem kan føre til skade, men i trinn kan det få deg til å løpe litt raskere. Hvis du svinger armene dine i løse, kontrollerte brister kan det forsterke bevegelsen til bena dine.
   • Bruk armene dine for å få fart. Hold dem i en rett linje, og speil bevegelsen til bena. Hold dem løs og ikke bøyd opp til skuldrene.
   • Du kan oppdage at når du lener kjernen litt fremover, løper kroppen litt raskere for å balansere vekten din. Dette kan være nyttig når du løper oppoverbakke, men det kan også føre til skade. Vær forsiktig, og ta denne metoden med et saltkorn.
5. 5 Ta pauser. Unngå å sette deg ned; gå sakte eller hold deg stående. Dette vil forberede kroppen din til neste sprint ved å gi lungene tid til å oksygenere igjen.
   • Hvis du opplever smerter i bryst, mage eller ben, må du strekke ut og slutte å sprinte for dagen. Kroppen din forteller deg at den ikke skal gjøre det du får den til å gjøre. Bedre å stoppe og sprint en annen dag enn å presse deg inn i en skade.
6. 6 Sip vann; ikke gulp. Hvis du trenger vann mellom sprintene, ta små slurker. Ikke gys eller gulp, selv om du er veldig tørst; å drikke for mye vann midt i løpet kan føre til smertefulle magekramper.
   • Det er veldig viktig å holde deg hydrert, spesielt hvis du sprinter på en varm dag. Hvis du blir dehydrert, kan du bli svimmel og svimmel. Hvis du ikke drikker vann under løpeturen, må du sørge for å drikke rikelig før og etter.
7. 7 Etter 15-20 minutter, kjøle ned og strekke ut. Arbeid musklene forsiktig etter sprintene dine for å redusere risikoen for kramper og leggskinner. I tillegg til å strekke, utfør lette versjoner av de dynamiske oppvarmingsstrekningene: noen få lette lunger, noen få korte knebøy.
   • Gå litt rundt før du setter deg ned. Hvis du er på tredemølle, kan du gå et minutt til i lav hastighet.
   • Pust dypt, langsomt og la pulsen gå tilbake til normal.
   Annonse

Metode 4 av 4: Å bygge en rutine:Langdistanseløp

1. en Vurder langløp. Denne typen trening legger vekt på utholdenhet over fart. Du vil løpe saktere over mye lengre avstander - kanskje til og med en maraton.
   • Tenk på musklene du vil bygge. Langdistanseløpere har en tendens til å bli magre og glatte, der sprinterne er kraftigere og kompaktere.
2. 2 Få riktig passform for skoene dine. Forsikre deg om at løpeskoene passer føttene så nærme som mulig uten å være for stramme. Hvis skoene dine er for stramme, kan du utvikle blemmer midtveis i en lang periode. Jo lenger du løper, jo bedre må skoene dine være.
   • Hvis du løper hver dag, kan skoene dine bare vare så mye som 4-6 måneder. Hvis føttene begynner å gjøre vondt når du tar på deg løpeskoene, kan det være å få et nytt par.
   • Noen skobutikker kan designe sko spesielt for føttene dine. Hvis du har råd til det, bør du vurdere å få sko som matcher buen og fotformen, da dette vil gjøre skrittet ditt mer naturlig.
3. 3 Start med en 30-minutters løpetur. Kjør med 50-75% av toppfarten for å spare energi. Hvis du trenger en pause, sakte til en langsom joggetur. Ikke stopp.
   • Hvis du bor i nærheten av en skole, bør du vurdere å løpe rundt på banen. Standardstørrelsesspor er en kvart kilometer lange per runde. Hvis du er helt ny i løpet, kan du starte med å løpe en kilometer. Hvis du har kjørt en stund, kan du bygge opptil tre, fire eller enda flere miles.
   • Hvis du bor i nærheten av en park eller et friluftsområde, bør du vurdere løypekjøring. Vær oppmerksom på at åser og ulendt terreng vil gjøre det vanskeligere å løpe, spesielt først.
   • Hvis du har et treningsmedlemskap, bør du vurdere å bruke tredemølle. En tredemølle gjør det enkelt å spore hastigheten og avstanden du har løpt, og du foretrekker kanskje å starte i et kontrollert miljø.
4. 4 Last opp karbohydrater. Karbohydrater er fulle av energien kroppen din har. Hvis du planlegger å kjøre en 10 kilometer (et 10 kilometer løp, 6,2 mil) eller noe enda lenger, er det lurt å spise mat med høyt karbohydrat en dag eller to før. Du vil ikke ha for mye fiber, protein eller fett, og maten din skal være lett fordøyelig for å unngå kvalme under et løp.
   • Tortillaer, havregryn, brød, pannekaker, vafler, bagels, yoghurt og juice er alt karbohydrat, lett å fordøye.
   • Frukt inneholder rikelig med karbohydrater, men mange frukter inneholder mye fiber, og fiber er ikke lett fordøyelig. Skrell på forhånd for å holde fibernivået nede. Ikke bekymre deg for kaloritallet - kalorier er bare energi, og når du løper langdistanse, vil du forbrenne mest av denne energien lenge før den lagres som fett.
5. 5 Vurder å spise energi goo (for eksempel Gu gel eller Clif Shots). Pakkene er fylt med konsentrert sukker og karbohydrater; de er også tilgjengelige i en tyggbar blokkform (Clif Shot Bloks). Formelen etterfyller glukosenivået ditt, og en pakke skal gi deg en energisprenging omtrent 20 minutter etter at du spiser den.
   • Hvis du bestemmer deg for å bruke energi goo, kan du teste det ut mens du trener - minst en uke før et stort løp. Du vil ikke ha mageproblemer under et langt løp.
6. 6 Varme opp. Gå raskt i 5 minutter før du begynner å løpe. Dette vil få sirkulasjonen til å gå uten å bruke for mye energi for tidlig. Du vil prime kroppen din for den forestående prestasjonen med utholdenhet.
   • Igjen, utfør øvelser som bygger kjernen som lunges og knebøy. Oppvarming er viktig uansett om du sprinter eller løper lange avstander.
7. 7 Ro deg ned. Hvis du starter for fort, blir du fort trett, og du kan ha problemer med å fullføre løpeturen. I stedet for å løpe helt ut (som du ville gjort i en sprint), løp i et tempo du kan holde jevnt. Du vil vare mye, mye lenger.
   • Vær oppmerksom på grensene dine. Byg avstand sakte, tålmodig, og du vil finne deg selv bedre.
8. 8 Jogge når du er sliten. Når du føler deg sliten midt i et langt løp, kan du prøve å senke tempoet til en langsom joggetur og bygge opp igjen til å løpe så snart du kan. Å senke ned til en tur vil bryte strømmen og kan drastisk begrense hvor mye bakken du dekker.
9. 9 Hold deg hydrert. Når du svetter, blir kroppen din raskt dehydrert, og det er av største betydning at du holder deg hydrert på lang sikt.
   • Hvis duta vann med deg på løpeturen, drikk bare små slurker. Å sluke store mengder vann midt i løpet kan føre til kramper.
   • Hold vannet kaldt, hvis du kan. Jo kaldere det er, desto raskere blir det absorbert i systemet ditt.
10. 10 Ro deg ned. På slutten av løpeturen, skift ned til en joggetur, og deretter en tur. Pust dypt og sakte. Hjertet ditt skal slå nær hvileperioden når du stopper.
    • Ta deg tid til å strekke og puste. Lett ut av løpeturen. E Du kan krampe hvis du setter deg ned umiddelbart.
    Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan blir jeg motivert til å begynne å løpe?Tyler Courville
  Profesjonell løper Tyler Courville er en merkevareambassadør for Salomon Running. Han har løpt i 10 ultra- og fjelløp over hele USA og Nepal, og vant Crystal Mountain Marathon 2018.Tyler CourvilleProfessional Runner Expert Svar Jeg liker veldig godt å finne folk å løpe med. Det holder deg ikke bare ansvarlig, det gir deg også noe å se frem til. Det er så mye bedre enn en sjekkliste på kjøleskapet eller et merke i en kalender fordi det er en person i den andre enden.
• Spørsmål Er 100 meter på 13 sekunder bra for en 16 år gammel gutt? Det er veldig bra. Det er ikke en tid som vil vinne deg et løp, men det er bedre enn de fleste.
• Spørsmål Hvordan kan jeg komme raskere? Sett mål for deg selv og fortsett å øve og presse deg hardere og hardere.
• Spørsmål Hvordan kan jeg komme raskere? Det kommer an på hvor mye du trener, men hvis du virkelig vil bli bedre, vil jeg anbefale å få instruktør.
• Spørsmål Hva er gjennomsnittstiden for en 12-åring å løpe 100 meter? Gjennomsnittstiden er rundt 14 til 14,5 sekunder for en 12-åring å løpe 100 meter.
• Spørsmål Hva er hastigheten på 100, 200 og 400 meter for å vinne løpet på distriktsnivå for en 16 år gammel gutt? Høy 11s, lav 12s for 100m; 23s for 200m; og 52s for 400m. Hver vil variere avhengig av distrikt og stater.
• Spørsmål Jeg laget cheer-teamet nylig, og vi gjør mye kondisjonering. Jeg kan ikke fortsette å løpe lenge. Er det noen tips slik at jeg kan være klar i august? Start med korte løp, og fortsett å presse. Sakte vokser disse løpene.
• Spørsmål Hva ville være en rimelig tid for en 5k løpetur for en sunn 52 år gammel mann som nettopp begynte å løpe? Emmaswan2004 For 50-55-åringer vil en god tid være omtrent 11 minutter per kilometer for den gjennomsnittlige løperen.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse