Hvordan bruke Yoga for å holde seg sunn

Yoga er en eldgammel praksis som kan hjelpe deg med å lindre stress og holde deg energisk og fokusert gjennom dagen. Du trenger ikke å være den mest dyktige yogien for å bruke yoga for å holde deg sunn - bare ta en matte og bruk noen minutter hver dag til din praksis. Over tid vil du legge merke til at musklene dine er sterkere og kroppen din fungerer jevnere.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Å overvinne angst

1. en Finn et behagelig sted. Yogisk pust og meditasjon kan hjelpe deg med å roe deg og slappe av kroppen din, spesielt når du føler deg stresset. For å få disse fordelene, finn et kjølig og stille sted med få distraksjoner.
   • Selv om det kan være avslappende å meditere i en offentlig park, kan det være lurt å være et mer privat sted hvis du er nybegynner.
   • Start med å komme i en behagelig sittende stilling - enten i tverrbein eller i en stol med føttene på gulvet.
2. 2 Start med dyp pusting. Dyp yogisk pust vil hjelpe deg med å slappe av og sentrere deg. Pust sakte og dypt gjennom nesen til brystdypet, og forestill deg at du sakte fyller lungene fra bunnen til toppen.
   • Når du har inhalert så mye du kan, kan du ta en pause for å sette pris på følelsen av at lungene er fulle av luft. Pust deretter sakte ut av munnen din, og tenk å frigjøre luften fra lungene fra toppen helt til bunnen.
   • Pause igjen når du har pustet ut all luften før du begynner å inhalere igjen. Fortsett denne syklusen, og hold tankene dine fokusert på pusten din.
3. 3 Gå frem til ildpusten. Pust av ild er en kraftig pusteteknikk som vil gi deg energi. Bruk den spesielt når du opplever at du drar på dagtid eller mister fokus.
   • Start med lang, dyp pusting. I stedet for å puste og sakte puste ut, vil du skyve luften ut av lungene raskt og kraftig ut av munnen. Så snart det meste av luften i lungene er borte, inhalerer du så mye luft som du kan.
   • Engasjer magen for å skyve luften ut når du puster ut. Forsøk å puste inn og puste ut litt raskere med hver pustesyklus.
4. 4 Jord deg selv med alternativ pust i neseboret. Etter å ha gjort litt dyp yogisk pust for å starte, legg høyre tommel over høyre nesebor og pust dypt gjennom venstre nesebor. Når du har inhalert alt du kan, bruker du fjerde fingeren for å lukke venstre nesebor og løfte tommelen slik at du kan puste ut av høyre nesebor. Deretter puster du gjennom høyre nesebor, og dekker den deretter med tommelen. Løft din fjerde finger slik at du kan puste ut av venstre nesebor.
   • Fokuser tankene dine på pusten din, fortsett denne syklusen i tre til fem minutter.
5. 5 Prøv en guidet meditasjon. Du kan ta en guidet meditasjonskurs, eller se etter gratis guidede meditasjonsopptak på nettet. Opptak kan også omfatte avslappende musikk eller andre lydeffekter som vil hjelpe til med avslapning.
   • Lukk øynene og fokuser på stemmen, visualiser bildene stemmen forteller deg i tankene dine. Guidede meditasjoner gir deg noe å fokusere på, noe som kan være nyttig når du bare begynner å meditere og ikke har øvelse i å rydde tankene dine.
   • Opprett en vanlig praksis med å meditere i 5 til 10 minutter om dagen, enten om morgenen eller om kvelden før du legger deg. Over tid vil du merke en forskjell i angstnivået ditt og ditt mentale fokus og klarhet.
6. 6 Øv oppmerksomhet i hverdagen. Når du fokuserer på pusten mens du mediterer, er du oppmerksom på pusten din. Du kan utvide denne oppmerksomheten til andre områder av livet ditt. Fokuser faktisk på tingene du gjør i løpet av dagen, i stedet for å gå gjennom oppgaver på bilpilot mens tankene dine er andre steder.
   • Når du handler bevisst og oppmerksomt, vil du se en innvirkning på helse og velvære. Hvis du for eksempel spiser oppmerksomt, kan du oppleve at du går ned i vekt og tar i bruk sunnere matvaner.
7. 7 Bruk jevn pust før du sover. Like pust er omtrent som å telle sauer, og lar deg fokusere på pusten din for å roe kroppen og stoppe tankene dine fra å løpe på slutten av en lang og hektisk dag.
   • Begynn med å inhalere dypt når du teller til fire. Pust deretter ut umiddelbart for en telling på fire. Fortsett syklusen, og fokuser på at inn- og utånding er helt lik.
   • Med praksis kan du forlenge tellingen til fem, seks eller til og med åtte.
   Annonse

Metode 2 av 3: Styrke kroppen din

1. en Bruk planker og sideplanker for å bygge en sterk kjerne. Du kan være kjent med plankeøvelser fra andre treningsøkter. Den samme posituren finnes i yoga, med mer fokus på å opprettholde et dypt pust for å styrke magemusklene.
   • For en full plankestilling, støtte deg over gulvet på hendene og tærne, slik at kroppen din er en rett linje mer eller mindre parallell med gulvet. Forsikre deg om at håndleddene er rett under skuldrene, og kopp håndflatene for å legge mindre vekt på leddet. Hvis du sliter med å holde deg oppe, kan du endre planken ved å hvile på underarmene i stedet for hendene.
   • For en sideplank, start i full plankeposisjon. For å gjøre en planke på høyre side, flytt vekten din til høyre og støtt deg på høyre hånd, med armen fremdeles strukket mot gulvet. Beveg deretter venstre ben og fot på toppen av høyre ben og fot. Deretter løfter du venstre arm opp mot himmelen, vinkelrett på kroppen din. Hvis du sliter med å holde deg oppe, må du endre planken slik at du hviler på underarmen. For å gjøre en venstre planke, skift til venstre side og stabel høyre ben og fot opp på venstre side.
2. 2 Prøv båt og lavbåt for underliv og hofter. Både båt og lavbåt krever at hver muskel i kjerne og hofter skal være engasjert. Kom deg i båtposisjon ved å sitte på matten med knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet foran deg.
   • Strekk armene ut foran deg, håndflatene like til siden av begge knærne. Len deg tilbake slik at torsoen er omtrent 45 graders vinkel fra gulvet, og løft deretter føttene for å rette bena. Prøv å vippe bena oppover i samme vinkel som overkroppen.
   • For å komme deg inn i lav båt, senk bare torsoen til korsryggen er flat på gulvet. Senk bena i samme vinkel samtidig, og hold kjernen engasjert. Ikke glem å holde pusten dyp.
   • Hold disse stillingene i 3 til 5 pustesykluser.
3. 3 Arbeid armer og ben med stolposen. Kom til stående stilling med armene løst til sidene for å komme i stolposen. Skyv føttene sammen slik at tærne berører, hælene litt fra hverandre. Fokuser på pusten din.
   • Når du inhalerer, strekker du armene rett opp mot taket. Du kan holde dem fra hverandre med håndflatene vendt mot hverandre, eller bringe håndflatene sammen over hodet.
   • På en puster, bøy knærne og senk hoftene til gulvet. Prøv å holde knærne i å stikke utover tærne. De vil bevege seg litt fremover, men hold skinnene så vinkelrett på gulvet som mulig.
   • Hold stillingen i 5 til 10 pustesykluser, pust dypt. Forsikre deg om at skuldrene dine er rullet tilbake og ikke bøyd. Klem en yogablokk eller en bok mellom knærne for å bygge lårmusklene ytterligere.
4. 4 Fremgang gjennom en krigerstrøm. Å bevege deg gjennom de tre viktigste krigerposene gir en helkroppstrening, spesielt å styrke bena, ryggen og skuldrene. Fra å stå, gå en fot tilbake til en høy lungestilling for å starte.
   • Tærne på fremre fot skal pekes fremover, med kneet i rett vinkel rett over ankelen. Pek tærne på bakfoten litt til siden, slik at bakfoten er i 45 graders vinkel. Hold hoftene vendt fremover. Løft armene rett over hodet inn i kriger I.
   • Fra Warrior I, slipp armene ned til skuldernivå og strekk dem ut parallelt med gulvet. Skyv den bakre foten til siden, slik at den er parallell med matten og vinkelrett på den fremre foten. Vri og åpne skuldrene i Warrior II med armene rett over beina.
   • Fra Warrior II, vend mot ansiktet fremover, før begge armene rett ut foran deg. Løft deg opp på forbenet, stående fast på foten. Løft sakte benet opp bak deg når du henger fremover fra hoftene. Fest opp stående ben for å opprettholde balansen i Warrior III.
   • Sørg for å gjenta hele sekvensen på den andre siden.
5. 5 Styr ryggraden med hunden som vender nedover. Nedovervendt hund er en klassisk yogastilling som også gir styrkende fordeler for hele kroppen din. For å komme inn i en nedovervendt hund, start på hendene og knærne på gulvet. Sørg for at knærne er rett under hoftene, håndleddene rett under skuldrene.
   • Rett ut bena mens du puster ut, løft hoftene opp mot taket. Rull over føttene på tærne og strekk hælene ned mot gulvet. Armene dine skal strekkes rett mot gulvet. Rull skuldrene tilbake slik at skulderbladene løper langs sidene av ryggraden.
   • Hold deg i hunden nedover i 5 til 10 dype pust, trekk deg ned gjennom hælene og opp gjennom skuldrene for å opprettholde vektbalanse og fordeling. Slapp av nakken og la hodet senke seg.
6. 6 Slapp av i barnets positur. Barnes holdning er en vanlig måte å avslutte enhver yoga rutine på, fordi den lar kroppen din slappe av og lar deg få fokus tilbake til pusten. Barnets stilling gir også styrke og forlengelse for ryggraden og ryggmuskulaturen.
   • Senk ned på alle fire fra nedadgående hund, og fortsett å kjøre hoftene tilbake til du hviler på hælene. Du kan trekke knærne sammen eller holde dem spredt.
   • Heng fremover fra hoftene mens du skyver hendene fremover og bretter deg over beina til gulvet. Hvil pannen på gulvet hvis det er behagelig. Hvis du ikke vil hvile hodet på gulvet, legg underarmene foran deg og legg hodet på armene. Som et annet alternativ kan du hvile hodet på en yogablokk.
   • Forsikre deg om at du ikke lar hodet dingle, da dette kan forårsake nakkeskade.
   Annonse

Metode 3 av 3: Forbedre orgelfunksjonen

1. en Varm opp med katt / ku stretch. Å bevege seg mellom katt og ku er en god måte å løsne ryggraden og varme opp hele kroppen mens du starter en yogarutine. Det stimulerer også dine indre organer og øker sirkulasjonen til torsoen.
   • Start på alle fire med knærne rett under hoftene og håndleddene på linje med skuldrene.
   • På en inhalasjon, buk ryggen din, og press halebenet opp i luften. Slipp skuldrene nedover ryggen og kast blikket fremover. Dette er ku-stillingen.
   • Når du puster ut, kan du runde ryggen og krølle skuldrene nedover. Slipp blikket ned mot gulvet. Dette er kattestillingen.
   • Fortsett å gå frem og tilbake mellom katt og ku, med et pust mellom hver bevegelse, i 10 til 20 dype pustesykluser.
2. 2 Avlast trengsel med underarmhjul. Underarmshjulet hjelper deg med å åpne brystet for å rense lungene, og hjelper også med å aktivere stoffskiftet. Forbered deg på underarmen ved å legge på ryggen på gulvet.
   • Bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet, og trykk sakte hoftene opp i en tilbøyelig bøyning. Fortsett å løfte til du kan plassere kronen på hodet forsiktig på gulvet, og legg deretter underarmene flate på gulvet på hver side av hodet.
   • Hold posisjonen i 5 til 10 pustesykluser, pust dypt, senk deretter hoftene sakte til gulvet og gå tilbake til en tilbakelent stilling.
3. 3 Stimuler leveren og nyrene med en fremoverbrett. Den sittende folden fremover stimulerer de nedre indre organene for å forbedre fordøyelsen, samt gi litt lindring for høyt blodtrykk, bihulebetennelse og seksuell funksjonsnedsettelse.
   • Kom til et komfortabelt sete på gulvet. Det kan være lurt å støtte deg selv med et brettet teppe slik at du sitter med riktig holdning. Forleng beina dine foran deg, bøy føttene og trykk aktivt gjennom hælene.
   • Når du inhalerer, heng deg fremover fra hoftene, hold ryggen lang og brett over toppen av bena. Ta tak i sidene på føttene med hendene. Hvis du ikke kan brette deg så langt, kan du ta tak i beina i stedet, eller bruke en yoga stropp for å opprettholde riktig posisjon.
   • Hold stillingen i 10 til 10 dype pustesykluser. Ved hver inhalasjon, tenk på å løfte og forlenge ryggraden. Forsøk å synke litt dypere ned i brettet med hver utånding.
4. 4 Bruk vindavlastende positur for å forbedre fordøyelsen. Vindavlastende positur, som navnet antyder, kan bidra til å lindre gass, oppblåsthet og fordøyelsesbesvær. Det kan være lurt å forsikre deg om at du har litt privatliv før du gjør dette.
   • Forbered deg på denne stillingen ved å ligge på ryggen på gulvet. Hold føttene sammen og hvil armene ved siden av deg. Mens du puster ut, ta tak i høyre kne med hånden og trykk den mot brystet. Hold stillingen mens du trekker pusten dypt. Slipp deretter og gjenta med det andre benet.
   • Du kan også gjøre dette for å heve begge bena samtidig. Trykk dem mot brystet. Du kan vippe opp og ned eller rulle rundt for å stimulere ryggraden og øke avslapningen.
5. 5 Øk stoffskiftet med hevede benposer. Den hevede beinposen kan stimulere mageorganene, spesielt hvis du husker å engasjere musklene i kjernen mens du holder denne posen.
   • Legg deg på ryggen på gulvet med bena strukket ut og presset sammen. Du kan hvile armene på sidene, eller plassere dem under baken, håndflatene ned for å støtte korsryggen.
   • Når du inhalerer, løft føttene sakte til beina er i en 90-graders vinkel fra kroppen din. Senk bena til gulvet mens du puster ut, men ikke la dem falle helt til bakken. Husk å engasjere kjernen din.
   • Gjenta syklusen i 5 til 10 pustesykluser.
6. 6 Hvil i likposen. Liket er den ultimate yogastillingen for helbredelse og avslapning. Denne posituren bidrar til å øke blodstrømmen til alle organene dine. For å komme i lik positur, bare len deg på ryggen og strekk armene til sidene, håndflatene opp.
   • Pust dypt, slapp av alle musklene. Det kan hjelpe å tenke på at kroppen din synker eller smelter i gulvet. Trykk korsryggen fast mot gulvet og fokuser på pusten. Du kan bli liggende så lenge du føler deg komfortabel.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan et barn bli tynn? Barn kan gjøre yoga og spise et godt balansert kosthold.
• Spørsmål Hvorfor er stillingene viktige for helsen? Og hvis jeg er overvektig, hvordan kan jeg lage positurene? Yoga er en treningsform. Hvis du er overvektig, er dette en god ting å gjøre. Det er vanskelig for 'tynne' mennesker å gjøre positurene også. Selv om vekten er hard, kan du likevel prøve. Å miste vekt er også en stor effekt av yoga, selv om det ikke er spesielt for det, hjelper det. Prøv også slanking eller andre ting for å hjelpe. Og ikke kritiser deg selv for å være overvektig. Fortsett å jobbe hardt med posene dine.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse