Hvordan gå

Å gå er en av de beste øvelsene med lite innvirkning, og det er også en av de billigste og mest praktiske måtene å bli sunnere på; Imidlertid går mange amerikanere mindre enn halvparten av de daglige anbefalte trinnene. Å gå kan redusere risikoen for hjertesykdom og kreft, samtidig som det reduserer kronisk smerte og stress.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Forbedre din gangart

1. en Varm opp kroppen din. Å varme opp kroppen din ved å starte sakte når du går, vil redusere overanstrengelse på musklene. Dette kan hjelpe deg å gå lenger, og i et bedre tempo. Prøv å varme opp ved å gå sakte i fem til ti minutter i begynnelsen av turen.
   • Dette vil løsne musklene og gjøre dem klare til trening. For å varme opp gjør du følgende i 30 sekunder hver: Lag sirkler med hver ankel; sving hvert ben; lag sakte sirkler med hoftene eller bena; lage arm sirkler; marsj på plass; og sving beina dine frem og tilbake.
   • På samme måte kan du kjøle deg ned på slutten av turen ved å senke farten i 5 til 10 minutter. Når du er avkjølt, strekker du musklene forsiktig.
   • Å varme opp ordentlig kan hjelpe deg med å unngå gangskader, for eksempel anstrengte muskler.
2. 2 Forbedre din stilling. Når du går, prøv å bruke målrettet bevegelse når du skritt og ta hensyn til din holdning. Sørg for at du har god, oppreist stilling. Prøv å se deg 12-20 fot foran deg mens du går.
   • Gå med hodet opp, mens du ser fremover. Ikke se ned på bakken hele tiden mens du går, noe som kan belastes nakken.
   • Slapp av nakke, skuldre og rygg. Selv om holdningen din skal være sterk, bør ikke kroppen holdes for stivt mens du går.
   • Sving armene dine med en liten bøyning i albuene hvis du vil. Stram magemusklene, og ikke buen ryggen fremover eller bakover.
3. 3 Gå hæl til tå. Når du går, bør du gå fremover med foten. La hælen lande på bakken foran deg. Rull deretter foten fremover og overfør vekten til foten. Med den andre foten løfter du hælen, skyver foten fra bakken med stortåen og gjentar den første prosessen.
   • Å gå er forskjellig fra å løpe. Føttene dine skal aldri løftes helt fra bakken samtidig.
   • Finn et skritt som er behagelig for deg. Hvis du mister oversikten over hæl-til-tå-bevegelsen og ikke ruller føttene konsekvent, kan det hende du må bremse ned.
   EKSPERTTIPS

   Monica Morris

   ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Hennes treningsøkter legger vekt på riktig oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk. Monica Morris
   ACE-sertifisert personlig trener

   Våre eksperter er enige: Når du går, skal hælen først lande på bakken, så sålen og deretter tærne. Det gjør at foten din kan fungere som en fjær, så den hjelper hele kroppen din med å komme seg fremover.

   
   
   
4. 4 Rett ut bena hvis du har stramme hofter eller hamstrings. Hvis du sitter for mye, kan du ha en tendens til å alltid bøye knærne mens du går. Dette betyr vanligvis at hoftefleksorene og hamstringene er for stramme. Mens du går, gjør en bevisst innsats for å rette ut bena.
5. 5 Unngå å utvide kneet ditt. Hvis du utvider kneet ditt, betyr det at du beveger kneet litt bakover når du står eller går. Noen mennesker kan ha en naturlig tendens til å utvide knærne, men å utvide kneet ditt kan føre til økt stress i leddene. Når du går, må du være bevisst på knærne for å unngå å utvide dem.
   • Hold en liten bøyning i kneet når du går, spesielt hvis du er tilbøyelig til å utvide kneet når du står. Dette vil føles rart i begynnelsen, men til slutt vil knærne tilpasse seg.
   • Gå sakte opp trappene, beveg deg i sakte og bevisst bevegelse.
   • Unngå å bruke hæler for ofte, da dette kan oppmuntre til hyperekstensjon i kneet.
6. 6 Gå på et raskt klipp. For å få de største helsemessige fordelene av å gå, prøv å gå i litt raskere tempo enn bare en spasertur. Forsøk å gå med raske, ikke lange trinn.
   • Å gå bør være en aerob aktivitet med moderat intensitet. Dette betyr at du har svettet og pulsen din har steget.
   • Hvordan kan du vite om du går fort nok? Du skal kunne snakke, men ikke synge en sang mens du går.
   • Tre miles i timen er et godt tempo hvis du går for å forbedre helsen din. Hvis du går for å gå ned i vekt, kan du øke tempoet til 4 miles på en time, som er en 15-minutters mil.
7. 7 Gjør vandring til en vane. Prøv å bygge mer å gå inn i løpet av din vanlige dag når det er mulig. Hvis du går inn i en rutine, vil du snart se trinnene og helsemessige fordeler som legger opp.
   • Gå til jobb eller en del av veien til jobb hvis dette er mulig. Ta trappene når du vanligvis tar heisen. Stå opp og gå rundt når du har sittet i 30 minutter. Du kan redusere kronisk smerte forårsaket av dårlig ergonomi på kontoret ved å gå rundt i fem minutter hvert 30. minutt. Du kan bli overrasket over hvor mye ditt daglige trinn totalt vil gå opp ved å fullføre en fem-minutters spasertur hver halvtime.
   • Parker bilen et stykke fra destinasjonen, slik at du blir tvunget til å gå. Bygg en vanlig spasertur eller gå med venner eller familie inn dagen etter middagen.
   • Noen mennesker går rundt innendørs kjøpesentre eller til og med opp og ned i selskapets trapper i løpet av lunsjtiden, fordi de ikke har tid eller penger til å gå på et treningsstudio.
   Annonse

Del 2 av 3: Få en rutine for å gå

1. en Start gradvis. Som med ethvert treningsregime, er det mer sannsynlig at du slutter å gå hvis du prøver å gjøre for mye for tidlig. Du kan også anstrenge musklene. Vær tålmodig og arbeid opp til lengre turer.
   • Selv om det å gå er lite trening, må muskler, ledd og føtter tilpasse seg nye aktivitetsnivåer for å unngå ømhet og skade. Motiver deg selv ved å huske at du kan forbrenne rundt 400 kalorier fra en rask spasertur, selv om det tar omtrent 8 km å gjøre det.
   • Hvis du vilgå ned i vekt,det er lurt å også redusere hvor mange kalorier du spiser per dag, og å spise sunnere ubehandlet mat. Prøv å legge til 2000 trinn i din daglige rutine når du begynner å gå. Noen ganger kan du legge til trinn bare ved å ta små livsstilsvalg hver eneste dag, for eksempel å ta trappene på jobben når du kan ta heisen.
   • Hvis du ikke ser vekttap med en gang, kan det være fordi du begynner å bygge opp muskler, noe som er bra. Vær tålmodig, og du vil se resultater i løpet av tiden. Legg sakte til flere trinn hver uke.
2. 2 Målet er å gå i 21 minutter per dag. Hvis du foretrekker å ha noen dager fri i løpet av en gitt uke, er det også bra. Bare sikte på å gå totalt rundt 2,5 timer per uke.
   • En fordel med å gå er at du ikke trenger mye spesialutstyr for å gjøre det. Du kan gå uansett hvor du er, selv om du er på ferie. Du trenger ikke å være i god form for å begynne å gjøre det.
   • Du kan gå gjennom anbefalingen på 2,5 timer per uke når du sakte bygger utholdenhet over lengre avstander. Standard offisielle helseråd anbefaler 150 minutter med fysisk aktivitet i uken.
   • Selv om det kan variere noen minutter her eller der, anbefaler alle treningsrådene konsekvent det samme: Å gå i flere timer i uken, men du deler timene opp, har enorme sunne fordeler. Til slutt, prøv å gå minst 30 til 45 minutter av gangen.
3. 3 Gå nesten hver dag. Den viktigste nøkkelen til mange treningsformer er konsistens. Hvis du går uregelmessig eller, si, en gang i måneden, kommer du ikke til å se mange fordeler. Gjør å gå noe du gjør regelmessig.
   • Hvis du bygger vandring i dine vanlige aktiviteter på en daglig basis (eller minst flere ganger i uken), kan du se mange helsemessige fordeler. Å gå reduserer risikofaktorene som forårsaker hjertesykdom og hjerneslag.
   • Faktisk kan gange redusere risikoen forhjertesykdommed 30 prosent. Det kan også bidra til å kontrollere risikoen for diabetes og kreft. Sjekk alltid med legen din før du begynner på ny fysisk aktivitet, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand.
   • Lavere blodtrykk, lavere kolesterol og skarpere mental skarphet er alle fordelene med regelmessig gangeaktivitet, noe som er en billig måte å forbedre helsen din på.
   Annonse

Del 3 av 3: Få riktig utstyr til å gå

1. en Spor trinnene dine. Kjøp enskrittellerfor å spore hvor mange trinn du går hver dag. Mange smarttelefoner kan laste ned gratis helse-apper som også sporer hvor mange trinn du har tatt hver dag.
   • Skyt for10.000 trinnen dag. De fleste går allerede mellom 3000 og 4000 trinn om dagen bare ved å gjøre sine normale aktiviteter, så det er ikke så vanskelig å oppnå hvis du bevisst prøver å gjøre det. Center for Disease Control antyder at minst 7000 til 8000 trinn er en god terskel for en sunn voksen.
   • Det er mulig å gå rundt 1000 trinn på 10 minutter. Ti tusen trinn er omtrent 5 miles om dagen.
   • Registrer trinnene dine hver dag og finn ut ditt daglige og ukentlige gjennomsnitt. Målet er at gjennomsnittet skal øke gradvis når utholdenheten øker og du går mer.
2. 2 Kjøp anstendig sko for å gå. Å gå er en veldig billig treningsform, men du trenger å investere i et anstendig par sko. Sko som er spesielt designet for å gå, selges, men løpe- og cross-training sko kan også fungere.
   • Komfortable sko som gir tilstrekkelig støtte mens du går er veldig viktig. Ikke bruk sko som forårsaker blemmer. Skoene skal ha god buestøtte og tykke, fleksible såler for å absorbere støt.
   • Sko som fungerer for å gå bør bøye seg gjennom fotkulen ganske lett mens de fremdeles er ganske holdbare. Velg en sko med lav hæl.
   • Høye topper er ikke et godt valg for å gå, med mindre de er spesielt designet for å gå eller gå, som noen få av dem er.
3. 3 Bruk riktig klær. Løstsittende klær med tynne lag tynger deg ikke, vil redusere sjansen for gnagsår, og vil tillate deg å bevege deg komfortabelt.
   • Noen velger en løstsittende T-skjorte eller tank-top og løpeshorts. Lyse farger eller reflekterende tape forbedrer synligheten.
   • Sørg for å passe deg for solen, avhengig av årstid og klima. Bruk solkrem hver dag er viktig for å beskytte huden din mot solens herjinger. Det kan også være lurt å bruke solhatt eller baseballhatt.
   • Ikke glem en jakke hvis det er kaldt eller kan regne. Forsikre deg om at du ser på værmeldingen før du går, slik at du er kledd riktig for temperaturen.
4. 4 Vær trygg. Å gå utenfor har noen farer, så det er viktig at du gjør det trygt. Farene inkluderer å bli truffet av en bil eller å snuble i en hindring.
   • Se etter trafikk og vær oppmerksom mens du går, ikke tapt i tankene. Gå på fortau eller på venstre side av gaten mot trafikk hvis et fortau ikke er tilgjengelig.
   • Ta med ID, mobiltelefon og noen endringer slik at du kan bruke en betalingstelefon hvis du trenger å gjøre det. Bruk refleksutstyr hvis du går i skumring eller natt (som kan være veldig farlig).
   • Vær forsiktig når du bruker hodetelefoner fordi de vil skjerme ut støy som kan varsle deg om farer. Vurder å bruke bare ett hodestykke inn slik at du fremdeles kan høre trafikk.
5. 5 Bytt lokal. Selv om det å gå kan være en veldig avslappende og hyggelig aktivitet, kan det også kjede deg hvis du gjør det alene og langs den samme nøyaktige ruten hver dag.
   • Bland i stedet hvor du går. Gå rundt en park, nedover en sti ved elvebredden, gjennom skog og ned en underavdeling.
   • Velg et kurs som ikke er fylt med sprukne fortau, jettegryter eller lavt hengende lemmer som kan forårsake skade. Lytt til musikk på en MP3-spiller mens du går for å redusere kjedsomhet. I tillegg har forskningen vist at rask gange til aktiv musikk øker blodstrømmen til hjernen og stimulerer frigjøringen av en hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), et hormon som bidrar til produksjonen av nye hjerneceller, noe som er spesielt viktig når du blir eldre.
   • Gå med andre mennesker, for eksempel et familiemedlem, nabo eller annen venn, for å forbedre motivasjonen. Det er også mindre kjedelig å gå med noen andre fordi du kan snakke på veien.
6. 6 Gå på tredemølle. Hvis du bor i et kaldt klima eller ikke har et godt miljø å gå i utenfor inngangsdøren din, bruk en tredemølle.
   • Det gode med en tredemølle er at du kan stille inn hastighet og stigning, som om du gikk utenfor.
   • Hvis du ikke har råd til å kjøpe en tredemølle til hjemmet ditt, tilbyr mange treningssentre tredemøller.
   • Alt som gjelder å gå utenfor, gjelder generelt å gå på tredemølle, bortsett fra at du ikke trenger å bekymre deg for trafikk eller snuble på hindringer i fortauet eller veiene.
   Annonse

Hjelp deg med å holde deg underholdt, bruke riktig holdning og lage en vandringsplan

Måter å holde seg underholdt mens du går Tips om gåholdning Tidsplan for vandringsøvelser

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Jeg føler at det å gå er bare en normal del av livet. Hva er forskjellen på dette og vanlig hverdag? Dette er en opplæring for folk som ikke har vært i stand til å gå i lange perioder på grunn av helseproblemer.
• Spørsmål Alle vet hvordan de skal gå. Hvorfor er dette til og med noe? Har du noen gang hatt en skade på leggen, vært i koma, eller hadde du noe annet problem som gjorde at du måtte være i sengen (uten å stå opp) i lang tid? Jeg har en venninne som nettopp kom ut av rullestolen for første gang på mange år, og hun måtte lære seg å gå på nytt. Uansett er fokuset i denne artikkelen hvordan man kan gå for trening på den mest sunne og effektive måten, som ikke alle som vet å gå nødvendigvis vet.
• Spørsmål Når jeg går i gata, tuter bilene på meg, er dette normalt? Nei. Du bør ikke gå på gaten, det er ikke trygt. Bruk fortauet hvis det er en, og kryss bare ved å bruke et gangfelt når det ikke er møtende trafikk.
• Spørsmål Må jeg ha løstsittende klær når jeg går? Magic67 Det er best å gå i klær du er komfortabel i. Mange synes løse klær er mer komfortable, men hvis du foretrekker strammere gjenstander, vil leggings eller tette shorts og en pustende t-skjorte være best.
• Spørsmål jeg ikke kan gå, og det ser ut til at denne artikkelen handler mer om å forbedre gange holdning / hastighet. Kan du hjelpe meg med å gå? Hvis du ikke kan gå på grunn av en form for funksjonshemning / medisinsk tilstand, bør du snakke med legen din eller en fysioterapeut om dette.
• Spørsmål Hva er stavgang? Nordiske turgåere bruker turstenger som ligner på skistenger. Stavgang bygger kondisjon mer enn vanlig gange ved å legge mer press på stolpene og involvere mer av kroppen i øvelsen.
• Spørsmål Hvordan får jeg fart når jeg går? Beveg beina raskere. Du tar bare føttene opp og beveger dem fremover i en akselerert hastighet.
• Spørsmål Hvorfor trenger vi å vite hvordan vi skal gå? Noen mennesker må lære seg på nytt etter at de knekker eller på annen måte skader et av bena i lang tid. Noen mennesker har bare svake muskler i beina som gjør det vanskelig.
• Spørsmål Hva er stavgang? Stavgang er en sport eller aktivitet som innebærer å gå over landet ved hjelp av lange staver som ligner på skistenger.
• Spørsmål Kan jeg bruke et Wii Fit Meter til å spore trinnene i stedet for en vanlig skritteller? Ja, det ville være greit.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Å gå kan også forbedre det generelle humøret. Studier viser at gange og fysisk aktivitet generelt kan bidra til å lindre depresjonssymptomer.
• Registrer deg for et turløp. Hvis du trenger en unnskyldning for å komme deg ut og gå, så er treningslag eller 'Walk for the Cure' -løp en fin måte å hjelpe en sak mens du når dine treningsmål.
• Bytt ut turskoene hver 500 miles. Sålene begynner å bryte sammen og støtter ikke lenger.
• Folk som foretrekker å gå, vil kanskje kjøpe en tursko med bedre slitebaner og holdbarhet.

Annonse