Hvordan trene Pecs

Brystet ditt er viktig i enhver treningsrutine. Brystbrystene er de to store brystmusklene, og flotte pecs ser ikke bare bra ut, de er utrolig kraftige. Å fokusere på denne store muskelgruppen 1-2 ganger i uken er en stor del av treningsrutinen din, og det er lett å utvikle deg.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Læring brystøvelser

1. 1 Øv brystflueøvelser . Standard flyttrekk er kanskje en av de beste brystbyggerne. Utfør det i et høyt antall repetisjoner uten utstyr eller i mindre sett med manualer eller motstandsbånd. For å gjøre dem:
   • Legg på ryggen med en manual i hver hånd.
   • Strekk armene ut til siden, som om du danner et kors. Handflatene dine skal vende opp.
   • Sakte, med armene fremdeles strukket, krøller du hendene sammen til manualene møtes over midten av brystet.
   • Sett armene sakte tilbake til sidene. Vær oppmerksom på at albuene ikke faller under skulderleddet, slik at du ikke utvider det. Å legge albuene for lave kan føre til skulderskader.
2. 2 Prøv benkpressen . Benkpressen er uten tvil det mest populære trekket i brystet. Det kan gjøres i et hjemmegym eller med et stort utvalg av vektalternativer på et treningsstudio. Når du benker, må du alltid ha en spotter bak deg for å holde vekten hvis den faller.
   • Legg deg på ryggen med vektstangen over deg, omtrent på linje med brystvortene.
   • Ta tak i stangen med begge hender omtrent på linje med skuldrene.
   • Skyv stangen opp av hylstrene, og før den sakte ned til den er noen centimeter over brystet.
   • Med en jevn, flytende bevegelse skyver du stangen opp til armene dine nesten er helt utstrakt. Det er en representant.
3. 3 Lær hantelpresser . Når du er kjent med tradisjonelle benkpresser, kan håndholdte manualer brukes på en skråbenk for å arbeide brystmusklene på en annen måte. Bevegelsen er den samme som en benkpress, men du kan legge deg på en skråning eller avvise for å bearbeide forskjellige deler av brystbenet for å få større muskelvekst. Du kan også pakke et motstandsbånd rundt ryggen og bruke det i stedet for manualer.
4. 4 Arbeid på stående rader . Dumbbell-rader styrker skuldre, armer og rygg og kan utføres hjemme eller på et treningsstudio.
   • Stå med manualer eller motstandsbånd i begge hender.
   • Med håndflatene mot hoftene, trekk vekten opp til skulderhøyde.
     • Tenk deg at du er en dukke, med strenger i midten av baksiden av hånden. Du blir dratt rett opp.
   • Sett armene sakte ned igjen ved siden av deg.
   Annonse

Metode 2 av 3: Varier treningen din for de beste resultatene

1. en Juster øvelsene du gjør, og hvordan du gjør dem, for å bygge avrundede pecs. Den beste måten å få en godt avrundet brystøkt er å bruke en rekke teknikker. Hvis du endrer typene og verktøyene til din pec-trening regelmessig, kan du også forhindre deg i å bli plateauert i styrketreningen eller kjede deg med treningen.
   • Du kan vanligvis bare gjøre 2-4 øvelser i samme muskelgruppe hver dag. Prøv et annet sett hver gang du trener pecs for å få en full trening.
   • Endring av vinkelen du fullfører et løft vil påvirke hvordan forskjellige muskelfibre i brystbenet fungerer.
2. 2 Bruk frie vekter for skreddersydd, lett justerbar trening . Gratis vekter lar deg skreddersy treningen din til en rekke steder og fysiske behov. Bevegelsesområdet og det ekstra stresset til stabilisatormusklene dine (sammenlignet med vektmaskiner) vil være viktig for å bygge sterke pecs.
   • Frie vekter er de som ikke er festet til en kabel eller maskin - så manualer og vektstenger.
3. 3 Bruk vektmaskiner for større vekter og spesifikke muskelgrupper . Vektmaskiner tilbyr en rekke praktiske treningsøkter som raskt kan endres for å øke eller redusere motstanden. Fysiske trenere kan gi råd om flere pec-treningsøkter som involverer brystpressen, pec-flymaskinen til andre vanlige brystøvelser. Fordi du er låst inn i ett bevegelsesområde (den som maskinens spor beveger seg på), er vektmaskiner bra for fokuserte, intense treningsøkter.
   • Prøv å ikke bare bruke vektmaskiner. Frivekter er viktig for å la musklene bevege seg naturlig, og forhindre skader.
4. 4 Bruk motstandsbånd når du ikke kan gå på treningsstudioet . Motstandsbånd tilbyr praktiske, rimelige alternativer til frie vekter eller vektmaskiner. De er bærbare og kan brukes til praktisk talt alle brystrutiner som ønskes. De selges i en rekke motstandsnivåer for en gunstig brystøkt på ethvert ferdighetsnivå.
   • Ofte er motstandsbånd 'for enkle' for noen mennesker. For å komme deg rundt dette, fokuser på å lage lav-vekt, høy-rep sett, gjenta øvelsen i 60 sekunder, og gjør 3 sett.
5. 5 Bruk kroppsmotstand. Kroppsvekt kan brukes til å bygge og tone brystmuskulaturen med push-ups og pull-ups. Å bruke kroppsvekten er en fin måte å bli stor hjemme uten utstyr.
   • Armhevninger: Med tærne og begge håndflatene på gulvet, skulderbredde fra hverandre, rett ryggraden. Senk deg ned på gulvet, og skyv deg sakte oppover til armene er strukket ut. Varier bredden på hendene dine fra bredere til smalere for å målrette mot forskjellige muskelfibre.
   • ' Dips: Sett deg i lufta av en avsats med føttene på gulvet, begge hendene bak deg, og rumpa fra bakken. Kroppen din vil danne en liten stol med armene strukket bak deg. Hold underarmene parallelle med bena, senk rumpa mot bakken, dypp ned til armene er i en 90 graders vinkel, og skyv deretter oppover til armene er utvidet.
6. 6 Vet at vektløfting ikke er den eneste måten å bygge et sterkt bryst på. Sterke brystmuskler krever en rekke forskjellige utfordringer og evnen til å fungere godt i en rekke situasjoner. For å gi din pecs den beste treningen, utfør en rekke andre øvelser som vil tvinge brystmusklene til å vokse sammen med armen, skuldrene og ryggmuskulaturen. Spill sport som krever overkroppsstyrke og koordinering. Velg aktiviteter som involverer betydelige overkroppsbevegelser som å kaste, skyve eller trekke.
   • Roing
   • Rugby
   • Fotball
   • Baseball / Softball
   • Svømming
   • Fjellklatring
   • Volleyball.
   Annonse

Metode 3 av 3: Lære riktig muskelbyggingsteknikk

1. 1 Strekk etter at du trener. Det er viktig å strekke musklene for å forhindre skade og hjelpe musklene dine til å få mest mulig utbytte av innsatsen. Det glemmer også skuldrene dine for å hjelpe dem med å delta effektivt i treningen.
   • Sving armene sakte i sirkler, og gjør sirklene sakte større før du trener.
   • Nå albuen opp og trekk hånden tilbake til skulderen. Skyv albuen forsiktig bak deg til du kjenner en strekk.
   • Legg armene til siden med hendene opp, og danner en liten, firkantet 'U'. La en venn ta tak i albuene og trekk dem sakte bak ryggen. Motstå sakte ved å trekke brystmusklene sammen.
     • Du kan også gjøre dette mot en vegg selv. Legg hånden på veggen og gå forbi den for å strekke ut din pec.
2. 2 Trykk og slapp av sakte gjennom hele øvelsen. Å konsentrere deg om langsomme, bevisste bevegelser bidrar til å styrke alle musklene som er knyttet til bevegelsene du bruker i treningen. Dette gjør at stabilisatormusklene dine kan vokse og vil hjelpe deg med å utføre virkelige aktiviteter med bedre kontroll.
   • Du vil at hver bevegelse skal være i kontroll. Tenk på å være flytende, ikke rykkete, med hvert løft eller trykk.
3. 3 Fokuser på å holde musklene stramme. Å konsentrere deg om å holde brystmusklene trukket og spent mens du utfører repetisjonene, kan hjelpe til med å utfordre og tone musklene dine mer med samme antall repetisjoner. Du kan føle at brystmusklene fungerer, så fokuser på dem. Ellers begynner skjemaet å lide.
4. 4 Utfør riktig antall repetisjoner for kroppen din. Hvis du jobber med toning og oppstramming, må du sikte på omtrent 20 repetisjoner av hver øvelse, med repetisjonene blir vanskelige til slutt. Hvis målet ditt er et stort bryst, må du sikte på 8 til 12 vanskelige repetisjoner; Når du kan utføre 12 uten store problemer, kan du øke vekten eller motstanden for den øvelsen slik at 8 blir maksimum igjen.
   • Gjør 3-5 sett med 6-10 reps for å bygge muskelmasse.
   • Du bør slite, men likevel være i stand til å fullføre øvelsen, ved 8., 9. og 10. rep av hvert sett.
5. 5 Tren også rygg, skuldre og armer. Rygg-, skulder- og armøvelser bidrar ikke bare til å styrke pecs, de balanserer også muskelstyrke og vekst. Dette forhindrer dårlig holdning og en skjemmende kroppsbygning som kan være forårsaket av å bare arbeide en muskelgruppe for mye.
6. 6 Hvil musklene 1-3 før du går tilbake til brystøvelsene . Du bør la pecene dine hvile 1 til 3 dager mellom målrettede treningsøkter. Du kan føle at du vil få muskler raskere ved å knuse den hver dag, men musklene trenger tid til å hvile og vokse nye muskelfibre. Å treffe pecs hver dag er ikke bare smertefullt, det forhindrer dem i å faktisk vokse. Enda viktigere, det er den raske måten å ende opp med en skade. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvor mange ganger kan jeg trene brystet i løpet av en uke? Annenhver dag er optimal. Mer enn det tillater ikke musklene dine den tiden de trenger å helbrede mellom treningsøktene.
• Spørsmål Jeg flyr alltid hantelfly 170 til 200 ganger daglig, men brystet vokser ikke. Hvorfor? Kanskje du gjør for mange repetisjoner med ikke nok vekt. Prøv å legge til nok vekt til at du bare gjør mellom fem og ti reps per sett.
• Spørsmål Hvordan bygger jeg store magemuskler? Gjør mange sit ups og crunches, men ikke bare fokuser på magemuskelen, for hvis kroppen din blir vant til det, vil du ikke se mange resultater etter det.
• Spørsmål Kan jeg bruke pushups for et alternativ til alt? Pushups alene vil ikke være nok til å supplere andre øvelser.
• Spørsmål Hvordan kan jeg bli kvitt kjærlighetshåndtakene og magen og herde brystet? For å herde musklene, må du få muskler og miste fett. Spis litt mindre slik at du ser en ukentlig dråpe på 1 lb og begynn å løfte vekter.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Det er alltid viktig å balansere treningsøktene slik at kroppen din er i en naturlig form og ikke overbelastet i noen områder - dette kan føre til dårlig holdning.
• Å legge til protein i kostholdet ditt, spise et balansert kosthold og miste kroppsfett vil hjelpe brystmuskulaturen din til å virke mer tonet og gi den ernæringen du trenger for å bygge muskler.

Annonse

Advarsler

• Rådfør deg alltid med helsepersonell og fysisk trener før du starter en anstrengende treningsrutine. Personer med hjertesykdommer og visse tidligere skader bør ikke utføre visse brysttreninger.

Annonse