Hvordan trene på en lekeplass som voksen

Du har kanskje ikke sett på en lekeplass seriøst siden du var liten, men lekeplassutstyr gir en legitim mulighet til å komme deg i en fullkroppstrening - ingen treningsmedlemskap kreves. Monkey barer, svinger, stiger og balanse bjelker alle kan brukes til å øke din styrke, utholdenhet, fleksibilitet, og all-around mobilitet. For å trene på en lekeplass som voksen, ta med fordomsfrihet og litt kreativitet. Oppretthold fokus, vær høflig, sett et godt eksempel for barn som er på lekeplassen, og vær oppmerksom på kroppen din og hvor hardt det fungerer når du fullfører disse lekeplassøvelsene.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Varmer opp

1. 1 Gå på balansebjelken. De fleste lekeplasser har trebjelker i forskjellige høyder. Selv om det ikke er en spesifikk balanseringsbjelke, kan du kanskje finne en litt hevet overflate eller en kantstein som du kan bruke til samme formål.
   • Gå sakte i starten til du finner balansen. Snu og gå litt raskere tilbake, og øk deretter hastigheten gradvis hver gang du krysser.
   • Du kan også løfte hvert ben opp til hoftehøyde for hvert trinn, eller legge et spark til hvert trinn. Beveg armene dine naturlig først, men du kan eksperimentere med å knytte hendene bak ryggen eller holde hendene på hoftene for å se hvordan det påvirker balansen din.
2. to Hopp over omkretsen. Hvis lekeplassen har en tursti eller gressområdet rundt deg, bruk plassen til din fordel. Hopp over er en plyometrisk øvelse som lett bygger muskler i hurtig rykk, samtidig som det øker humøret ditt.
   • Du kan også innlemme armbevegelser for å få en trening i overkroppen i tillegg til kardiovaskulær oppvarming. For eksempel kan du svinge armene kraftig når du hopper over, eller pumpe dem opp og ned.
   • Hopp over er også bra for å bygge styrke og toning benmuskler. Gjør et 60 sekunders hopp som et kardiointervall mellom andre øvelser.
3. 3 Jogge eller hoppe tau. Jogging er ikke nødvendigvis en barnas aktivitet, men det er noe som lett oppnås i en park eller rundt en lekeplass. Hvis du tror du vil bli flau hvis folk så at du hoppet over, vil du kanskje jogge i stedet.
   • Når du er oppvarmet, kan du til og med vurdere å utfordre noen i nærheten til et kort løp.
   • De fleste lekeplasser har ikke hoppetau som ligger rundt, men hvis du har en egen, kan du ta den med deg og hoppe litt som oppvarming. Sett timeren på klokken eller telefonen og hopp i et jevnt tempo i fem minutter for en effektiv kardiovaskulær oppvarming.
   Annonse

Metode to av 4: Bruke svingene

1. 1 Gjør rader på en sving. Rader er en god øvelse for å styrke overkroppen og ryggen. Hvis du ikke er sterk nok til å gjøre gjentatte pull-ups eller chin-ups, kan denne øvelsen bidra til å bygge de samme musklene som brukes til den øvelsen.
   • Finn en sving og ta tak i kjettingene den henger fra. Trekk den tilbake mot deg, len deg tilbake med overkroppen. Du må kanskje skifte føttene litt til du finner en stabil posisjon.
   • Stopp når du er i en vinkel fra bakken - jo dypere vinkelen er, jo vanskeligere blir øvelsen.
   • Len deg tilbake slik at armene er rette, og trekk deretter opp mot svingen, og bring albuene til siden. Forleng armene og gjør tre til fem sett med 10 repetisjoner av denne øvelsen.
   • For å bygge de rette musklene og unngå å anstrenge håndleddene, fokuser på å trekke fra albuene i stedet for å bruke hendene.
2. to Prøv svingete knestøtter. Å bruke en sving for å suspendere bena mens du gjør knekroker er en kraftig trening for underkroppen og kjernen din som også øker balansen og stabiliteten siden svingen kan bevege seg fritt.
   • Sett tærne på svingen og len deg fremover slik at hendene er på bakken foran svingen. Start i en posisjon der håndleddene dine er omtrent på linje med skuldrene. Det kan være lurt å sette toppen av føttene i stedet for tærne på svingen, hvis setet til svingen ikke er hardt.
   • Trekk knærne mot brystet, løft hoftene og trekk selve svingen fremover. Skyv deretter tilbake til startposisjonen. Hold returbevegelsen sakte og kontrollert, og engasjer hele kroppen.
   • Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen i et sett, og prøv å gjøre mellom tre og fem sett.
3. 3 Arbeid bena og glutene med svingete knebøy. Swing-set split squats (også kjent som lunges) legger til et element av balanse og stabilitet akkurat som knestopp gjorde. Denne øvelsen er effektiv for å bygge styrke i bena og glutes.
   • Stå foran svingen med ryggen mot den, bøy deretter det ene kneet og plasser toppen av foten eller tærne i setet til svingen. Det kan hende du må bevege deg litt for å finne balansen og den beste foten før du begynner.
   • Med hendene på hoftene, senk sakte ned i en knebøy, og hold frontfoten flat. Den bakre foten kan svinge litt tilbake.
   • Stå med en kontrollert bevegelse for å fullføre repetisjonen. Gjør 10 repetisjoner for ett sett, bytt deretter og gjør den andre siden. Gjør et jevnt antall sett slik at du kan sikre at du trener begge bena jevnt.
4. 4 Få balanse og høyde for planker. Planker er en straffende trening for kjernen din. Hvis du vil ha enda mer vanskeligheter og styrkeoppbygging, ta tak i en sving og senk ned i en planke. Den ustabile svingen gjør øvelsen vanskeligere.
   • Forsikre deg om at føttene er faste på bakken, og ikke skyv svingen lenger enn du kan nå med stabilitet, ellers kan du ende opp med å falle ansiktet først på bakken.
   • Du kan også reversere disse ved å feste føttene rundt svingen og plante hendene godt på bakken.
   • Sjekk overflaten under svingesettet før du begynner, og sørg for at den er jevn og fast. Hvis for eksempel lekeplassen har flis, kan du finne denne øvelsen smertefull fordi flisen vil grave seg i håndflatene hvis du har hendene på bakken. Hvis du har en langermet skjorte på, så prøv å hvile overkroppen på underarmene mens føttene er i sving.
   Annonse

Metode 3 av 4: Klatring og henging

1. 1 Start med eksentriske pull-ups eller chin-ups. Hvis du ikke kan oppnå mer enn en pull-up eller chin-up, vil du kanskje starte med eksentriske pull-ups eller chin-ups og jobbe deg opp til de vanlige. For å gjøre en eksentrisk pull-up eller chin-up, hopp opp og ta tak i baren - eller klatre og nå over. Du vil holde baren med hodet eller haken over baren. Hold den stillingen i et sekund, og senk deg sakte ned til bakken.
   • Sørg for at du kontrollerer nedstigningen. Dette er den negative bevegelsen i en pull-up eller chin-up, men er lettere å gjøre og vil bidra til å bygge muskler.
2. to Bruk monkey barer for pull-ups og chin-ups. Monkey barer er kanskje det mest åpenbare lekeapparatet du kan bruke til å trene. Pull-ups og chin-ups er kraftige styrkebyggende øvelser for overkroppen som bruker hele kroppsvekten din som motstand.
   • Om du gjør en pull-up eller en chin-up, avhenger av grepet ditt. For en pull-up, skal du ta tak i baren overhendt, med håndflatene vendt bort fra deg. Når du gjør chin-ups, er håndflatene vendt mot deg.
3. 3 Reis over apestengene. Du har kanskje hatt glede av å krype over aperstenger som barn, men å krysse dem som voksen er en annen sak med hele kroppsvekten din som motstand. Klatring og svinging over aperstenger bygger kjerne- og grepstyrke.
   • Start sakte hvis du ikke har kjernen og grepstyrken til å reise over dem i et tempo. Når du er sterkere, kan du øve deg fremover og bakover.
   • Du kan også innlemme spurter der du går frem og tilbake så fort du kan, så mange ganger du kan, i 30 sekunder. Bruk svingen i kroppen din for å bygge fart.
   • Strekk rekkevidden din ved å bare bruke annenhver trinn, eller hold bena krøllet nær kroppen for litt ekstra motstand og kjernestabilitet.
4. 4 Klatre opp stigen til sklia. Å gå opp en lekeplassstige bare en gang vil ikke gjøre mye fordi de ikke er veldig høye. Å klatre opp og ned en lekeplassstige flere ganger i rask rekkefølge vil imidlertid gi gluter og kjerne en drapstrening. Du vil også øke smidigheten din og styrke armene og skuldrene når du beveger deg opp og ned.
   • Du kan stille inn en tidtaker i 30 sekunder til et minutt og sikte på å sprint opp og ned lysbildet så mange ganger som mulig i løpet av dette intervallet.
   • Sørg for at du holder fokus på det du gjør og ikke går så fort at du savner et trinn. Hvis du ikke er trygg på dine evner, eller hvis trappene ikke virker stabile, vil du kanskje ikke gjøre dette på en sprint.
5. 5 Ta tak i ringene. Mange lekeplasser har et sett med ringer, og disse kan være bra for å gjøre døde hengninger, eller for å gå videre til vanskeligere pull-ups. Det at ringene ikke er stasjonære gjør øvelsen vanskeligere.
   • Du kan også bruke ringene til å øke kroppskontrollen mens du gjør pull-ups eller chin-ups. Sving mot klokken, og prøv å snu rotasjonen slik at du svinger med klokken.
   • Ringene er også gode for å forbedre grepstyrken og bygge muskler i underarmene med døde henger eller håndleddkrøller.
6. 6 Gjør parallelle og rette stangfall. Hvis lekeplassen har parallelle barer eller en enkelt høy bar, kan du gjøre fall for å bygge styrken i bryst- og skuldermuskulaturen, samt triceps. Monkey barer kan også fungere hvis trinnene er langt nok fra hverandre.
   • Når du gjør disse øvelsene, lene deg litt fremover på vei ned og avstiv torsoen, og engasjer kjernen din for å holde deg stabil.
   • Grip den rette stangen overhånd og strekk armene slik at du er plassert med torsoen over stangen. Len deg fremover, stiv torsoen mot stangen og senk til albuene er bøyd bak deg. Hev deretter opp igjen og gjenta. Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen i et sett.
   • Parallelle stangdyp krever litt mindre styrke enn rette stangdyp, så hvis du har tilgang til begge deler, kan det være lurt å starte på de parallelle stengene og bruke den rette stangen som en progresjon når du har bygget mer overkroppsstyrke.
   • Ikke senk deg for langt når du gjør fall. Dette kan øke risikoen for skade.
7. 7 Prøv inverterte rader på en lav stang eller stige. Hvis du likte å gjøre rader på en sving, kan du også gjøre omvendte rader hvis du finner en bar som er lav nok på lekeplassen (omtrent en meter fra bakken) med plass under den for å legge deg ned. En av de nedre trinnene i en glidestige kan også fungere, avhengig av hvordan stigen er bygget og hvor den ligger.
   • Du starter inverterte rader ved å ta tak i stangen med et overhåndsgrep og strekke ut armene til du henger fra stangen. Skyv bena ut til de er rette og du hviler på bakken i hælene. Du vil se ut som om du gjør deg klar til å gjøre en opp ned pushup.
   • Trekk kroppen din opp til stangen eller trinn på samme måte som du gjorde for svingende rader. Stopp med albuene bøyd langs ribbeina, og senk deg selv.
   • Gjør tre til fem sett med 10 repetisjoner av denne øvelsen. Du kan også innlemme det som et høyt intensitetsintervall ved å gjøre så mange repetisjoner du kan på 30 sekunder.
   Annonse

Metode 4 av 4: Bruke hele lekeplassen

1. 1 Dypp og sparke. Dyp- og sparkøvelsen kan gjøres på en parkbenk eller et bord på lekeplassen. Denne øvelsen kan være straffende for triceps, så vel som å jobbe lårene og kjernen.
   • Finn en benk i riktig høyde at når du sitter på kanten, har du føttene flate på bakken og knærne er i 90-graders vinkler. Press håndflatene inn i benken på hver side av kroppen din, og løft deg litt opp fra benken. Plukk en fot opp slik at du holder den litt ned fra bakken.
   • Senk deg selv ved å bøye albuene til 90 grader, og trekk kneet nær brystet slik du gjør.
   • Når du retter armene dine for å løfte deg opp igjen, sparker du foten rett ut foran deg. Fullfør 10 repetisjoner av denne øvelsen, bytt deretter side og gjør ytterligere 10 repetisjoner med det andre benet.
2. to Arbeid i sprint. Som barn har du kanskje hatt glede av å kjøre andre barn fra en lekeplass til en annen. Det er ingen grunn til at du ikke kan fortsette å gjøre dette, og sprint blant lekeplassutstyret gir et kardiointervall til den totale treningen.
   • For eksempel, hvis du tidligere gjorde øvre kroppsøvelser på apestengene, kan du sprint fra apestengene til en benk på den andre siden av lekeplassen. Løp så fort du kan, merk benken, løp tilbake til apestengene og merk dem, og løp deretter tilbake til benken.
   • Når du har løftet ut lekeplassen og kartlagt rutinen din basert på tilgjengelig utstyr, kan du jobbe i disse sprintsprengningene for å komme fra ett apparat til et annet.
3. 3 Prøv å hoppe knebøy. Forutsatt at benken er sterk og stabil nok, kan du jobbe hopp i en vanlig knebøy for å legge til eksplosiv bevegelse og et snev av plyometrisk trening til treningen, og bygge musklerfibre med rask rykning. Sjekk lekeplassen for plattformer du kan hoppe opp på, eller bruk en solid parkbenk hvis ingen bruker dem.
   • For å starte, stå et par meter unna benken og hopp opp på den. Dette er en øvelse som ligner på hopphopp som du ville gjort i et treningsstudio. Målet er å lande mykt, og gå forsiktig ned igjen i stedet for å hoppe ned fra benken.
   • Prøv å gjøre denne øvelsen så raskt som mulig, og gjør så mange du kan på 30 sekunder.
   • Du kan gå videre til å hoppe knebøy, der du senker deg ned i en knebøy og deretter hoppe på benken.
   • Denne øvelsen fungerer best, og er tryggere hvis du er på relativt jevnt underlag. Du kan imidlertid også prøve å hoppe knebøy på svingene hvis setene er flate og solide nok. Bare hold i svingkjedene og hopp opp på svingestolen. Gå deretter ned igjen og begynn på nytt.
4. 4 Inkluder vanlige kroppsvektøvelser. Alle grunnleggende kroppsvektøvelser, som planker og lunger, kan gjøres hvor som helst du har litt plass. En lekeplass eller park kan gi den perfekte plassen for å passe disse øvelsene i rutinen din.
   • Standard kroppsvektøvelser kan fungere som fyllstoff hvis du prøver å designe en intervalltreningstrening, spesielt hvis det også er barn som løper rundt på lekeplassen, og du trenger å få tilgang til det forskjellige utstyret.
   • For eksempel kan du svinge rader i et minutt, deretter gjøre en øvelse i underkroppen som lunges, og deretter flytte til en helkropp eller kjerneøvelse som planker eller klappeplanker og gjøre det.
   • Å jobbe med forskjellige muskelgrupper om gangen lar deg redusere hviletiden mellom intervallene, noe som gir en raskere og mer effektiv trening.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.