Hvordan trene magene dine mens du er gravid

Som en gravid kvinne kan det hende du bryr deg om ideen om å knuse magen og arbeide magemusklene av frykt for at disse øvelsene kan skade babyen din. Men magemusklene spiller en nøkkelrolle for å holde kjernen stabil og sterk når du støtter den ekstra vekten av graviditeten din. Svak abs betyr at graviditetsvekten ikke støttes riktig av kroppen din, og kan føre til problemer med ryggraden og korsryggen. Heldigvis er det flere øvelser du kan gjøre for å trene magene dine trygt og effektivt mens du er gravid. Rådfør deg alltid med legen din før du prøver noen øvelser mens du er gravid for å sikre at de er trygge for deg.



Metode en av 2: Gjør hælsklier og hælfall

  1. Bildet med tittelen Tren ut magen mens du er gravid Trinn 1

    en Bruk puter for å støtte deg opp. Forbered deg på ab-trening ved å legge en treningsmatte og bruke en pute eller flere puter for å støtte deg opp slik at du ligger på ryggen og overkroppen din blir støttet av putene og albuene.
    • Tanken er å holde hjertet over navlen slik at du ikke legger unødig stress på organene, spesielt når du bærer ekstra vekt på grunn av graviditet.
  2. Bilde med tittelen Tren ut magen mens du er gravid Trinn 2

    2 Forbered deg på å gjøre en mild trening to til tre ganger i uken. Fordi du skal gjøre milde, enkle bevegelser for å styrke magemusklene dine, planlegger du å gjøre treningsrutinen noen ganger i uken. Sett av tid på dagen for å fokusere på å bygge kjernen din slik at kroppen din bedre kan støtte babyen din.
    • Imidlertid må du ikke overarbeide magen, da dette kan føre til skade eller utmattelse av de veldig viktige kjernemuskulaturen under graviditet.
  3. Bilde med tittelen Tren ut magen mens du er gravid Trinn 3

    3 Gjør hælsklier. Lett deg inn i treningsrutinen din med hælsklier, som er enkle bevegelser som arbeider mage uten å legge for mye stress på kroppen din.
    • Begynn med å ligge på ryggen, med overkroppen støttet med puter og albuene. Bøy knærne slik at føttene er flate på matten.
    • Kontraher magemusklene ved å stoppe haken og klemme mageområdet. Skyv høyre hæl fremover slik at beinet ditt ligger rett på matten. Beveg den sakte tilbake så den er bøyd igjen. Gjenta dette med venstre hæl, pust ut når du retter benet og puster inn mens du bøyer benet.
    • Gjør 15-20 reps på hvert ben, inhalere og puste ut for hver bevegelse. Du bør også gjøre en kegel for hver bevegelse, og klemme bekkenområdet mens du skyver hver hæl.
  4. Bildet med tittelen Tren ut magen mens du er gravid Trinn 4

    4 Prøv vekslende hældråper. Når du føler deg komfortabel med hælsklær, gå videre til vekslende hældråper. Sett deg opp ved å ligge på ryggen, støttet av puter og albuer. Bøy bena og legg føttene flate på treningsmatten.
    • Trekk sammen magemusklene og gjør en kegel når du løfter begge bøyde bena fra matten.
    • Senk høyre ben langsomt slik at hælen berører matten. Løft den deretter opp av matten. Forsikre deg om at du klemmer magemusklene mens du senker og løfter hælen. Pust ut når du senker benet og pust inn når du løfter beinet opp igjen.
    • Gjenta denne bevegelsen med venstre ben, klem magemusklene mens du senker hælen til matten og løfter hælen opp igjen.
    • Prøv å gjøre 15-20 reps på hvert ben, puste inn og ut for hver bevegelse. Ta deg god tid med denne øvelsen, da den er mer utfordrende enn hælsklirøvelsen.
  5. Bilde med tittelen Tren ut magen mens du er gravid Trinn 5

    5 Øv på doble hældråper. Begynn på ryggen, støttet opp av albuene og putene, med bøyde ben og føttene flate på matten. Klem magemusklene og gjør en kegel.
    • Løft langsomt begge bena av matten slik at de danner en 90 graders vinkel. Pust ut når du senker begge bena ned til matten slik at hælene dine berører matten.
    • Pust inn når du løfter begge bena av matten igjen og puster ut mens begge hælene berører matten. Fortsett å gjøre disse bevegelsene, pass på at du aktiverer magemusklene og puster sakte og jevnt.
    • Gjør 10-12 reps av disse øvelsene, da disse er mer utfordrende enn de forrige øvelsene.
    Annonse

Metode 2 av 2: Å gjøre kneløfter, sidelift og benheis

  1. Bilde med tittelen Work out Your Abs While Gravid Step 6

    en Prøv å sitte kneløftere. Denne øvelsen er flott for å aktivere magemusklene og hoftebøyene i en trygg og støttet posisjon. Bruk en solid stol som har en bred kant.
    • Sett deg nær kanten av stolen med føttene flate på gulvet. Føttene dine skal være rett under knærne. Skyv hendene nedover slik at de er under rumpa.
    • Klem magemusklene ved å stoppe haken og vippe bekkenet slik at det øser ned og under deg. Hold denne posisjonen mens du løfter det bøyde venstre kneet, slik at det beveger seg mot brystet. Pust inn når du løfter kneet.
    • Pust ut mens du senker foten til gulvet. Prøv å bruke magen for å opprettholde kontrollen over kroppen mens du løfter og senker foten.
    • Gjenta disse bevegelsene med høyre ben, løft kneet mot brystet, hold det og senk det tilbake til bakken.
    • Gjør denne øvelsen to ganger, 8-12 ganger på hvert ben i løpet av første trimester, og gjør ett til to sett med 8-12 reps i andre og tredje trimester.
  2. Bilde med tittelen Work out Your Abs While Gravid Step 7

    2 Prøv benheiser. Benløftere er gode for å styrke ryggen og magemusklene, uten å legge for mye stress på musklene. Legg ut en treningsmatte på et åpent område.
    • Begynn på hendene og knærne. Forsikre deg om at armene er rette og at hendene er i tråd med skuldrene. Forleng nakken og se ned på matten.
    • Pust inn, løft høyre kne og rett deretter benet bak deg. Benet ditt skal være parallelt med gulvet. Pust ut mens du sakte bøyer benet og senker det tilbake til matten.
    • Gjenta denne bevegelsen med venstre ben, pust inn mens du løfter og retter benet og puster ut mens du sakte bøyer benet ned igjen.
    • Gjør 10 reps på hvert ben, og sørg for å holde armene og bena rette slik at kroppen din blir godt støttet.
  3. Bildet med tittelen Tren ut magen mens du er gravid Trinn 8

    3 Gjør sideløfter. Legg til en mer utfordrende ab-øvelse i rutinen med sideløfter eller støttede sideplanker. Sideplanken vil bygge stabiliteten din og styrke musklene på siden av kroppen din, inkludert magemusklene.
    • Begynn med å ligge på venstre side og hold venstre hånd og albue flate på matten. Løft deg selv slik at du blir støttet av venstre underarm, og knærne og bena fortsatt er på matten. Du kan klemme hånden i en knyttneve hvis du vil unngå å falle i skulderleddet.
    • Venstre skulder skal være rett over venstre albue og hoftene dine skal løftes, med knær og føtter fremdeles på matten. Du kan holde høyre arm langs kroppen din.
    • Klem magemusklene mens du holder sideplanken i fem til åtte pust. Senk så sakte ned til matten.
    • Gjenta disse bevegelsene på høyre side, og støtte overkroppen med høyre underarm. Hold sideplanken på høyre side i fem til åtte pust.
    • Gjør 10 reps på hver side.
    Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Er det trygt å gjøre knebøy under graviditet? Claudia Carberry, RD, MS
    Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010. Claudia Carberry, RD, MS Mastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Ja, knebøy er generelt trygt. Hvis du ikke er vant til å trene, må du snakke med legen din først.
  • Spørsmål Er det trygt å gjøre planker mens du er gravid? Claudia Carberry, RD, MS
    Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010. Claudia Carberry, RD, MS Mastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Ja, sideplanker er generelt lettere å gjøre mens du er gravid, og kan fortsatt bidra til å styrke magemusklene dine.
  • Spørsmål Kan jeg gjøre mageøvelser mens jeg er gravid? Claudia Carberry, RD, MS
    Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010. Claudia Carberry, RD, MS Mastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Ja, du kan. Å ha en sterk mage er viktig under graviditeten. Prøv hælsklier eller hældråper, for eksempel.
  • Spørsmål Kan du spenne kjernen mens du er gravid, kanskje vent til etter graviditet. Etter graviditet har magen en tendens til å forbli litt større enn før graviditet. Da ville det være en god tid å begynne å gjøre det.
Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Populære Saker

Indias høyest rangerte spiller Prajnesh Gunneswaran tar imot tyske Yannick Maden mens han åpner sitt bud på tittelen.



Rivalene i staten Seton Hall og Rutgers går head-to-head lørdag. Slik ser du spillet online uten kabel.

Gjenvinning gir ikke bare miljøet fordeler - det kan også være til fordel for deg ved å gi deg litt ekstra penger. I stater og land med 'flaskeregninger' kan du innløse innskudd på flasker og bokser ved å bringe dem til gjenvinningssentre. Start med ...



Hantler er en fin måte å styrke og tone ryggen på. Du kan jobbe ryggen med to manualer alene eller innlemme en benk for å legge til allsidighet i rutinen. Start med lettere manualer før du går videre til tyngre. Være...