Quadriceps femoris er en stor gruppe av lårmuskulaturen som løper over den fremre delen av lårbenet til kneet. Navnet, på latin, betyr 'firhodet muskel i lårbenet'. Disse sterke, magre musklene er kjent som quads. Mange bygger sine firhjulinger ved å bruke frie vekter og maskiner. Imidlertid er det en rekke øvelser du kan gjøre uten tungt utstyr. Noen av de beste øvelsene for å bearbeide firhjulene dine er laterale beinhevinger, kroppsvekt knebøy og lunger.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Gjør Lateral Leg Raises
- en Ligg på gulvet på høyre side. Forsikre deg om at underkroppen din, fra midje til ankel, er helt rett. Beinhevingen er godt egnet for å bearbeide stabiliseringsmusklene i firhjulene dine, for eksempel rectus femoris.
- 2 Legg venstre arm fremover, hvil håndflaten din på bakken. Dette vil hjelpe deg å holde deg balansert gjennom hele øvelsen. Du kan legge hodet på høyre arm for å bli mer komfortabel.
- Alternativt kan du støtte deg opp på albuen, selv om du vil være sikker på at du holder den rette linjen fra hoftene ned til anklene.
- 3 Løft venstre ben i luften sakte. Løft beinet til det når omtrent 45 graders vinkel. Hold magemuskulaturen tett mens du løfter: dette vil hjelpe deg å holde deg balansert og forhindre at du velter. Pust ut mens du løfter beinet. Prøv å holde beinet oppover i en rett linje, i stedet for å la det glide til begge sider.
- 4 Senk benet tilbake til startposisjonen. Fortsett å stramme magemusklene mens du senker beinet og puster ut. Senk benet i en rett linje til det berører det andre benet.
- Å puste ut mens du løfter og inhalerer når du tar benet ned hjelper deg med å kontrollere pusten din. Riktig pust er nøkkelen til effektiv trening.
- 5 Hold benet i løftet stilling. Du har kanskje ikke nok benmasse til å bygge mye muskler ved å løfte ditt eget bein uten vekter. For å bygge mer muskler, hold oppposisjonen i 60 sekunder eller så lenge du kan. Gjør 3-5 sett av dette om gangen.
- 6 Gjør øvelsen raskt. Mye av firemuskelen din består av raske muskelfibre, så det er nødvendig med raske, eksplosivt raske bevegelser for å bygge disse fibrene. For å gjøre dette, utfør 3 sett med 20 heiser så raskt du kan.
- 7 Rull over på venstre side og gjenta øvelsen med høyre ben. Du vil egentlig følge de samme trinnene, bare omvendt. Ved å trene hver firkant like mye, er det mer sannsynlig at musklene dine blir like i styrke. Annonse
Metode 2 av 3: Bruke Lunge
- en Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Forsikre deg om at vekten din er jevnt fordelt mellom begge føttene. Du kan holde hendene på hoftene for å forbedre balansen. Dette er startposisjonen, og posisjonen du kommer tilbake til når du fullfører en rep.
- 2 Ta et skritt fremover med venstre fot. Plant hælen først, og rull deretter foten fremover til den er helt flat.
- Du bør gå langt nok fremover at avstanden mellom føttene er omtrent lik dobbel bredde på skuldrene.
- Du bør puste inn mens du går fremover.
- 3 Bøy kneet. Når fremre fot er flat, bøy det fremre kneet til det er i en 90 graders vinkel. Når du gjør dette, skal bakbenet også bøyes, til det bakre kneet nesten berører bakken.
- Hold det fremre kneet rett over ankelen.
- 4 Gå tilbake til startposisjonen. Du gjør dette ved å skyve av den fremre foten, og utvide benet når du tar det tilbake. Du bør kjenne fronten av låret som jobber med å presse deg opp igjen. Du skal nå stå med føttene skulderbredde.
- Dette teller som en representant.
- 5 Gjenta denne prosessen med det andre benet. Du vil gjøre nøyaktig samme prosess, bare denne gangen med høyre ben fremover. Det er viktig å veksle på denne måten for å forhindre at muskelubalanser dannes.
- Dette teller som en rep for høyre ben.
- 6 Lung igjen, vekslende mellom begge bena. Du bør sikte på 10-15 reps på hver, for 2-3 sett. Dette vil gi deg den beste treningen for å styrke quads og forbedre muskeldefinisjonen.
- Hvis du har kneproblemer, eller føler smerte når du gjør lunger, kan du prøve omvendt lunges i stedet. Prosessen er egentlig den samme, bortsett fra at du går bakover og bøyer kneet i stedet for å gå fremover
Metode 3 av 3: Huk
- en Start med føttene skulderbredde fra hverandre. Pek tærne litt utover og hold armene på sidene. Trekk skuldrene tilbake, noe som vil tvinge deg til å holde ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
- 2 Bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Skyv rumpa bak og ned, som om du prøver å sette deg ned på en lav boks. Hold magen tett. Ta armene opp foran deg for å hjelpe deg med å holde balansen og inhalere.
- Forsikre deg om at du ikke lar knærne gå forbi tærne. Dette gir ekstra belastning på knærne og kan forårsake skade.
- Hvis du ikke er veldig fleksibel, kan du kanskje ikke oppnå parallell dybde på knebøyet ditt. Det er greit, bare gå så langt du kan uten å skade deg selv.
- 3 Kjør gjennom hælene for å presse deg selv opp igjen. Vekten din skal være i hælene når du skyver opp. Dette vil forhindre at du velter og legger for mye knær. Forleng beina til du er tilbake i startposisjon, med armene langs sidene.
- Pust inn på vei ned, og pust ut på vei opp.
- 4 Utfør 2-3 sett med 10-15 reps. Dette er det ideelle området for en balanse mellom styrkeoppbygging og muskelutvikling. Du kan kanskje ikke fullføre alle de foreskrevne representantene når du begynner, noe som er greit; bare gjør det du kan til du jobber deg opp til 10 reps.
- Hvis kroppsvekt knebøy er for lett for deg, kan du prøve hopp knebøy. Bevegelsen er egentlig den samme, bortsett fra at når du skyver opp, hopper du så høyt du kan.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan trener du quadriceps?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Øvelser som spesifikt retter seg mot firhjulene er knebøy, benpress og benløft. - Spørsmål Hvordan styrker du firhjulingene dine?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det er viktig for firehjulingene å jobbe både tungtløftende muskler, med øvelser som knebøy, og den hurtige eksplosive muskelen, med hopping, løping og sykling. - Spørsmål Kan du bygge muskler uten å løfte vekter?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, noe av det mest effektive benarbeidet du kan gjøre, bruker bare kroppsvekten din. Prøv å hoppe side om side, vertikal hopping, horisontal hopping og løpesprint som på en pipetest. Lunges og knebøy er også gode og krever ikke noe utstyr. - Spørsmål Hvilke øvelser fungerer quadene dine?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sykling, skøyting, knebøy, hopp, benpress, løping, tennis, eller omtrent enhver aktivitet som bruker bena, vil fungere for firehjulinger. - Spørsmål Jeg har dårlig balanse fra fallfot og vil gjerne tøffe opp firhjulene mine. Hva kan jeg gjøre i sengen eller på en fast sofa? Legg deg på ryggen og late som om du sykler. Hopp til og av en boks uten å bruke hendene.
- Spørsmål Hvor lang tid tror jeg det vil ta å få tykkere lår hvis jeg tar 50 hver? Det kommer helt an på form og kosthold. Form er også viktig når du utfører. Resultatet kan også variere fra person til person, avhengig av kroppsstrukturen.
- Spørsmål Jeg hadde en total kneutskiftingskirurgi gjort etter å ha hatt problemer med å gå opp og ned trappene og smerter ved det indre kneet. Hvilke øvelser er bra for meg? Start veldig sakte og vær forsiktig med kneet. Gjør litt gå- og tøyningsøvelser og prøv kneøvelser. Øvelsene bør alle først være klarert av fysioterapeuten din.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Hold alltid magen bøyd gjennom disse øvelsene. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde en nøytral ryggrad og forhindre skade på ryggen.
- Du trenger ikke høyteknologiske kompresjonsklær for disse øvelsene, men komfortable treningsklær er et must.
- Trening på en lett polstret overflate for komfort, som et teppe eller yogamatte.
- Prøv å gjøre fjellklatrere hvis du vil forbedre kardiovaskulær helse mens du også jobber med beina.
Annonse
Advarsler
- Unngå å trene firemusklene dine alene. Hvis du ikke gjør øvelser som er rettet mot baksiden av beinet (hamstrings), vil du ha en muskelubalanse i beina. Dette kan føre til svakhet og til og med skade.
