Strekk og stram din Rotator Cup trygt med et motstandsbånd

Du skjønner kanskje ikke hvor mye du bruker skuldrene før du skader gruppen av muskler og sener som omgir skulderleddet, kalt rotator mansjetten. Enten du trener, driver med sport eller prøver å strekke deg inn i baksetet bak deg, kan en anstrengt eller stram rotator mansjett gjøre ting super smertefullt og vanskelig. Hvis skaden er alvorlig nok, kan du ha problemer med å løfte armen og til og med måtte opereres. Den gode nyheten er at du kan bruke et motstandsbånd for å strekke og styrke rotator mansjetten. Men før du gjør det, ta kontakt med legen din for å forsikre deg om at disse øvelsene og strekkene er trygge for deg og ikke vil forårsake ytterligere skade.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Rotasjoner

1. en Lag en 0,91 m sløyfe med båndet og bind den til en dørhåndtak. Ta et motstandsbånd designet for trening og form det til en løkke. Bind endene godt sammen slik at de ikke blir angret. Finn en dørhåndtak eller et stabilt objekt, for eksempel et bord eller skrivebord, og løft treningsbåndet rundt det slik at det sitter godt fast.
   • Forsikre deg om at endene er bundet sammen veldig bra, så det er ingen sjanse for at de skilles mens du strekker deg.
   • Du kan også bruke et bånd som allerede er en løkke.
   • Bruk et objekt som er omtrent høyden på hoften.
2. 2 Mål rotator mansjetten med interne rotasjoner. Stå med skulderen du vil strekke mot dørhåndtaket og ta enden av båndet med 1 hånd. Hold armen ved siden med albuen bøyd 90 grader. Ta langsomt armen over kroppen din, noe som får skulderen til å rotere internt. Gå så sakte tilbake til startposisjonen.
   • Sørg for at du holder albuen nær siden for å rette deg mot rotator mansjetten.
   • Sikt mot 10-15 reps på hver arm.
3. 3 Følg opp med eksterne rotasjoner for å balansere strekningen. Stå med skulderen du vil strekke deg bort fra dørhåndtaket og hold båndet med armen på siden og albuen bøyd i en 90-graders vinkel. Beveg armen sakte utover for å rotere innsiden av skulderen utad. Ta sakte armen tilbake til startposisjonen.
   • Akkurat som med de interne rotasjonene, er det veldig viktig at du holder albuen nær siden slik at øvelsen er fokusert på rotator mansjetten.
   • Gjør rotasjonene på begge armene og sikte på ca 10-15 reps for å strekke rotator mansjetten.
4. 4 Prøv oppoverrotasjoner for å strekke mansjetten ytterligere. Stå vendt mot dørhåndtaket og ta tak i enden på båndet. Bøy albuen i en 90 graders vinkel og løft armen til skulderhøyde. Hold albuen jevn og løft sakte hånden til den er på linje med hodet for å rotere skulderen og strekke mansjetten. Gå så sakte tilbake til startposisjonen.
   • Forsikre deg om at du strekker begge skuldre.
   • Prøv noen få reps først, og prøv å gå videre til 3 sett med 12 reps på hver arm.
5. 5 Arbeid ryggen og skuldrene med stående rader. Stå vendt mot dørhåndtaket og ta båndet i 1 hånd. Hold båndet ved siden av deg med albuen bøyd i en 90-graders vinkel. Trekk albuen sakte rett tilbake og deretter sakte tilbake til startposisjonen. Utfør 1 sett på 1 arm, bytt og gjør det på den andre armen.
   • Sikt etter 3 sett med 12 reps for å få en god strekk av rotator mansjetten og øvre rygg.
   Annonse

Metode 2 av 3: Tilbaketrekking

1. en Sett båndet rundt en sengepost i midjehøyde. Ta et elastisk treningsbånd og legg det rundt en solid gjenstand som en sengepost. Still bandet opp slik at det blir jevnt med livet.
   • Bruk et elastisk bånd designet for trening som kirurgisk slange eller et Thera-Band.
2. 2 Hold hver ende av båndet med hendene. Sentrer båndet på det faste objektet slik at begge sider er like lange. Ta tak i den ene enden av båndet med den ene hånden og den andre enden med den andre hånden.
   • Ta et godt grep slik at båndet ikke spretter ut av hånden din mens du bruker det.
   • Det kan hjelpe å løkke endene av båndet rundt hendene, slik at du får bedre grep.
3. 3 Bøy albuene 90 grader og trekk båndet tilbake. Hold armene på sidene og bøy albuene til 90 grader. Trekk båndet sakte tilbake mot hoftene for å strekke rotator mansjetten inne i begge skuldrene.
   • Gå sakte og forsiktig. Ikke hank eller slå tilbake på bandet.
4. 4 Klem på skulderbladene og gå tilbake til startposisjonen. Når du trekker båndet tilbake, klemmer du skulderbladene sammen for å utdype strekningen. Når du ikke kan strekke lenger, slipper du spenningen sakte og beveger armene tilbake til sin opprinnelige posisjon.
   • Gjenta øvelsen 8-12 ganger for å få en god scapular retraksjon, som også er en fin måte å strekke rotator mansjetten på.
   Annonse

Metode 3 av 3: Sikkerhet

1. en Varm opp med 5-10 minutter med lite påvirket aktivitet før du strekker deg. Gjør musklene og leddene dine klare til å bli strukket med noen lette oppvarmingsaktiviteter som å gå eller sykle på en stasjonær sykkel. Bruk minst 5 minutter på å få blodet til å pumpe og kroppen din bli klargjort for tøyningsøvelsene.
   • Å strekke uten å først varme opp kan føre til en annen skade.
2. 2 Slutt å trene og ring legen din hvis du føler smerte. Hvis du ikke er sikker på om du utfører øvelsene riktig, må du slutte å gjøre dem for å forhindre at du kan skade deg selv. Hvis du føler smerte eller skader skulderen mens du gjør øvelsene, må du slutte å gjøre dem og ringe legen din for å være trygg.
   • Noen klikk og popping under øvelsene betyr ikke nødvendigvis at noe er galt så lenge det ikke er smerter. Men hvis du føler at rotasjons mansjetten sliper, kan det være et problem, og du må snakke med legen din.
   • Litt ømhet etter strekking er normalt. Men hvis det ikke forsvinner etter 2 timer, må du oppsøke lege.
3. 3 Vent 3-6 uker etter at du har operert i skulderen for å strekke. Å strekke rotator mansjetten kan være veldig fordelaktig, men hvis du nylig har hatt skulderoperasjon, er det viktig at du venter til du har helbredet nok til å utføre øvelsene på en sikker måte. Vent minst 6-8 uker, og følg legenes råd for å unngå å skade deg selv alvorlig.
   • Hvis du ble operert for senebetennelse, kan legen din anbefale at du begynner å strekke rotator mansjetten med en gang.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Start sakte og ta det med ro hvis du bare begynner å strekke rotator mansjetten. Du vil ikke anstrenge deg eller skade deg selv ytterligere.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Advarsler

• Snakk med legen din før du prøver å strekke rotator mansjetten med et bånd, spesielt hvis du nylig har hatt en skulderoperasjon for å sikre at den er trygg for deg.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.