Forbedre hastighet og smidighet
Vi håper du elsker denne artikkelen. Bare så du vet, kan TennisCompanion samle inn en liten andel av salget fra lenkene på denne siden for å holde dette nettstedet i gang.
Sterkt fotarbeid og kondisjonering er viktig for enhver spiller for å oppnå sitt maksimale potensiale på tennisbanen.
For mange spillere og trenere er fotarbeid og smidighetstrening imidlertid en ettertanke som får liten oppmerksomhet sammenlignet med andre aspekter av spillet til tross for at det hjelper spillerne med å vinne flere kamper.
I denne guiden dekker vi fem enkle øvelser for fotarbeid for å introdusere tennisspillere for smidighetsutstyr som kan forbedre fotarbeidet og heve spillet.
Video av 5 Easy Ladder Footwork Drills for Tennis
I denne videoen bryter vi ned fem viktige øvelser med stiger som er gode for nybegynnere og for å få spillerne komfortable.
For rask referanse, her er tidsstempler for de forskjellige seksjonene:
For rask referanse, her er tidsstempler for å hoppe til forskjellige seksjoner i hele videoen:
0:12 - Intro
0:40 - Drill # 1: Ett trinn
1:03 - Drill # 2: Fast Feet
1:28 - Drill # 3: Side Step
1:46 - Drill # 4: Side Hop
2:07 - Drill # 5: Crossover
2:27 - Innpakning
Fortsett å rulle for ekstra detaljer og merknader om hver øvelse.
Her er stigen jeg bruker, som jeg nevner i videoen.
Tennis Ladder Footwork Drills Explained
La oss bryte ned hver av de fem øvelsene på stiger, slik at du vet nøyaktig hvordan du skal utføre dem og begynne å øve dem i dag.
Drill # 1: Ett trinn
‘One Step’ er den enkleste av disse stigerøvelser for tennis. Begynn å vende fremover med stigen foran deg og føttene forskjøvet, dvs. den ene foten fremover og den andre bak.
Ta bakfoten fremover og gå over den første trinnet inn i den første firkanten, og fortsett å gå fremover med den motsatte foten over neste trinn og gjenta for hver firkant nedover stigen.
Hold armene ved siden av deg og la dem veksle frem og tilbake med hvert trinn du tar.
Gjenta boret i motsatt retning, og start med motsatt fot.
Drill # 2: Fast Feet
'Fast Feet' er en litt modifisert versjon av 'One Step', den første øvelsen, og er utmerket for å forbedre fothastigheten, noe som er viktig når du nærmer deg og forbereder deg for hvert bakkeslag.
Igjen, begynn å vende fremover med stigen foran deg og føttene staggard. Skyv av med den bakre foten din, og trer den fremre foten inn i den første firkanten mens du lar bakfoten følge og gå inn i den første firkanten også.
Gjenta hele lengden på stigen som fører med samme fot mens du holder armene ved siden av deg, og pulserende for hvert trinn.
Gjenta boret i motsatt retning, og start med motsatt fot.
Drill # 3: Sidetrinn
‘Side Step’ er en annen fantastisk øvelse for å forbedre din side til side bevegelse ved baseline.
Denne gangen, start med kroppen din sidelengs i den ene enden av stigen, og skyv av med bakfoten. Trinn forfoten inn i den første firkanten, og la den bakre foten følge. Etter at du har plantet bakfoten din, skyv av og trå fremfoten til neste firkant og gjenta hele stigen.
Gjenta boret i motsatt retning, og start med motsatt fot.
Drill # 4: Side Hop
'Side Hop' er en annen utmerket øvelse for å forbedre delt trinn.
Begynn å vende fremover med stigen foran deg og føttene sammen. Hopp med begge føttene slik at de lander utenfor den første firkanten, og hopp igjen slik at de lander samtidig i den første firkanten og gjenta hele stigen.
Drill # 5: Crossover
Sist men ikke minst er 'Crossover' en annen fotarbeidsøvelse som er ideell for å forbedre grunnlinjebevegelsen.
Start med kroppen din sidelengs etter enden av stigen. Trinn bakfoten over toppen av den fremre foten inn i den første firkanten, og la den motsatte foten følge og gå inn i neste firkant og gjenta hele stigen.
Gjenta boret i motsatt retning, og start med motsatt fot.
Hvorfor fotarbeid er viktig for tennis
Hvis du har spilt tennis i lengre tid, har du sannsynligvis hørt at fotarbeid er viktig, men hvorfor er det?
Hvert slag i tenniser komplisert alene, men den kompleksiteten øker når en spiller reiser rundt banen for å møte ballen.
En spiller må være rask nok til å spore ballen før den passerer dem, men de må også plassere seg riktig for å treffe ønsket skudd med riktig teknikk.
Hvis spillerne er for sakte til å komme til ballen eller ikke oppnår tilstrekkelig posisjonering, vil deres evne til å utføre sitt beste skudd redusere eller tvinge en unødvendig feil, som raskt kan ødelegge en spillers ytelse.
Selvfølgelig kan gjentatte uforcerte feil raskt føre til frustrasjon og senke spillerens selvtillit og en påfølgende spiral nedover.
Ved å forbedre fotarbeidet ditt forbedrer du evnen din til å utføre spillet ditt etter beste evne, noe som kan forbedre din selvtillit og hjelpe deg med å maksimere ytelsen.
Fordeler med Footwork Ladder Drills for Tennis
Det er lett å bli selvtilfreds og praktisere mer komfortable eller grunnleggende bevegelser som er hyppige på banen.
En av de beste måtene å ta fotarbeidet ditt til neste nivå er imidlertid å utfordre deg selv utover det som er typisk. Utbyttet er at bevegelsen din som helhet blir uanstrengt.
Her er noen bemerkelsesverdige fordeler ved å bruke tid på å jobbe med det.
Konditionering
Når du trener på fotarbeidet ditt, bruker du verdifull tid på å forbedre kondisjonen din, noe som vil føre til bedre ytelse på banen. Tidlig i en tenniskamp betyr det at du blir frisk, slik at du kan utføre på ditt høyeste nivå for å prøve å ta en tidlig ledelse.
Når en konkurransekamp fortsetter, vil du være bedre rustet til å gå distansen og opprettholde et høyere spillnivå, noe som kan være forskjellen når det gjelder å tette gevinsten.
Hastighet
Rask fotarbeid er en lærd ferdighet. Selv om noen spillere har mer naturlig atletisk evne, noe som gjør dem raskere uten å måtte prøve så hardt, kan alle spillere forbedre seg.
Tregere spillere kan forbedre fothastigheten og utjevne spillereglene ved å legge inn tid til å øve, mens raske spillere kan bygge fotarbeidet sitt til et betydelig konkurransefortrinn.
Uansett hvilken ende av spekteret du faller inn i, har du ingenting å tape ved å vie tid til og utvilsomt vil se forbedringer i hastighet ved konsekvent å utfordre deg selv med en stige.
Balansere
Fotarbeidsstigeøvelser for tennis vil bidra til å forbedre balansen, noe som er ekstremt nyttig for trygg bevegelse.
Uansett hvor god balansen din er i dag, er det et bredt spekter av fotarbeidsøvelser som kan utfordre nybegynnere til eksperter.
Mental
Fotarbeidsøvelser krever at spillerne utfordrer kropp og sinn til å utføre komplekse bevegelser med suksess, noe som igjen hjelper deg å lære andre verdifulle ferdigheter og teknikker raskere og enklere.
Selvfølgelig strekker de mentale fordelene seg langt utover tennisbanen.
Tips for fotarbeidsstige til tennis
Å bruke tid på å forbedre fotarbeidet med en stige er bedre enn ingenting, men her er noen tips du kan huske på for å få de beste resultatene.
Gå på ditt eget tempo
Det er lett å se på noen få trinnarbeidsvideoer og bli skremt eller å presse deg for hardt, noe som kan føre til skade.
Poenget med praksis er imidlertid ikke å replikere hva noen andre gjør. I stedet er det for å forbedre baseline over tid.
Hvis du trenger å starte saktere, så start på alle måter der du er og forbedr deg derfra. Det kan også være nyttig å lette på denne typen øvelser hvis du aldri har gjort det før.
Spesielt stigeøvelser vil utfordre deg til å holde deg på tærne, noe som kan føre til ubehag hvis du overdriver det de første gangene.
Øv med et formål
Det er lett å kaste ned sistnevnte og løpe gjennom noen få grunnleggende øvelser og deretter gå videre til neste ting. Det som er bedre er imidlertid å dukke opp med en spillplan.
Lær eller bokmerke noen få ressurser med en håndfull øvelser og forplikt deg til å løpe gjennom hver et angitt antall ganger. Sett også hvileperioden mellom hver øvelse, slik at du utfordrer deg selv og ideelt sett sporer ytelsen din - et enkelt notat at telefonen din vil gjøre susen.
Her er et eksempel på bruk av øvelsene som er dekket i denne veiledningen:
Varme opp
Sakte og lett bevege deg gjennom alle fem øvelsene for å bygge litt muskelminne og varme opp kroppen din.
Øvelser
Kjør gjennom hver øvelse fire ganger (hver 'tid' tilsvarer en lengde på stigen), og alterner med hvilken fot du begynner med for hver gang du jobber deg nedover stigen.
Hvil i 10 sekunder etter fullført hver lengde på stigen.
Hvil i 20 sekunder etter fullført hver øvelse.
Gjenta hele kretsen to ganger.
Enkel planlegging, som beskrevet ovenfor, vil hjelpe deg med å maksimere tiden du jobber med fotarbeidet ditt ved å dedikere en forhåndsbestemt innsats. Det vil også sikre at du tar med deg nye øvelser for å hjelpe deg med å endre rutinen og fortsette å utfordre deg selv.
Sist, men ikke minst, vil du kunne måle forbedringene dine over tid, noe som er veldig motiverende.
Beveg armene dine
Fotarbeidet ditt er hovedvekten når du jobber med en smidighetsstige, men ikke glem å holde armene involvert.
Hold dem ved siden av deg, og med hvert trinn kan du pulsere eller svinge hver arm slik at hele kroppen forblir involvert.
Hvor du skal lete
Når du først kommer i gang eller lærer en ny stigeøvelse, vil det være nyttig å se på føttene.
Når du blir mer komfortabel, vil du imidlertid begynne å løfte hodet og se rett frem som du gjør når du spiller en tenniskamp. Det er en rask og enkel måte å ta en enkel øvelse og øke vanskelighetsgraden.
Arbeid begge sider av kroppen din
Mange øvelser vil få deg til å føre med den ene foten når du tar deg nedover stigen, noe som betyr at den ene siden får mer arbeid enn den andre. For å balansere ting, må du gjenta øvelser med motsatt fot foran.
Med eller uten din racket
En annen enkel måte å slå opp øvelser på stigen og holde ting friskt, er å holde racketen. For å starte, bli komfortabel uten racketen din og legg den til for å se hvordan den endrer følelsen.
Time Yourself
En annen morsom måte å forbedre hastigheten din på er å timing deg selv og jobbe for å slå ditt tidligere beste.
Velg en stigeøvelse og utfordre deg selv til å fullføre boringen et bestemt antall ganger, og mål deretter hvor lang tid det tar deg å fullføre den fra start til slutt.
Ikke bare er det morsomt å måle ytelsen din, men det gir deg et mål å kontinuerlig prøve å forbedre.
Øv med en venn
Hvis du liker ideen om å øve på fotarbeidet ditt, men du har problemer med å komme i gang eller motivere deg selv, så foreslå ideen til en venn og gå på øvelse sammen.
Det er nyttig å ha en cheerleader så vel som noen som kan utfordre deg, og det vil gjøre ting som å spore tiden din også lettere.
På eller utenfor banen
Du kan øve på fotarbeidet ditt med en stige hvor som helst - utenfor vår bane.
Bakgården din eller oppkjørselen er gode alternativer for å sette opp stigen din på dager du kanskje ikke har nok tid til å komme deg til banen, men du vil fortsatt jobbe med spillet ditt.
En annen utmerket tid til å øve fotarbeidet ditt med en stige er mens du venter på at spillerne skal gå ut av en offentlig domstol. I stedet for å sitte og kaste bort tiden din, kan du bryte ut stigen og kjøre noen raske øvelser.
Innlemme øvrige øvelser
Stigen er et av mange verktøy en spiller kan bruke for å forbedre fotarbeidet, men det kan være spennende når du begynner å kombinere forskjellig utstyr som kjegler for å lage en fullverdig krets.
Selvfølgelig trenger du ikke begynne her, men husk det når bevegelsen forbedres, og du leter etter nye måter å utfordre deg selv på.
Dynamisk oppvarming
En flott måte å bruke stigeøvelser på er å løpe gjennom dem foran en kamp for å få kroppen varm før du til og med går på banen.
De er flotte fordi de får dine mentale og fysiske muskler til å fungere slik at du går skarpt og fokusert inn i kampen.
Kjøpe en smidighetsstige
Agilitystiger er ikke det mest kompliserte utstyret, men det er noen få ting du vil holde øye med når du kjøper en.
Varighet
Det burde si seg selv, du vil finne en smidighetsstige med holdbare trinn. Over tid tar de juling og må tåle periodiske feil.
Det vanligste materialet for stigetrinn er plast, som du vil være smidig nok til å tåle å tråkke på her og der.
Stroppene som forbinder trinnene er vanligvis ikke et holdbarhetsproblem, men de bør være tykke nok til å ta litt banking også.
5 grunnleggende skudd i badminton
Lengde
En av de viktigste skillene mellom smidighetstiger er lengden. Hvis den er for liten, vil du begrense antall trinn du kan ta, og deretter vanskelighetsgraden.
På den annen side, jo lenger stigen er, jo tyngre blir den, og jo mer irriterende kan det være å pakke ut og pakke.
Vi har funnet det søte stedet å være en 12 trinns stige, som er lang nok til å holde deg utfordret og samtidig være enkel å håndtere.
Pinner
Mange smidighetsstiger vil inneholde fire små knagger som kan skyves i bakken i hjørnene for å forhindre at stigen beveger seg ut av sted når den blir truffet under mindre feil. Hvis du trener på hardbane, har disse ingen verdi, men i en hage eller på et felt kan de fungere bra.
Vi har funnet dem som mest nyttige når et lag bruker stigen til å trene, slik at alle kan fortsette å bevege seg uten å måtte justere stigen hver gang noen støter på den.
Husk imidlertid at når du fester stigen til bakken, øker du sannsynligheten for at noen bryter et trinn hvis foten ved et uhell blir fanget i et trinn.
Justerbare trinn
En av måtene spillerne kan gi mer variasjon i treningen med smidighetsstiger, er å justere mellomrom mellom hvert trinn.
Denne funksjonen er også nyttig når du trener med forskjellige spillernivåer, fordi plassen mellom hvert trinn kan øke eller redusere vanskeligheten.
Nyttig tips
En av de største klagene med stiger er hvor sammenfiltret de blir, kan være super irriterende. Den enkleste måten å unngå et sammenfiltret rot er å plukke stigen opp et trinn om gangen og stable dem rent slik at de er klare til neste bruk.
Innpakning
Stiger er et utmerket utstyr som tennisspillere kan bruke for å forbedre fotarbeidet, koordineringen, balansen og farten.
Forhåpentligvis, hvis du aldri har brukt en stige før, vil du vurdere å prøve dem med øvelsene dekket i denne guiden som et nyttig utgangspunkt.
Hvis du har spørsmål om øvelsene vi dekket, kan du gi oss beskjed i kommentarene nedenfor - vi hjelper deg gjerne.
