Hvordan oppnå slanke armer

Med viljen til å holde fast ved et treningsregime og et potensielt skifte til din diettadferd, kan du bevege deg mot målet ditt om å få slanke armer. Husk imidlertid at du ikke kan gå ned i vekt fra en bestemt del av kroppen din. For å bli mer slank generelt, må du gjøre kardioøvelser minst et par ganger i uken. Med motstandsøvelser kan du målrette armene dine spesifikt, toning musklene som vil vise bevis for alt ditt harde arbeid.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Trener for å bli kvitt uønsket kroppsfett

1. 
   
   en Gjør kardioøvelser annenhver dag. Den viktigste faktoren i å slanke armene dine er å kutte ned kroppsfett. Å kutte kaloriene dine med en diett er den beste måten å redusere kroppsfett, men å legge til kardioøvelser kan også hjelpe deg å forbrenne flere kalorier. Bruk 20 til 30 minutter på vekslende dager på å gjøre noe som holder pulsen oppe gjennom hele øvelsen. Noen av de beste formene for kondisjonstrening inkluderer jogging, svømming og sykling. Hvis du foretrekker å trene på et treningsstudio, kan roing og spinning også øke pulsen og holde den i gang.
   • Lagsporter som basketball kan være morsommere, og kan også tilby en anstendig kondisjonstrening. Hvis du spiller en sport som tillater mye stopp-og-gå-handling, kan du supplere treningen med en ti-minutters joggetur etter kampen.
   • Mens cardio-treningsøkt i utgangspunktet kan være utfordrende hvis du har en betydelig mengde kroppsfett å miste, vet du dette: jo mer du må tape, desto raskere ser du resultater.
   
   
   
2. 
   
   2 Overvåke pulsen. Hvis mulig, må du overvåke pulsen mens du trener, da dette kan hjelpe deg med å avgjøre om du jobber hardt nok. Midt-treningspulsen din bør reduseres etter noen uker med samme trening på samme intensitetsnivå. Hvis det ikke faller merkbart når du forbedrer kondisjonen din, betyr dette at du ikke har hatt en aggressiv nok trening. Ta opp tempoet eller trene en liten stund til!
   • Forvent å se kroppen din - inkludert armene - begynne å miste kroppsfett innen fire uker. Mens de første prestasjonene bare er begynnelsen, må du registrere dem og gratulere deg selv med å motivere motivasjonen din til å holde deg i treningsrutinen.
3. 
   
   3 Vurder om du bør fokusere på kardio en stund. Armene er spesielt vanskelige å holde slanke, og vil vri seg litt, uansett hvor passe du er. Det kan være nyttig å foreta ikke-fordømmende selvvurderinger av treningsnivået ditt og fortsette deretter. For eksempel, hvis du ikke klarer å gjøre en push-up, bør du starte et treningsregime basert på kardio, og fortsette med motstandsøvelser etter at du har blitt kvitt kroppsfett.
   • For en mer spesifikk vurdering av kroppsfettet ditt, kom i en push-up posisjon, med kroppen din holdt vannrett med utstrakte armer, med omtrent skulderbredde fra hverandre. Nå opp og over kroppen din med den ene hånden til midtpunktet på baksiden av den andre armen og klem på kjøttet. Hvis du løst kan samle en centimeter eller mer mellom fingertuppene, bør du først fokusere på kardioøvelser.
4. 
   
   4 Ikke vær så hard mot deg selv. Vet at du kan være helt sunn - og se bra ut - selv om armene dine ikke er så stramme som menneskene i sesongens badedraktmagasiner. Spesielt kvinner har en tendens til å akkumulere kroppsfett i bestemte områder av kroppen. Dette inkluderer overarmene. Kvinner er også mindre tilbøyelige til å inkludere overarmsøkt i daglige treningsregimer uten å ta en bevisst beslutning om å målrette armene spesifikt.
   • Det er gode nyheter: områdene i kroppen din som akkumulerer fettforekomster, er også de som gir opp fett raskest når du begynner å opprettholde et kardioregime.
   Annonse

Metode 2 av 3: Toning av armmusklene dine

1. 
   
   en Mål musklene i armene. Biceps, triceps og underarmer kan alle være målrettet av spesifikke øvelser. Hvert av disse områdene, så vel som skuldrene dine, må trenes gjentatte ganger med stadig mer utfordrende motstandsøvelser for å få en mer visuell definisjon. I sum vil motstandsøvelser også hjelpe deg med å redusere kroppsfettet generelt, men vil også bidra til veksten av magre, veldefinerte armmuskler.
   • Ikke vær bekymret for at du vil utvikle store, muskuløse armer. Du kan gjøre spesifikke øvelser som vil føre til mager, tonet muskel som faktisk vil lette en reduksjon i armens omkrets til tross for en økning i styrke og definisjon.
2. 
   
   2 Standard på øvelser som inneholder manualer. Selv om vektøvelser er bedre for å bygge styrke, vil manualer bedre hjelpe deg med å tone de spesifikke musklene du jobber med. Dumbbells tillater også noen kreative, dynamiske øvelser som kan fungere biceps, triceps og skuldre i en rutine.
   • Bruk den tyngste vekten du kan fullføre den spesifikke øvelsen for hver øvelse. Øk både vekten og antall reps for hver øvelse når du er i stand til det.
3. 
   
   3 Arbeid armene og skuldrene i en rutine. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en manual i hver hånd, og armene strekker seg rett ut til sidene av kroppen din. Hold overarmene parallelle med gulvet og bøy armene dine ved albuen med håndflatene mot deg. Strekk armene rett opp fra skuldrene, og hold håndflatene ansiktet mot hverandre. Til slutt bøy albuene igjen, denne gangen senker du vektene sakte bak hodet så langt du komfortabelt kan nå. Gjør omvendt for å gå tilbake til startposisjon og gjør 15 til 25 reps.
4. 
   
   4 Mål triceps med push-ups og dips. Siden fett har en tendens til å avle på baksiden av overarmen, er triceps den viktigste delen av armen du skal fokusere på. Videre fungerer tricepsøvelser også andre deler av armer og skuldre, noe som generelt fører til en mer slank overkropp.
   • Diamond push-ups er crème-de-la-crème for å arbeide triceps. Hold kroppen horisontal på tærne og hendene. Plasser hendene så tett sammen mens du fremdeles kan fullføre fem push-ups. Prøv å få det punktet hvor pekefingrene og tommelen kan berøre hverandre og danne en diamant!
   • Dips er en annen utrolig effektiv øvelse for å målrette og tone triceps. Sett deg på bakken rett foran det nederste trappetrinnet, med beina utstrakt foran deg og baksiden av hælene skyver nedover. Nå tilbake med håndflatene på hver side, og løft vekten din fra bakken. Arbeid deg opp for å gjøre dette, men fra stolhøyden - dette vil isolere tricepsene dine enda bedre.
5. 
   
   5 Inkluder flere biceps-spesifikke øvelser i diett. Toning av biceps er vanskelig, delvis fordi du må jobbe med tre forskjellige muskelgrupper for å forme fronten av overarmen - biceps, triceps og underarm muskler. De fleste bicep-øvelser innebærer å bøye albuen. Den klassiske biceps-treningen er haken, som innebærer å trekke deg opp til en bar med håndflatene vendt mot deg. Mens rygg og skuldre er forlovet, får biceps også den mest anstrengende treningen.
6. 
   
   6 Bruk manualer for å målrette mot biceps. Kanskje det beste eksemplet på en biceps-øvelse med manualer er dumbbell curl. For å utføre denne øvelsen, stå med litt bøyde knær og føtter skulderbredde fra hverandre. Hold en manual i hver hånd, med armene hengende på sidene og håndflatene vendt fremover. Bøy den ene armen ved albuen og krølle manualen nesten til skulderen din. Etter å ha senket manualen, gjenta bevegelsen med den andre armen.
   • Hold albuene nær sidene mens du løfter og senker manualen.
   • Utfør denne øvelsen på en skråbenk for å øke fokuset på bevegelsen på biceps.
7. 
   
   7 Ta med hammerkrøllen med en vri. Bare legg til en vri på håndleddet i det oppadgående trekket til en vanlig håndvekskrøll, slik at vekten er plassert som om det er hammerhodet når den når skulderen din. Dette tillegget vil inkludere underarmene dine under treningen, og toning av flere deler av armen din i en treningsøkt.
   • Det er lettere å miste oversikten over kroppsholdningen din med mer dynamiske bevegelser. Husk å holde hodet bak og ryggraden rett. Klem sammen skulderbladene for å stabilisere armene, og husk å holde albuene mot sidene.
8. 
   
   8 Fokuser også på underarmene med spesifikke rutiner. Du må gi styrke til underarmene dine, om ikke bare for å holde tritt med den økende vekten og repsene du kan gjøre. Selv om du bare går rundt med vekter i hendene og armene dine henger ved sidene, vil underarmene gi deg en anstendig trening, siden de må opprettholde grepet.
   • Trinn på underarmsøkten, og forbered deg på å være i stand til å gjøre flere pull-ups ved å utføre barstang. Trekk deg selv halvveis opp, slik at albuene er på 90 grader, og hold posisjonen så lenge du kan. Du kan til og med ganske enkelt henge med armene rett for å utvikle den første underarmsstyrken.
9. 
   
   9 Bytt armtrening ofte. Det er utallige forskjellige øvelser som fokuserer på armene dine - lær en ny hver gang en du har gjort en stund blir spesielt enkel å utføre. Dette forhindrer kroppen din i å tilpasse seg treningen, noe som kan redusere fordelene med treningen. Viktigst, du må jobbe armmusklene ofte og konsekvent for å se en betydelig endring i deres faktiske form.
   • Sørg for å innlemme treningsøkter med forskjellige grep for å sikre at du arbeider med alle de spesifikke musklene i gruppen som forskjellige øvelser retter seg mot.
   Annonse

Metode 3 av 3: Å spise sunn, slankende mat

1. 
   
   en Spis umettet fett! Selv om det kan virke overraskende å lese om nødvendigheten av å konsumere fett, er det viktige skillet når vi ser på å slanke seg, å sikre at du bare spiser de riktige typer fett. Faktisk er det mange typer matvarer som inneholder en høy mengde umettet fett som sannsynligvis vil hjelpe deg med å gå ned i vekt! Noen få innledende diettendringer kan omfatte:
   • Bytter til kaldpresset olivenolje for bruk som ingrediens - spesielt i salatdressinger - og til kokeplater.
   • Spis oliven på egenhånd også! Oliven tilbyr en spesielt interessant kombinasjon av ernæringsegenskaper: de inneholder mye sunt fett, men lite kalorier. Følgelig er oliven en ideell matbit for å føle deg mett uten å undergrave din innsats for å kutte ned samlede kalorier. Husk imidlertid at oliven også inneholder mye salt, så begrens hvor mange du spiser.
   • Snack på avokado og nøtter i moderasjon. Avokado og forskjellige typer nøtter er ikke bare sunne, de er smakfulle og tilfredsstillende. Prøv å bytte disse mot andre snacks, for eksempel vinger og chips. Jo mer du spiser snacks som disse, jo mer ønsker du dem.
2. 
   
   2 Slutt å spise transfett og begrens mettet fettforbruk. Når du øker din fysiske aktivitet og tar andre umiddelbare skritt for å redusere kroppsfett og tone armene dine, bør du gjøre endringer i kostholdet ditt som vil ha en enda lengre innvirkning på oppdraget ditt å slanke armene dine. Spesielt må du bli mer oppmerksom på mengden og typen fett du bruker, da feil diett vil forhindre at armene dine - for ikke å nevne resten av kroppen - blir slanke.
   • Unngå å spise bearbeidet kjøtt og alt fra en hurtigmatrestaurant, som inneholder enorme mengder usunt fett.
   • Varier kjøttforbruket ditt generelt ved å inkludere kjøtt med lite fett som fjærfe i måltidene dine. Når du spiser rødt kjøtt, velger du økologiske, grasmatede alternativer. Når du spiser tykkere kutt som svinekoteletter eller biff, må du fjerne fettet og ikke spise det!
   • Kilden til mettet fett du spiser er viktig. For eksempel kan et glass helmelk eller litt smør med en servering av grønnsaker føre til mer mettende og tilfredsstillende måltider som til og med kan føre til å spise mindre generelt.
3. 
   
   3 Fyll på frukt og grønnsaker. Du trenger ikke plutselig å spise mindre mat for å begynne å gå ned i vekt. Du kan spise rikelig med frukt, grønnsaker og mat som inneholder mye fiber. Dette er maten som mest sannsynlig gir deg den ernæringen du trenger, metter et ønske, og til og med holder deg mett lenger. Du kan til og med legge til måltidene dine ved å bygge opp smørbrød eller hovedretter med salat, tomat, greener og avokado. Legg til et helt kurs til middag: spis en salat for å hjelpe deg med å fylle opp før du kommer til de tyngre delene av måltidet.
   • Hvis du insisterer på å pynte grønnsakene dine med litt kjøkkenflair, damp dem med urter, krydder og olivenolje eller litt smør.
   • Spis rikelig med bønner - garbanzo, linser, svart osv. - da disse også har mye fiber. Legg dem til salater eller hovedretter for å øke porsjonsstørrelsen mens du holder næringskvaliteten høy.
   • Hvis du fortsatt trenger en mellommåltid mellom måltidene, spis gulrøtter eller en annen veggie med hummus. Snart foretrekker du sunne snacks framfor sjetongene og andre fristende alternativer som hindrer deg i å gå ned i vekt.
4. 
   
   4 Reduser sukkerforbruket umiddelbart. En av de vanligste synderne av unødvendig kaloriforbruk er mat med mye sukker. Videre gjør sukker faktisk brenning av fett vanskeligere, ettersom å spise mye sukker reduserer effektiviteten til enzymene som er i stand til å forbrenne fett. Hvis du er seriøs med å oppnå en mer slank kroppssammensetning, må du eliminere vanen med brus og søtsaker fra og med i dag.
   • Hvis du har sukkerbehov, velger du en søt frukt som mango. Før du vet ordet av det, begynner du å begjære frukt i stedet for godteribarer.
   • Korn med høy fiber, havregryn og multikornbrød gir en god frokost. Legg til frukt i måltidet hvis du foretrekker søthet, og hold deg unna å spise sukkerholdige frokostblandinger eller bakverk. Bare vær sikker på at du sjekker etiketten for tilsatt sukker.
   • For mer spesifikke råd om ernæring, se wikiHow-artikkelen om å spise et sunt, balansert kosthold.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvorfor blir armene mine ikke tynnere? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et studio med personlig trening og velvære med base i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certified Personal Trainer Expert Svar Hvis du jobber aktivt, er det sannsynligvis kostholdet ditt. Hvis du ikke spiser et kaloriunderskudd, mister du ikke kroppsfett. Prøv å redusere mengden kalorier du spiser, og hold deg til et sunt kosthold. Deretter fokuserer du på sammensatte bevegelser, som push-ups, pull-ups, rader og brystpress.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

• Ikke kast bort pengene dine eller tiden din på 'spot reduksjon' -gimmicks slik kremer, oljer eller bånd.
• Mange av disse øvelsene kan legge stress på håndleddene. Hvis håndleddene dine begynner å føle smerte under motstandstrening, må du bytte håndposisjon.

Annonse