Feil skulderstilling kan føre til uønsket belastning på nakke og rygg og forårsake kroniske smerter, og i noen tilfeller spenningshodepine. Datamaskinarbeid kan forårsake eller forverre dårlig holdning ved å oppmuntre til å slappe av og la musklene atrofi. Imidlertid er det flere måter du kan bekjempe dårlig holdning og lindre skuldersmerter.
Fremgangsmåte
Del en av 2: Gjenopprette skulderjustering
- en Styr midtryggen. En del av å kunne trekke skuldrene tilbake og holde dem riktig justert, er å ha sterke muskler i midten av ryggen mellom skulderbladene. De viktigste muskelgruppene der kalles paraspinaler, romboider, trapezius og infraspinatus. Når disse musklene er for svake, lar de skuldrene slo seg fremover. Når de er sterke, er det lettere å holde og opprettholde god holdning.
- Romaskiner er utmerket for å bygge styrke i musklene mellom skulderbladene. Begynn med lette vekter og lavere reps og gå sakte til tyngre vekt og flere reps i løpet av fire til seks uker.
- Å gjøre 'omvendt flue' med frie vekter er også bra for å styrke romboider og trapezius muskler. Sett deg på kanten av en benk med midjen bøyd fremover og se på gulvet. Ta tak i manualer i hver hånd og løft dem lateralt ut og opp av gulvet, slik at skulderbladene trekker seg tilbake. Når armene er parallelle med gulvet, holder du i noen sekunder og senker sakte sakte.
- Svømming er en utmerket øvelse fordi den fungerer praktisk talt alle musklene dine, spesielt de på skuldrene, ryggraden og bena. Svømming tvinger deg også til å ha god holdning for å holde deg over vannlinjen og svømme i en rett linje.
- 2 Gjør thorax ryggraden mer fleksibel. Selv om thorax-ryggraden (midt på ryggen) naturlig bøyer seg noe fremover, kan for mye slurring skape en pukkel som er stiv og smertefull. Den ufleksible pukkelen (medisinsk kalt kyfose) tvinger deretter skuldre og nakke fremover. Som sådan, prøv å gjøre thorax ryggraden mer fleksibel ved å utvide den (snu kurven) slik at det er lettere å justere skuldrene.
- Legg på en stor treningsball med føttene på gulvet og se opp i taket. Rull (strekk) sakte ryggen over toppen av ballen slik at hodet kommer nærmere bakken. Når du føler en fin strekning (ikke smertefull), hold den i 15 sekunder og gjenta 10 - 15 ganger per dag.
- Gjør 'Superman' -posen. Legg ansiktet ned på noe polstret gulv med armene utstrakt over hodet. Løft haken, armene og så mye av beina dine fra bakken som mulig - simuler Superman-flyging. Hold i 15 sekunder og gjenta 10 - 15 ganger per dag. Forsikre deg om at du legger en pute under magen for ikke å forlenge ryggen når du løfter hodet, armene og bena.
- Svømming, roøvelser og yogaklasser vil også bidra til å gjøre brystryggen (og mange andre områder av kroppen din) mer fleksibel.
- Bruk en ryggbår, som er en buet korsbår du legger på bakken og ligger på i flere minutter om dagen (begynn med ett minutt, øk gradvis til fem minutter). Legg deg ned med forsiden opp på en bår under ryggen. Forleng sakte ryggen på den. Dette hjelper til med å oppveie den konstante, foroverliggende stillingen.
- 3 Strekk bryst- og nakkemuskulaturen. I tillegg til svake muskler i midten av ryggen, bidrar altfor stramme muskler i brystet også til å trekke skuldrene fremover og ut av justeringen. Ironisk nok er denne holdningen relativt vanlig hos menn som går på treningsstudio, men bruker for mye tid på brystet (bryst) og fremre skuldermuskulatur og ikke nok tid på romboidene (mellom skulderbladene) og bakre skuldermuskulatur. Løsningen er å unngå overarbeid i brystene og sørge for at de er godt strukket og smidige. Et lignende problem oppstår når musklene i nedre nakke (trapezius og levator scapulae) blir for stramme / sterke - de trekker opp på skuldrene og får det til å se ut som personen alltid trekker på skuldrene.
- For å strekke ut brystmusklene, stå i en døråpning eller mot et hjørne og løft armen nærmest veggen til skulderhøyde. Armen din skal være bøyd ved albuen. Denne stillingen ligner halvparten av en fotballmålstolpe. Hvil armen mot veggen eller dørkarmen, og bruk den til å strekke skulderen forsiktig i 30 sekunder. Vri hodet og se i motsatt retning av skulderen for å intensivere strekningen. Bytt deretter til motsatt skulder og gjenta. Å strekke fem til ti ganger daglig vil bidra til å løsne brystmusklene og la skuldrene trekke seg tilbake.
- Når nakken din er oppvarmet, begynn å strekke den ved å bøye nakken og hodet i siden (bøy den sidelengs) - prøv å bringe øret nærmere skulderen. Hold i 30 sekunder og gjør begge sider fem til ti ganger daglig. Hvis du løsner nakkemuskulaturen, kan skuldrene senkes gradvis.
- 4 Se en kiropraktor. En kiropraktor er en spinal spesialist trent i å vurdere holdning. Ikke bare kan de fortelle deg om din holdning er dårlig, men de kan vanligvis finne årsaken og tilby naturlige løsninger. Kiropraktorer kan diagnostisere ryggavvik som forårsaker feiljusterte skuldre (skoliose, osteoporose, hyperkyfose), vanligvis med røntgenstråler. De kan også gjøre ryggraden mer fleksibel og funksjonell med manuelle leddmanipulasjoner som kalles ryggjusteringer.
- En kiropraktor kan bruke leddmanipulering på midtryggen for å lindre skuldersmerter. Midteryggen blir ofte oversett som et fokusområde for skuldersmerter; nyere forskning indikerer imidlertid at manipulasjon av thorax-ryggraden er effektiv mot smerter i skulderen.
- En feiljustert skulder kan også skyldes en liten forvridning som kalles en subluksasjon, der leddet ikke er helt justert riktig. Be kiropraktoren din sjekke begge skulderleddene i tillegg til ryggraden.
- Noen ganger skyldes feiljusterte skuldre problemer som er lavere i kroppen din, for eksempel et kort ben eller et ubenet bekken. Å justere bekkenet for å justere det og legge et løft i skoen kan bidra til å balansere underkroppen, noe som positivt påvirker overkroppen.
- Husk at spinaljusteringer ikke kan reversere deformiteter som skoliose og ikke er indikert for en osteoporose-relatert hyperkyfose.
Del 2 av 2: Forstå årsakene til feiljusterte skuldre
- en Unngå dårlig holdning . Dårlig kroppsholdning er hovedsakelig forårsaket av å ofte slappe av fremover mens du sitter eller står. I motsetning til hva mange tror, er ryggraden ikke ment å være rett som en stang. En sunn ryggrad har tre naturlige kurver, noe som gjør at den ser ut som bokstaven S fra siden. En fremoverkurve i nakken møter en utadgående kurve i midten av ryggen, som smelter sammen i en annen fremoverkurve i korsryggen. Sett fra siden bør skuldrene være i tråd med hofteleddene (midt på bekkenet) og anklene.
- Når du sitter, står og går, må du minne deg på å skyve skuldrene tilbake, stramme magemusklene, løfte haken opp og holde blikket rett frem. Ikke lene deg kontinuerlig, se ned eller sett deg i skjeve vinkler.
- Dårlig kroppsholdning er spesielt svekkende for barn fordi deres voksende bein kan bli noe deformert fra vanlig slurring og feiljustering. Disse posturale misdannelsene er veldig vanskelige å reversere i voksen alder.
- Dårlig holdning gir ekstra belastning på muskler og ledd, noe som kan føre til kroniske smerter og øke risikoen for leddgikt og skader.
- 2 Håndtere skulderskader ordentlig. Skulderskader fra idrett eller andre traumer, for eksempel bilulykker eller fall, kan også justere skulderbelte og overkropp. For eksempel kan forskyvede skuldre, atskilte skuldre, overarm eller kragebenbrudd og ulike grader av forstuvninger og muskler tårer føre til at skulderleddet faller ned eller stikker mer ut enn det burde. Som sådan må du sørge for at skulderskaden din er riktig behandlet og helbredet før du går tilbake til aktiviteter som stresser den.
- Fysioterapi er noen ganger nødvendig etter en betydelig skulderskade for å gjenvinne full styrke i skulderbelte muskler og oppnå full bevegelse i glenohumeral ('ball and socket') ledd.
- Ikke å være i stand til å bevege seg fullt ut og bruke skulderen din - på grunn av kronisk smerte, en uhelbredet leddsskade, leddgikt - kan raskt atrofi og forkorte omkringliggende muskler. Tette, svake muskler virker deretter for å sakte trekke skulderen ut av normal justering.
- 3 Spør legen din dersom du har det skoliose . Skoliose er en tilstand av ukjent årsak som fører til en unaturlig kurve (deformitet) i ryggraden, vanligvis i brystområdet (midt bak). Et av de tydelige tegnene på skoliose er ujevne skuldre. Ikke bare sitter den ene skulderen lavere enn den andre, men det relaterte skulderbladet virker ofte mer fremtredende (stikker ut mer) enn den andre. Feiljusterte skuldre og overkropper er vanligvis det som tipser en sykepleier eller familielege om at et barn har skoliose.
- Skoliose dukker opp og utvikler seg i barndommen (tidlig i tenårene), og stabiliserer seg så snart voksenlivet er nådd og skjelettet slutter å vokse.
- Skoliose antas å være litt mer vanlig og har potensial til å bli mer alvorlig hos unge jenter.
- Hvis skoliose er årsaken til feiljusterte skuldre, kan nesten ingenting gjøres for å rette opp det. I stedet bør fokuset være på å sørge for at skulderen er sterk og fullt funksjonell. Å øve på god holdning er spesielt viktig, slik at feiljusteringen ikke blir verre.
- 4 Prøv å forhindre osteoporose . Osteoporose, også kalt sprø bein sykdom, innebærer mangel på normal beinmineralisering. Uten nok mineraler, som kalsium, magnesium og bor, er bein mye mer utsatt for brudd, spesielt i hofte og ryggrad. Brudd i kompresjonstypen i midten av ryggen (thoraxområdet) er vanligst, noe som har en tendens til å forårsake en pukkelrygg (hyperkyfose) og skyve skuldre og nakke for langt fremover. Når pukkelformen er dannet, kan bare korrigerende kirurgi hjelpe til med å justere ryggraden og skuldrene.
- Osteoporose er vanligst blant eldre kaukasiske og asiatiske kvinner, spesielt de som er slanke og inaktive.
- For å forhindre osteoporose, må du sørge for at du får tilstrekkelige mengder kalsium og vitamin D, og trener regelmessig.
- Gode kilder til kalsium inkluderer: fettfattige meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker, hermetisert laks, tofu og berikede frokostblandinger og juice.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg vite om jeg har dårlig skulderstilling?Jarod Carter, DPT, CMT
Fysioterapeut Jarod Carter er fysioterapeut, konsulent og eier av Carter Physiotherapy, en manuell fysioterapi-klinikk i Austin, Texas med fokus på manuell terapi samt fjernsynshelsetjenester for å løse smerter og skader. Dr. Carter har over 15 års profesjonell fysioterapi-erfaring. Han mottok en DPT (Doctor of Physical Therapy) og en MTC (Manual Therapy Certification) fra University of St. Augustine for Health Sciences. Dr. Carter har også en BS i kinesiologi fra University of Texas i Austin.Jarod Carter, DPT, CMTFysioterapeutekspert Svar Se i speilet og vri det meste til siden. Hvis du ser at skuldrene dine er jevne med brystet og at de stikker frem slik at du kan se den avrundede delen av øvre del av ryggen, har du sannsynligvis et problem med skulderstilling. - Spørsmål Hva kan jeg gjøre for å styrke kjernen og holde skuldrene rette når jeg har hatt fire ryggoperasjoner? Jeg ble operert i nakken for 10 år siden, og helt siden jeg har hatt mye spenning i øvre rygg og bryst. Planker er bra for meg å styrke kjernen min. Når det gjelder skulderen din, bør du forstå hvordan operasjonen du har hatt påvirker ryggraden og dens naturlige kurver. Det kan være lurt å konsultere en fysioterapeut for øvelser som er spesifikke for din situasjon.
- Spørsmål Hvordan fikser jeg slouchen min? Øv deg på å sitte rettere, og til slutt vil du bli vant til det.
- Spørsmål Hva gjør jeg hvis barnet mitt ikke har justerte skuldre? Det første du bør gjøre er å ta barnet ditt til lege. Du bør ikke prøve å gjøre noe uten legens diagnose og anbefalinger. Hvis det er mulig, er svømming en flott øvelse, fordi det korrigerer holdning og fungerer for alle muskelgruppene.
- Hvordan kan jeg gjøre skuldrene mine like når den høyre er litt lenger enn den venstre? Svar
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Øv deg på å gå med en bok balansert på hodet. Det høres kanskje ut som 'old school', men det er fortsatt en fin måte å utvikle god holdning på, spesielt for hode, nakke, skuldre og midt bak.
- Hvis du har skoliose eller problemer med thorax-ryggraden, må du alltid snakke med legen din, kiropraktor eller fysioterapeut før du prøver noen øvelser.
- En viktig faktor i å ha god holdning er rett og slett å være klar over av din holdning. Som sådan, se i speilet til tider og korriger holdningen din, med fokus på hvordan det føles, og tren deg opp til å være oppmerksom på din holdning gjennom dagen.
- Å korrigere dårlig holdning kan i utgangspunktet føles vanskelig fordi kroppen din har blitt vant til å sitte og stå på en bestemt (slurvet) måte.
Annonse
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.
