Det er ikke nødvendig å vente på at en sykdom manifesterer seg for å begynne å ta forebyggende tiltak. Osteoporose er en sykdom der beinene dine blir svake og sprø. De kan knekke lettere, spesielt bein i hofter, ryggrad og håndledd. Når vi eldes, blir beinene våre naturlig svakere, men osteoporose fremskynder prosessen. Det er noen risikofaktorer for osteoporose, som alder og etnisitet, som du ikke kan endre. Heldigvis er det mange måter du kan gjøre noe for å redusere bentap og forhindre osteoporose.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Spiser godt
- en Bruk mer kalsium for å begynne med sunne bein. Å få tilstrekkelig kalsium er det viktigste du kan gjøre for å dyrke sunne bein og opprettholde beinstyrken. Mange amerikanere, spesielt kvinner, får ikke nok kalsium i de daglige kostholdene. Det anbefalte daglige inntaket av kalsium varierer avhengig av alder og kjønn.
- Voksne menn under 70 år bør konsumere minst 1000 mg kalsium per dag. Menn over 70 bør konsumere minst 1200 mg per dag.
- Voksne kvinner under 50 år bør konsumere minst 1000 mg kalsium per dag. Kvinner over 50 bør konsumere minst 1200 mg per dag. Gravide eller ammende kvinner bør konsumere minst 1300 mg kalsium daglig.
- Kalsium er tilgjengelig i kosttilskudd. De to hovedformene er kalsiumkarbonat og kalsiumcitrat. Kalsiumkarbonat bør tas med mat. Kalsiumcitrat kan være nyttig for de med inflammatorisk tarmsykdom eller absorpsjonsforstyrrelser, da det ikke krever mat. Hvis du får nok kalsium fra kostholdet ditt, ikke ta kalsiumtilskudd med mindre legen din har anbefalt det. For mye kalsium kan ha ubehagelige bivirkninger, inkludert muligheten for nyrestein.
- Magnesium er et viktig mineral for bein og generell kroppshelse. Mat rik på magnesium inkluderer fullkorn, nøtter og grønne bladgrønnsaker. Imidlertid konkurrerer magnesium med kalsium om absorpsjon, og hvis kalsiumnivået ditt allerede er lavt, kan det føre til kalsiummangel. Hvis du får nok kalsium i kostholdet ditt, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg for at magnesium har en negativ effekt.
- 2 Velg kalsium i kosten. Det er mindre sannsynlig at du bruker for mye kalsium hvis du får ditt daglige inntak fra kostholdskilder. Disse kildene kan også lettere absorberes av kroppen din.
- Meieriprodukter som melk, ost og yoghurt er veldig rike kalsiumkilder. Melk er ofte også beriket med vitamin A og D. Forsterket soyamelk gir også kalsium, i likhet med andre kalsiumberikede drikker som juice.
- Vegetabilske kilder rik på kalsium inkluderer kålrot, kinakål (bok choy), grønnkål og brokkoli. Overraskende nok er ikke spinat en like god kalsiumkilde, fordi 'biotilgjengeligheten' (hvordan kroppen trekker ut næringsstoffet) er lav på grunn av innholdet av oksalsyre.
- Hermetiserte sardiner er en god kilde til kalsium fordi du spiser bein. Sardiner er også en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, som fremmer ting som hjernens helse. De inneholder vitamin D, som hjelper kroppen din til å absorbere kalsium.
- Mange frokostblandinger er forsterket med kalsium. Velg frokostblandinger med fullkorn som er tilsatt kalsium og andre næringsstoffer og inneholder lite sukker.
- 3 Bruk mer vitamin D. D-vitamin bidrar til å forbedre kroppens evne til å absorbere kalsium, og er nødvendig for beinvekst. Menn og kvinner under 70 år bør få minst 600 IU vitamin D daglig; personer over 70 år bør øke dette til 800 IE daglig.
- D-vitamin forekommer ikke naturlig i mange matvarer. Fet fisk, som sverdfisk, laks, tunfisk og makrell er de beste kildene til naturlig vitamin D (og gir også omega-3 fettsyrer). Okselever, ost og eggeplommer inneholder små mengder vitamin D.
- Melk er ofte beriket med vitamin A og D. Mange drikker (for eksempel appelsinjuice) og frokostblandinger er også beriket med vitamin D.
- Du kan sjekke næringsinnholdet i mange matvarer ved å gå til USDA National Nutrient Database her .
- Vitamin D er også tilgjengelig som kosttilskudd. Den er tilgjengelig i to former, D2 og D3. Begge virker like potente i vanlige doser, selv om D2 kan være mindre potente i høye doser. For folk som bor i områder med mindre solskinn eller som har mørk hud, kan det være nødvendig å ta høyere doser av vitamin D-tilskudd. Det er sjelden å utvikle vitamin D-toksisitet gjennom kosttilskudd.
- 4 Se på saltinntaket ditt. Svært høyt natriumforbruk øker mengden kalsium som skilles ut i urinen. Sikt å konsumere ikke mer enn 2400 mg natrium per dag.
- Hermetisert og bearbeidet mat har en tendens til å være rik på salt; se etter 'redusert natrium' eller 'uten salt tilsatt' etiketter.
- 5 Vær oppmerksom på fytater. Fytater, eller fytinsyre, forstyrrer kroppens evne til å absorbere kalsium fra maten du spiser. De finnes ofte i korn og belgfrukter, som hvetekli og bønner, samt nøtter som hasselnøtter, valnøtter, mandler og cashewnøtter. Disse matvarene er veldig bra for deg, så dette betyr ikke at du ikke bør spise dem. Det er noen ting du kan gjøre for å redusere fytatnivået i maten du spiser.
- Soak tørkede bønner i vann i flere timer, og kok dem deretter i ferskvann.
- Hvis du spiser 100% hvetekli, bør det konsumeres 2 eller flere timer før eller etter inntak av kalsiumtilskudd.
- Gjæring og malting reduserer fytatnivået, så brød som surdeig eller andre typer som bruker fermenterte eller maltede korn gir ingen problemer for kalsiumabsorpsjon.
- 6 Få nok proteiner. Mange eldre voksne får ikke nok protein i kostholdet. Omtrent 50% av beinvolumet ditt er laget av protein. Voksne kvinner bør få minst 46 gram protein daglig, mens voksne menn bør få minst 56 gram daglig.
- Imidlertid kan ekstremt proteinrike dietter som 'Atkins dietten' være assosiert med økt risiko for osteoporose eller beinbrudd. Noen andre studier indikerer at dietter med høyt protein ikke har noen effekt på beinhelsen, men det er best å konsumere protein (og alle ting) i moderasjon. Spis rikelig med frukt og grønnsaker, spesielt de som inneholder mye kalium, for å motvirke eventuelle negative effekter på kalsiumabsorpsjon fra proteinforbruk.
- Proteinkilder som også er rike på kalsium og vitamin D, for eksempel fet fisk, er et smart valg.
- Animalsk protein som inneholder mye mettet fett, som rødt kjøtt og meieriprodukter, kan forårsake helseproblemer hvis det blir fortært. Få proteinet ditt fra en rekke kilder, inkludert magert kjøtt, egg og grønnsaker og fullkorn.
- 7 Begrens forbruket av brus. En vanlig del av osteoporose lore er at brus forårsaker bein tap. Studier er ikke klare om sammenhengen mellom brus og beinhelse, men koffein i brus og kaffe kan være forbundet med tap av bein. Fosfor, en vanlig ingrediens i noen cola, kan også ha en effekt. Selv om disse effektene ennå ikke er fullstendig forstått, er det fortsatt en god ide å begrense forbruket av brus.
- Velg sunne drikker som melk og kalsiumberikede drikker oftere. Begrens forbruket av brus til mindre enn 2 bokser (omtrent 24 gram) om dagen. Ditt totale koffeininntak bør være mindre enn 400 mg per dag.
- Hvis du trenger koffein boost, har svart te ikke vist seg å påvirke bentettheten.
Metode 2 av 3: Å gjøre gode livsstilsvalg
- en Se alkoholforbruket ditt. Sterkt drikking er usunt av mange grunner, og det kan føre til tap av bein. Å være beruset kan også gi deg en høyere risiko for å knekke et bein.
- Nasjonalt institutt for alkoholmisbruk og alkoholisme uttaler at 'lavrisiko' eller 'moderat' drikking er den tryggeste måten å unngå helseskader på grunn av alkohol. Dette er definert som ikke mer enn 3 drinker på en gitt dag, og ikke mer enn 7 per uke for kvinner. For menn er det ikke mer enn 4 drinker på en gitt dag, og ikke mer enn 14 per uke.
- 2 Få regelmessig mosjon. Regelmessig trening er avgjørende for å opprettholde beinhelsen, så vel som din generelle helse. Mennesker som er sengeliggende eller tilbringer mesteparten av dagen sittende eller på annen måte inaktive, har høyere risiko for å utvikle osteoporose. Mennesker som får regelmessig vektbærende trening i tillegg til daglig aktivitet, har i gjennomsnitt høyere bentetthet.
- Øvelser som krever at du beveger kroppsvekten, bidrar til å fremme beinvekst. Få minst 30 minutters trening hver dag.
- Kvinner når topp benmasse tidligere, og har en lavere terskel enn menn. Trening er spesielt viktig for kvinner.
- American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler aktiviteter som rask gange, fotturer, aerobic, tennis og vekttrening for å bidra til å bygge og opprettholde beinmasse. Selv om det er fantastisk for kardiovaskulær helse, krever øvelser som svømming og sykling ikke at du beveger kroppsvekten, så de er ikke like bra for å bygge bein. Andre aktiviteter som er bra for beinene dine inkluderer:
- Jogging (men ikke løper, noe som kan legge for mye press på leddene dine)
- Tungt arbeid og hagearbeid
- Lagsporter som basketball, baseball og fotball
- Dans
- Raketsport som squash
- Ski og skøyter
- Karate
- 3 Slutt å røyke. Røyking er skadelig for alle deler av kroppen din, inkludert bein. Røyking er forbundet med høyere risiko for å utvikle osteoporose. Hvis du røyker,sluttereduserer raskt risikoen for mange sykdommer.
- Ikke tro det fordi du har røkt i årevis at du er 'for gammel' eller at 'skaden allerede er gjort.' Selv om det er sant at røyking kan forårsake uopprettelig helseskade, gir opphør umiddelbare fordeler, for eksempel å redusere hjertefrekvensen og blodtrykket. Risikoen for hjerteinfarkt kan begynne å falle i løpet av bare 24 timer, med full effekt innen 1-2 år. Lungene dine kan begynne å gå tilbake til sunn tilstand på bare 1-9 måneder. Det er aldri for sent å slutte.
- 4 Tilbring tid utendørs. I tillegg til å konsumere vitamin D i matvarer, kan du øke vitamin D-nivåene ved å tilbringe tid i solskinnet. Ultrafiolette stråler utløser vitamin D-syntese i kroppen din. Å tilbringe tid utendørs på å trene vil også bidra til å fremme beinhelsen.
- Bruk en solkrem med en bredspektret SPF-faktor på minst 15 når du tilbringer tid ute. Du kan vanligvis tilbringe omtrent 5-15 minutter ute uten solkrem for å få i deg nok D-vitamin og ikke øke risikoen for hudkreft betydelig.
- Mennesker med høyere nivåer av melanin i huden har mørkere hud og har mindre evne til å produsere vitamin D fra sollys.
- 5 Forhindre fall. Fall er en ledende årsak til beinbrudd, spesielt blant eldre voksne. Du kan ta noen tiltak for å redusere risikoen for å falle, for eksempel:
- Bruk en stokk eller rullator hvis du trenger det
- Bruk solide, sklisikre sko med gummisåler
- Salting av isete trinn og turer
- Holder hjemmet rotfritt
- Holde hjemmet godt opplyst
- Bruk en sklisikker badematte eller gummilim i badekaret eller dusjen
- Økt alkoholforbruk er også assosiert med høyere fallrisiko. Konsumere alkohol med måte.
Metode 3 av 3: Forstå risikoen din
- en Vet hvilke risikofaktorer du ikke kan endre. Det er noen risikofaktorer for å utvikle osteoporose som du ikke kan gjøre noe med. Studier antyder at følgende grupper har høyere risiko for osteoporose:
- Kvinner, spesielt kvinner etter overgangsalderen eller kvinner som har hatt hysterektomi
- Hvite og asiatiske mennesker
- Korte eller små innrammede mennesker, spesielt tynne mennesker
- Personer med familiehistorie av osteoporose
- Eldre mennesker
- 2 Vet hvilke risikofaktorer du kan endre. Du kan ta trinnene i denne artikkelen for å påvirke mange av disse risikofaktorene. Folk har høyere risiko for osteoporose hvis de:
- Har anorexia nervosa
- Ikke få nok kalsium og vitamin D
- Har lave østrogen- og / eller testosteronnivåer
- Bruk visse medisiner, for eksempel kortikosteroider
- Ikke få nok vektbærende aktivitet
- Røyk
- Drikk for mye alkohol
- 3 Spør legen din om medisinene dine. Noen medisiner, som kortikosteroider som prednison, reduserer kroppens absorpsjon av kalsium gjennom tarmene. Hvis du har andre risikofaktorer for osteoporose, snakk med legen din for å bestemme en sikker dose.
- Å ta lavest mulig dose i kortere tid vil redusere betennelse uten å øke risikoen for osteoporose så mye.
- Hvis du må fortsette å ta kortikosteroider eller på annen måte har høy risiko for osteoporose, spør legen din om medisiner som kan hjelpe til med å behandle eller forhindre osteoporose. Medisiner inkluderer ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronatnatrium (Actonel) og zoledronsyre (Reclast).
- Hormoner inkludert østrogenprodukter kan også redusere risikoen for å utvikle osteoporose.
- 4 Få en bentetthetstest. En bentetthetstest vil kontrollere beinstyrken din ved å bruke røntgenstråler, ultralyd eller tomografi for å bestemme mineralnivået i beinene dine. Det gjør ikke vondt. Du bør ta en bentetthetstest hvis legen din anbefaler det eller hvis:
- Du er en kvinne på 65 år eller eldre
- Du er en postmenopausal kvinne under 65 år med risikofaktorer for osteoporose
- Du er mann på 70 år eller eldre
- Du er en mann i alderen 50-69 år med risikofaktorer for osteoporose
- Du har en medisinsk tilstand assosiert med osteoporose, for eksempel autoimmune lidelser eller endokrine / hormonelle lidelser, eller har andre grunner til å ha høy risiko for osteoporose
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Er cannabistinktur skadelig?AbigailAbernathyToppsvarer Ja.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Hvis du velger et melkealternativ som soyamelk, rismelk eller mandelmelk, må du forsikre deg om at du kjøper et forsterket utvalg.
- Sørg for at små barn får tilstrekkelig kalsium i tråd med diettretningslinjene.
- Spis tilstrekkelige bladgrønnsaker. Disse inneholder mye kalsium og også vitamin K for å hjelpe absorpsjonen.
Annonse
Advarsler
- Ikke bruk for mye kalsium, spesielt kosttilskudd. Tatt i overkant kan kalsium skape nyreproblemer, forverre leddgikt og forårsake muskelsmerter.
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.
