Å utføre enhver form for fysisk aktivitet, inkludert trening, kan forårsake forsinket muskelsårhet (DOMS). De fleste anfall av ømhet skal bare vare i 24-72 timer, men det er måter å nesten helt unngå DOMS. Øk muskelhelsen din på forhånd ved å spise et sunt kosthold fullt av antioksidantrike matvarer. Når du utfører en fysisk oppgave, ta deg god tid og hold øye med kroppsholdningen din. Etter at oppgaven er gjort, ta en beroligende dusj og løsne eventuelle ømme muskler med en skumrulle.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Unngå muskelømhet før anstrengelse
-
en Varier treningsrutinen din. Hvis du utfører den samme handlingen dag etter dag, vil musklene dine bli trøtte og altfor trette, i stedet for å styrke seg. Bland dine fysiske aktiviteter ved å trene både kondisjonstrening og vekttrening. Ta en yogakurs, gjør noen vannøvelser, eller planlegg en rask sykkeltur.- Å lage en treningsplan vil hjelpe deg med å oppnå dine helsemål mens du gir variasjon. På mandager kan du for eksempel konsekvent ta en yogakurs, mens fredager er for sykling.
-
2 Spis 20 til 30 gram (0,71 til 1,06 oz) protein hver 3. time. Planlegg måltidene dine rundt sunne proteiner, som kylling, fisk, belgfrukter, soya, melk og egg. Spis snacks som mandler eller gresk yoghurt, mellom måltidene. Protein hjelper til med å bygge muskelvev.- Hvis du for øyeblikket ikke har denne mengden protein i kostholdet ditt, er det ikke nødvendig å hoppe til disse nivåene umiddelbart. I stedet legger du gradvis til flere proteiner i måltidene og overvåker hvordan kroppen din reagerer.
- Du kan også drikke noen av proteinene dine ved å lage sunne rister med gresk yoghurt, melk og mysepulver. Bruk en melkeerstatning, som mandel- eller soyamelk, hvis du trenger det.
Del 2 av 3: Minimere DOMS
-
en Varm opp og avkjøl i 5-10 minutter hver. Gjør en tregere versjon av øvelsen din før og etterpå. Gå i et raskt tempo før du løper. Hvis du styrker kondisjonen, bruk en moderat form for kondisjonstrening som oppvarming og kjøling. Du kan hoppe tau eller bruke elliptisk for å løsne og for å få blodet til å strømme.- Oppvarming hjelper bokstavelig talt til å varme opp musklene dine under forberedelsene. Når du kjøler ned, kan kroppstemperaturen komme tilbake til hvilenivå.
-
2 Sjekk kroppsposisjonen når du fysisk anstrenger deg. Å bruke dårlig kroppsposisjon når du beveger deg kan bidra til ømhet når du er ferdig. Hvis du sykler, hold brystet løftet og skuldrene tilbake. Hvis du løper, må du sørge for at du ikke krammer nakken. Hvis du løfter vekt, er det lurt å holde kjernen engasjert.- Måten du holder på kroppen på, varierer avhengig av hvilken sport eller aktivitet du utfører.
- Be en coach eller personlig trener sjekke form og teknikk for å sikre at du beveger deg riktig.
-
3 Stopp før kroppen din blir overbeskattet fysisk eller har smerter. Hvis du gjør en fysisk aktivitet og begynner å føle smerte, er det på tide å ta en pause eller stoppe helt for dagen. Det er også viktig å bygge opp et treningsregime sakte for å unngå å overbelaste kroppen din tidlig. Signaler fra et slitt muskelsystem kan inkludere skarpe smerter, kramper eller til og med tap av muskelkraft.- For eksempel, hvis du begynner å trene igjen etter en skade, ikke gå tilbake til din tidligere intensitet eller tid. I stedet bygger du opp til det nivået over tid.
Del 3 av 3: Mindre muskelsår etter anstrengelse
-
en Drikk 8 glass vann hver dag. Hold deg hydrert hele dagen for å spyle ut melkesyre fra kroppen din. Dehydrering kan også gi ømhet i musklene og gjøre det mer smertefullt for deg.- Legg en sitron i vannet ditt for å redusere oppbygging av melk.
- Unngå å drikke noe som er sukkerholdig eller koffeinholdig.
-
2 Spis en myseproteinbit 30-60 minutter etter å ha trent. Noen trenere vil anbefale å spise 20 gram protein mellom 30-60 minutter etter trening. Grav deg i en kopp gresk yoghurt med myseprotein blandet i. Eller drikk en shake laget av chiafrø, linfrø og havre.- Aminosyren leucin som finnes i myseproteiner hjelper musklene dine til å endre protein til drivstoff.
-
3 Inntak minst 1600 mg kalium hver dag. Kalium kan bidra til å redusere ømhet i muskler og kramper. Du kan få kalium fra kostholdet ditt ved å spise frukt eller grønnsaker, som bananer eller kiwi. Eller du kan snakke med legen din om å ta et daglig tilskudd eller multivitamin.- Vinterkvash og poteter er andre gode matkilder til kalium.
-
4 Påfør en skumrulle på dine ømme muskler i 5-10 minutter. En skumrulle er akkurat hva det høres ut, et lite rørformet stykke skum. Sett deg på en treningsmatte på gulvet og plasser valsen til den ene siden av dine ømme muskler. Bruk forsiktig trykk mens du ruller skummet over musklene. Gjenta denne rullende bevegelsen til du føler at musklene dine begynner å løsne seg.- I noen tilfeller kan du faktisk bruke kroppsvekten til å legge press på. Hvis for eksempel baklårene dine er såre, legg rullen på matten. Sett deg på matten med låret rett på toppen av rullen. Legg hendene på matten og bruk dem til å bevege låret i en gyngende bevegelse på rullen.
- Skumruller er tilgjengelige online eller på de fleste treningsbutikker. Men hvis du ikke har en, kan du rulle en tennisball over musklene.
-
5 Soak i et kar med Epsom salt. Hell 1 til 2 kopper (180 til 360 gram) av saltet i et fullt kar. Et 30-minutters saltbad kan bidra til å redusere betennelse og skylle giftstoffer fra kroppen din.- Kjøp Epsom-salt hos din lokale apotek.
-
6 Ta reseptfrie smertestillende medisiner sparsomt. Antiinflammatoriske legemidler, som ibuprofen, kan redusere følelsen av ømhet, men de løser ikke det underliggende problemet. Hvis du tar medisiner, bruk bare den anbefalte dosen. Hvis du regelmessig har å gjøre med muskelsmerter, kan du kontakte legen din for å få råd. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva er noen gode måter å trene på hvis jeg kommer meg etter ømme muskler? Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sportsmedisin og skadeforebyggende spesialist Scott Anderson er klinisk sjef ved SyncThink, en prisvinnende oppstart grunnlagt av Stanford University. Scott har tidligere fungert som direktør for sportsmedisin / atletisk trening for Stanford University i over ti år fra 2007 til 2017. Scott har over 18 års klinisk erfaring og ledelseserfaring, og er en anerkjent internasjonal foredragsholder om emner med klinisk spesialisering, som inkluderer utviklingsmessig kinesiologi, nevrovitenskap / hjernerystelse og bevegelsesdysfunksjon. Han er en sertifisert Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), sportssikkerhetsspesialist og er sertifisert for å gjennomføre Selective Functional Movement Assessments (SFMA) og Functional Movement Screenings (FMS). Han fikk en BS i friidrettsopplæring fra Washington State University i 2000 og en MA i atletisk administrasjon fra Saint Mary's College i 2002. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP Sportsmedisin og skadeforebygging Spesialist Ekspert Svar Pilates og yoga kan bidra til å lette utvinningen og skape en avslappet fysiologi. - Spørsmål Hvordan blir du kvitt ømhet? wikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Muskelsår kan lindres med is eller varmepakker, et avslappende bad fylt med Epsom-salt , en massasje, bytte til lettere trening og litt selvbortskjemt hvile. Det kan være lurt å prøve en sår muskelsopp for å fjerne sårhet. Du kan finne flere ideer for å bli kvitt muskelsår her: Hvordan behandle ømme muskler . - Spørsmål Er det dårlig å trene hvis musklene dine fortsatt er såre? wikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Svar Det er ikke ille, forutsatt at ømhet ikke er et resultat av skade. Imidlertid er det sannsynligvis bedre for deg å fokusere på forskjellige øvelser som jobber med forskjellige muskler i stedet for å påføre mer smerte på de ømme musklene. For eksempel, hvis benmuskulaturen er vond, kan du prøve å bytte til en treningsøkt som i stedet favoriserer arm- eller overkroppsøvelser, noe som gir disse benmuskulaturen hvile. En dag eller to senere vil du kunne gå tilbake til trening i beinet. Hvis ømhet plager deg, hold denne bytterutinen oppe til alle muskler er komfortable med treningsrutinen. Hvis du ikke føler deg opptatt av en treningsøkt etter muskelsmerter, må du i det minste ta en liten tur eller svømme for å forbli aktiv. - Spørsmål Hvordan blir du kvitt ømheten etter å ha trent? wikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Svar Du kan prøve å tilsette is eller varme til det berørte området, drikke rikelig med vann og hvile –– noen mennesker kan veksle mellom is og varme. Ta et avslappende bad med mineralsalter eller å ha en massasje for det berørte området kan også lindre muskelsårhet. Mens noe hvile er bra, må du passe på å ikke hvile så mye at du er inaktiv. hvis du kan, ta litt lett gange og kanskje en svømmetur osv. i stedet for en hard trening. Mer hjelp til å behandle ømhet i muskler finner du her: Hvordan lette ømme muskler etter en hard treningsøkt . - Spørsmål Er ømme muskler et godt tegn? wikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Svaret på dette er –– det avhenger. Det kan være et godt tegn, eller det kan signalisere skade. Hvis det er forsinket muskelsårhet (DOMS), den generelle følelsen av kjedelig smerte jevnt fordelt i de relevante musklene, begge sider av kroppen, og smertene forbedres en dag eller to etter den første smerten, så er det vanligvis et godt tegn på en gunstig trening. Men hvis ømheten er skarp eller intenst smertefull, bare påvirker den ene siden av kroppen din og ikke klarer å forsvinne etter en dag eller så, eller til og med hvis du bare er bekymret for at noe ikke er riktig, er det muligens en skade. som trenger behandling. Hvis du er i tvil, kontakt legen din.
Annonse
Tips
- Gjør en kardio trening med lav til moderat intensitet for å sirkulere blod på en mer skånsom måte gjennom kroppen din enn en trening med høy intensitet. Dette hjelper å skylle ut muskelvev.
- Veksle mellom en kald pakke og varmepakke hvert 10. minutt for å forbedre sirkulasjonen.
Annonse
Advarsler
- Hvis du lider av alvorlig eller konsistent muskelsår, bør du vurdere å jobbe med en fysioterapeut. Be legen din om en anbefaling.
- Hvis du har smerter eller ubehag som varer lenger enn 72 timer, kan det indikere en bindevevskade. Rådfør deg med legen din for å finne årsaken.
