Hvordan være mer sannsynlig å vinne et svømmeløp

Hvis du er som de fleste konkurransedyktige svømmere, vil du nesten helt sikkert vite hvordan du kan forbedre sjansene dine for å vinne løp. I svømmekonkurranser teller hver brøkdel av et sekund. Selv en forbedring på 0,01 sekund kan utgjøre hele forskjellen i verden. Derfor kan tiltak du kan ta for å forbedre hastigheten og utholdenheten, vedta en sunn livsstil og trene ofte forbedre sjansen for suksess.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Forbedre ytelsen din

1. en Hold en tett, rett stilling. Det første løpstrinnet med effektivisering er en viktig faktor for å redusere luftmotstanden. Imidlertid, når musklene blir slitne, prøver svømmere vanligvis å skimp på å holde den stramme, rette stillingen. Gjør effektivisering til en obligatorisk del av din vanlige treningsrutine. På denne måten blir det andre natur om du trener eller konkurrerer. Regelmessig praksis vil også tillate deg å forbedre teknikken din for å få et bedre skudd på første plass.
2. 2 Husk å sparke. Enten du bryter ut eller svømmer under vann, hjelper spark å redusere luftmotstanden. Når du bryter ut, spar kraftig fra veggen. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde hastigheten du fikk fra første trykk. Når du er under vann, gjør delfinspark ved å strekke bena rett tilbake, holde føttene sammen og bevege beina rett opp og ned. Jo lenger du kan holde sparket, jo mer hastighet kan du få.
3. 3 Hold hodet nede og armene på sidene. Hodet og armene kan redusere slitasje på resten av kroppen din hvis du vet hvordan du skal plassere dem. Sammenlignet med den horisontale justeringen av kroppen din, bør hodet være i en nedadgående posisjon. Hold armene langs kroppen, i motsetning til over hodet. Du kan redusere drag betydelig ved å øve på disse teknikkene.
4. 4 Spre fingrene. Studier viser at å spre fingrene bare ti grader kan forbedre hastigheten med over to prosent. For å se hvordan en ti-graders spredning ser ut, hold høyre hånd opp med håndflaten mot deg. Ikke strekk fingrene ut eller klem dem sammen. Forsikre deg om at pinky peker litt mot venstre.
5. 5 Øv på bilateral pusting. Profesjonelle svømmere hevder at bilateral pust er en nøkkelfaktor i utholdenhet. Pust hvert tredje slag, i motsetning til det mer vanlige pusten hvert 2. eller fjerde. I stedet for å puste fra samme side av nesen hver gang, bytt ut hvilken side du puster på hver gang.
6. 6 Forleng og varier slag. Hvordan du beveger armene dine kan også påvirke utholdenheten din. For hele slaget, nå armen så langt foran deg som du komfortabelt kan. Nå så langt bak deg som mulig i push-fasen. Veksling mellom fremover og bakover slag vil gi visse muskelgrupper hvile mens andre jobber.
7. 7 Øv på noen løpssluttende hacks. Du vil være sliten på slutten av løpet, men det betyr ikke at du må havne bak. Fokuser på muskler du ikke har brukt til utmattelse. Eksperter foreslår at du sparker kraftigere og arbeider ryggen og skuldrene mer. Å jobbe med de mindre trette musklene vil flytte fokuset ditt fra de muskler som er slitne. Annonse

Del 2 av 3: Vedta en sunn livsstil

1. en Spis sunt. Svømming kan forbrenne tusenvis av kalorier i en enkelt øvelse. Be legen din om å estimere kaloriforbrenningen din etter alder, vekt og høyde. Etter det må du erstatte de brukte kaloriene gjennom riktig kosthold. Viktige næringsstoffer som svømmere trenger, inkluderer sink, protein, kalsium og sunne (enumettede) fettstoffer. Enten du er en altetende, vegetarianer eller veganer, kan du få den anbefalte daglige mengden. Det meste av kostholdet ditt bør bestå av fersk, full mat for å unngå å måtte ta for mange kosttilskudd.
   • Nøtter (inkludert peanøttsmør) og bønner er gode kilder til sunt fett, sink og protein. Mørke bladgrønnsaker er fullpakket med kalsium.
   • Hvis du må spise mens du er på farten, kan du pakke med granola-barer, peanøttsmør, sti-blanding eller frukt som kan pakkes (bananer, sitrus, epler osv.) For å holde deg drevet.
   • Dagen før konkurransen, hold deg til små, men hyppige måltider, omtrent hver annen til fjerde time.
   • Unngå søppelmat - alt stekt, fettete, fylt med sukker eller inneholder ingredienser du ikke kan uttale.
2. 2 Hold deg hydrert. Tro det eller ei, du svetter mens du svømmer. Hvis du ikke hydrerer før du svømmer eller erstatter fuktigheten du mister, kan du bli dehydrert og oppleve fysisk eller mental svakhet. Regelmessige slurker før og etter hver øvelse, så vel som mellom intervallene, vil holde deg hydrert. Ikke vent til du føler deg tørst.
3. 3 Få nok søvn. Søvn er like viktig som fysisk trening for alle idrettsutøvere. Svømmere kan forbedre sin sprinttid, reaksjonstid, slag og spark ved å forlenge søvnperioden en ekstra time eller to per natt i opptil syv uker før konkurransen. Gå i dvale og våkne til samme tid hver dag - også i helger og høytider.
   • Hvis du føler deg sliten om dagen, ta en lur, men hold den kort. Still alarmen din til å gå 20 til 30 minutter etter at hodet ditt treffer puten. Vær imidlertid forsiktig. Lur bør ikke erstatte de åtte til ti timene med søvn du trenger hver natt.
   Annonse

Del 3 av 3: Trening effektivt

1. en Snakk med treneren din. Dette er spesielt viktig før du har fullført treningsplanen din. Treneren din kan gi deg råd om hvilke slag og hendelser du vil gjøre det bra i. Hvis du svømmer i møtet for å få en kvalifiseringstid for et av de større møtene, spør treneren din hva kvalifiseringstidene er.
2. 2 Sette mål. Finn ut et langsiktig mål først. Sett deretter ukentlige eller månedlige kortsiktige mål som vil gjøre det langsiktige målet ditt lettere å oppnå. For eksempel, hvis ditt langsiktige mål er å forbedre tiden din ved slutten av sesongen, må du sette deg månedlige og ukentlige mål som vil forbedre hastigheten og utholdenheten. EKSPERTTIPS

   Alan Fang

   Tidligere konkurransesvømmer Alan Fang svømte konkurransedyktig i over 7 år, gjennom videregående skole og inn på college. Han spesialiserte seg i brystslag, og deltok i arrangementer som Speedo Championship Series, IHSA (Illinois High School Association) statsmesterskap og Illinois Senior og Age Group state mesterskap. Alan Fang
   Tidligere konkurransesvømmer

   Prøv å redusere praksis når løpet nærmer seg. Alan Fang, en tidligere konkurransesvømmer, sier: 'Mange svømmere gjør noe som heter Taper. Cirka 1-2 uker før et stort møte, vil du redusere den totale målingen og fokusere mer på kortsiktig sprint og veldig rask hastighet. Det lille tidsvinduet lar musklene dine hvile, og det setter deg på et optimalt tidspunkt. Men det er viktig å vite at Taper fungerer annerledes for alle. '

   
   
   
3. 3 Varme opp. Uansett hvor presset du er på tid, bør du aldri hoppe over oppvarmingen. Begynn med å strekke, arbeid hver del av kroppen din i den rekkefølgen treneren din anbefaler. Hvis musklene er kalde, ta en kort spasertur eller ta en kort svømmetur før du strekker deg. Fortsett med å gå, jogge eller svinge armene for å øke temperaturen og få blodet til å strømme.
4. 4 Arbeid med fleksibiliteten din. Enten du strømlinjeformer eller sparker, kan fleksibilitet gjøre underverker for å forbedre hastigheten. Strekker seg , som betinger at leddene dine absorberer kraft, er fortsatt populært. Imidlertid anbefaler trenere i økende grad mobilitetsøvelser, som trener leddene dine for forbedret bevegelsesområde.
   • Mobilitetsøvelser med en tennisball kan gjøre skuldrene dine mer fleksible.
     • Legg deg på ryggen og legg en tennisball mellom ryggraden og bakre skulderben.
     • Plasser armen på gulvet med håndflaten vendt oppover.
     • Beveg sakte armen over kroppen for å berøre motsatt hofte.
     • Beveg armen diagonalt slik at hånden er overhead.
     • Flytt tennisballen til den andre siden av ryggraden, og gjenta med den andre armen.
   • Trening med monofin kan forbedre fleksibiliteten i anklene. Start med fire til seks lengder på 25 meter hver uke. Øk sett, avstand og tid ved å bruke monofinen når anklene styrker seg. Regelmessig trening lar deg enkelt spore forbedringene dine.
5. 5 Trening på tørt land. I tillegg til trening i vannet, må du ha en vanlig treningsrutine. Aerobe øvelser som løping vil bidra til å forbedre utholdenheten din. Motstandstrening og kalisthenics vil holde kjerne (buk og rygg) muskler sterke nok til å støtte bevegelsene til armene og bena.
6. 6 Øv med en lagkamerat. Trening med en kompis lar deg holde hverandre ansvarlige for å gjøre det til å øve, ankomme i tide og ikke dra tidlig. Velg en lagkamerat som du liker å tilbringe tid med og som liker å tilbringe tid sammen med deg. Kom til en gjensidig avtale hvilke dager og tider du planlegger å trene i vannet og på tørt land. I den sjeldne anledningen når kompisen din ikke klarer det, må du ha en reserveplan klar for å holde deg motivert.
7. 7 Sakte ned for å kjøle seg ned. Når treningsøkten din avsluttes, sakte tempoet. Deretter overgang til enkle slag og spark. Svøm 200 til 800 meter for å forhindre melkesyreoppbygging i musklene.
8. 8 Avslutt med strekninger. Strekker seg reduserer muskelsårhet og risikoen for skade. Fokuser på musklene som får mest bruk under trening. Disse inkluderer:
   • Deltoid strekk: Strekk venstre arm over brystet. Ta baksiden av høyre hånd til venstre tricep og skyv tilbake til du kjenner at venstre skulder strekker seg. Gjenta med høyre arm.
   • Trapezius stretch: Forleng armene rett foran deg. Vri håndflatene utover og flett fingrene sammen.
   • Bryststrekning: Legg hendene på baksiden av hoftene, håndflatene ned. Prøv å presse albuene sammen til du kjenner at brystmusklene strekker seg.
   • Hold hver strekning i 30 til 40 sekunder.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan skal jeg trene for å bli en raskere svømmer?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Start med å dra til bassenget 2 eller 3 ganger i uken, slik at du kan øve. Se hvor lenge eller hvor langt du kan svømme og sett deg et mål. Øk distansen eller tiden med 10% hver uke for å bygge utholdenhet.
• Spørsmål Hvordan holder jeg på med alle og ikke kommer bak? For ikke å komme bak, ikke se på de andre som svømmer rundt deg. Å være for nær oppmerksom på sine stillinger kan være demoraliserende og kan kaste bort dyrebar energi og tid.
• Spørsmål Hva skal jeg gjøre når jeg får panikk midt i løpet? Bare pust dypt (opp av vannet selvfølgelig) og fokuser på følelsen av at kroppen din beveger seg gjennom vannet. Prøv å jorde deg selv ved å være oppmerksom på hva du føler og hører i stedet for hva som får deg til å få panikk. Når du er ferdig med løpet, kan du sette deg ned en liten stund og ta en liten matbit før du kommer tilbake til bassenget med fornyet positivitet og besluttsomhet.
• Spørsmål Hvordan kan jeg vinne hvis de andre svømmerne er raskere? Bare fortsett å øve og prøv ditt beste. Det tar tid å komme raskere. Gjør ditt beste for svømmetrening.
• Spørsmål Hva om du ikke har trent og et løp er i morgen? Bare gjør ditt beste og gjør noen milde strekninger før løpet.
• Spørsmål Hva gjør jeg hvis alle er konkurransedyktige? Prøv ditt beste og øv deg. Ta pauser og slapp av. Vær hyggelig mot konkurransen.
• Spørsmål Hvordan blir jeg ikke nervøs? Pust dypt. Slapp av hver del av kroppen din, og ikke vær stille lenge nok til å tenke. Jog på plass eller tempo rundt bassenget for å holde hodet utenfor løpet.
• Spørsmål Hvordan skal jeg forbedre farten min hvis folk går raskere under en konkurranse? Du kan bare gjøre ditt personlige beste i et løp. Jobb hardt i praksis og trene for å forbedre tiden din.
• Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis jeg får krampe midt i løpet? Bare fortsett å svømme! Det er ikke gøy, men det eneste andre alternativet er å stoppe og ta en pause til krampen avtar.
• Spørsmål Hva skjer hvis jeg tror jeg kommer inn først, men ikke gjør det? Rey Starchaser Toppsvareren Godta tapet ditt og fortsett. Vurder å samarbeide med treneren din på spurter for å forbedre tiden og vinnersjansene. Ikke bli motløs. Du får førsteplassen til slutt.