Hvordan strekke

Å strekke på riktig måte vil øke fleksibiliteten din og redusere risikoen for at du blir skadet når du trener eller går rundt i ditt daglige liv. Start med noen helt grunnleggende strekninger hvis du er nybegynner. Arbeid på strekninger når musklene dine blir varmet opp, for eksempel etter at du har trent eller i det minste gått litt rundt. Du kan gjøre disse strekkene hver dag for økt fleksibilitet eller bare 3-4 ganger i uken. Hvis du er mer avansert, kan du prøve strekninger som retter seg mot individuelle muskler og områder av kroppen din.

Del en av 3: Prøver grunnleggende strekk for økt fleksibilitet

en Bøy litt bakover mens du står til strekk ryggen . Legg hendene på korsryggen. Vipp deg selv tilbake i livet, og forleng musklene. Sørg for å holde knærne rette mens du gjør denne strekningen. Etter et par sekunder, gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta denne strekningen 2-10 ganger. Dette er en god strekk for ryggsmerter.
2 Strekk ryggen mens du ligger på magen. Gode nyheter! Du får legge deg ned for denne strekningen. Gå ned på magen med armene til sidene og vri hodet til den ene siden; det er det for første del av denne strekningen. Bare slapp av. Beveg deretter armene dine etter noen minutter slik at albuene dine fortsatt er ved siden av deg, men du er balansert på underarmene. Løft den øverste halvdelen av kroppen din som en tetning, hviler på albuene og underarmene. Hold deg i denne stillingen i 5-30 sekunder, og pust sakte som du gjør.
- Prøv 2-10 reps for denne øvelsen. Hold deg så avslappet som mulig.
- Denne øvelsen er også bra mot ryggsmerter.
3 Gjør en stående sidestrekning for å jobbe på hele kroppen din med en gang. Legg føttene sammen på gulvet. Ta hendene sammen og strekk dem oppover rett over hodet, pust inn som du gjør. Vipp kroppen din til høyre i livet og hold denne posisjonen mens du puster inn og ut 5 ganger. Gjør det samme på den andre siden. Det er greit hvis du ikke kan vippe veldig langt akkurat nå. Du kommer dit!
- En repetisjon er ofte nok, men du kan gjøre det flere ganger hvis du foretrekker det.
EKSPERTTIPS
Monica Morris
ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Hennes treningsøkter legger vekt på riktig oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk. Monica Morris
ACE-sertifisert personlig trener
Husk å strekke nakken også. Når du strekker deg, må du sørge for at du arbeider alt fra anklene helt til skuldrene, spesielt nakken. Først strekker du øret til skulderen på hver side. Drei deretter nakken som om du ser på en stjerneskudd, først den ene veien, deretter den andre.
4 Berør tærne fra en stol for å strekke overkroppen, ryggen og bena. Sett deg rett opp i en stol. Vipp overkroppen fremover til brystet er på beina (eller så nær du kommer til det) og strekk armene mot gulvet. Ikke bekymre deg for å faktisk berøre tærne; det er viktig bare å strekke så langt du kan akkurat nå! Hold deg i denne stillingen i 5-30 sekunder, legg deretter armene på bena for å hjelpe deg med å skyve deg tilbake til startposisjonen.
- Sikt mot 2-10 reps av denne øvelsen.
5 Arbeid med en enkel bundet vinkelstrekning for hele kroppen din. Sett deg på gulvet med føttene foran deg. Plasser føttene på bunnen sammen og trekk dem mot kroppen din slik at de er ca 0,30 m unna. knærne skal være bøyd. Pust ut og vipp torsoen fremover for å plassere hendene flate på bakken foran deg. Hold deg i denne posisjonen når du puster inn og ut 5 ganger.
- Prøv å gjøre dette 2-3 ganger.
- Det er greit hvis du ikke kan gjøre denne strekningen ennå. Bare fortsett å jobbe med å gjøre det du kan.
Annonse

Del 2 av 3: Strekker overkroppen

en Arbeid på skuldrene og triceps. Når du står, når du venstre arm over fronten av kroppen din slik at den strekker seg utover høyre skulder. Bruk venstre hånd til å presse armen mot kroppen din, og strekke høyre skulder. Løft deretter høyre arm mot høyre skulder. Når albuen peker opp, plasserer du hånden bak skulderen. Trekk tilbake på høyre albue med venstre hånd, og strekk triceps.
- Gjenta prosessen også med motsatt arm.
2 Sett deg på gulvet og strekk armene bak deg til strekk biceps . Legg føttene flate på gulvet og knærne bøyd opp foran deg. Legg armene bak deg med håndflatene ned og fingrene pekende vekk fra kroppen din. Beveg rumpa sakte mot føttene, og hold hendene på plass. Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder.
- Prøv dette 2-3 ganger. Dette vil også strekke skuldre og bryst.
- Overbelastning kan forårsake biceps-tårer, så strekk forsiktig tilforhindredette skjer.
3 Bøy hendene opp og ned for å utvide håndleddmusklene. Strekk venstre arm ut foran deg med håndflaten vendt ut. Bruk høyre hånd til å bøye hånden tilbake mot kroppen din så langt den vil gå, og hold den i 30 sekunder. Slipp deretter venstre hånd ned og bruk høyre hånd til å trekke den tilbake mot kroppen din med håndflaten mot deg, og hold den i 30 sekunder igjen. Gjenta med den andre armen.
4 Stå overfor et hjørne for å strekke bryst og tilbake. Stå omtrent 0,61 m fra hjørnet med føttene skulderbredde fra hverandre. Legg en underarm på hver vegg med albuene som hviler litt under skuldrene. Vipp overkroppen fremover mot hjørnet så langt du kan. Hvis du ikke kan gå veldig langt, er det greit. Bare gjør det du kan! Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder.
- Du kan gjøre dette strekke 3-5 ganger om dagen.
5 Gjør en tilbakelent spinal vri for å strekke ryggen. Legg deg på gulvet med ryggen på bakken. Legg armene og bena rett ut. Ta venstre ben opp mot brystet og la det falle over høyre ben. Hold skuldrene på gulvet og høyre ben rett ut. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gjør det samme på den andre siden.
- Prøv dette 1-2 ganger.
6 Bruk en levator scapulae stretch for nakken. Løft høyre arm opp slik at overarmen er rett ut til høyre for skulderen til siden og området fra albuen til hånden peker oppover. Sett albuen på en vegg eller et dørkarm for å rotere skulderbladene og strekke nakken. Trekk deretter haken bort fra armen og ned mot brystet for å strekke muskelen mer. Gjør det samme på den andre siden.
- Bare gjør dette en gang på hver side.
Annonse

Del 3 av 3: Arbeider på underkroppen

en Gå frem til strekk leggmusklene . Legg hendene på hoftene og gå fremover med høyre ben. Hold venstre ben strukket rett bak deg. Len deg fremover og strekk akillessenen helt mot gulvet. Gjenta med det andre benet.
- Gjør dette en gang på hver side, og hold i 30 sekunder hver.
2 Løft beinet bak og ta foten til strekk quadriceps . Mens du står, trekk ett ben opp bak deg, som en flamingo. Hold fast på foten for å opprettholde denne posisjonen, og hold den andre hånden på en vegg hvis du trenger hjelp til å balansere. Hold ryggen rett, og hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gjør det samme på andre siden. Hvis du ikke kan ta tak i foten din, er det også greit. Bare strekk benet opp så langt du kan.
- Bruk denne strekningen en gang på hver side.
3 Jobb med hamstrings ved å ta tak i bakbena. Mens du står med føttene skulderbredde fra hverandre og bena rett, bøy deg, pust ut som du gjør. Hold deg på baksiden av beina, og hold deg i denne stillingen i 30-45 sekunder eller enda lenger.
- For å hjelpe deg selv med å komme deg opp igjen, bøy knærne litt og bruk fremdriften til å skyve deg oppover.
4 Bruk sommerfuglstrekningen for bena og lysken. Sett deg på gulvet og trykk sålene på føttene sammen for å danne sommerfuglposisjonen. Med føttene så nær kroppen som mulig, legg hendene på anklene og still albuene opp med knærne. Skyv mot albuene med bena, og prøv å bringe dem sammen når du skyver tilbake med albuene.
- Hold dette i 30 sekunder.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hva er mobilitetsstrekninger jeg kan gjøre ved skrivebordet mitt?Jonathan Frank, MD
Jonathan Orthopedic Surgeon & Joint Preservation Specialist Dr. Jonathan Frank er en ortopedisk kirurg basert i Beverly Hills, California, med spesialisering i idrettsmedisin og felles bevaring. Franks praksis fokuserer på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i kne, skulder, hofte og albue. Frank har en MD fra University of California, Los Angeles School of Medicine. Han fullførte et ortopedisk opphold ved Rush University Medical Center i Chicago og et stipend i ortopedisk sportsmedisin og hoftebevaring ved Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han er en stabslege for US Ski and Snowboard Team. Frank er for øyeblikket en vitenskapelig anmelder for topp fagfellevurderte vitenskapelige tidsskrifter, og hans forskning har blitt presentert på regionale, nasjonale og internasjonale ortopediske konferanser, og har vunnet flere priser, inkludert den prestisjetunge Mark Coventry og William A Grana-prisen.Jonathan Frank, MDSportsortopedisk kirurg og felles bevaringsspesialist Ekspert Svar
Spørsmål Kan vi tøye før frokost? Tom de backer Toppsvarer Visst, det er ikke noe galt i det. Faktisk vil det bidra til å starte stoffskiftet fordi det får blodet til å strømme, gi deg en sunn appetitt og gjør deg klar for dagen.
Spørsmål Kan tøying hjelpe meg med splittelser? Strekking øker fleksibiliteten i leddene, noe som kan gjøre det lettere å gjøre splittelsene.
Spørsmål Hvordan blir jeg fleksibel? Det er best hvis du strekker deg daglig, og mens du strekker deg, prøv å presse deg selv litt lenger hver dag. For eksempel, hvis du jobber med sidelengs splitt, kan du prøve å spre bena litt lenger hver dag. Men strekk ikke så langt at det begynner å gjøre vondt. Å gjøre det kan føre til vevsdannelse, høyere hvilemuskeltonus osv.
Spørsmål Kan jeg strekke uten å trene før? Ja, men det anbefales å varme opp før, selv om det bare kjører på stedet i to minutter. Dette kan hjelpe deg med å unngå skader ettersom musklene er varme.
Spørsmål Kan jeg gjøre alle tøyningene etter at jeg har våknet? Ja, å gjøre strekninger om morgenen er en fin måte å starte dagen på.
Spørsmål Hvor lenge skal du holde hver pose? Hver positur krever en viss tid, men gjennomsnittet er 15 sekunder.
Spørsmål Skal jeg strekke meg før sengetid? Ja, du bør alltid strekke deg før du legger deg, det hjelper meg å slappe av musklene mine, slik at jeg kan sove mye lettere.
Spørsmål Hvorfor gjør det vondt når du gjør en sommerfuglstrekning? Det gjør vondt fordi musklene dine strekker seg. Det betyr sannsynligvis at disse musklene er stramme eller ikke fleksible for deg.
Spørsmål Må jeg øke hjertefrekvensen før jeg strekker meg? Nei. Så lenge du er en normal sunn person, er det ingen grunn til å øke pulsen før du strekker deg.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

Hvis du vil strekke deg før du trener, må du sørge for å varme opp først ved å ta litt lett gange eller en annen form for mild trening for å få musklene varme.
Prøv å strekke etter treningen. Musklene dine vil være fleksible og varme opp, noe som reduserer sjansene for skade.

Annonse